Kufunga kwa dopamine ni mtindo wa hivi punde wa Silicon Valley ambao unahimiza kujiepusha na tabia ya kutafuta raha na kusisimua. Lakini je, kukata mambo yanayotuletea shangwe kunaweza kutufaa? Dk. Cameron Sepah, Mwanasaikolojia & amp; Profesa katika Shule ya UCSF Med anafafanua yote…

Katika enzi ya "uchumi wa umakini", wengi wetu tumechangamshwa kupita kiasi na tumezoea zaidi mambo ambayo yanavutia umakini wetu. Mbaya zaidi, hatutambui kiwango—kama nilivyoandika, Wamarekani hutumia saa 11 kwa siku kujihusisha na vyombo vya habari vya aina fulani! Haijulikani ni nini athari za muda mrefu za msisimko huu unaozidisha akili zetu, lakini katika mazoezi yangu ya faragha kufanya kazi na wateja wakuu, nimeona kwamba hii inatatiza uwezo wetu wa kudumisha usikivu, kudhibiti hisia zetu kwa njia zisizoweza kuepuka, na kufurahia. kazi rahisi ambazo zinaonekana kuchosha kwa kulinganisha. Kwa hivyo matibabu ni nini? Kwanza, hebu tufafanue tatizo.

Dopamine ni nini?

Dopamine ni kisambazaji nyuro katika akili zetu ambacho kinawajibika kwa uhamasishaji na zawadi. Ili kurahisisha kupita kiasi, dawa za dopaminergic (k.m. vichochezi kama vile Adderall, kokeini, & methamphetamine) hutenda kwenye vipokezi vya dopamini kama ufunguo wa kufungua kufuli, na baada ya muda, hudhibiti vipokezi hivi, jambo ambalo hutufanya tusiwe na hisia kidogo kwa dopamini.

Hii husababisha kutumia kichocheo zaidi na zaidi kupata athari sawa, kuwezeshamzunguko wa kulevya. Lakini hata tabia kama vile kucheza michezo ya kubahatisha au kamari zinaweza kuwa tatizo na uraibu kupitia uimarishaji unaoletwa na dopamine.

Huku si kuleta dopamine; ni kemikali muhimu ya ubongo, na watu ambao ni chini ndani yake (iwe kwa kawaida au kwa kuchukua dawa za antipsychotic) wanaweza kuwa wavivu na anhedonic (kuchukua maslahi kidogo ya furaha katika mambo). Pia, dawa za dopaminergic zilizowekwa ipasavyo zinaweza kusaidia watu walio na ADHD & Parkinson wanaboresha uwezo wao wa kuzingatia na kudhibiti tabia zao.

Badala yake, hoja yangu ni kwamba tunaweza kuwa tunapata kitu kizuri sana, hasa wakati dopamini inaimarisha tabia ambazo haziendani na maadili yetu.

Kufunga kwa Dopamine ni nini & Kwa Nini Uifanye?

Kama vile kufunga mara kwa mara kumekuwa ghadhabu katika Silicon Valley, ninatangaza "kufunga kwa dopamine" kama dawa ya umri wetu uliochochewa kupita kiasi. Kufunga kwa dopamine kuna mfano kutoka kwa mazoezi ya akili. Kama profesa wa kliniki wa magonjwa ya akili, wakazi wangu mara nyingi huagiza dawa za kusisimua kama vile Adderall au Ritalin kwa wagonjwa walio na ADHD.

Wagonjwa wakati mwingine wanashauriwa kuchukua vichangamshi kwa siku 5 vinavyowasaidia kufanya kazi/kusoma, na kuchukua siku 2. "likizo za dawa" mwishoni mwa juma wakati sio muhimu sana. Kwa hivyo huepuka kujenga uvumilivu kwa dawa, ambapo athari hupungua na unahitaji kuongezeka zaidikipimo.

Bila kujali kama tunasisimua vipokezi vyetu vya dopamini kwa njia ya nje (kutoka nje ya mwili kwa kunywa dawa ya kusisimua) au kwa njia ya asili (kutoka ndani ya mwili, kwa kujihusisha na tabia ya kusisimua), kanuni hiyo hiyo inatumika. Ili kuwa wazi: lengo sio kufikia hali isiyo na / ya chini ya dopamine! Badala yake, kupumzika kutokana na tabia zinazosababisha kiwango kikubwa cha kutolewa kwa dopamini (hasa kwa mtindo unaorudiwa) huruhusu ubongo wetu kupata nafuu na kujirekebisha.

La muhimu zaidi, kufunga kwa dopamini ni kujizoeza kuwa na udhibiti zaidi na kunyumbulika. kuhusu kama unajihusisha na tabia fulani unapohitaji (k.m. kuchagua kutoghairisha wakati una tarehe ya mwisho).

Kwa hivyo, wacha tuzame katika aina 6 za tabia ambazo ninapendekeza dopamine kufunga kutoka kwayo.

Nini cha Kutoa Dopamine Haraka?

Katika tajriba yangu ya kimatibabu, nimeona tabia ambazo zina matatizo/zinazokabiliwa na uraibu ni:

• Kula kwa raha
• Mtandao/michezo
• Kamari/ununuzi
• Porn/Punyeto
• Utafutaji wa kusisimua/mambo mapya
• Dawa za kujivinjari

Orodha hii haijumuishi wala haijumuishi. Nimeona matoleo ya "kufunga kwa dopamine" ambayo yanasema hakuna vifaa vya kidijitali kabisa, lakini naona hii inakosa maana. Kwa mfano, kuvinjari kwa kulazimishwa kupitia makala mbalimbali kwenye simu yako kwa hakika kunaweza kukulevya, wakati unasoma kitabu kimoja kwenye Kindle.Kifaa cha karatasi nyeupe (ambacho hakina chaguzi za usumbufu) labda ni sawa. Ili kuamua ni nini cha kufunga, zingatia tu kama ni ya kufurahisha au yenye matatizo kwako, na hivyo basi huenda ukahitaji mapumziko kutoka.

Ratiba ya Kufunga Dopamine

Ratiba inayopendekezwa ya kufunga kwa dopamine ni kama ifuatavyo. ifuatavyo:

saa 1-4 mwishoni mwa siku (kulingana na kazi na mahitaji ya familia)

Siku 1 ya wikendi (niliitumia nje Jumamosi au Jumapili)

wikendi 1 kwa robo mwaka (nenda kwa safari ya ndani)

wiki 1 kwa mwaka (nenda likizo!)

Tena, haya ni miongozo, si sheria kali. Iwapo ni rahisi kuanza kwa kufunga dopamini kwa saa 1 kwa siku (dhidi ya saa 4 kwa siku), kisha uichukue, na kisha ujaribu kuongeza kasi hadi kile ambacho uko tayari kufanya na kudumisha kwa muda mrefu (k.m. masaa 2). / siku). Mkamilifu ni adui wa wema. Kwa hivyo kama Nike: fanya tu. Hebu sasa tushughulikie kila moja ya tabia mbaya sita kuu kwa zamu:

1. Kula kwa Raha

Ni rahisi kujiepusha kabisa na dawa za kujiburudisha, kwa kuwa hazifai. sio lazima kabisa kuishi au kufanya kazi. Walakini, chakula ni ngumu zaidi, kwani ni wazi tunahitaji kula ili kujikimu. Wale ambao tayari wanafunga mara kwa mara (IF; kama vile mahali unapokula kwa saa 12 na kufunga kwa saa 12) au kufunga kwa muda mrefu (ambapo unafunga kwa siku 1-5), ni rahisi sana kujumuisha katika kufunga kwa dopamini. Kwa mfano, masaa 4 ya dopamine kufunga+ Saa 8 za kulala = saa 12 za mfungo wa mara kwa mara ambao haujumuishi chakula.

Kwa kila mtu mwingine, ni sawa kula vyakula vyenye afya wakati wa kufunga dopamini, epuka tu vile ambavyo vina tabia ya kuridhisha/viraibu. . Katika tajriba yangu ya kimatibabu, hivi ni vyakula vilivyochakatwa zaidi na vilivyoongezwa viambato ambavyo huvifanya kuwa sana:

Tamu (vinywaji vilivyotiwa sukari)

Chumvi (pretzels)

Savoury/ Viungo (Cheetos/Doritos motomoto)

Mchanganyiko wa wanga + mafuta (popcorn iliyotiwa siagi, mac & jibini)

2. Mtandao/michezo

Ni vigumu kuepuka Intaneti kutokana na jinsi shule/kazi inavyounganishwa, kwa hivyo lengo ni kuigawanya ndani ya saa 12, ili ubongo wako upate mapumziko kwa saa 4 zilizobaki za siku na ufuatilie shughuli zinazothaminiwa badala yake. .

Kwa ujumla, epuka kitu chochote kilichobuniwa na kampuni (filamu/televisheni) au kinachohusisha ingizo la mara kwa mara (kusogeza/kubofya mitandao ya kijamii), kwa kuwa bidhaa kama hizo hutanguliza ushirikishwaji wa watumiaji si ustawi wa mtumiaji. Ingawa mtandao unaweza kuwa zana nzuri ya kujifunzia, ubadilishaji wa uangalifu wa mara kwa mara (na hivyo kurusha dopamineji) kutoka kwa mitandao ya kijamii, makala, vikao, michezo, n.k. ndio tatizo. Kama ilivyotajwa, kusoma kitabu kwenye kifaa cha kidijitali kisichosumbua ni sawa.

3. Kamari/Ununuzi

Tabia hizi mbili zina uhusiano zaidi kuliko watu kutambua, kutokana na wao kuhusisha kurudia matumizipesa ili kununua faida kubwa. Wanaweza kuchukuliwa kuwa binamu wa kiume na wa kike kwa kuwa wanaume wengi wanapenda kucheza kamari, na wanawake zaidi wanapenda kununua, ingawa dhana hizi potofu zinazidi kufichwa huku kanuni za kitamaduni zikiharibika. Vyovyote vile, aina yoyote ya kamari na ununuzi usio wa matumizi (kwa bidhaa kuu) unapaswa kuepukwa wakati wa mfungo wa dopamine.

4. Porn/Punyeto

Hakuna chochote kibaya kwa kutazama ponografia mara kwa mara au kupiga punyeto kwa mtu anayeifanya (tukiacha athari za kijamii kwa sasa). Lakini suala ni zaidi kuhusu jinsi zinavyotumiwa. Kwa baadhi ya watu, tabia hizi zinaweza kuwa za matatizo na za kulazimisha na hivyo kufaidika na mfungo wa dopamini.

Ngono ni tabia gumu zaidi ya kujumuisha katika mfungo wa dopamini ikizingatiwa kuwa kuna mtu mwingine anayehusika, na kwa hivyo inaweza kuwa vigumu kuratibu. Kwa hivyo, ningependekeza ni sawa kufanya ngono ikiwa huwezi kuifanya wakati mwingine NA inafanywa kwa njia ya kuridhisha na mwenzi wa kawaida. Wamarekani kwa ujumla wana njaa ya urafiki wa kimwili, kwa hivyo ngono inayozingatia maadili ni tabia nzuri inayostahili kutengwa (kama vile ninapotibu usingizi, ninawaambia wateja kwamba ngono ndiyo shughuli pekee inayoruhusiwa kitandani isipokuwa kulala, ili kukuza usingizi. usafi). Mahusiano ya nasibu ya Tinder kwa hakika hayakati tamaa wakati wa kufunga dopamini, kwani yanaweza kuwa tabia ya ngono ya msukumo/ya kulazimishwa.

5.Utafutaji wa kusisimua/ubunifu

Wanasaikolojia wanaita hii "kutafuta hisia", umma huiita kupata "kukimbilia kwa adrenaline". Tabia hizi pia zinaweza kuchukua aina fiche zaidi kama vile kutafuta mambo mapya, changamano, & nguvu (kama vile kutazama msisimko wa kisaikolojia au filamu ya kutisha).

Kanuni rahisi ni iwapo itaibua hisia ambayo ina nguvu nyingi/msisimko NA hasi sana katika ubora/valence (kama vile furaha au hofu) , kisha zingatia kujiepusha nayo wakati wa mfungo wa dopamini.

6. Dawa za Kuburudisha

Ni wazi kujiepusha na dawa za kuburudisha wakati wa mfungo wa dopamini, lakini hiyo pia inajumuisha pombe na kafeini, ambazo watu wengi hawazingatii kuwa dawa za kulevya kwa sababu hazina unyanyapaa wa kijamii, lakini zinaweza kuwa uraibu wa kisaikolojia. Hii pia ina manufaa zaidi ya kiafya ya kuboresha kwa kiasi kikubwa ubora wako wa kulala ukiepuka saa 4 kabla ya wakati wako wa kulala.

Lakini sina wakati/siwezi' epuka kuangalia simu yangu!

Iwapo huwezi kutosheleza kazi/raha yako ndani ya saa 12-15/siku, ningepinga kuwa wewe (ambaye si matabibu kwenye simu au wapokeaji wa kwanza) huna uwezo mkubwa wa kudhibiti wakati wako &amp. ; nishati. Jifunze kufuata kanuni ya 80/20 ya kujua ni asilimia 20 ya tabia zako zinapata 80% ya matokeo yako ili kujua nini cha kuondoa au kukabidhi.

Kujilazimisha kujihusisha na “kuwekewa vikwazo vya wakati.raha” pia hukufanya kuahirisha na kudhibiti vizuri muda na nguvu zako, kwa sababu unapaswa kuwa na ufanisi ndani ya dirisha hilo.

Je, Nifanye Nini Badala yake?

Huhitaji "kufanya lolote" au kutafakari wakati wa kufunga dopamini (isipokuwa ungependa kufanya hivyo). Shiriki tu katika shughuli za kawaida zinazoakisi maadili yako:

– Kukuza Afya (mazoezi, kupika)

– Kuongoza (kusaidia, kuhudumia wengine)

– Kuhusiana (kuzungumza, kuunganisha juu ya shughuli)

– Kujifunza (kusoma, kusikiliza)

– Kuunda (kuandika, sanaa)

Kuna Ubaya Gani kwa Burudani & "Dopamine Binges"

Hatua ya kufunga dopamini sio kuhimiza utawa au umaskini, Burudani, starehe, na kuthamini uzuri ni sehemu muhimu ya maisha (ingawa wengi wetu tunaweza kutumia mitandao ya kijamii isiyo na kubembeleza na ya kuridhisha zaidi. ngono, ambayo kwa kweli inaweza kutufanya tuwe na furaha zaidi).

Hormesis ni dhana kutoka kwa sumu, ambapo kuchukua dutu katika viwango vya chini kunaweza kutufanya tusiwe rahisi kuathiriwa nayo baada ya muda. Kwa mfano, kuathiriwa na allergener ukiwa mtoto kunaweza kukufanya usiwe na mzio baadaye maishani. Vile vile, ni busara kuwa na "dopamini binges" kuwajibika mara moja katika mwezi wa bluu (dhahiri kwa njia ambayo haileti afya ya muda mrefu, mahusiano, au masuala ya kisheria). Hiyo inasaidia kutilia mkazo somo kwamba tabia hizi si tatizo kwa asili, lakini ni tabia ambayosuala hilo. Kwa hivyo jizoeze kubadilika kuhusu kufunga yenyewe ili kuweka upya kutoka kwa kuweka upya.

Na Dk. Cameron Sepah - fuata kwenye Linkedin

Umependa makala haya kuhusu “Nini ni 'Kufunga kwa Dopamine' na kunawezaje kutufanya tuwe na furaha zaidi?" Soma “Vyakula vya faraja vyenye utajiri wa dopamine”.

Pata marekebisho ya DOZI yako ya kila wiki hapa: JIANDIKISHE KWA JARIDA LETU

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Mfungo wa dopamine unapaswa kudumu kwa muda gani?

Hakuna muda uliowekwa wa kufunga dopamini, lakini inashauriwa kuanza na saa chache na kuongeza polepole hadi siku nzima au wikendi.

Je, ni faida gani za kufunga dopamini?

Kufunga kwa dopamine kunaweza kusaidia kupunguza uraibu, kuongeza umakini na tija, kuboresha hali ya hewa na kuboresha hali ya afya kwa ujumla.

Je, kufunga kwa dopamini kunathibitishwa kisayansi?

Kuna utafiti mdogo wa kisayansi kuhusu kufunga kwa dopamini, lakini baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa kunaweza kuwa na athari chanya kwa afya ya akili na tabia.

Je, kufunga kwa dopamini ni salama kwa kila mtu?

Mfungo wa dopamine unaweza kuwa haufai watu walio na hali fulani za kiafya au wale walio wajawazito au wanaonyonyesha. Ni muhimu kushauriana na mtaalamu wa afya kabla ya kujaribu kufunga dopamini.