Dopamiinipaasto on uusin Piilaakson trendi, joka rohkaisee pidättäytymään mielihyvää etsivästä, stimuloivasta käyttäytymisestä. Mutta voiko iloa tuottavien asioiden poistaminen olla meille hyväksi? Tohtori Cameron Sepah, psykologi & UCSF Med Schoolin professori selittää kaiken...

"Huomiotalouden" aikakaudella monet meistä ovat parhaimmillaan ylistimuloituja ja pahimmillaan riippuvaisia asioista, jotka kiinnittävät huomiomme. Vielä pahempaa on se, ettemme tajua sen laajuutta - kuten kirjoitin, amerikkalaiset viettävät peräti 11 tuntia päivässä jonkinlaisen median parissa! On epäselvää, mitä pitkän aikavälin vaikutuksia tällä ylistimuloinnilla on aivoillemme, mutta yksityisvastaanotollani työskentelen seuraavien henkilöiden kanssatoimeenpanevien asiakkaiden kanssa olen havainnut, että tämä häiritsee kykyämme ylläpitää tarkkaavaisuutta, säädellä tunteitamme ei-välttävillä tavoilla ja nauttia yksinkertaisista tehtävistä, jotka tuntuvat siihen verrattuna tylsiltä. Mikä on siis hoito? Selvitetään ensin ongelma.

Mikä on dopamiini?

Dopamiini on aivojemme välittäjäaine, joka vastaa motivaatiosta ja palkitsemisesta. Karkeasti yksinkertaistaen dopaminergiset lääkkeet (esim. stimulantit, kuten Adderall, kokaiini, & amfetamiini) vaikuttavat dopamiinireseptoreihin kuin avain, joka avaa lukon, ja ajan mittaan ne säätelevät näitä reseptoreita, mikä tekee meistä vähemmän herkkiä dopamiinille.

Tämä johtaa siihen, että stimulanttia käytetään yhä enemmän ja enemmän samojen vaikutusten saamiseksi, mikä mahdollistaa riippuvuuden kierteen. Mutta myös pelaamisen tai uhkapelien kaltaiset käyttäytymismuodot voivat muuttua ongelmallisiksi ja riippuvuutta aiheuttaviksi dopamiinin tuoman vahvistuksen vuoksi.

Tämä ei tarkoita dopamiinin tuomitsemista; se on tärkeä aivokemikaali, ja ihmiset, joilla sitä on vähän (joko luonnostaan tai psykoosilääkkeiden käytön vuoksi), voivat olla letargisia ja anhedonisia (eivät juurikaan ole kiinnostuneita asioista). Oikein määrätyt dopaminergiset lääkkeet voivat myös auttaa ihmisiä, joilla on ADHD ja Parkinsonin tauti, parantamaan keskittymiskykyään ja säätelemään käyttäytymistään.

Pikemminkin haluan sanoa, että saatamme saada liikaa hyvää, varsinkin kun dopamiini vahvistaa käyttäytymistä, joka ei ole arvojemme mukaista.

Mikä on dopamiinipaasto & Miksi tehdä se?

Aivan kuten ajoittaisesta paastoamisesta on tullut muotia Piilaaksossa, minä olen popularisoimassa "dopamiinipaastoa" vastalääkkeenä ylistimuloituneelle aikakaudellemme. Dopamiinipaasto on peräisin psykiatrian käytännöistä. Psykiatrian kliinisenä professorina apulaislääkärini määräävät usein ADHD-potilaille stimuloivia lääkkeitä, kuten Adderallia tai Ritalinia.

Potilaita neuvotaan joskus ottamaan piristeitä 5 päivän ajan, jolloin se auttaa heitä työskentelemään/opiskelemaan, ja pitämään 2 päivän "huumelomaa" viikonloppuna, jolloin se ei ole niin tärkeää. Näin vältetään toleranssin muodostuminen lääkkeelle, jolloin vaikutukset heikkenevät ja tarvitset yhä suuremman annoksen.

Riippumatta siitä, stimuloimmeko dopamiinireseptorejamme eksogeenisesti (kehon ulkopuolelta stimuloivan lääkkeen avulla) vai endogeenisesti (kehon sisältä stimuloivalla käyttäytymisellä), sama periaate pätee. Selvyyden vuoksi: tavoitteena ei ole saavuttaa dopamiinitilaa, jossa ei ole lainkaan tai jossa dopamiinia on vähän! Pikemminkin tauon pitäminen sellaisista käyttäytymistavoista, jotka aiheuttavat voimakasta dopamiinin vapautumista (erityisestitoistuvasti) aivomme voivat palautua ja palauttaa itsensä.

Tärkeintä on, että dopamiinipaasto harjaannuttaa sinua hallitsemaan ja joustamaan enemmän sen suhteen, käytätkö tiettyä käyttäytymistä silloin, kun sinun on pakko (esim. valitset, ettet viivyttele, kun sinulla on määräaika).

Tutustutaan siis kuuteen käyttäytymistyyppiin, joista suosittelen dopamiinipaastoa.

Mistä dopamiinia nopeasti?

Kliinisen kokemukseni perusteella olen havainnut, että ongelmallisimpia/riippuvuudelle alttiimpia käyttäytymismalleja ovat:

• Nautinnollinen syöminen
• Internet/pelaaminen
• Rahapelaaminen/ostokset
• Porno/Masturbaatio
• Jännitystä ja uutuuksia etsivät
• Vapaa-ajan huumeet

Tämä luettelo ei ole kattava eikä poissulkeva. Olen nähnyt "dopamiinipaastosta" versioita, joissa sanotaan, että digitaalisia laitteita ei saa käyttää lainkaan, mutta mielestäni tämä ei ole tarkoituksenmukaista. Esimerkiksi eri artikkelien pakonomainen selaaminen puhelimella voi varmasti aiheuttaa riippuvuutta, kun taas yksittäisen kirjan lukeminen Kindle Paperwhite -laitteella (jossa ei ole vaihtoehtoja häiriötekijöille) on luultavasti hyvä asia. Jos haluat päättää, mitäpaastota, ota vain huomioon, onko se sinulle erittäin miellyttävää vai ongelmallista, ja siksi saatat tarvita taukoa siitä.

Dopamiinin paastoaikataulu

Ehdotettu aikataulu dopamiinipaastolle on seuraava:

1-4 tuntia päivän päätteeksi (riippuen työstä & perheen vaatimuksista).

1 viikonloppupäivä (lauantaina tai sunnuntaina ulkona vietetty päivä)

1 viikonloppu neljännesvuosittain (lähiretki)

1 viikko vuodessa (lomalle!)

Jos on helpompaa aloittaa dopamiinipaastoamalla 1 tunti päivässä (vs. 4 tuntia päivässä), niin tee se, ja yritä sitten lisätä sitä siihen, mitä olet valmis tekemään ja ylläpitämään pitkällä aikavälillä (esim. 2 tuntia päivässä). Täydellisyys on hyvän vihollinen. Joten kuten Nike: tee se vain. Käsitellään nyt kukin kuudesta suuresta paheesta vuorollaan:

1. Nautinnollinen syöminen

On helpompaa pidättäytyä kokonaan päihteistä, koska ne eivät ole ehdottoman välttämättömiä elämälle tai työlle. Ruoka on kuitenkin paljon hankalampaa, koska meidän on tietenkin syötävä ylläpitääksemme itseämme. Ne, jotka jo harrastavat ajoittaista paastoa (IF; esimerkiksi syö 12 tuntia ja paastoaa 12 tuntia) tai pidennettyä paastoa (paastoaa 1-5 päivää), on hyvin helppoa...Esimerkiksi 4 tuntia dopamiinipaastoa + 8 tuntia unta = 12 tuntia ajoittaista paastoa, joka ei sisällä ruokaa.

Kaikkien muiden on hyvä syödä terveellisiä ruokia dopamiinipaaston aikana, mutta vältä vain niitä, jotka ovat yleensä erittäin palkitsevia/riippuvuutta aiheuttavia. Kliinisen kokemukseni mukaan nämä ovat erittäin prosessoituja ruokia, joihin on lisätty ainesosia, jotka tekevät niistä hyvin..:

Makea (sokerilla makeutetut juomat)

Suolainen (rinkelit)

Suolaiset/mausteiset (tuliset Cheetos/Doritos)

Hiilihydraattien ja rasvan yhdistelmä (voilla maustettu popcorn, makaroni ja juusto).

2. Internet/pelaaminen

Internetiä on vaikea välttää, kun otetaan huomioon, miten paljon koulu ja työ ovat yhteydessä toisiinsa, joten tavoitteena on lokeroida se 12 tunnin sisällä, jotta aivosi voivat pitää taukoa loput 4 tuntia päivästä ja harjoittaa sen sijaan arvokkaita toimintoja.

Yleisesti ottaen kannattaa välttää kaikkea, minkä yritys on suunnitellut (elokuvat/televisio) tai mihin liittyy usein tapahtuva syöttö (sosiaalisen median selaaminen/klikkaaminen), sillä tällaisissa tuotteissa etusijalle asetetaan käyttäjän sitoutuminen, ei hänen hyvinvointinsa. Vaikka internet voi olla loistava oppimisväline, ongelmallista on sosiaalisen median, artikkeleiden, foorumeiden, pelien jne. aiheuttama jatkuva tarkkaavaisuuden vaihtaminen (ja siten dopaminerginen laukaisu). As.mainitsin, että kirjan lukeminen digitaalisella laitteella, joka ei häiritse lukemista, on hyvä asia.

3. Rahapelaaminen/ostokset

Nämä kaksi käyttäytymismuotoa ovat itse asiassa lähempänä toisiaan kuin ihmiset ymmärtävätkään, koska niihin liittyy toistuvaa rahankäyttöä suuren voiton hankkimiseksi. Niitä voidaan pitää miesten ja naisten serkkuina, koska useammat miehet pitävät uhkapelaamisesta ja useammat naiset shoppailusta, vaikkakin nämä stereotypiat hämärtyvät yhä enemmän perinteisten normien murtuessa. Joka tapauksessa kaikki rahapelien ja muiden kuin hyötykäyttöön liittyvien käyttäytymismuotojenOstoksia (niittejä) tulisi välttää dopamiinipaaston aikana.

4. Porno/masturbaatio

Satunnaisessa pornon katselussa tai masturbaatiossa ei ole sinänsä mitään väärää (jättäen sosiaaliset vaikutukset toistaiseksi sivuun), mutta kysymys on enemmän siitä, miten niitä käytetään. Joillekin ihmisille nämä käyttäytymismuodot voivat muuttua ongelmallisiksi ja pakonomaisiksi, ja siksi he hyötyvät dopamiinipaastosta.

Seksi on hankalampi käyttäytymistapa sisällyttää dopamiinipaastoon, koska mukana on toinen ihminen, ja siksi sitä voi olla vaikea aikatauluttaa. Näin ollen ehdotan, että seksiä voi harrastaa, jos sitä ei voi tehdä toista kertaa JA jos se tehdään tyydyttävällä tavalla vakituisen kumppanin kanssa. Amerikkalaiset ovat yleisesti ottaen nälkäisiä fyysisestä läheisyydestä, joten arvojen mukainen seksi on terveellistä käyttäytymistä, josta kannattaa tehdä poikkeus (aivan kuten seksin harrastaminenkin).kun hoidan unettomuutta, kerron asiakkaille, että seksi on ainoa sallittu toiminta sängyssä unen lisäksi, jotta edistetään unihygieniaa). Satunnaisia Tinder-koukutuksia ei tietenkään suositella dopamiinipaaston aikana, koska ne voivat olla impulsiivista/pakonomaista seksuaalista käyttäytymistä.

5. Jännitystä tai uutuuksia etsivät

Psykologit kutsuvat tätä "sensaatiohakuisuudeksi", ja yleisö kutsuu sitä "adrenaliinipiikin" saamiseksi. Tämä käyttäytyminen voi olla myös hienovaraisempaa, kuten uutuuden, monimutkaisuuden, & intensiteetin (kuten psykologisen trillerin tai kauhuelokuvan katsominen) etsiminen.

Helppo nyrkkisääntö on, että jos se herättää tunteen, joka on energinen/arousaalinen JA laadultaan/arvoltaan hyvin positiivinen/negatiivinen (kuten euforia tai pelko), harkitse siitä pidättäytymistä dopamiinipaaston aikana.

6. Virkistyshuumeet

Pidättäydy dopamiinipaaston aikana luonnollisesti päihteistä, mutta siihen kuuluvat myös alkoholi ja kofeiini, joita useimmat ihmiset eivät pidä huumeina, koska ne ovat sosiaalisesti leimautumattomia, mutta jotka voivat ehdottomasti aiheuttaa fysiologista riippuvuutta. Tästä on myös se terveydellinen hyöty, että unenlaatu paranee merkittävästi, jos vältät niitä 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Mutta minulla ei ole aikaa/ei voi välttää puhelimeni tarkistamista!

Jos et pysty sovittamaan työtäsi/ihastustasi 12-15 tuntiin päivässä, väittäisin, että sinä (joka et ole päivystävä lääkäri tai ensiapupäivystäjä) et ole kovin hyvä hallitsemaan aikaasi ja energiaasi. Opi noudattamaan 80/20-sääntöä, jonka mukaan on selvitettävä, mitkä 20 prosenttia käyttäytymisistäsi tuottavat 80 prosenttia tuloksistasi, jotta voit selvittää, mitä kannattaa poistaa tai delegoida.

Kun pakotat itsesi "aikarajoitteiseen nautintoon", voit myös viivytellä vähemmän ja hallita aikaasi ja energiaasi paremmin, koska sinun on oltava tehokas tuossa ikkunassa.

Mitä minun pitäisi tehdä sen sijaan?

Sinun ei tarvitse "olla tekemättä mitään" tai meditoida dopamiinipaaston aikana (ellet halua). Harrasta vain säännöllisesti toimintaa, joka heijastaa arvojasi:

- Terveyttä edistävä (liikunta, ruoanlaitto)

- Johtaminen (auttaminen, toisten palveleminen)

- Suhtautuminen (keskusteleminen, yhteiset aktiviteetit)

- Oppiminen (lukeminen, kuunteleminen)

- Luominen (kirjoittaminen, taide)

Mitä vikaa hauskanpidossa on & "Dopamine Binges"

Dopamiinipaaston tarkoitus ei ole rohkaista luostarielämään tai masokismiin, vaan hauskanpito, nautinto ja esteettinen arvostus ovat tärkeä osa elämää (vaikka useimmat meistä tarvitsisivat vähemmän imartelevaa sosiaalista mediaa ja enemmän tyydyttävää seksiä, mikä tekisi meistä rehellisesti sanottuna paljon onnellisempia).

Hormesis on toksikologian käsite, jonka mukaan aineen ottaminen pieninä annoksina voi tehdä meistä vähemmän alttiita/kestäviä sille ajan mittaan. Esimerkiksi altistuminen allergeenille lapsena voi itse asiassa tehdä sinusta vähemmän allergisen myöhemmin elämässä. Vastaavasti on järkevää ottaa vastuullisia "dopamiinihumaloita" silloin tällöin (tietysti tavalla, joka ei aiheuta pitkäaikaisia vahinkoja terveydelle, ihmissuhteille tai muille ihmisille).oikeudelliset kysymykset). Tämä auttaa vahvistamaan oppituntia siitä, että nämä käyttäytymismuodot eivät ole luonnostaan ongelmallisia, vaan kyse on tavasta. Harjoittele siis joustavuutta itse paaston suhteen, jotta voit nollautua nollautumiselta.

Tohtori Cameron Sepah - seuraa Linkedinissä

Tykkäsin tästä artikkelista "Mitä on 'dopamiinipaasto' ja miten se voi tehdä meistä onnellisempia?" Lue "Dopamiinirikkaat lohturuoat".

Hanki viikoittainen DOSE-annoksesi täältä: TILAA UUTISKIRJEEMME

FAQ

Kuinka kauan dopamiinipaaston tulisi kestää?

Dopamiinipaastolle ei ole määriteltyä aikaa, mutta on suositeltavaa aloittaa muutamalla tunnilla ja lisätä sitä vähitellen koko päiväksi tai viikonlopuksi.

Mitä hyötyä dopamiinipaastosta on?

Dopamiinipaasto voi auttaa vähentämään riippuvuutta, lisäämään keskittymistä ja tuottavuutta, parantamaan mielialaa ja lisäämään yleistä hyvinvointia.

Onko dopamiinipaasto tieteellisesti todistettu?

Dopamiinipaastosta on vain vähän tieteellistä tutkimusta, mutta joidenkin tutkimusten mukaan sillä voi olla myönteisiä vaikutuksia mielenterveyteen ja käyttäytymiseen.

Onko dopamiinipaasto turvallista kaikille?

Dopamiinipaasto ei välttämättä sovi henkilöille, joilla on tiettyjä sairauksia tai jotka ovat raskaana tai imettävät. On tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen dopamiinipaaston kokeilemista.