Lăn xốp là kỹ thuật có tác dụng giảm căng cơ, giảm đau nhức và giảm đau lưng. Bất chấp những tư thế khó xử và không thoải mái, lăn bọt biển là sự bổ sung hoàn hảo cho quá trình khởi động hoặc hạ nhiệt để đảm bảo cơ bắp phục hồi đúng cách. DOSE có hướng dẫn cơ bản về con lăn bọt cho người mới bắt đầu, từ cách sử dụng đến cách mua, không cần tìm đâu xa.

Con lăn bọt là gì và tại sao tôi nên sử dụng?

Lăn bọt là một kỹ thuật được sử dụng để xoa bóp cơ bắp nhằm giải phóng sự căng cứng hoặc căng thẳng. Sử dụng con lăn bọt trong 20-30 giây trên mỗi cơ có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp, tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Một công cụ hoàn hảo cho bất kỳ người nghiện tập thể dục hoặc người mới tập thể dục nào.

Lợi ích của con lăn xốp và lý do bạn nên thêm nó vào thói quen của mình

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng con lăn bọt thường xuyên làm giảm đau cơ và kết luận rằng con lăn bọt có thể mang lại lợi ích cho những người đang tìm kiếm một quy trình phục hồi tương đối phải chăng, dễ thực hiện, tiết kiệm thời gian và giúp tăng cường phục hồi cơ.

Giảm đau nhức cơ

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng con lăn bọt thường xuyên giúp giảm đau nhức cơ bắp ở những người tham gia. Vì vậy, không còn đau nhức khi đi lên cầu thang hoặc nhặt một vật gì đó.

Cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động

Mặc dù lăn xốp chủ yếu được sử dụng để giảm đau nhức cơ nhưng nó cũng có thể giúp tăng cơUyển chuyển. Kết hợp lăn bọt với các động tác kéo giãn tĩnh hoặc yoga thông thường và bạn đã có một sự kết hợp hoàn hảo. Hoạt động lý tưởng trong ngày nghỉ ngơi.

Tiết kiệm chi phí

Con lăn bọt được coi là tương đương với mát-xa thể thao. Mặc dù trải nghiệm có thể không thư giãn bằng một ngày đi spa. Con lăn bọt là một cách dễ dàng và hợp túi tiền để đạt được những lợi ích tại nhà.

Giảm nguy cơ chấn thương

Xoa bóp cơ bằng con lăn bọt làm tăng lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Lưu lượng máu tăng lên này có thể hỗ trợ phạm vi chuyển động của cơ bắp và do đó giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động như chạy hoặc nâng tạ.

Mẹo để bắt đầu lăn bọt biển

Có thể sử dụng lăn lăn bọt biển cho người mới bắt đầu gây nhầm lẫn. Nếu đây là khởi đầu của hành trình lăn bọt của bạn, thì có một số điều bạn cần biết. Các mẹo cần thiết dành cho người mới bắt đầu với con lăn bọt xốp của chúng tôi bao gồm biết con lăn bọt nào phù hợp với bạn, đi chậm, kết hợp nó với các động tác kéo dài sau tập luyện khác và tránh phần lưng dưới của bạn. Xem bên dưới để biết thêm chi tiết.

Chọn đúng

Mặc dù các con lăn xốp hầu hết trông giống nhau và hoạt động giống nhau. Các bề mặt hơi khác nhau. Từ mềm đến cực kỳ thô ráp, bề mặt của chúng có thể có những tác động khác nhau lên cơ bắp của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một con lăn bọt mềm. Xem bên dưới để biết một số con lăn bọt mềm được đề xuất của chúng tôi.

Con lăn chậm là tốt nhất

‘Nhiều người mắc sai lầm khi lăn qua các cơ quá nhanh. Để cuộn chính xác, bạn không nên di chuyển quá một inch mỗi giây. Michael Gleiber, MD cho biết: Bằng cách di chuyển chậm, bạn sẽ cho cơ bắp của mình thời gian để thích nghi và thư giãn với áp lực.

Sử dụng bài tập sau khi tập luyện để có kết quả tốt nhất

Sau khi bạn đã hoàn thành bài tập Peloton đó 30 phút tập HIIT và bạn cảm thấy như đang ở trên đỉnh thế giới (hoặc giống như bạn cần một ly rượu vang), hãy lấy con lăn bọt ra và kết hợp nó với quá trình hạ nhiệt của bạn. Áp lực dần dần lên mô cơ sẽ giúp hệ thần kinh phục hồi, đào thải bạch huyết, đưa máu tươi, giàu chất dinh dưỡng đến các khu vực địa phương và mang lại cảm giác như bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn vào ngày hôm sau.

Biết khi nào nên dừng lại

Mặc dù con lăn bọt là vũ khí thần kỳ để phục hồi cơ bắp. Chúng không nên được sử dụng một mình hoặc quá nhiều. Không thay thế kéo giãn tĩnh bằng lăn bọt. Lý tưởng nhất là chúng nên được thực hiện cùng nhau để có kết quả tốt nhất.

Tránh phần lưng dưới của bạn

Michael Gleiber, MD, đề nghị 'bạn không bao giờ nên sử dụng con lăn bọt trực tiếp trên phần lưng dưới. Bạn có thể sử dụng con lăn xốp ở lưng trên vì xương bả vai và các cơ ở lưng trên sẽ bảo vệ cột sống. Không có cấu trúc nào ở lưng dưới có thể giúp bảo vệ cột sống của bạn khỏi áp lực.’

Động tác kéo dãn cơ bằng con lăn xốp cho người mới bắt đầu

Thực hiện các bài tập này vớikiểm soát và từ từ. Nếu nó bắt đầu quá đau, hãy dừng lại. Con lăn bọt của bạn không phải là một công cụ được sử dụng cho các bài tập hoặc chuyển động có nhịp độ nhanh. Sử dụng từ từ, tập trung vào từng cơ trong 20-30 giây.

Kéo căng lưng trên và vai bằng con lăn bọt

Uốn cong đầu gối với bàn chân đặt phẳng trên sàn, đặt con lăn dưới chân. vùng lưng trên/vai. Đặt hai tay ra sau đầu và từ từ bước chân ra sau. Lặp đi lặp lại 10-15 lần, nhớ giữ cho cổ của bạn được thư giãn, đầu ngẩng cao và tránh phần lưng dưới của bạn.

Kéo giãn cơ bằng con lăn xốp cho cơ tứ đầu

Với tất cả thời gian ngồi tại bàn làm việc của chúng tôi , bộ tứ của chúng tôi không được mở rộng đủ và có thể cần thêm một số TLC. Lăn xốp có thể mang lại cho họ tình yêu và sự quan tâm mà họ cần. Đặt bạn ở tư thế plank cẳng tay, đặt con lăn ở trên cùng của đùi và lăn xuống cho đến khi ngay trên đầu gối của bạn. Lặp lại động tác lăn lên và xuống từ từ cơ tứ đầu trong 20-30 giây.

Kéo căng con lăn bọt cho cơ tứ đầu bên

Đối với cơ tứ đầu bên, vào tư thế plank bên và lặp lại tương tự như bạn đã làm cho quads của bạn. Hãy nhớ đi chậm và dừng ngay trên đầu gối của bạn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu sử dụng con lăn bọt biển và cần thêm hướng dẫn, hãy xem video dưới đây để thực hành con lăn bọt biển cường độ thấp tại nhà.

Các loại con lăn xốp cho người mới bắt đầu

Con lăn xốp khác nhau về bề mặt, kích thước và độ cứng. Lâu hơncon lăn tốt hơn cho các vùng cơ thể lớn hơn như lưng. Trong khi các con lăn nhỏ hơn hoạt động tốt hơn cho cánh tay và cẳng chân.

Bề mặt của các con lăn bọt đôi khi được thiết kế để bắt chước các bộ phận khác nhau của bàn tay nhằm mô phỏng cách mát-xa thể thao. Các nốt sần cao phản ánh đầu ngón tay và các phần phẳng hơn mô phỏng lòng bàn tay. Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất nên chọn con lăn mềm trong khi con lăn bọt kích hoạt sẽ tốt hơn để mát-xa cơ cường độ cao hơn. Nếu bạn thấy con lăn mềm quá nhẹ, hãy chuyển sang con lăn kích hoạt.

Con lăn bọt tốt nhất nên mua cho người mới bắt đầu

Cho dù bạn vừa hoàn thành lớp HIIT hay một buổi tập yoga chậm, đều có một con lăn bọt cho bạn. Chúng có nhiều kích cỡ, độ cứng, bề mặt và hình dạng, vì vậy bạn có thể thoát khỏi mọi cơn đau nhức.

Con lăn bọt biển Maximo Fitness, £14,97

Đây là con lăn bọt biển có mật độ trung bình , lý tưởng để đi sâu vào cơ bắp mà không gây quá nhiều khó chịu. Với bề mặt có kết cấu, nó có thể mang lại cảm giác mát-xa thoải mái hơn, hoàn hảo cho người mới bắt đầu.

Mua tại đây

Con lăn bọt có lưới điểm kích hoạt, £38,48

Con lăn bọt điểm kích hoạt giúp xoa bóp mạnh hơn hầu hết các con lăn bọt dành cho người mới bắt đầu. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một bước tiến, đây là một lựa chọn tuyệt vời.

Mua tại đây

Con lăn bọt phục hồi Nike

Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu sử dụng con lăn bọt không cần massage quá mạnh. Kích thước hoàn hảo cho lưng, cánh tay vàchân. Con lăn Nike này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Mua tại đây

Bộ con lăn bọt cơ 2 trong 1, £20,39

Nếu bạn muốn lựa chọn mát-xa cường độ cao và thư giãn hơn sau khi tập luyện. Bộ sản phẩm 2 trong 1 này là dành cho bạn. Bao gồm một con lăn bọt mềm để có trải nghiệm ít căng thẳng hơn và một con lăn bọt kích hoạt để có nhiều áp lực hơn; nó cũng bao gồm hai con lăn bóng nhỏ để tác động lên các bộ phận nhỏ hơn trên cơ thể bạn.

Mua tại đây

Điều tuyệt vời về con lăn bọt là bạn không' Không cần phải dành nhiều thời gian cho từng cơ bắp để cảm nhận được lợi ích. Chỉ cần 20-30 giây trên mỗi cơ là đủ.

Nếu bạn thích hướng dẫn con lăn bọt này cho người mới bắt đầu và muốn tìm hiểu thêm về con lăn bọt và các tùy chọn phục hồi cơ khác, hãy đọc tấm trợ lực so với con lăn bọt: cái nào tốt hơn để phục hồi?

Nhận bản sửa lỗi LIỀU LƯỢNG hàng tuần của bạn tại đây: ĐĂNG KÝ NHẬN BẢN TIN CỦA CHÚNG TÔI

Câu hỏi thường gặp

Điều gì những lợi ích của việc sử dụng con lăn bọt?

Con lăn bọt biển có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm đau nhức cơ bắp và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp.

Làm cách nào để chọn con lăn bọt biển phù hợp?

Chọn con lăn xốp có mật độ phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn. Con lăn mềm hơn sẽ tốt hơn cho người mới bắt đầu, trong khi con lăn cứng hơn sẽ tốt hơn cho người dùng có kinh nghiệm.

Tôi sử dụng con lăn bọt biển như thế nào?

Đặt con lăn bọt dưới nhóm cơ mục tiêu và sử dụng cơ thể của bạntrọng lượng để áp dụng áp lực. Lăn từ từ qua lại, dừng lại ở bất kỳ điểm mềm nào.

Tôi có nên thực hiện bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào khi sử dụng con lăn xốp không?

Tránh lăn trên các vùng xương hoặc khớp và không sử dụng ống lăn bọt nếu bạn bị thương hoặc mắc bệnh mà không hỏi ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.