Dopamina baraualdia plazer bila eta jokabide suspergarrien abstinentzia bultzatzen duen Silicon Valley-ko azken joera da. Baina poza ekartzen diguna kentzea ona al daiteke guretzat? Cameron Sepah doktorea, Psikologoa & UCSF Med School-eko irakasleak dena azaltzen du...

«Arreta-ekonomiaren» garaian, gutako asko oso estimulatuak gara onenean eta txarrenean gure arreta erakartzen duten gauzekiko mendekotasuna. Are okerragoa dena, ez gara konturatzen zenbaterainokoa den, idatzi dudan moduan, amerikarrek egunean 11 ordu izugarri pasatzen dituzte nolabaiteko komunikabideekin harremanetan! Ez dago argi zeintzuk diren gainestimulazio honek epe luzerako inplikazioak gure burmuinean, baina bezero exekutiboekin lan egiten dudan praktika pribatuan, ikusi dut horrek oztopatzen duela arreta mantentzeko, gure emozioak saihesteko modurik ez erregulatzeko eta gozatzeko gaitasuna oztopatzen duela. Konparazioz aspergarriak diruditen lan sinpleak. Orduan, zein da tratamendua? Lehenik eta behin, argi dezagun arazoa.

Zer da Dopamina?

Dopamina gure garuneko neurotransmisorea da, motibazioaz eta sariaz arduratzen dena. Gehiegi sinplifikatzeko, droga dopaminergikoek (adibidez, Adderall, kokaina eta metanfetamina bezalako pizgarriek) dopaminaren errezeptoreetan sarraila irekitzen duten giltza baten antzera jokatzen dute, eta denboraren poderioz, hartzaile horiek beherantz erregulatzen dituzte, eta horrek dopaminarekiko sentikortasun gutxiago egiten gaitu.

Horren ondorioz, gero eta estimulatzaile gehiago erabiltzen da efektu berdinak lortzeko, ahalbidetuzmendekotasunaren zikloa. Baina jokoak edo jokoak bezalako jokaerak ere problematiko eta mendekotasun bihur daitezke dopaminak ekartzen duen errefortzuaren bidez.

Hau ez da dopamina demonizatzea; garuneko substantzia kimiko garrantzitsu bat da, eta bertan behera dauden pertsonak (naturalki edo botika antipsikotikoak hartuz) letargikoak eta anhedonikoak izan daitezke (gauzetan plazerari interes gutxi hartuz). Gainera, behar bezala agindutako botika dopaminergikoek TDAH duten pertsonei eta amp; Parkinsonek beren jokabidea bideratzeko eta erregulatzeko duten gaitasuna hobetzen dute.

Aitzitik, nire kontua da gauza on gehiegi hartzen ari garela, batez ere dopaminak gure balioekin bat datozen jokabideak indartzen dituenean.

Zer da Dopamina Baraualdia & Zergatik Egin?

Silicon Valley-n etengabeko baraualdia modan jarri den bezala, "dopaminako baraua" ezaguna egiten ari naiz gure adin gehiegi estimulatuaren aurkako antidoto gisa. Dopaminaren baraualdiak praktika psikiatrikotik aurrekaria du. Psikiatriako irakasle kliniko gisa, nire egoiliarrek sarritan Adderall edo Ritalin bezalako botika estimulatzaileak errezetatzen dituzte TDAH duten pazienteei.

Gaixoei, batzuetan, lan egiten/ikasten laguntzen dien 5 egunetan estimulatzaileak hartzea gomendatzen zaie eta 2 egun har ditzatela. “droga-oporrak” asteburuan garrantzi gutxiago dutenean. Horrela, drogaarekiko tolerantzia sortzea saihesten da, non efektuak gutxitzen diren eta gero eta handiagoa behar duzundosia.

Gure dopamina-errezeptoreak modu exogenoan (gorputzaren kanpotik droga estimulatzaile bat hartuz) edo modu endogenoan (gorputzaren barrutik, jokabide estimulatzaile bat eginez) estimulatzen ari garen kontuan hartu gabe), printzipio bera aplikatzen da. Argi izateko: helburua ez da dopaminarik gabeko/baxuko egoera bat lortzea! Aitzitik, dopamina askapen handia eragiten duten jokabideetatik atseden hartzeak (batez ere modu errepikatuan) gure garuna berreskuratu eta leheneratzeko aukera ematen du.

Garrantzitsuena, dopaminaren baraualdia kontrol eta malgutasun gehiago izateko entrenatzea da. behar duzunean jokabideren bat hartzen duzun edo ez (adibidez, epe bat duzunean ez atzeratzea aukeratzea).

Beraz, murgil ditzagun dopamina baraua gomendatzen dudan 6 jokabide motatan.

Zer Dopamina azkar?

Nire esperientzia klinikoan, hauek dira problematikoen/mendekotasunerako joera duten jokabideak:

• Plazer jatea
• Internet/jolasak
• Apustuak/erosketak
• Pornografia/Masturbazioa
• Emozio/berritasuna bilatzea
• Aisialdiko drogak

Zerrenda hau ez da inklusiboa ez esklusiboa. "Dopamina baraualdia"-ren bertsioak ikusi ditut, gailu digitalik ez dutela esaten, baina hori kontua falta dela iruditzen zait. Adibidez, zure telefonoko hainbat artikulu konpultsiboki arakatzeak mendekotasuna izan dezake zalantzarik gabe, Kindle batean liburu bakarra irakurtzen duzun bitartean.Paperwhite gailua (distrakziorako aukerarik ez duena) ondo dago ziurrenik. Zertaz barau egin erabakitzeko, kontuan hartu besterik ez duzu zuretzako oso atsegina edo problematikoa den, eta, beraz, baliteke atseden bat behar izatea.

Dopaminako baraualdiaren egutegia

Dopaminako baraualdirako iradokitako ordutegia hau da. honako hau:

1-4 ordu egunaren amaieran (lanaren eta familiaren eskakizunen arabera)

Asteburuko egun 1 (kanpoan larunbat edo igandean igarotzen da)

Asteburu bat hiruhilekoan (tokiko bidaia bat egin)

Urtean aste bat (joan oporretara!)

Berriro, jarraibideak dira, ez arau zorrotzak. Egunean ordubetez dopamina barau egiten hastea errazagoa bada (eguneko 4 ordu baino gehiago), joan zaitez eta saiatu epe luzerako prest zaudenarengana igotzen (adibidez, 2 ordu). /egun). Perfektua ongiaren etsaia da. Beraz, nik bezala: egin ezazu. Jo dezagun orain sei bizio nagusietako bakoitza txandaka:

1. Plazerra jatea

Errazagoa da aisialdiko drogekiko erabat abstentzioa izatea, hauek baitira. ez da guztiz beharrezkoa bizitzeko edo lan egiteko. Hala ere, janaria askoz zailagoa da, jakina denez, geure buruari eusteko jan behar dugulako. Dagoeneko aldizkako baraualdia egiten ari direnek (12 orduz jaten den eta 12 orduz barau egiten den lekuan, adibidez) edo barau luzea (1-5 egunez barau egiten duzun lekuan), oso erraza da dopamina barauan sartzea. Adibidez, 4 orduko dopamina baraualdia+ 8 ordu lo = 12 ordu tarteko baraualdia, janaririk ez duena.

Beste guztientzat, ondo dago janari osasuntsuak jatea dopamina barau batean, saihestu oso aberasgarri/mendekotasuna izan ohi dutenak. . Nire esperientzia klinikoan, hauek dira osagai gehigarriak dituzten elikagai ultraprozesatuak:

Gozoak (azukrez edulkoratuak)

Gazia (pretzels)

Gaziak/ Pikantea (Cheetos/Doritos beroak)

Klubohidratoen + koipearen konbinazioa (krispetak, makakinak eta gazta)

2. Internet/jolasak

Internet zaila da saihestea eskola/lana zenbateraino konektatua dagoen ikusita, beraz, helburua 12 ordutan zatitzea da, zure garunak eguneko gainerako 4 orduetan atseden bat har dezan eta balio handiko jarduerak egin beharrean. .

Oro har, saihestu enpresa batek diseinatutako edozer gauza (filmak/telebista) edo maiz sartzea dakarren (sare sozialen mugitzea/klikak), produktuek erabiltzaileen konpromisoa lehenesten baitute eta ez erabiltzaileen ongizatea. Internet ikasteko tresna bikaina izan daitekeen arren, sare sozialetatik, artikuluetatik, foroetatik, jokoetatik eta abarretatik etengabeko arreta aldatzea (eta, beraz, tiro dopaminergikoa), arazoa da. Esan bezala, distraitzen ez duen gailu digital batean liburu bat irakurtzea ondo dago.

3. Apustuak/Erosketak

Bi jokabide hauek, egia esan, erlazionatuago daude. jendea konturatzen da, behin eta berriz gastatzen duela kontuan hartutadirua ordain handi bat erosteko. Gizonezkoen eta emakumezkoen lehengusutzat har daitezke, gizonezkoei jokoa egitea gustatzen zaielako eta emakume gehiagori erosketak egitea, nahiz eta estereotipo horiek gero eta lausoagoak diren arau tradizionalak hautsi ahala. Edonola ere, dopaminaren baraualdi batean, edozein joko eta erosketa ez-utilitaristak saihestu behar dira.

4. Pornografia/Masturbazioa

Ez dago ezer okerrik noizean behin pornoa ikusteak edo masturbazioa egiten duen pertsonarentzat (ondorioz sozialak alde batera utzita). Baina kontua gehiago nola erabiltzen diren da. Pertsona batzuentzat, jokabide hauek problematikoak eta konpultsiboak izan daitezke eta, beraz, dopaminaren barauari etekina atera.

Sexua jokabide zailagoa da dopaminako barau batean sartzea, beste pertsona bat parte hartzen duelako, eta, beraz, zaila izan daiteke programatzea. Horrela, sexu harremanak izatea ondo dagoela proposatuko nuke beste behin egin ezin baduzu ETA ohiko bikote batekin modu betegarrian egiten da. Estatubatuarrak, oro har, intimitate fisikotik goseak dira, beraz, balioekin bat datorren sexua salbuespena egitea merezi duen jokaera osasuntsua da (insomnioa tratatzen dudanean bezala, bezeroei esaten diet sexua dela ohean lo egiteaz gain onartzen den jarduera bakarra, loa sustatzeko. higienea). Ausazko Tinder-en konexioak gomendatzen dira, jakina, dopaminako baraualdian, sexu-jokaera inpultsiboa/konpultsiboa izan baitaiteke.

5.Zirrara/berritasunaren bila

Psikologoek "sentsazioen bila" deitzen diote horri, publikoak "adrenalina igoera" izatea. Jokabide hauek forma sotilagoak ere har ditzakete, hala nola berritasuna, konplexutasuna eta & intentsitatea (thriller psikologiko bat edo beldurrezko film bat ikustea bezalakoa).

Oinarrizko araua hau da, energia/arusaltasun handiko emozioa eta kalitatean/balentzian negatibo oso positiboa (esaterako, euforia edo beldurra) sortzen badu. , gero kontuan hartu dopaminaren baraualdian abstenitzea.

6. Aisialdiko drogak

Jakina, dopaminaren baraualdian, aisialdiko drogak abstenitzea, baina horrek ere barne hartzen du. alkohola eta kafeina, jende gehienek ez baitute drogatzat hartzen sozialki estigmatizatuta daudelako, baina erabat fisiologikoki mendekotasuna izan dezakete. Honek osasunerako onura gehigarria du zure loaren kalitatea nabarmen hobetzen duelako oheratu aurreko 4 orduetan saihesten baduzu.

Baina ez dut denborarik/ahal dut. ez saihestu nire telefonoa egiaztatzea!

Zure lana/plazerra 12-15 ordu/eguneko tartean sartu ezin baduzu, esango nuke zu (deialdiko medikuak edo lehen erantzuntzaileak ez zaretenak) ez zarela oso ona zure denbora eta amp kudeatzen. ; energia. Ikasi 80/20 araua betetzen zure jokabideen % 20k zure emaitzen % 80a lortzen ari den jakiteko, zer ezabatu edo zer delegatu behar duzun jakiteko.

Zure burua "denbora mugatua" egitera behartzea.plazerra”-k ere gutxiago atzeratu eta hobeto kudeatzen zaitu zure denbora eta energia, leiho horren barruan eraginkorra izan behar duzulako.

Zer egin behar dut horren ordez?

Ez duzu "ezer egin" edo meditatu behar dopaminako baraualdian (nahi ez baduzu behintzat). Zure balioak islatzen dituzten ohiko jardueretan parte hartzea besterik ez dago:

– Osasuna sustatzea (ariketa, sukaldaritza)

– Lideratzea (besteei laguntzea, zerbitzatzea)

– Erlazionatzea (hitz egitea, jardueren gaineko lotura)

– Ikastea (irakurtzea, entzutea)

– Sortzea (idazketa, artea)

Zer gertatzen da dibertsioarekin & "Dopamina Binges"

Dopaminaren barauaren helburua ez da monakismoa edo masokismoa bultzatzea, dibertsioa, gozamena eta estimu estetikoa bizitzaren zati garrantzitsu bat dira (nahiz eta gutako gehienok sare sozial gutxiago lausengagarriak eta betegarriagoak erabil genitzakeen). sexua, eta horrek, egia esan, asko zoriontsu egingo gintuzke).

Hormesis toxikologiako kontzeptu bat da, non substantzia bat dosi baxuetan hartzeak denboraren poderioz gutxiago jasan ditzakegu/erresistentzia gaitzakeen. Esate baterako, umetan alergeno baten eraginpean egoteak alergia gutxiago izan dezake gero bizitzan. Era berean, zentzuzkoa da ilargi urdinean behin "dopamina-binge" arduratsuak izatea (jakina, epe luzerako osasun, harreman edo arazo juridikorik sortzen ez duen moduan). Horrek jokabide horiek berez problematikoak ez direla dioen ikasgaia indartzen laguntzen du, baina ohitura da.gaia. Beraz, praktikatu barauari buruzko malgutasuna berrezartzetik berrezartzeko.

Cameron Sepah doktoreak - jarraitu Linkedin-en

Artikulu hau gustatu zait "Zer da "Dopamina baraualdia" eta nola egin gaitzake zoriontsuagoa? Irakurri "Dopaminan aberatsak diren elikagai erosoak".

Lortu hemen asteroko DOSIaren konponketa: EMAN IZENA GURE ALBISTETAN

Ohiko galderak

Zenbat denbora iraun behar du dopaminaren baraualdiak?

Ez dago dopaminaren baraualdirako ordurik finkaturik, baina gomendatzen da ordu gutxirekin hastea eta pixkanaka egun oso batera edo asteburura igotzea.

Zeintzuk dira dopaminaren barauaren onurak?

Dopaminaren baraualdiak mendekotasuna murrizten, arreta eta produktibitatea areagotzen, aldartea hobetzen eta ongizate orokorra hobetzen lagun dezake.

Dopaminaren baraualdia zientifikoki frogatuta al dago?

Dopaminaren barauari buruzko ikerketa zientifiko mugatua dago, baina zenbait ikerketek iradokitzen dute eragin positiboak izan ditzakeela osasun mentalean eta portaeran.

Dopamina baraualdia segurua al da guztiontzat?

Dopaminaren baraualdia agian ez da egokia baldintza mediko batzuk dituzten pertsonentzat edo haurdun dauden edo edoskitzen ari direnentzat. Garrantzitsua da dopaminaren baraualdia probatu aurretik osasun-profesional batekin kontsultatzea.