A habhengerlés egy olyan technika, amely enyhítheti az izomfeszültséget, csökkentheti a fájdalmat és mérsékelheti a hátfájást. A kínos és kényelmetlen pozíciók ellenére a habhengerlés tökéletes kiegészítője a bemelegítésnek vagy a lehűlésnek, hogy biztosítsa az izmok megfelelő helyreállítását. A DOSE a kezdőknek szóló végső habhengerek útmutatója, a használatukról és a megvásárolható eszközökről, ne keress tovább.

Mi az a habhenger és miért érdemes használni?

A habhengerlés egy olyan technika, amelyet az izmok masszírozására használnak, hogy oldják a feszességet vagy a feszültséget. 20-30 másodpercig tartó habhenger használata minden egyes izomra segíthet csökkenteni az izomfájdalmakat, növelheti a rugalmasságot és a mozgástartományt. Tökéletes eszköz minden fitneszfüggő vagy fitnesz-újonc számára.

A habhenger előnyei és miért érdemes beilleszteni a rutinodba

Egy tanulmány megállapította, hogy a habhenger következetes használata csökkentette az izomérzékenységet, és arra a következtetésre jutott, hogy a habhengerlés előnyös lehet azok számára, akik olyan regenerációs folyamatot keresnek, amely viszonylag megfizethető, könnyen elvégezhető, időhatékony és fokozza az izmok regenerálódását.

Csökkenti az izomfájdalmakat

Egy tanulmány szerint a habhenger következetes használata csökkentette a résztvevők izomfájdalmát. Tehát nincs többé fájdalom a lépcsőn felfelé menet vagy valaminek a felemelése közben.

Javítja a rugalmasságot és a mozgástartományt

Bár a habhengerlést elsősorban az izomfájdalom csökkentésére használják, az izmok rugalmasságát is növelheti. Párosítsd a habhengerlést a szokásos statikus nyújtásokkal vagy jógával, és máris megvan a tökéletes kombó. Az ideális pihenőnapi tevékenység.

Költséghatékony

A habhengereket a sportmasszázs megfelelőjének tekintik. Bár az élmény nem biztos, hogy olyan pihentető, mint egy spa-nap. A habhengerek megfizethető és egyszerű módja annak, hogy otthon is élvezhessük az előnyöket.

Csökkenti a sérülés kockázatát

Az izmok habhengerrel történő masszírozása növeli a véráramlást az egész testben. Ez a megnövekedett véráramlás támogathatja az izmok mozgásterjedelmét, és így csökkentheti a sérülés kockázatát olyan tevékenységek során, mint a futás vagy a súlyemelés.

Tippek a habhengerlés megkezdéséhez

A habhengerek kezdőknek zavaróak lehetnek. Ha ez a habhengeres utazásod kezdete, van néhány dolog, amit tudnod kell. Alapvető habhengeres kezdő tippjeink közé tartozik, hogy melyik habhenger a megfelelő számodra, lassan haladj, építsd be más edzés utáni nyújtásokkal és kerüld a hát alsó részét. További részletekért lásd alább.

Válassza ki a megfelelőt

Bár a habhengerek többnyire ugyanúgy néznek ki és ugyanazt csinálják. A felületük kissé különbözik. A lágytól a rendkívül durva felületük különböző hatással lehet az izmaidra. Ha most kezded, azt javaslom, hogy egy puha habhengerrel kezdj. Az alábbiakban találsz néhány ajánlott puha habhengerünket.

A lassú gördülés a legjobb

"Sokan elkövetik azt a hibát, hogy túl gyorsan görgetik az izmokat. A helyes görgetéshez másodpercenként legfeljebb egy hüvelykkel szabad mozogni. A lassú mozgással időt adunk az izmoknak, hogy alkalmazkodjanak és ellazuljanak a nyomás hatására" - mondja Dr. Michael Gleiber.

Használja edzés után a legjobb eredmény érdekében

Miután szétzúztad a Peloton 30 perces HIIT menetét, és úgy érzed, hogy a világ tetején vagy (vagy mintha szükséged lenne egy pohár borra), hozd elő a habhengeredet, és építsd be a lehűlésedbe. Az izomszövetekre gyakorolt fokozatos nyomás segít az idegrendszernek helyreállni, kiöblíti a nyirokcsomókat, friss, tápanyagokban gazdag vért vezet a helyi területekre, és úgy érzi, hogy még edzeni is tudsz.másnap még nehezebb.

Tudja, mikor kell megállni

Bár a habhenger az izmok regenerálódásának csodafegyvere. Nem szabad egyedül vagy túl sokat használni. Ne helyettesítsd a statikus nyújtást a habhengerléssel. Ideális esetben a legjobb eredmény érdekében együtt kell végezni őket.

Kerülje a hát alsó részét

Dr. Michael Gleiber azt javasolja, hogy "soha ne használjunk habhengereket közvetlenül a hát alsó részén. A felső háton nyugodtan használhatunk habhengereket, mert a lapockák és a hát felső részén lévő izmok védik a gerincet. A hát alsó részén nincsenek olyan struktúrák, amelyek segítenének megvédeni a gerincet a nyomástól".

Foam roller nyújtások kezdőknek

Végezze ezeket a gyakorlatokat kontrolláltan és lassan. Ha túlságosan fájni kezd, hagyja abba. A habhenger nem gyors tempójú gyakorlatokhoz vagy mozdulatokhoz használt eszköz. Használja lassan, 20-30 másodpercig minden egyes izomra koncentrálva.

Habhengeres nyújtás a hát és a vállak felső részére

Hajlítsa be a térdeit, a lábfeje laposan a földön, a görgővel a felső háta/válltájék alatt. Tegye a kezeit a feje mögé, és lassan járassa a lábát hátra. Ismételje 10-15 alkalommal oda-vissza, ne feledje, hogy a nyakát lazán tartsa, a fejét felemelje, és kerülje a derekát.

Foam roller stretch a négyfejűek számára

Az íróasztalnál töltött sok idő miatt a négyfejűek nem nyújtózkodnak eleget, és talán több TLC-re van szükségük. A habhengerlés megadhatja nekik a szükséges szeretetet és figyelmet. Helyezkedj el alkaros deszkapozícióban, helyezd a hengert a combod tetejére, és görgess lefelé, egészen a térded fölé. 20-30 másodpercig ismételd meg a fel és le görgetést a négyfejűeknél lassan, 20-30 másodpercig.

Foam roller stretch az oldalsó négyfejűek számára

Az oldalsó négyfejűeknél helyezkedj el oldalsó deszkapozícióba, és ismételd meg ugyanazt, mint a négyfejűeknél. Ne feledd, hogy lassan haladj, és éppen a térded felett állj meg.

Ha kezdő habhengeres vagy, és további útmutatásra van szükséged, nézd meg az alábbi videót egy alacsony intenzitású otthoni habhengeres gyakorlatról.

A különböző típusú habhengerek kezdőknek

A habhengerek felületük, méretük és keménységük szerint különböznek egymástól. A hosszabb hengerek jobbak a nagyobb testtájak, például a hát, míg a kisebb hengerek a karok és az alsó lábszárak esetében.

A habhengerek felületét néha úgy tervezik, hogy a kéz különböző részeit utánozzák a sportmasszázs utánzása érdekében. A magas nopkák az ujjbegyeket tükrözik, a laposabb részek pedig a tenyereket. Kezdőknek a legjobb, ha puha hengert választanak, míg a trigger habhenger jobb az intenzívebb izommasszázshoz. Ha a puha hengert túl enyhének találja, váltson át egy trigger hengerre.

A legjobb habhengerek kezdőknek

Akár épp most fejeztél be egy HIIT órát, akár egy lassú jógaórát, a habhengerek között van a számodra legmegfelelőbb. Méretek, keménységek, felületek és formák állnak rendelkezésre, így megszabadulhatsz minden fájdalmadtól és fájdalomtól.

Maximo Fitness habhenger, £ 14,97

Ez egy közepes sűrűségű habhenger, amely ideális ahhoz, hogy mélyen az izmokba hatoljon anélkül, hogy túl sok kellemetlenséget okozna. Texturált felületével kényelmesebb masszázst biztosíthat, amely tökéletes a kezdők számára.

Vásároljon itt

Trigger Point Grid habhenger, £ 38,48

A triggerpontos habhengerek intenzívebb masszázst nyújtanak, mint a legtöbb kezdő habhenger. Tehát ha egy lépcsőfokot keres, ez egy nagyszerű választás.

Vásároljon itt

Nike regenerációs habhenger

Ez egy nagyszerű választás a habhengeres kezdőknek, akiknek nincs szükségük intenzív masszázsra. Tökéletes méret a hát, a karok és a lábak számára. Ez a Nike henger remek kiindulási pont.

Vásároljon itt

2-in-1 izom habhenger készlet, £ 20,39

Ha egy intenzív masszázs és egy pihentetőbb edzés utáni lehűlés közül szeretne választani. Ez a 2 az 1-ben készlet Önnek szól. Tartalmaz egy puha habhengerrel a kevésbé intenzív élményért és egy trigger habhengerrel a nagyobb nyomásért; két kis golyós görgőt is tartalmaz, hogy a test kisebb részein dolgozhasson.

Vásároljon itt

A habhengerek nagyszerű tulajdonsága, hogy nem kell sok időt töltened az egyes izmokon ahhoz, hogy érezd az előnyeit. 20-30 másodperc elég egy-egy izomra.

Ha tetszett ez a habhenger útmutató kezdőknek, és szeretne többet megtudni a habhengerekről és más izomregenerációs lehetőségekről, olvassa el a power plate vs habhenger: melyik a jobb a regenerációhoz?

Itt szerezheted be a heti DOSE fixet: IRATKOZZON FEL HÍRLEVELÜNKRE

GYIK

Milyen előnyei vannak a habhengerek használatának?

A habhengerek segíthetnek a rugalmasság javításában, az izomfájdalom csökkentésében és az izmok vérellátásának fokozásában.

Hogyan válasszam ki a megfelelő habhengereket?

Válasszon olyan sűrűségű habhengereket, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek és preferenciáinak. A puhább hengerek jobbak kezdőknek, míg a keményebbek a tapasztalt felhasználóknak.

Hogyan használhatom a habhengereket?

Helyezze a habhengerét a célzott izomcsoport alá, és a testsúlyával gyakoroljon nyomást. Lassan görgesse előre-hátra, megállva a fájdalmas pontokon.

Vannak-e óvintézkedések, amelyeket meg kell tennem a habhenger használatakor?

Kerülje a csontos területeken vagy ízületeken való görgetést, és ne használjon habhengereket, ha sérülése vagy egészségügyi állapota van, anélkül, hogy konzultálna egészségügyi szakemberrel.