ডোপামিন উপবাস হল সাম্প্রতিকতম সিলিকন ভ্যালি প্রবণতা যা আনন্দ-সন্ধানী, উদ্দীপক আচরণ পরিহার করতে উৎসাহিত করে। কিন্তু যা আমাদের আনন্দ দেয় তা কি আমাদের জন্য ভালো হতে পারে? ডাঃ ক্যামেরন সেপাহ, মনোবিজ্ঞানী & UCSF মেড স্কুলের অধ্যাপক সব ব্যাখ্যা করেন...

"মনোযোগের অর্থনীতির" যুগে, আমাদের মধ্যে অনেকেই সবচেয়ে বেশি উত্তেজিত এবং সবচেয়ে খারাপ জিনিসের প্রতি আসক্ত যা আমাদের মনোযোগ আকর্ষণ করে। এর চেয়েও খারাপ, আমরা বুঝতে পারি না যে কতটা—যেমন আমি লিখেছি, আমেরিকানরা দিনে প্রায় 11 ঘন্টা কোনো না কোনো মিডিয়ার সাথে জড়িত থাকার জন্য ব্যয় করে! এই অত্যধিক উত্তেজনার দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব আমাদের মস্তিষ্কে কী তা স্পষ্ট নয়, তবে নির্বাহী ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ করার আমার ব্যক্তিগত অনুশীলনে, আমি লক্ষ্য করেছি যে এটি আমাদের মনোযোগ বজায় রাখার, আমাদের আবেগকে অ-পরিহারযোগ্য উপায়ে নিয়ন্ত্রণ করার এবং উপভোগ করার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে। তুলনা করে বিরক্তিকর মনে হয় যে সহজ কাজ. তাহলে চিকিৎসা কি? প্রথমে সমস্যাটি পরিষ্কার করা যাক।

ডোপামিন কী?

ডোপামিন হল আমাদের মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটার যা অনুপ্রেরণা এবং পুরস্কারের জন্য দায়ী। স্থূলভাবে অতি সরলীকরণের জন্য, ডোপামিনার্জিক ওষুধ (যেমন অ্যাডেরাল, কোকেন, এবং মেথামফেটামিনের মতো উদ্দীপক) ডোপামিন রিসেপ্টরগুলিতে কাজ করে যেমন একটি চাবি তালা খোলার মতো, এবং সময়ের সাথে সাথে, এই রিসেপ্টরগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে, যা আমাদের ডোপামিনের প্রতি কম সংবেদনশীল করে তোলে।

এর ফলে একই প্রভাব পেতে আরও বেশি বেশি উদ্দীপক ব্যবহার করে, সক্রিয় করেআসক্তির চক্র। কিন্তু এমনকি গেমিং বা জুয়া খেলার মতো আচরণও ডোপামিনের শক্তিবৃদ্ধির মাধ্যমে সমস্যাযুক্ত এবং আসক্ত হয়ে উঠতে পারে।

এটি ডোপামিনকে শয়তানি করার জন্য নয়; এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ মস্তিষ্কের রাসায়নিক, এবং যারা এটিতে কম (স্বাভাবিকভাবে বা অ্যান্টিসাইকোটিক ওষুধ সেবন করেই হোক না কেন) অলস এবং অ্যানহেডোনিক হতে পারে (বিষয়গুলিতে আনন্দের সামান্য আগ্রহ গ্রহণ করে)। এছাড়াও, সঠিকভাবে নির্ধারিত ডোপামিনার্জিক ওষুধগুলি ADHD সহ লোকেদের সাহায্য করতে পারে & পারকিনসন্স তাদের মনোনিবেশ করার এবং তাদের আচরণ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাকে উন্নত করে।

আরো দেখুন: অ্যাঞ্জেল নম্বর 3232: অর্থ, তাৎপর্য, প্রকাশ, অর্থ, যমজ শিখা এবং প্রেম

বরং, আমার বক্তব্য হল যে আমরা হয়তো খুব বেশি ভালো জিনিস পাচ্ছি, বিশেষ করে যখন ডোপামিন এমন আচরণকে শক্তিশালী করে যা আমাদের মূল্যবোধের বাইরে।<1

ডোপামিন উপবাস কি & কেন এটা করবেন?

যেমন সিলিকন ভ্যালিতে বিরতিহীন উপোস সমস্ত ক্রোধে পরিণত হয়েছে, আমি আমাদের অতিরিক্ত উদ্দীপিত বয়সের প্রতিষেধক হিসাবে "ডোপামিন উপবাস" কে জনপ্রিয় করছি৷ মানসিক অনুশীলন থেকে ডোপামিন উপবাসের নজির রয়েছে। সাইকিয়াট্রির একজন ক্লিনিকাল অধ্যাপক হিসেবে, আমার বাসিন্দারা প্রায়ই ADHD রোগীদের জন্য Adderall বা Ritalin-এর মতো উদ্দীপক ওষুধ লিখে দেন।

রোগীদের মাঝে মাঝে 5 দিনের জন্য উত্তেজক ওষুধ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যা তাদের কাজ/অধ্যয়ন করতে সাহায্য করে এবং 2 দিন সময় নেয় সপ্তাহান্তে "ড্রাগ ছুটি" যখন এটি কম গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে ওষুধের প্রতি সহনশীলতা তৈরি করা এড়িয়ে যায়, যেখানে প্রভাবগুলি হ্রাস পায় এবং আপনার ক্রমবর্ধমান উচ্চতর প্রয়োজনডোজ।

আমরা আমাদের ডোপামিন রিসেপ্টরকে বহিরাগতভাবে (শরীরের বাইরে থেকে উদ্দীপক ওষুধ সেবন করে) উদ্দীপিত করি বা অন্তঃসত্ত্বাভাবে (শরীরের ভেতর থেকে, উদ্দীপক আচরণে জড়িত হয়ে) উদ্দীপিত করি না কেন, একই নীতি প্রযোজ্য। পরিষ্কার হতে হবে: লক্ষ্য একটি নো/লো ডোপামিন অবস্থা অর্জন করা নয়! বরং, এমন আচরণগুলি থেকে বিরতি নেওয়া যা শক্তিশালী পরিমাণে ডোপামাইন নিঃসরণকে ট্রিগার করে (বিশেষ করে বারবার ফ্যাশনে) আমাদের মস্তিষ্ককে পুনরুদ্ধার করতে এবং নিজেকে পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, ডোপামিন উপবাস নিজেকে আরও নিয়ন্ত্রণ এবং নমনীয়তার জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছে। যখন আপনার প্রয়োজন হয় তখন আপনি কোনো আচরণে নিয়োজিত হন কি না (যেমন আপনার সময়সীমা থাকলে বিলম্ব না করা বেছে নেওয়া)।

তাহলে আসুন 6 ধরনের আচরণের মধ্যে ডুব দিই যেগুলো থেকে আমি ডোপামিন উপবাস করার পরামর্শ দিই।<1 ডোপামিন দ্রুত কিসের থেকে?

আমার ক্লিনিকাল অভিজ্ঞতায়, আমি যে আচরণগুলি সবচেয়ে বেশি সমস্যাযুক্ত/ আসক্তির প্রবণতা খুঁজে পেয়েছি তা হল:

• আনন্দিত খাওয়া
• ইন্টারনেট/গেমিং
• জুয়া/শপিং
• পর্ণ/হস্তমৈথুন
• রোমাঞ্চ/অভিনব খোঁজা
• বিনোদনমূলক ওষুধ

এই তালিকাটি অন্তর্ভুক্ত বা একচেটিয়া নয়। আমি "ডোপামাইন ফাস্টিং" এর সংস্করণগুলি দেখেছি যা বলে যে একেবারে কোনও ডিজিটাল ডিভাইস নেই, তবে আমি এটিকে অনুপস্থিত বলে মনে করি। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ফোনে বিভিন্ন নিবন্ধের মাধ্যমে বাধ্যতামূলকভাবে ব্রাউজ করা অবশ্যই আসক্তি হতে পারে, যখন একটি কিন্ডলে একটি বই পড়ার সময়পেপারহোয়াইট ডিভাইস (যার বিভ্রান্তির কোনো বিকল্প নেই) সম্ভবত ভালো। কোনটি থেকে উপবাস করবেন তা নির্ধারণ করতে, এটি আপনার জন্য অত্যন্ত আনন্দদায়ক বা সমস্যাযুক্ত কিনা তা বিবেচনা করুন এবং এইভাবে আপনার বিরতির প্রয়োজন হতে পারে।

ডোপামিন উপবাসের সময়সূচী

ডোপামিন উপবাসের জন্য একটি প্রস্তাবিত সময়সূচী হল অনুসরণ করে:

দিনের শেষে 1-4 ঘন্টা (কাজ এবং পরিবারের চাহিদার উপর নির্ভর করে)

1 সপ্তাহান্তের দিন (শনিবার বা রবিবার বাইরে কাটানো)

প্রতি ত্রৈমাসিক 1 সপ্তাহান্তে (একটি স্থানীয় ভ্রমণে যান)

প্রতি বছর 1 সপ্তাহ (অবকাশে যান!)

আবারও, এগুলি নির্দেশিকা, কঠোর নিয়ম নয়। যদি দিনে 1 ঘন্টা (বনাম 4 ঘন্টা) ডোপামিন উপবাসের মাধ্যমে শুরু করা সহজ হয়, তবে এটির জন্য যান এবং তারপরে আপনি যা করতে ইচ্ছুক এবং দীর্ঘমেয়াদী (যেমন 2 ঘন্টা) টিকিয়ে রাখার চেষ্টা করুন /দিন). পারফেক্ট হল ভালোর শত্রু। তাই নাইকির মতো: শুধু এটি করুন। আসুন এবার ছয়টি প্রধান দুষ্টের প্রতিটির মোকাবিলা করা যাক:

1. আনন্দ খাওয়া

বিনোদনমূলক ওষুধ থেকে সম্পূর্ণরূপে বিরত থাকা সহজ, কারণ সেগুলি বসবাস বা কাজ করার জন্য একেবারে প্রয়োজনীয় নয়। যাইহোক, খাদ্য অনেক কৌশলী, যেহেতু আমাদের নিজেদেরকে টিকিয়ে রাখার জন্য অবশ্যই খেতে হবে। যারা ইতিমধ্যেই বিরতিহীন উপবাস করছেন (IF; যেমন আপনি যেখানে 12 ঘন্টা খান এবং 12 ঘন্টা উপবাস করেন) বা বর্ধিত উপবাস (যেখানে আপনি 1-5 দিন উপবাস করেন), তাদের ডোপামিন উপবাসে অন্তর্ভুক্ত করা খুব সহজ। উদাহরণস্বরূপ, ডোপামিনের 4 ঘন্টা উপবাস+ 8 ঘন্টা ঘুম = 12 ঘন্টা বিরতিহীন উপবাস যা খাবার অন্তর্ভুক্ত করে না।

অন্য সকলের জন্য, ডোপামিন উপবাসের সময় স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া ভাল, শুধুমাত্র যেগুলি অত্যন্ত ফলপ্রসূ/আসক্তির প্রবণতা রয়েছে তা এড়িয়ে চলুন . আমার ক্লিনিকাল অভিজ্ঞতায়, এগুলি অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার যা যোগ করা উপাদানগুলিকে তৈরি করে:

মিষ্টি (চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়)

নোনতা (প্রেটজেল)

সুস্বাদু/ মশলাদার (জ্বলন্ত গরম চিটোস/ডোরিটোস)

কার্বস + ফ্যাট (মাখনযুক্ত পপকর্ন, ম্যাক এবং পনির)

2. ইন্টারনেট/গেমিং <9

ইন্টারনেট কতটা সংযুক্ত স্কুল/কাজ রয়েছে তা এড়িয়ে যাওয়া কঠিন, তাই লক্ষ্য হল এটিকে 12 ঘন্টার মধ্যে বিভক্ত করা, যাতে আপনার মস্তিষ্ক দিনের বাকি 4 ঘন্টা বিরতি নিতে পারে এবং পরিবর্তে মূল্যবান ক্রিয়াকলাপগুলি অনুসরণ করতে পারে .

সাধারণভাবে বলতে গেলে, একটি কোম্পানি (চলচ্চিত্র/টেলিভিশন) দ্বারা ডিজাইন করা কিছু এড়িয়ে চলুন বা ঘন ঘন ইনপুট (সোশ্যাল মিডিয়া স্ক্রলিং/ক্লিকিং) জড়িত, যেহেতু এই ধরনের পণ্যগুলি ব্যবহারকারীর মঙ্গল নয়, ব্যবহারকারীর ব্যস্ততাকে অগ্রাধিকার দেয়৷ যদিও ইন্টারনেট একটি দুর্দান্ত শেখার হাতিয়ার হতে পারে, সোশ্যাল মিডিয়া, নিবন্ধ, ফোরাম, গেমস ইত্যাদি থেকে ক্রমাগত মনোযোগী পরিবর্তন (এবং এইভাবে ডোপামিনার্জিক ফায়ারিং) সমস্যাযুক্ত। উল্লিখিত হিসাবে, একটি অ-বিক্ষিপ্ত ডিজিটাল ডিভাইসে একটি বই পড়া ভাল৷

3. জুয়া/শপিং

এই দুটি আচরণ আসলে এর চেয়ে বেশি সম্পর্কিত মানুষ বুঝতে পারে, তারা বারবার খরচ জড়িতএকটি বড় পেঅফ কেনার জন্য অর্থ। তাদের পুরুষ এবং মহিলা কাজিন হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে কারণ আরও পুরুষরা জুয়া খেলতে পছন্দ করে এবং আরও মহিলারা কেনাকাটা করতে পছন্দ করে, যদিও এই স্টেরিওটাইপগুলি ক্রমবর্ধমানভাবে ঝাপসা হয়ে আসছে কারণ ঐতিহ্যগত নিয়মগুলি ভেঙে যাচ্ছে৷ যাই হোক না কেন, ডোপামাইন রোজার সময় যেকোন ধরনের জুয়া এবং অ-উপযোগী কেনাকাটা (স্ট্যাপলের জন্য) এড়ানো উচিত।

4. পর্ণ/হস্তমৈথুন

মাঝে মাঝে পর্ণ দেখা বা হস্তমৈথুন করা ব্যক্তির জন্য অভ্যন্তরীণভাবে কিছু ভুল নেই (আপাতত সামাজিক প্রভাব বাদ দিয়ে)। তবে সমস্যাটি কীভাবে সেগুলি ব্যবহার করা হয় তার চারপাশে আরও বেশি। কিছু লোকের জন্য, এই আচরণগুলি সমস্যাযুক্ত এবং বাধ্যতামূলক হয়ে উঠতে পারে এবং এইভাবে ডোপামাইন উপবাস থেকে উপকৃত হতে পারে।

সেক্স হল ডোপামিন ফাস্টে অন্তর্ভুক্ত করা একটি কৌশলী আচরণ কারণ সেখানে অন্য কোনও ব্যক্তি জড়িত থাকে এবং এইভাবে সময়সূচী করা কঠিন হতে পারে। সুতরাং, আমি পরামর্শ দেব যদি আপনি এটি অন্য সময় না করতে পারেন এবং এটি নিয়মিত সঙ্গীর সাথে একটি পরিপূর্ণ উপায়ে করা হয় তবে সেক্স করা ভাল। আমেরিকানরা সাধারণত শারীরিক ঘনিষ্ঠতার জন্য ক্ষুধার্ত থাকে, তাই মূল্যবোধ-সংযুক্ত যৌনতা একটি স্বাস্থ্যকর আচরণ যা একটি ব্যতিক্রম করার যোগ্য স্বাস্থ্যবিধি)। ডোপামাইন ফাস্টের সময় র্যান্ডম টিন্ডার হুকআপগুলি স্পষ্টতই নিরুৎসাহিত করা হয়, কারণ সেগুলি আবেগপ্রবণ/বাধ্যতামূলক যৌন আচরণ হতে পারে৷

5.রোমাঞ্চ/অভিনব খোঁজা

মনস্তাত্ত্বিকরা এটাকে "অনুভূতি খোঁজা" বলে, জনসাধারণ এটাকে "অ্যাড্রেনালিন রাশ" বলে। এই আচরণগুলি আরও সূক্ষ্ম রূপ নিতে পারে যেমন অভিনবত্ব, জটিলতা, & তীব্রতা (যেমন একটি মনস্তাত্ত্বিক থ্রিলার বা হরর মুভি দেখা)।

একটি সহজ নিয়ম হল যদি এটি এমন একটি আবেগ প্রকাশ করে যা উচ্চ শক্তি/উত্তেজনা এবং গুণমান/ভালেন্সে খুব ইতিবাচক নেতিবাচক (যেমন উচ্ছ্বাস বা ভয়) , তারপর ডোপামাইন রোজার সময় এটি থেকে বিরত থাকার কথা বিবেচনা করুন৷

6. বিনোদনমূলক ওষুধ

অবশ্যই একটি ডোপামিন রোজার সময় বিনোদনমূলক ওষুধগুলি থেকে বিরত থাকুন, তবে এর মধ্যে রয়েছে অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন, যেটিকে বেশিরভাগ লোক মাদক বলে মনে করে না কারণ তারা সামাজিকভাবে কলঙ্কমুক্ত, তবে একেবারে শারীরবৃত্তীয়ভাবে আসক্তি হতে পারে। এটি আপনার ঘুমের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করার অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধাও রয়েছে যদি আপনি এটি আপনার ঘুমানোর 4 ঘন্টা আগে এড়িয়ে যান।

কিন্তু আমার কাছে সময় নেই/পারি' আমার ফোন চেক এড়াবেন না!

আপনি যদি আপনার কাজ/আনন্দকে 12-15 ঘন্টা/দিনের মধ্যে মানানসই করতে না পারেন, তাহলে আমি যুক্তি দেব যে আপনি (যারা কলে চিকিত্সক নন বা প্রথম উত্তরদাতা) আপনার সময় এবং অ্যাম্প পরিচালনার ক্ষেত্রে খুব ভাল নন ; শক্তি. আপনার 20% আচরণগুলি আপনার ফলাফলের 80% প্রাপ্ত করছে তা নির্ধারণ করার জন্য 80/20 নিয়ম অনুসরণ করতে শিখুন কোনটি নির্মূল বা অর্পণ করতে হবে তা নির্ধারণ করার জন্য৷

নিজেকে "সময়-সীমাবদ্ধ" এ যুক্ত হতে বাধ্য করাআনন্দ” এছাড়াও আপনাকে কম বিলম্বিত করে এবং আপনার সময় এবং শক্তিকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করে, কারণ আপনাকে সেই উইন্ডোর মধ্যে দক্ষ হতে হবে।

এর পরিবর্তে আমার কী করা উচিত?

ডোপামিন ফাস্টের সময় আপনাকে "কিছুই করতে হবে না" বা ধ্যান করতে হবে না (যদি না আপনি চান)। শুধু নিয়মিত ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হন যা আপনার মূল্যবোধগুলিকে প্রতিফলিত করে:

- স্বাস্থ্য-উন্নয়ন (ব্যায়াম, রান্না)

- নেতৃত্ব দেওয়া (অন্যদের সাহায্য করা, পরিবেশন করা)

- সম্পর্কিত (কথা বলা, ক্রিয়াকলাপের উপর বন্ধন)

আরো দেখুন: সংখ্যাতত্ত্ব নম্বর 4 অর্থ - জীবন পথ সংখ্যা, ব্যক্তিত্ব, সামঞ্জস্য, ক্যারিয়ার এবং প্রেম

- শেখা (পড়া, শোনা)

- তৈরি করা (লেখা, শিল্প)

মজার সাথে কী ভুল হয় & “ডোপামাইন বিঞ্জেস”

ডোপামিন উপবাসের মূল বিষয় হল সন্ন্যাসবাদ বা মাসুকিজমকে উত্সাহিত করা নয়, মজা, উপভোগ এবং নান্দনিক উপলব্ধি জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ (যদিও আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই কম চাটুকার সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার করতে পারে এবং আরও পরিপূর্ণ যৌনতা, যা সত্যই আমাদের অনেক বেশি সুখী করে তুলবে।

হরমেসিস হল টক্সিকোলজির একটি ধারণা যেখানে কম মাত্রায় একটি পদার্থ গ্রহণ করা সময়ের সাথে সাথে আমাদের কম সংবেদনশীল/স্থিতিস্থাপক করে তুলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ছোটবেলায় অ্যালার্জেনের সংস্পর্শে আসলে পরবর্তী জীবনে আপনাকে কম অ্যালার্জি হতে পারে। একইভাবে, নীল চাঁদে একবার দায়ী "ডোপামাইন বিঞ্জেস" থাকা যুক্তিসঙ্গত (স্পষ্টতই এমন একটি উপায় যা দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য, সম্পর্ক বা আইনি সমস্যায় পড়ে না)। এটি পাঠকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে যে এই আচরণগুলি সহজাতভাবে সমস্যাযুক্ত নয়, তবে এটি অভ্যাস যাসমস্যাটি. তাই রিসেট থেকে রিসেট করার জন্য রোজা রাখার ব্যাপারে নমনীয়তার অনুশীলন করুন।

ডঃ ক্যামেরন সেপাহ-এর দ্বারা – লিঙ্কডইন-এ অনুসরণ করুন

“কী হল এই নিবন্ধটি পছন্দ করুন 'ডোপামিন উপবাস' এবং কীভাবে এটি আমাদের সুখী করতে পারে? "ডোপামিন সমৃদ্ধ আরামদায়ক খাবার" পড়ুন।

এখানে আপনার সাপ্তাহিক ডোজ ঠিক করুন: আমাদের নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করুন

FAQ

ডোপামিন উপবাস কতক্ষণ স্থায়ী হওয়া উচিত?

ডোপামাইন রোজা রাখার জন্য কোন নির্দিষ্ট সময় নেই, তবে এটি কয়েক ঘন্টা দিয়ে শুরু করার এবং ধীরে ধীরে পুরো দিন বা সপ্তাহান্তে বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

ডোপামিন উপবাসের সুবিধাগুলি কী কী?

ডোপামিন উপবাস আসক্তি কমাতে, মনোযোগ ও উৎপাদনশীলতা বাড়াতে, মেজাজ উন্নত করতে এবং সামগ্রিক সুস্থতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

ডোপামিন উপবাস কি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত?

ডোপামিন উপবাসের উপর সীমিত বৈজ্ঞানিক গবেষণা আছে, কিন্তু কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে এটি মানসিক স্বাস্থ্য এবং আচরণে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

ডোপামিন উপবাস কি সবার জন্য নিরাপদ?

ডোপামাইন উপবাস নির্দিষ্ট কিছু রোগে আক্রান্ত ব্যক্তি বা যারা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তাদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। ডোপামিন রোজা রাখার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।