Ymprydio dopamin yw'r duedd ddiweddaraf yn Silicon Valley sy'n annog ymatal rhag ymddygiad ysgogol sy'n ceisio pleser. Ond a all torri allan yr hyn sy'n dod â llawenydd inni fod yn dda i ni? Dr Cameron Sepah, Seicolegydd & Athro yn Ysgol Med UCSF yn esbonio’r cyfan…

Yn oes yr “economi sylw”, mae llawer ohonom yn cael ein gorsymbylu’n fawr ar y gorau ac yn gaeth ar y gwaethaf i bethau sy’n tynnu ein sylw. Yn waeth byth, nid ydym yn sylweddoli i ba raddau - fel yr ysgrifennais, mae Americanwyr yn treulio 11 awr syfrdanol y dydd yn ymgysylltu â chyfryngau o ryw fath! Nid yw'n glir beth yw goblygiadau hirdymor y gorsymbylu hwn ar ein hymennydd, ond yn fy mhractis preifat yn gweithio gyda chleientiaid gweithredol, rwyf wedi sylwi bod hyn yn ymyrryd â'n gallu i gynnal sylw, rheoleiddio ein hemosiynau mewn ffyrdd nad ydynt yn osgoi, a mwynhau tasgau syml sy'n ymddangos yn ddiflas o'u cymharu. Felly beth yw'r driniaeth? Yn gyntaf, gadewch i ni egluro'r broblem.

Beth yw Dopamin?

Dopamin yw'r niwrodrosglwyddydd yn ein hymennydd sy'n gyfrifol am gymhelliant a gwobr. Er mwyn gorsymleiddio'n fawr, mae cyffuriau dopaminergig (e.e. symbylyddion fel Adderall, cocên, a methamphetamine) yn gweithredu ar dderbynyddion dopamin fel allwedd yn agor clo, a thros amser, yn rheoleiddio'r derbynyddion hyn, sy'n ein gwneud ni'n llai sensitif i dopamin.

Mae hyn yn arwain at ddefnyddio mwy a mwy o symbylydd i gael yr un effeithiau, gan alluogi'rcylch caethiwed. Ond gall hyd yn oed ymddygiadau fel gamblo neu gamblo ddod yn broblematig ac yn gaethiwus trwy'r atgyfnerthiad a ddaw yn sgil dopamin.

Nid pardduo dopamin yw hyn; mae’n gemegyn ymennydd pwysig, a gall pobl sy’n isel ynddo (boed yn naturiol neu drwy gymryd meddyginiaethau gwrthseicotig) fod yn swrth ac yn anhedonig (gan gymryd ychydig o ddiddordeb mewn pleser mewn pethau). Hefyd, gall meddyginiaethau dopaminergig sydd wedi'u rhagnodi'n gywir helpu pobl ag ADHD & Mae Parkinson's yn gwella eu gallu i ganolbwyntio a rheoleiddio eu hymddygiad.

Yn hytrach, fy mhwynt i yw efallai ein bod yn cael gormod o beth da, yn enwedig pan fo dopamin yn atgyfnerthu ymddygiadau nad ydynt yn cyd-fynd â'n gwerthoedd.<1

Beth yw Ymprydio Dopamin & Pam Ei Wneud?

Yn union fel y mae ymprydio ysbeidiol wedi dod yn gynddaredd i gyd yn Silicon Valley, rwy'n poblogeiddio “ymprydio dopamin” fel y gwrthwenwyn i'n hoedran gor-ysgogol. Mae gan ymprydio dopamin gynsail o ymarfer seiciatrig. Fel athro clinigol seiciatreg, mae fy mhreswylwyr yn aml yn rhagnodi meddyginiaethau adfywiol fel Adderall neu Ritalin i gleifion ag ADHD.

Cynghorir cleifion weithiau i gymryd symbylyddion am y 5 diwrnod y mae'n eu helpu i weithio/astudio, a chymryd 2 ddiwrnod “gwyliau cyffuriau” dros y penwythnos pan mae’n llai pwysig. Felly mae'n osgoi adeiladu goddefgarwch i'r cyffur, lle mae'r effeithiau'n lleihau ac mae angen mwy a mwy arnoch chi

Ni waeth a ydym yn ysgogi ein derbynyddion dopamin yn alldarddol (o'r tu allan i'r corff trwy gymryd cyffur adfywiol) neu'n mewndarddol (o'r tu mewn i'r corff, trwy ymddwyn mewn modd ysgogol), mae'r un egwyddor yn berthnasol. I fod yn glir: nid cyrraedd cyflwr dopamin dim/isel yw'r nod! Yn hytrach, mae cymryd seibiant o ymddygiadau sy'n sbarduno llawer o ryddhau dopamin (yn enwedig mewn modd ailadroddus) yn caniatáu i'n hymennydd wella ac adfer ei hun.

Gweld hefyd: Angel Rhif 1033: Ystyr, Arwyddocâd, Amlygiad, Arian, Fflam Deuol a Chariad

Yn bwysicaf oll, mae ymprydio dopamin yn hyfforddi'ch hun i gael mwy o reolaeth a hyblygrwydd ynghylch a ydych chi'n ymddwyn mewn ffordd pan fydd angen i chi (e.e. dewis peidio ag oedi pan fydd gennych ddyddiad cau).

Felly gadewch i ni blymio i'r 6 math o ymddygiad yr wyf yn argymell ymprydio dopamin oddi wrthynt.<1

O beth i Dopamin Gyflym?

Yn fy mhrofiad clinigol, rwy'n gweld mai'r ymddygiadau sydd fwyaf problematig/sy'n dueddol o fod yn gaeth i gaethiwed yw:

• Pleser bwyta
• Rhyngrwyd/hapchwarae
• >Hapchwarae/siopa
• Porn/Mastyrbio
• Gwfr/chwilio am newyddbeth
• Cyffuriau hamdden

Nid yw'r rhestr hon yn gynhwysol nac yn gyfyngedig. Rwyf wedi gweld fersiynau o “ymprydio dopamin” sy'n dweud dim dyfeisiau digidol o gwbl, ond rwy'n gweld bod hyn yn colli'r pwynt. Er enghraifft, gall pori'n orfodol trwy amrywiol erthyglau ar eich ffôn yn bendant fod yn gaethiwus, wrth ddarllen un llyfr ar KindleMae'n debyg bod dyfais Paperwhite (nad oes ganddo unrhyw opsiynau i dynnu sylw) yn iawn. I benderfynu beth i ymprydio, ystyriwch a yw'n bleserus iawn neu'n broblemus i chi, ac felly efallai y bydd angen seibiant arnoch.

Amserlen Ymprydio Dopamin

Mae amserlen a awgrymir ar gyfer ymprydio dopamin fel a ganlyn:

1-4 awr ar ddiwedd y dydd (yn dibynnu ar ofynion y gwaith a’r teulu)

1 diwrnod penwythnos (wedi’i dreulio y tu allan ar ddydd Sadwrn neu ddydd Sul)

1 penwythnos y chwarter (ewch ar daith leol)

1 wythnos y flwyddyn (ewch ar wyliau!)

Unwaith eto, canllawiau yw'r rhain, nid rheolau llym. Os yw'n haws cychwyn trwy ymprydio dopamin am 1 awr y dydd (o'i gymharu â 4 awr y dydd), yna ewch amdani, ac yna ceisiwch esgyn i'r hyn rydych chi'n fodlon ei wneud a chynnal tymor hir (e.e. 2 awr /Dydd). Perffaith yw gelyn daioni. Felly fel Nike: dim ond yn ei wneud. Gadewch i ni nawr fynd i'r afael â phob un o'r chwe phrif gam yn eu tro:

1. Pleser Bwyta

Mae'n haws ymwrthod yn llwyr â chyffuriau hamdden, gan eu bod ddim yn gwbl angenrheidiol i fyw neu weithio. Fodd bynnag, mae bwyd yn llawer anoddach, oherwydd yn amlwg mae angen i ni fwyta i gynnal ein hunain. Y rhai sydd eisoes yn gwneud ymprydio ysbeidiol (IF; fel lle rydych chi'n bwyta am 12 awr ac yn ymprydio am 12 awr) neu ymprydio estynedig (lle rydych chi'n ymprydio am 1-5 diwrnod), mae'n hawdd iawn ei ymgorffori mewn ymprydio dopamin. Er enghraifft, y 4 awr o ymprydio dopamin+ 8 awr o gwsg = 12 awr o ymprydio ysbeidiol nad yw'n cynnwys bwyd.

I bawb arall, mae'n iawn bwyta bwydydd iach yn ystod ympryd dopamin, dim ond osgoi'r rhai sy'n tueddu i roi boddhad/caethiwus iawn . Yn fy mhrofiad clinigol, mae'r rhain yn fwydydd sydd wedi'u prosesu'n helaeth gyda chynhwysion ychwanegol sy'n eu gwneud yn iawn:

Melys (diodydd wedi'u melysu â siwgr)

Hallen (pretzels)

Savoury/ Sbeislyd (Cheetos/Doritos poeth yn fflamio)

Cyfuniad o garbohydradau a braster (popcorn menyn, mac a chaws)

2. Rhyngrwyd/hapchwarae <9

Mae’n anodd osgoi’r rhyngrwyd o ystyried pa mor gysylltiedig yw’r ysgol/gwaith, felly’r nod yw ei rannu ag ef o fewn 12 awr, fel y gall eich ymennydd gymryd seibiant am y 4 awr sy’n weddill o’r dydd a dilyn gweithgareddau gwerthfawr yn lle hynny .

Yn gyffredinol, osgowch unrhyw beth sydd wedi'i ddylunio gan gwmni (ffilmiau/teledu) neu sy'n cynnwys mewnbwn cyson (sgrolio/clicio cyfryngau cymdeithasol), gan fod cynhyrchion o'r fath yn rhoi blaenoriaeth i ymgysylltu â defnyddwyr ac nid llesiant defnyddwyr. Er y gall y rhyngrwyd fod yn arf dysgu gwych, y newid sylwgar cyson (ac felly tanio dopaminergig) o gyfryngau cymdeithasol, erthyglau, fforymau, gemau, ac ati yw'r hyn sy'n broblematig. Fel y crybwyllwyd, mae darllen llyfr ar ddyfais ddigidol nad yw'n tynnu sylw yn iawn.

3. Hapchwarae/Siopa

Mae'r ddau ymddygiad hyn mewn gwirionedd yn fwy cysylltiedig na mae pobl yn sylweddoli, o ystyried eu bod yn golygu gwario dro ar ôl troarian er mwyn prynu taliad mawr. Gellir eu hystyried yn gefndryd gwrywaidd a benywaidd gan fod mwy o ddynion yn hoffi gamblo, a mwy o fenywod yn hoffi siopa, er bod y stereoteipiau hyn yn fwyfwy niwlog wrth i normau traddodiadol chwalu. Beth bynnag, dylid osgoi unrhyw fath o gamblo a siopa nad yw'n iwtilitaraidd (ar gyfer styffylau) yn ystod ympryd dopamin.

4. Porn/Mastyrbio

Does dim byd o'i le yn y bôn ar wylio pornograffig neu fastyrbio achlysurol i'r sawl sy'n ei wneud (gan adael y goblygiadau cymdeithasol o'r neilltu am y tro). Ond mae'r mater yn ymwneud yn fwy â sut y cânt eu defnyddio. I rai pobl, gall yr ymddygiadau hyn ddod yn broblemus a chymhellol a thrwy hynny elwa ar ymprydio dopamin.

Mae rhyw yn ymddygiad anoddach i'w gynnwys mewn ympryd dopamin o ystyried bod person arall yn gysylltiedig, ac felly gall fod yn anodd ei drefnu. Felly, byddwn yn awgrymu ei bod yn iawn cael rhyw os na allwch ei wneud dro arall AC mae'n cael ei wneud mewn ffordd foddhaus gyda phartner rheolaidd. Mae Americanwyr yn gyffredinol yn llwgu o agosatrwydd corfforol, felly mae rhyw wedi'i alinio â gwerthoedd yn ymddygiad iach sy'n werth gwneud eithriad ar ei gyfer (yn union fel pan fyddaf yn trin anhunedd, rwy'n dweud wrth gleientiaid mai rhyw yw'r unig weithgaredd a ganiateir yn y gwely ar wahân i gwsg, i hyrwyddo cwsg hylendid). Mae hapiau Tinder yn amlwg yn cael eu digalonni yn ystod ympryd dopamin, gan y gallant fod yn ymddygiad rhywiol byrbwyll/gorfodol.

Gweld hefyd: Angel Rhif 22222: Ystyr, Arwyddocâd, Amlygiad, Arian, Twin Fflam a Chariad

5.Cyffro/ceisio newydd-deb

Mae seicolegwyr yn galw hyn yn “geisio teimlad”, mae'r cyhoedd yn ei alw'n “brwyn adrenalin”. Gall yr ymddygiadau hyn hefyd fod ar ffurfiau mwy cynnil megis ceisio newydd-deb, cymhlethdod, & dwyster (fel gwylio ffilm gyffro seicolegol neu ffilm arswyd).

Rheol syml yw os yw'n ennyn emosiwn sy'n llawn egni/cynnwrf AC yn negyddol iawn o ran ansawdd/falens (fel ewfforia neu ofn) , yna ystyriwch ymatal oddi wrtho yn ystod ympryd dopamin.

5> 6. Cyffuriau Hamdden

Yn amlwg yn ymatal rhag cyffuriau adloniadol yn ystod ympryd dopamin, ond mae hynny hefyd yn cynnwys alcohol a chaffein, nad yw'r rhan fwyaf o bobl yn eu hystyried yn gyffuriau oherwydd eu bod wedi'u dad-stigmateiddio'n gymdeithasol, ond gallant fod yn gwbl gaethiwus yn ffisiolegol. Mae gan hyn hefyd y fantais iechyd ychwanegol o wella ansawdd eich cwsg yn sylweddol os byddwch yn ei osgoi yn y 4 awr cyn amser gwely.

Ond nid oes gennyf amser/gallaf' t osgoi gwirio fy ffôn!

Os na allwch ffitio eich gwaith/pleser i mewn i 12-15 awr/dydd, byddwn yn dadlau nad ydych chi (nad ydynt yn glinigwyr ar alwad nac yn ymatebwyr cyntaf) yn dda iawn am reoli eich amser &amp. ; egni. Dysgwch sut i ddilyn rheol 80/20 o ddarganfod pa 20% o'ch ymddygiadau sy'n cael 80% o'ch canlyniadau er mwyn darganfod beth i'w ddileu neu ei ddirprwyo.

Gorfodi eich hun i gymryd rhan mewn “cyfyngedig amserpleser” hefyd yn gwneud i chi oedi llai a rheoli eich amser ac egni yn well, oherwydd mae'n rhaid i chi fod yn effeithlon o fewn y ffenestr honno.

Beth Dylwn i Ei Wneud Yn Lle?

Nid oes angen i chi “wneud dim byd” na myfyrio yn ystod ympryd dopamin (oni bai eich bod am wneud hynny). Cymerwch ran mewn gweithgareddau rheolaidd sy'n adlewyrchu eich gwerthoedd:

– Hybu Iechyd (ymarfer corff, coginio)

– Arwain (helpu, gwasanaethu eraill)

– Perthnasu (siarad, bondio dros weithgareddau)

– Dysgu (darllen, gwrando)

– Creu (ysgrifennu, celf)

Beth Sydd O'i Le Gyda Hwyl & “Goryfed Dopamin”

Pwynt ymprydio dopamin yw nid annog mynachaeth na masochiaeth, mae hwyl, mwynhad, a gwerthfawrogiad esthetig yn rhan bwysig o fywyd (er y gallai’r rhan fwyaf ohonom ddefnyddio cyfryngau cymdeithasol llai gwenieithus a mwy boddhaus. rhyw, a fyddai'n onest yn ein gwneud ni'n llawer hapusach).

Mae hormonesis yn gysyniad o wenwyneg lle gallai cymryd sylwedd mewn dognau isel ein gwneud ni'n llai tueddol/gwydn iddo dros amser. Er enghraifft, gall bod yn agored i alergen fel plentyn eich gwneud yn llai alergaidd yn ddiweddarach mewn bywyd. Yn yr un modd, mae'n rhesymol cael “goryfed dopamin” cyfrifol unwaith mewn lleuad las (yn amlwg mewn ffordd nad yw'n achosi iechyd, perthnasoedd na materion cyfreithiol hirdymor). Mae hynny'n helpu i atgyfnerthu'r wers nad yw'r ymddygiadau hyn yn gynhenid ​​yn broblemus, ond yr arferiad ywy mater. Felly ymarferwch hyblygrwydd o ran ymprydio ei hun er mwyn ailosod o ailosod.

Gan Dr. Cameron Sepah – dilynwch Linkedin

Hoffwyd yr erthygl hon ar “Beth yw 'Ymprydio dopamin' a sut gall ein gwneud ni'n hapusach?" Darllenwch “Bwydydd cysur llawn dopamin”.

Cael eich drwsio DOSE wythnosol yma: COFRESTRWCH AR GYFER EIN CYLCHLYTHYR

FAQ

Pa mor hir ddylai ymprydio dopamin bara?

Nid oes amser penodol ar gyfer ymprydio dopamin, ond argymhellir dechrau gydag ychydig oriau a chynyddu'n raddol i ddiwrnod llawn neu benwythnos.

Beth yw manteision ymprydio dopamin?

Gall ymprydio dopamin helpu i leihau dibyniaeth, cynyddu ffocws a chynhyrchiant, gwella hwyliau, a gwella lles cyffredinol.

A yw ympryd dopamin wedi'i brofi'n wyddonol?

Mae ymchwil wyddonol gyfyngedig ar ymprydio dopamin, ond mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gall gael effeithiau cadarnhaol ar iechyd meddwl ac ymddygiad.

A yw ymprydio dopamin yn ddiogel i bawb?

Efallai na fydd ymprydio dopamin yn addas ar gyfer unigolion â chyflyrau meddygol penodol neu'r rhai sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron. Mae'n bwysig ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn rhoi cynnig ar ymprydio dopamin.