ফোম রোলিং এমন একটি কৌশল যা পেশীর টান উপশম করতে পারে, ব্যথা কমাতে পারে এবং পিঠের ব্যথা কমাতে পারে। বিশ্রী এবং অস্বস্তিকর অবস্থান সত্ত্বেও, ফোম রোলিং হল একটি ওয়ার্ম আপ বা ঠান্ডা করার জন্য নিখুঁত সংযোজন যাতে পেশীগুলি সঠিকভাবে মেরামত করা যায়। ডোজ-এ নতুনদের গাইডের জন্য চূড়ান্ত ফোম রোলার রয়েছে, কীভাবে সেগুলি ব্যবহার করবেন থেকে কোনটি কিনবেন, আর দেখুন না৷

ফোম রোলার কী এবং কেন আমি এটি ব্যবহার করব?

ফোম রোলিং হল একটি কৌশল যা পেশী ম্যাসেজ করার জন্য টানটানতা বা উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়। প্রতিটি পেশীতে 20-30 সেকেন্ডের জন্য ফোম রোলার ব্যবহার করা পেশীর ব্যথা কমাতে, নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। যে কোনো ফিটনেস জাঙ্কি বা ফিটনেস নবাগতদের জন্য একটি নিখুঁত টুল।

একটি ফোম রোলারের সুবিধা এবং কেন এটি আপনার রুটিনে যুক্ত করা উচিত

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ফোম রোলারের ধারাবাহিক ব্যবহার পেশীর কোমলতা হ্রাস করে, এবং উপসংহারে পৌঁছেছে যে ফোম রোলিং একটি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া খুঁজছেন এমন ব্যক্তিদের উপকার করতে পারে যা তুলনামূলকভাবে সাশ্রয়ী, সম্পাদন করা সহজ, সময় দক্ষ এবং এটি পেশী পুনরুদ্ধার বাড়ায়।

পেশীর ব্যথা কমায়

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ফোম রোলারের ধারাবাহিক ব্যবহার অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে পেশী ব্যথা হ্রাস করে। তাই সিঁড়ি বেয়ে হাঁটতে বা কিছু তুলতে গিয়ে আর কোন ব্যথা বা ব্যথা হয় না।

নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করুন

যদিও ফোম রোলিং প্রধানত পেশীর ব্যথা কমাতে ব্যবহৃত হয়, এটি পেশী বাড়াতেও পারেনমনীয়তা. সাধারন স্ট্যাটিক স্ট্রেচ বা যোগের সাথে ফোম রোলিং করুন এবং আপনি নিখুঁত কম্বো পেয়েছেন। আদর্শ বিশ্রাম দিবসের কার্যকলাপ।

সাশ্রয়ী মূল্য

ফোম রোলারগুলিকে স্পোর্টস ম্যাসেজের সমতুল্য বলে মনে করা হয়। যদিও অভিজ্ঞতাটি স্পা দিনের মতো আরামদায়ক নাও হতে পারে। ফোম রোলার হল ঘরে বসে সুবিধা পাওয়ার একটি সাশ্রয়ী এবং সহজ উপায়৷

আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন

ফোম রোলার ব্যবহার করে আপনার পেশী ম্যাসাজ করলে সারা শরীরে রক্ত ​​চলাচল বৃদ্ধি পায়৷ এই বর্ধিত রক্ত ​​​​প্রবাহ আপনার পেশীগুলির গতির পরিসরকে সমর্থন করতে পারে এবং তাই দৌড়ানো বা ওজন উত্তোলনের মতো কার্যকলাপের সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে৷

ফোম রোলিং শুরু করার টিপস

নতুনদের জন্য ফোম রোলারগুলি হতে পারে বিভ্রান্তিকর যদি এটি আপনার ফোম রোলার যাত্রার শুরু হয় তবে আপনাকে কয়েকটি জিনিস জানা দরকার। আমাদের প্রয়োজনীয় ফোম রোলার শিক্ষানবিস টিপসগুলির মধ্যে রয়েছে আপনার জন্য কোন ফোম রোলার তা জানা, ধীর গতিতে যাওয়া, এটিকে অন্যান্য পোস্ট ওয়ার্কআউট স্ট্রেচের সাথে অন্তর্ভুক্ত করা এবং আপনার পিঠের নীচের অংশ এড়ানো। আরও বিস্তারিত জানার জন্য নীচে দেখুন৷

সঠিকটি বেছে নিন

যদিও ফোম রোলারগুলি বেশিরভাগই একই দেখায় এবং একই কাজ করে৷ পৃষ্ঠতল সামান্য ভিন্ন. নরম থেকে অত্যন্ত রুক্ষ, তাদের উপরিভাগ আপনার পেশীতে বিভিন্ন প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যদি শুরু করেন তবে আমি একটি নরম ফোম রোলার দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই। আমাদের প্রস্তাবিত কিছু নরম ফোম রোলারের জন্য নীচে দেখুন৷

ধীরগতির রোলিং সেরা

'অনেকেই পেশীর উপর খুব দ্রুত ঘূর্ণায়মান করার ভুল করে। সঠিকভাবে রোল করতে, আপনার প্রতি সেকেন্ডে এক ইঞ্চির বেশি সরানো উচিত নয়। ধীরে ধীরে চলাফেরা করার মাধ্যমে, আপনি আপনার পেশীগুলিকে চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং শিথিল করার জন্য সময় দেন', মাইকেল গ্লেবার, এমডি বলেছেন।

সেরা ফলাফলের জন্য পোস্ট ওয়ার্কআউট ব্যবহার করুন

পেলোটনকে ভেঙে ফেলার পরে 30 মিনিটের HIIT রাইড এবং আপনি বিশ্বের শীর্ষে অনুভব করছেন (অথবা যেমন আপনার এক গ্লাস ওয়াইন দরকার), ফোম রোলারটি বের করুন এবং এটিকে আপনার কুল ডাউনে অন্তর্ভুক্ত করুন। পেশী টিস্যুর উপর ধীরে ধীরে চাপ স্নায়ুতন্ত্রকে পুনরুদ্ধার করতে, লিম্ফ্যাটিক পুলিংকে ফ্লাশ করতে, তাজা, পুষ্টি সমৃদ্ধ রক্তকে স্থানীয় অঞ্চলে চালাতে সাহায্য করবে এবং মনে হবে যে আপনি পরের দিন আরও কঠোর পরিশ্রম করতে পারবেন।

জানুন কখন থামাতে হবে

যদিও ফোম রোলার পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য একটি জাদু অস্ত্র। এগুলি একা বা খুব বেশি ব্যবহার করা উচিত নয়। ফেনা রোলিং দিয়ে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং প্রতিস্থাপন করবেন না। আদর্শভাবে, সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য এগুলি একসাথে করা উচিত।

আপনার পিঠের নিচের দিকে এড়িয়ে চলুন

Michael Gleiber, MD, পরামর্শ দেন 'আপনার কখনই সরাসরি পিঠের নিচের দিকে ফোম রোলার ব্যবহার করা উচিত নয়। উপরের পিঠে ফোম রোলার ব্যবহার করা ভাল, কারণ কাঁধের ব্লেড এবং উপরের পিঠের পেশীগুলি মেরুদণ্ডকে রক্ষা করবে। পিঠের নিচের অংশে এমন কোনো কাঠামো নেই যা আপনার মেরুদণ্ডকে চাপ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।’

নতুনদের জন্য ফোম রোলার স্ট্রেচ

এই ব্যায়ামগুলি করুননিয়ন্ত্রণ এবং ধীরে ধীরে। যদি এটি খুব বেশি ব্যথা শুরু করে তবে থামুন। আপনার ফোম রোলারটি দ্রুত গতির ব্যায়াম বা গতির জন্য ব্যবহৃত কোনও সরঞ্জাম নয়। 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পেশীতে ফোকাস করে ধীরে ধীরে এটি ব্যবহার করুন।

উপরের পিঠ এবং কাঁধের জন্য ফোম রোলার স্ট্রেচ

আপনার হাঁটু বাঁকুন আপনার পা মেঝেতে সমতল করে, রোলারের নীচে আপনার উপরের পিঠ / কাঁধ এলাকা। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা পিছনে হাঁটুন। 10-15 বার পিছনে পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার ঘাড় শিথিল রাখতে মনে রাখবেন, মাথা উপরে রাখুন এবং আপনার নীচের পিঠ এড়িয়ে চলুন।

কোয়াডের জন্য ফোম রোলার স্ট্রেচ

এই সমস্ত সময় আমাদের ডেস্কে বসে কাটানো , আমাদের quads যথেষ্ট প্রসারিত করা হয় না এবং আরো কিছু TLC প্রয়োজন হতে পারে. ফোম রোলিং তাদের প্রয়োজনীয় ভালবাসা এবং মনোযোগ দিতে পারে। নিজেকে একটি সামনের তক্তা অবস্থানে রাখুন, আপনার উরুর শীর্ষে রোলারটি রাখুন এবং আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত নীচে নামুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য আপনার কোয়াডগুলিকে ধীরে ধীরে উপরে এবং নীচে ঘূর্ণায়মান করুন৷

সাইড কোয়াডগুলির জন্য ফোম রোলার স্ট্রেচ

সাইড কোয়াডগুলির জন্য, একটি সাইড প্ল্যাঙ্ক পজিশনে যান এবং আপনি যেভাবে করেছিলেন একইভাবে পুনরাবৃত্তি করুন৷ আপনার quads জন্য. ধীরে ধীরে যেতে এবং আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে থামতে মনে রাখবেন।

আপনি যদি একজন ফোম রোলার শিক্ষানবিস হন এবং আরও কিছু নির্দেশিকা চান, তাহলে হোম ফোম রোলার অনুশীলনে কম তীব্রতার জন্য নিচের ভিডিওটি দেখুন।

ফোম রোলারগুলি তাদের পৃষ্ঠ, আকার এবং দৃঢ়তার মধ্যে আলাদা। দীর্ঘতররোলারগুলি শরীরের বড় অংশ যেমন পিঠের জন্য ভাল। যদিও ছোট রোলারগুলি বাহু এবং নীচের পায়ের জন্য ভাল কাজ করে৷

ফোম রোলারগুলির পৃষ্ঠগুলি কখনও কখনও একটি ক্রীড়া ম্যাসেজের প্রতিলিপি করার জন্য হাতের বিভিন্ন অংশ অনুকরণ করার জন্য ডিজাইন করা হয়৷ উচ্চ আভিজাত্যগুলি আঙ্গুলের ডগা এবং চাটুকার অংশগুলি তালুর অনুকরণ করে। নতুনদের জন্য একটি নরম রোলার বেছে নেওয়া সবচেয়ে ভাল যেখানে একটি ট্রিগার ফোম রোলার আরও তীব্র পেশী ম্যাসাজের জন্য ভাল। আপনি যদি একটি নরম রোলারকে খুব মৃদু খুঁজে পান তবে একটি ট্রিগার রোলারে যান৷

নতুনদের জন্য কেনার জন্য সেরা ফোম রোলারগুলি

আপনি সবেমাত্র একটি HIIT ক্লাস শেষ করেছেন বা একটি ধীর যোগব্যায়াম সেশন, সেখানে রয়েছে আপনার জন্য একটি ফোম রোলার। এগুলি আকার, দৃঢ়তা, পৃষ্ঠ এবং আকারের মধ্যে রয়েছে, যাতে আপনি আপনার সমস্ত ব্যথা এবং যন্ত্রণা থেকে মুক্তি পেতে পারেন।

ম্যাক্সিমো ফিটনেস ফোম রোলার, £14.97

এটি একটি মাঝারি ঘনত্বের ফোম রোলার , খুব বেশি অস্বস্তি ছাড়াই পেশীগুলির গভীরে যাওয়ার জন্য আদর্শ। এর টেক্সচারযুক্ত পৃষ্ঠের সাথে এটি নতুনদের জন্য নিখুঁত আরও আরামদায়ক ম্যাসেজ প্রদান করতে পারে।

এখানে কিনুন

ট্রিগার পয়েন্ট গ্রিড ফোম রোলার, £38.48

ট্রিগার পয়েন্ট ফোম রোলারগুলি বেশিরভাগ শিক্ষানবিস ফোম রোলারগুলির চেয়ে আরও তীব্র ম্যাসেজ দেয়। সুতরাং আপনি যদি একটি ধাপ উপরে খুঁজছেন, এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ৷

এখানে কিনুন

নাইকি পুনরুদ্ধার ফোম রোলার

এটি ফোম রোলার নতুনদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প যাদের তীব্র ম্যাসেজের প্রয়োজন নেই। পিঠ, বাহু এবং জন্য নিখুঁত আকারপাগুলো. এই নাইকি রোলারটি শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা৷

এখান থেকে কিনুন

2-ইন-1 মাসল ফোম রোলার সেট, £20.39

আপনি যদি একটি তীব্র ম্যাসেজ এবং আরও আরামদায়ক পোস্ট ওয়ার্কআউটের পছন্দ চান তবে ঠান্ডা হয়ে যান। এই 2-ইন-1 সেট আপনার জন্য। কম তীব্র অভিজ্ঞতার জন্য একটি নরম ফেনা রোলার এবং আরও চাপের জন্য একটি ট্রিগার ফোম রোলার সহ; এটিতে আপনার শরীরের ছোট অংশে কাজ করার জন্য দুটি ছোট বল রোলারও রয়েছে৷

এখান থেকে কিনুন

ফোম রোলার সম্পর্কে দুর্দান্ত জিনিস হল যে আপনি t সুবিধা অনুভব করতে প্রতিটি পেশীতে দীর্ঘ সময় ব্যয় করতে হবে। প্রতিটি পেশীতে মাত্র 20-30 সেকেন্ড কাজ করবে৷

আপনি যদি নতুনদের জন্য এই ফোম রোলার গাইডটি উপভোগ করেন এবং ফোম রোলার এবং অন্যান্য পেশী পুনরুদ্ধারের বিকল্পগুলি সম্পর্কে আরও জানতে চান তবে পাওয়ার প্লেট বনাম ফোম রোলার পড়ুন: কোনটি পুনরুদ্ধারের জন্য ভাল?

এখানে আপনার সাপ্তাহিক ডোজ ঠিক করুন: আমাদের নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করুন

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নগুলি

কী ফোম রোলার ব্যবহার করার সুবিধা কি?

ফোম রোলার নমনীয়তা উন্নত করতে, পেশীর ব্যথা কমাতে এবং পেশীতে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

আমি কীভাবে সঠিক ফোম রোলার বেছে নেব?

আপনার চাহিদা এবং পছন্দের সাথে মেলে এমন একটি ঘনত্ব সহ একটি ফোম রোলার চয়ন করুন৷ নরম রোলারগুলি নতুনদের জন্য ভাল, যখন অভিজ্ঞ ব্যবহারকারীদের জন্য শক্ত রোলারগুলি ভাল৷

আমি কীভাবে ফোম রোলার ব্যবহার করব?

লক্ষ্যযুক্ত পেশী গ্রুপের নিচে ফোম রোলার রাখুন এবং আপনার শরীর ব্যবহার করুনচাপ প্রয়োগ করার জন্য ওজন। যেকোন কোমল দাগে বিরতি দিয়ে ধীরে ধীরে সামনে পিছনে ঘুরুন।

ফোম রোলার ব্যবহার করার সময় আমার কি কোন সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত?

অস্থি অঞ্চল বা জয়েন্টগুলির উপর ঘূর্ণায়মান এড়িয়ে চলুন, এবং আপনার যদি কোনও স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ না করে আঘাত বা চিকিত্সার অবস্থা থাকে তবে ফোম রোলার ব্যবহার করবেন না৷