Dopaminfaste er den seneste Silicon Valley-trend, der opfordrer til afholdenhed fra nydelsessøgende, stimulerende adfærd. Men kan det være godt for os at skære det væk, der giver os glæde? Dr. Cameron Sepah, psykolog og professor ved UCSF Med School, forklarer alt...

I "opmærksomhedsøkonomiens" tidsalder er mange af os i bedste fald stærkt overstimulerede og i værste fald afhængige af ting, der fanger vores opmærksomhed. Endnu værre er det, at vi ikke er klar over omfanget - som jeg skrev, bruger amerikanerne hele 11 timer om dagen på medier af en eller anden art! Det er uklart, hvad de langsigtede konsekvenser af denne overstimulering er for vores hjerner, men i min private praksis, hvor jeg arbejder medJeg har observeret, at det forstyrrer vores evne til at fastholde opmærksomheden, regulere vores følelser på ikke-undvigende måder og nyde simple opgaver, der virker kedelige i sammenligning. Så hvad er behandlingen? Lad os først afklare problemet.

Hvad er dopamin?

Dopamin er den neurotransmitter i vores hjerner, der er ansvarlig for motivation og belønning. Groft forenklet virker dopaminerge stoffer (f.eks. stimulanser som Adderall, kokain, & metamfetamin) på dopaminreceptorer som en nøgle, der åbner en lås, og med tiden nedreguleres disse receptorer, hvilket gør os mindre følsomme over for dopamin.

Det resulterer i, at man bruger mere og mere af stimulansen for at opnå de samme effekter, hvilket muliggør en afhængighedscyklus. Men selv adfærd som gaming eller gambling kan blive problematisk og vanedannende på grund af den forstærkning, som dopamin giver.

Det er ikke for at dæmonisere dopamin; det er et vigtigt kemikalie i hjernen, og folk, der mangler det (enten naturligt eller ved at tage antipsykotisk medicin), kan blive sløve og anhedoniske (uden interesse eller glæde ved ting). Korrekt ordineret dopaminerg medicin kan også hjælpe folk med ADHD & Parkinson med at forbedre deres evne til at fokusere og regulere deres adfærd.

Min pointe er snarere, at vi måske får for meget af det gode, især når dopamin forstærker adfærd, der ikke er i overensstemmelse med vores værdier.

Hvad er dopaminfaste & hvorfor gøre det?

Ligesom periodisk faste er blevet højeste mode i Silicon Valley, populariserer jeg "dopaminfaste" som modgift mod vores overstimulerede tidsalder. Dopaminfaste har fortilfælde fra psykiatrisk praksis. Som klinisk professor i psykiatri ordinerer mine reservelæger ofte stimulerende medicin som Adderall eller Ritalin til patienter med ADHD.

Patienter rådes nogle gange til at tage stimulanser i de 5 dage, det hjælper dem med at arbejde/studere, og tage 2 dages "medicinferie" i weekenden, når det er mindre vigtigt. På den måde undgår man at opbygge en tolerance over for stoffet, hvor virkningen aftager, og man i stigende grad har brug for en højere dosis.

Uanset om vi stimulerer vores dopaminreceptorer eksogent (udefra kroppen ved at tage et stimulerende stof) eller endogent (indefra kroppen ved at udvise en stimulerende adfærd), gælder det samme princip. For at gøre det klart: Målet er ikke at opnå en tilstand med ingen/lav dopamin! Snarere at tage en pause fra adfærd, der udløser stærke mængder dopaminfrigivelse (isærpå en gentagen måde) gør det muligt for vores hjerne at komme sig og genoprette sig selv.

Vigtigst af alt træner dopaminfaste dig selv til at have mere kontrol og fleksibilitet over, om du udviser en adfærd eller ej, når du har brug for det (f.eks. at vælge ikke at udskyde, når du har en deadline).

Så lad os dykke ned i de 6 typer adfærd, som jeg anbefaler dopaminfaste fra.

Hvad skal man dope sig hurtigt fra?

Min kliniske erfaring siger mig, at den adfærd, der er mest problematisk/udsat for afhængighed, er:

• Nydelse af at spise
• Internet/gaming
• Spil/shopping
• Porno/masturbation
• Søger spænding/nyheder
• Rekreative stoffer

Denne liste er hverken inkluderende eller ekskluderende. Jeg har set versioner af "dopaminfaste", der siger absolut ingen digitale enheder, men jeg synes, det er at misse pointen. For eksempel kan det helt sikkert være vanedannende at surfe tvangsmæssigt gennem forskellige artikler på din telefon, mens det sandsynligvis er fint at læse en enkelt bog på en Kindle Paperwhite-enhed (som ikke har nogen muligheder for distraktion). For at beslutte hvadat faste fra, skal du blot overveje, om det er meget behageligt eller problematisk for dig, og derfor kan du have brug for en pause fra det.

Dopamin-fasteplan

En foreslået tidsplan for dopaminfaste er som følger:

1-4 timer sidst på dagen (afhængigt af arbejde og familiekrav)

1 weekenddag (tilbragt udenfor på en lørdag eller søndag)

1 weekend pr. kvartal (tag på en lokal tur)

1 uge om året (tag på ferie!)

Igen er dette retningslinjer, ikke strenge regler. Hvis det er lettere at starte med at dopaminfaste i 1 time om dagen (i stedet for 4 timer om dagen), så gør det, og prøv derefter at øge til det, du er villig til at gøre og opretholde på lang sigt (f.eks. 2 timer/dag). Det perfekte er det godes fjende. Så som Nike: bare gør det. Lad os nu tage fat på hver af de seks store laster efter tur:

1. Nydelsesspisning

Det er lettere at være helt afholdende fra rekreative stoffer, da de ikke er absolut nødvendige for at leve eller arbejde. Mad er dog meget vanskeligere, da vi naturligvis er nødt til at spise for at opretholde os selv. De, der allerede praktiserer intermitterende faste (IF; hvor du spiser i 12 timer og faster i 12 timer) eller udvidet faste (hvor du faster i 1-5 dage), er det meget let atFor eksempel er 4 timers dopaminfaste + 8 timers søvn = 12 timers periodisk faste, der ikke inkluderer mad.

For alle andre er det fint at spise sunde fødevarer under en dopaminfaste, bare undgå dem, der har tendens til at være meget belønnende / vanedannende. I min kliniske erfaring er disse ultraforarbejdede fødevarer med tilsatte ingredienser, der gør dem meget:

Sød (sukkersødede drikkevarer)

Salt (saltkringler)

Krydret/salt (flammende varme Cheetos/Doritos)

Kombination af kulhydrater + fedt (popcorn med smør, makaroni og ost)

2. Internet/gaming

Internettet er svært at undgå, når man tænker på, hvor forbundet skole/arbejde er, så målet er at opdele det inden for 12 timer, så din hjerne kan tage en pause i de resterende 4 timer af dagen og forfølge værdifulde aktiviteter i stedet.

Generelt skal man undgå alt, der er designet af en virksomhed (film/tv) eller involverer hyppige input (scrolling/klik på sociale medier), da sådanne produkter prioriterer brugerengagement og ikke brugervelfærd. Mens internettet kan være et fantastisk læringsværktøj, er den konstante opmærksomhedsskift (og dermed dopaminerg affyring) fra sociale medier, artikler, fora, spil osv. det, der er problematisk. AsSom nævnt er det fint at læse en bog på en ikke-distraherende digital enhed.

3. Spil/indkøb

Disse to former for adfærd er faktisk mere beslægtede, end folk er klar over, da de involverer gentagne udgifter for at opnå en stor gevinst. De kan betragtes som fætre til mænd og kvinder, da flere mænd kan lide at gamble, og flere kvinder kan lide at shoppe, selvom disse stereotyper i stigende grad udviskes, efterhånden som de traditionelle normer nedbrydes. Under alle omstændigheder er enhver form for gambling og ikke-utilitærIndkøb (af dagligvarer) bør undgås under en dopaminfaste.

4. Porno/masturbation

Der er i sig selv ikke noget galt med lejlighedsvis pornokiggeri eller onani for den person, der gør det (bortset fra de sociale implikationer for nu). Men problemet er mere omkring, hvordan de bruges. For nogle mennesker kan denne adfærd blive problematisk og tvangsmæssig og dermed drage fordel af dopaminfaste.

Sex er en vanskeligere adfærd at inkludere i en dopaminfaste, da der er en anden person involveret, og derfor kan det være svært at planlægge. Derfor vil jeg foreslå, at det er fint at have sex, hvis du ikke kan gøre det en anden gang, OG det gøres på en tilfredsstillende måde med en fast partner. Amerikanere er generelt udsultede af fysisk intimitet, så værditilpasset sex er en sund adfærd, der er værd at gøre en undtagelse for (ligesomNår jeg behandler søvnløshed, fortæller jeg klienter, at sex er den eneste aktivitet, der er tilladt i sengen ud over søvn, for at fremme søvnhygiejnen). Tilfældige Tinder-tilslutninger frarådes naturligvis under en dopamin-fast, da de kan være impulsiv / tvangsmæssig seksuel adfærd.

5. Søger spænding/nyheder

Psykologer kalder det "sensation seeking", og offentligheden kalder det at få et "adrenalinsus". Denne adfærd kan også antage mere subtile former, såsom at søge nyhed, kompleksitet, & intensitet (som at se en psykologisk thriller eller gyserfilm).

En nem tommelfingerregel er, at hvis det fremkalder en følelse, der er høj energi / ophidselse OG meget positiv negativ i kvalitet / værdi (såsom eufori eller frygt), så overvej at afholde dig fra det under en dopaminfaste.

6. Rekreative stoffer

Det er klart, at man skal afholde sig fra rekreative stoffer under en dopaminfaste, men det omfatter også alkohol og koffein, som de fleste ikke betragter som stoffer, fordi de er socialt afstigmatiserede, men som absolut kan være fysiologisk vanedannende. Dette har også den ekstra sundhedsmæssige fordel, at det forbedrer din søvnkvalitet betydeligt, hvis du undgår det i de 4 timer før din sengetid.

Men jeg har ikke tid/kan ikke lade være med at tjekke min telefon!

Hvis du ikke kan få plads til dit arbejde og din fornøjelse i 12-15 timer om dagen, vil jeg påstå, at du (som ikke er kliniker på vagt eller førstehjælper) ikke er særlig god til at styre din tid og energi. Lær at følge 80/20-reglen om at finde ud af, hvilke 20 % af din adfærd, der giver 80 % af dine resultater, for at finde ud af, hvad du skal fjerne eller uddelegere.

Når du tvinger dig selv til at deltage i "tidsbegrænset nydelse", udskyder du også mindre og styrer din tid og energi bedre, fordi du er nødt til at være effektiv inden for dette vindue.

Hvad skal jeg gøre i stedet?

Du behøver ikke at "lave ingenting" eller meditere under en dopaminfaste (medmindre du gerne vil). Bare deltag i regelmæssige aktiviteter, der afspejler dine værdier:

- Sundhedsfremmende (motion, madlavning)

- Ledelse (hjælpe, tjene andre)

- At relatere (tale sammen, knytte bånd over aktiviteter)

- Læring (læsning, lytning)

- Skabelse (skrivning, kunst)

Hvad er der galt med sjov & "Dopamin Binges"

Pointen med dopaminfaste er ikke at opfordre til klostervæsen eller masochisme, sjov, nydelse og æstetisk påskønnelse er en vigtig del af livet (selvom de fleste af os kunne bruge mindre flatterende sociale medier og mere tilfredsstillende sex, hvilket ærligt talt ville gøre os meget lykkeligere).

Hormesis er et begreb fra toksikologien, hvor indtagelse af et stof i lave doser kan gøre os mindre modtagelige/modstandsdygtige over for det med tiden. For eksempel kan det at blive udsat for et allergen som barn faktisk gøre dig mindre allergisk senere i livet. På samme måde er det rimeligt at have ansvarlige "dopamin-binges" en gang i mellem (naturligvis på en måde, der ikke går ud over helbred, relationer ellerDet er med til at forstærke læren om, at denne adfærd ikke er problematisk i sig selv, men at det er vanen, der er problemet. Så øv dig i at være fleksibel, når det gælder selve fasten, så du kan nulstille uden at nulstille.

Af Dr. Cameron Sepah - følg på Linkedin

Kunne lide denne artikel om "Hvad er 'Dopaminfaste', og hvordan kan det gøre os lykkeligere?" Læs "Dopaminrig trøstemad".

Få dit ugentlige DOSE-fix her: TILMELD DIG VORES NYHEDSBREV

OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL

Hvor længe skal dopaminfasten vare?

Der er ikke noget bestemt tidspunkt for dopaminfaste, men det anbefales at starte med et par timer og gradvist øge til en hel dag eller weekend.

Hvad er fordelene ved dopaminfaste?

Dopaminfaste kan hjælpe med at reducere afhængighed, øge fokus og produktivitet, forbedre humøret og øge det generelle velbefindende.

Er dopaminfaste videnskabeligt bevist?

Der er begrænset videnskabelig forskning i dopaminfaste, men nogle studier tyder på, at det kan have positive effekter på mental sundhed og adfærd.

Er dopaminfaste sikkert for alle?

Dopaminfaste er muligvis ikke egnet til personer med visse medicinske tilstande eller dem, der er gravide eller ammer. Det er vigtigt at konsultere en sundhedsperson, før man prøver dopaminfaste.