Le jeûne à la dopamine est la dernière tendance de la Silicon Valley qui encourage l'abstinence des comportements stimulants et de recherche du plaisir. Mais le fait de supprimer ce qui nous procure de la joie peut-il être bénéfique pour nous ? Le Dr Cameron Sepah, psychologue et professeur à la faculté de médecine de l'UCSF, explique tout...

À l'ère de "l'économie de l'attention", beaucoup d'entre nous sont au mieux surstimulés, au pire dépendants des choses qui attirent notre attention. Pire encore, nous ne nous rendons pas compte de l'ampleur de la situation - comme je l'ai écrit, les Américains passent 11 heures par jour à s'engager dans des médias d'un type ou d'un autre ! Les implications à long terme de cette surstimulation sur notre cerveau ne sont pas claires, mais dans ma pratique privée, je travaille avec des personnes qui ont des problèmes de santé mentale.J'ai observé que cela interfère avec notre capacité à maintenir notre attention, à réguler nos émotions de manière non évasive et à apprécier des tâches simples qui semblent ennuyeuses en comparaison. Quel est donc le traitement ? Tout d'abord, clarifions le problème.

Qu'est-ce que la dopamine ?

La dopamine est le neurotransmetteur de notre cerveau responsable de la motivation et de la récompense. Pour simplifier à l'extrême, les médicaments dopaminergiques (par exemple les stimulants tels que l'Adderall, la cocaïne, & ; la méthamphétamine) agissent sur les récepteurs de la dopamine comme une clé qui ouvre une serrure et, avec le temps, régulent ces récepteurs à la baisse, ce qui nous rend moins sensibles à la dopamine.

Mais même des comportements tels que les jeux d'argent ou de hasard peuvent devenir problématiques et créer une dépendance en raison du renforcement qu'apporte la dopamine.

Il ne s'agit pas de diaboliser la dopamine ; il s'agit d'une substance chimique importante du cerveau, et les personnes qui en manquent (que ce soit naturellement ou à cause de médicaments antipsychotiques) peuvent être léthargiques et anhédoniques (elles n'éprouvent que peu d'intérêt et de plaisir pour les choses). De plus, des médicaments dopaminergiques correctement prescrits peuvent aider les personnes atteintes de TDAH & ; Parkinson à améliorer leur capacité à se concentrer et à réguler leur comportement.

Ce que je veux dire, c'est qu'il se peut que nous obtenions trop d'une bonne chose, en particulier lorsque la dopamine renforce des comportements qui ne sont pas conformes à nos valeurs.

Qu'est-ce que le jeûne à la dopamine & ; pourquoi le faire ?

Tout comme le jeûne intermittent fait fureur dans la Silicon Valley, je popularise le "jeûne à la dopamine" comme antidote à notre époque surstimulée. Le jeûne à la dopamine est issu de la pratique psychiatrique. En tant que professeur clinicien de psychiatrie, mes internes prescrivent souvent des médicaments stimulants comme l'Adderall ou la Ritaline aux patients souffrant de TDAH.

Il est parfois conseillé aux patients de prendre des stimulants pendant les cinq jours où cela les aide à travailler/étudier, et de prendre deux jours de "vacances médicamenteuses" pendant le week-end lorsque c'est moins important. Cela évite de développer une tolérance au médicament, où les effets diminuent et où vous avez de plus en plus besoin d'une dose plus élevée.

Que nous stimulions nos récepteurs de dopamine de manière exogène (de l'extérieur du corps par la prise d'un médicament stimulant) ou endogène (de l'intérieur du corps, en adoptant un comportement stimulant), le même principe s'applique. Pour être clair : l'objectif n'est pas d'atteindre un état de dopamine nulle/faible ! Au contraire, faire une pause dans les comportements qui déclenchent une forte libération de dopamine (en particulier lade manière répétée) permet à notre cerveau de récupérer et de se restaurer.

Plus important encore, le jeûne dopaminergique vous entraîne à mieux contrôler et à faire preuve de plus de souplesse pour adopter ou non un comportement lorsque vous en avez besoin (par exemple, en choisissant de ne pas remettre à plus tard lorsque vous avez une échéance à respecter).

Voyons donc les 6 types de comportements pour lesquels je recommande le jeûne de dopamine.

Qu'est-ce que la Dopamine Fast ?

D'après mon expérience clinique, les comportements qui posent le plus de problèmes ou qui sont les plus susceptibles d'entraîner une dépendance sont les suivants :

• Manger avec plaisir
• Internet/jeux
• Jeux d'argent/achats
• Porno/masturbation
• Recherche de sensations fortes et de nouveautés
• Drogues récréatives

Cette liste n'est ni exhaustive ni exclusive. J'ai vu des versions du "jeûne dopaminergique" qui préconisent l'absence totale d'appareils numériques, mais je trouve que c'est passer à côté de l'essentiel. Par exemple, parcourir compulsivement divers articles sur votre téléphone peut certainement créer une dépendance, alors que lire un seul livre sur un appareil Kindle Paperwhite (qui n'offre aucune option de distraction) est probablement acceptable. Pour décider de ce que doit être le jeûne dopaminergique, vous devez vous appuyer sur les éléments suivantspour jeûner, il suffit de considérer si l'activité est très agréable ou problématique pour vous, et donc si vous avez besoin d'une pause.

Programme de jeûne à la dopamine

Le programme suggéré pour le jeûne de dopamine est le suivant :

1 à 4 heures en fin de journée (en fonction du travail & ; des exigences familiales)

1 jour de week-end (passé à l'extérieur un samedi ou un dimanche)

1 week-end par trimestre (faire un voyage local)

1 semaine par an (partir en vacances !)

Encore une fois, il s'agit de lignes directrices et non de règles strictes. S'il est plus facile de commencer par un jeûne dopaminergique d'une heure par jour (au lieu de 4 heures par jour), allez-y, puis essayez d'augmenter jusqu'à ce que vous soyez prêt à le faire et à le maintenir à long terme (par exemple, 2 heures par jour). Le parfait est l'ennemi du bien. Alors, comme Nike : faites-le. Abordons maintenant chacun des six principaux vices à tour de rôle :

1. manger avec plaisir

Il est plus facile de s'abstenir complètement de consommer des drogues récréatives, car elles ne sont pas absolument nécessaires pour vivre ou travailler. Cependant, la nourriture est beaucoup plus délicate, car nous avons évidemment besoin de manger pour subvenir à nos besoins. Ceux qui pratiquent déjà le jeûne intermittent (comme manger pendant 12 heures et jeûner pendant 12 heures) ou le jeûne prolongé (où vous jeûnez pendant 1 à 5 jours), il est très facile dePar exemple, les 4 heures de jeûne dopaminergique + 8 heures de sommeil = 12 heures de jeûne intermittent sans nourriture.

Pour tous les autres, il n'y a pas de problème à manger des aliments sains pendant un jeûne de dopamine, mais il faut éviter les aliments qui ont tendance à être très gratifiants ou à créer une dépendance :

Sucré (boissons sucrées)

Salé (bretzels)

Salé/épicé (Cheetos/Doritos brûlants)

Combinaison de glucides et de lipides (pop-corn beurré, mac & ; cheese)

2. Internet/jeux

Il est difficile d'éviter l'internet étant donné que l'école et le travail sont étroitement liés. L'objectif est donc de compartimenter l'utilisation de l'internet sur une période de 12 heures, afin que votre cerveau puisse faire une pause pendant les 4 heures restantes de la journée et s'adonner à des activités valorisantes.

D'une manière générale, évitez tout ce qui est conçu par une entreprise (films/télévision) ou qui implique une saisie fréquente (défilement/clic sur les médias sociaux), car ces produits privilégient l'engagement de l'utilisateur et non son bien-être. Bien qu'Internet puisse être un excellent outil d'apprentissage, c'est la commutation attentionnelle constante (et donc le déclenchement dopaminergique) des médias sociaux, des articles, des forums, des jeux, etc. qui pose problème. Asmentionné, la lecture d'un livre sur un appareil numérique non distrayant est une bonne chose.

3. jeux d'argent/achats

Ces deux comportements sont en fait plus liés qu'on ne le pense, puisqu'ils impliquent de dépenser de l'argent de manière répétée afin d'obtenir un gain important. Ils peuvent être considérés comme des cousins masculins et féminins, puisque davantage d'hommes aiment jouer et davantage de femmes aiment faire des achats, bien que ces stéréotypes s'estompent de plus en plus à mesure que les normes traditionnelles s'effondrent. En tout état de cause, toute forme de jeu de hasard et d'argent non utilitaire peut être considérée comme une forme de jeu de hasard.les achats (de produits de première nécessité) doivent être évités pendant un jeûne de dopamine.

4. pornographie/masturbation

Il n'y a rien de mal en soi à regarder du porno ou à se masturber occasionnellement pour la personne qui le fait (en laissant de côté les implications sociales pour l'instant). Mais le problème est plutôt lié à la façon dont ces comportements sont utilisés. Pour certaines personnes, ces comportements peuvent devenir problématiques et compulsifs et donc bénéficier d'un jeûne de dopamine.

Le sexe est un comportement plus délicat à inclure dans un jeûne de dopamine, étant donné qu'il y a une autre personne impliquée, et qu'il peut donc être difficile à programmer. Je dirais donc qu'il n'y a pas de problème à avoir des relations sexuelles si vous ne pouvez pas le faire à un autre moment ET si c'est fait de manière satisfaisante avec un partenaire régulier. Les Américains sont généralement privés d'intimité physique, et le sexe conforme aux valeurs est donc un comportement sain pour lequel il vaut la peine de faire une exception (de la même manière queLorsque je traite l'insomnie, je dis à mes clients que le sexe est la seule activité autorisée au lit en dehors du sommeil, afin de promouvoir l'hygiène du sommeil). Les rencontres aléatoires sur Tinder sont évidemment déconseillées pendant un jeûne de dopamine, car elles peuvent constituer un comportement sexuel impulsif/compulsif.

5. recherche de sensations fortes et de nouveautés

Les psychologues parlent de "recherche de sensations", le public de "montée d'adrénaline". Ces comportements peuvent également prendre des formes plus subtiles telles que la recherche de nouveauté, de complexité, & ; d'intensité (comme regarder un thriller psychologique ou un film d'horreur).

Une règle simple consiste à s'abstenir de consommer un produit qui suscite une émotion à haute teneur en énergie et en excitation, ainsi qu'une qualité ou une valeur très positive et négative (comme l'euphorie ou la peur) pendant un jeûne de dopamine.

6. les drogues récréatives

Il est évident qu'il faut s'abstenir de consommer des drogues récréatives pendant un jeûne à la dopamine, mais cela inclut également l'alcool et la caféine, que la plupart des gens ne considèrent pas comme des drogues parce qu'elles sont socialement déstigmatisées, mais qui peuvent absolument créer une dépendance physiologique. Cela présente également l'avantage pour la santé d'améliorer de manière significative la qualité de votre sommeil si vous les évitez dans les 4 heures précédant votre coucher.

Mais je n'ai pas le temps/je ne peux pas éviter de consulter mon téléphone !

Si vous n'arrivez pas à caser votre travail/plaisir en 12-15 heures par jour, je dirais que vous (qui n'êtes pas des cliniciens de garde ou des premiers intervenants) ne savez pas très bien gérer votre temps & ; énergie. Apprenez à suivre la règle des 80/20 qui consiste à déterminer quels sont les 20 % de vos comportements qui obtiennent 80 % de vos résultats afin de déterminer ce qu'il faut éliminer ou déléguer.

Le fait de se forcer à s'adonner à un "plaisir limité dans le temps" permet également de moins procrastiner et de mieux gérer son temps et son énergie, car il faut être efficace dans cette fenêtre.

Que dois-je faire à la place ?

Il n'est pas nécessaire de "ne rien faire" ou de méditer pendant un jeûne dopaminergique (à moins que vous ne le souhaitiez), mais simplement de pratiquer des activités régulières qui reflètent vos valeurs :

- Promotion de la santé (exercice, cuisine)

- Diriger (aider, servir les autres)

- Relation (parler, se lier par des activités)

- Apprentissage (lecture, écoute)

- Création (écriture, art)

Ce qui ne va pas avec Fun & ; "Binges à dopamine".

Le but du jeûne de dopamine n'est pas d'encourager le monachisme ou le masochisme, le plaisir, la jouissance et l'appréciation esthétique sont une partie importante de la vie (bien que la plupart d'entre nous pourraient utiliser des médias sociaux moins flatteurs et des relations sexuelles plus satisfaisantes, ce qui nous rendrait honnêtement beaucoup plus heureux).

L'hormèse est un concept de toxicologie selon lequel la prise d'une substance à faible dose peut nous rendre moins sensibles/résistants à cette substance au fil du temps. Par exemple, le fait d'être exposé à un allergène pendant l'enfance peut vous rendre moins allergique plus tard dans la vie. De même, il est raisonnable de faire des "excès de dopamine" responsables de temps à autre (évidemment d'une manière qui ne nuise pas à la santé à long terme, aux relations ou à la qualité de la vie).Cela permet de renforcer la leçon selon laquelle ces comportements ne sont pas problématiques en soi, mais que c'est l'habitude qui pose problème. Pratiquez donc la flexibilité en ce qui concerne le jeûne lui-même afin de vous réinitialiser et de ne pas vous réinitialiser.

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FAQ

Combien de temps doit durer le jeûne à la dopamine ?

Il n'y a pas de durée fixe pour le jeûne de dopamine, mais il est recommandé de commencer par quelques heures et d'augmenter progressivement jusqu'à une journée entière ou un week-end.

Quels sont les avantages du jeûne à la dopamine ?

Le jeûne à la dopamine peut contribuer à réduire la dépendance, à augmenter la concentration et la productivité, à améliorer l'humeur et à accroître le bien-être général.

Le jeûne à la dopamine est-il scientifiquement prouvé ?

Les recherches scientifiques sur le jeûne à la dopamine sont limitées, mais certaines études suggèrent qu'il peut avoir des effets positifs sur la santé mentale et le comportement.

Le jeûne à la dopamine est-il sans danger pour tous ?

Le jeûne à la dopamine peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certains troubles médicaux, aux femmes enceintes ou à celles qui allaitent. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant d'essayer le jeûne à la dopamine.