Foam rolling என்பது தசை பதற்றத்தை போக்கவும், வலியை குறைக்கவும் மற்றும் முதுகு வலியை குறைக்கவும் கூடிய ஒரு நுட்பமாகும். மோசமான மற்றும் சங்கடமான நிலைகள் இருந்தபோதிலும், நுரை உருட்டுதல் என்பது தசைகள் சரியாகப் பழுதுபடுவதை உறுதிசெய்ய வார்ம் அப் அல்லது கூல் டவுன் செய்ய சரியான கூடுதலாகும். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான இறுதி நுரை உருளைகளை டோஸ் கொண்டுள்ளது, அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது முதல் எதை வாங்குவது வரை, மேலும் பார்க்க வேண்டாம்.

நுரை உருளை என்றால் என்ன, அதை நான் ஏன் பயன்படுத்த வேண்டும்?

Foam rolling என்பது இறுக்கம் அல்லது பதற்றத்தை வெளியிட தசைகளை மசாஜ் செய்ய பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நுட்பமாகும். ஒவ்வொரு தசையிலும் 20-30 வினாடிகள் நுரை உருளையைப் பயன்படுத்துவது தசை வலியைக் குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் உதவும். எந்தவொரு ஃபிட்னெஸ் ஜங்கி அல்லது ஃபிட்னெஸ் புதியவர்களுக்கும் ஒரு சரியான கருவி.

நுரை உருளையின் நன்மைகள் மற்றும் அதை ஏன் உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டும்

ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது நுரை உருளையின் தொடர்ச்சியான பயன்பாடு தசைகளின் மென்மையைக் குறைத்தது, மேலும் நுரை உருட்டல் மீட்பு செயல்முறையை விரும்பும் நபர்களுக்கு பயனளிக்கும் என்று முடிவு செய்தார், இது ஒப்பீட்டளவில் மலிவானது, செய்ய எளிதானது, நேரத்தை திறம்படச் செய்கிறது மற்றும் தசையை மீட்டெடுக்கிறது.

தசை வலியைக் குறைக்கிறது

ஒரு நுரை உருளையின் தொடர்ச்சியான பயன்பாடு பங்கேற்பாளர்களின் தசை வலியைக் குறைப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. எனவே படிக்கட்டுகளில் ஏறி நடக்கும்போது அல்லது எதையாவது எடுக்கும்போது வலிகள் மற்றும் வலிகள் ஏற்படாது.

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துதல்

நுரை உருட்டுதல் முக்கியமாக தசை வலியைக் குறைக்கப் பயன்படுகிறது, இது தசையை அதிகரிக்கும்நெகிழ்வுத்தன்மை. வழக்கமான நிலையான நீட்சிகள் அல்லது யோகாவுடன் ஃபோம் ரோலிங் இணைக்கவும், நீங்கள் சரியான சேர்க்கையைப் பெற்றுள்ளீர்கள். சிறந்த ஓய்வு நாள் செயல்பாடு.

செலவு குறைந்த

நுரை உருளைகள் விளையாட்டு மசாஜ்க்கு சமமானதாகக் காணப்படுகிறது. அனுபவம் ஸ்பா நாள் போல நிதானமாக இருக்காது என்றாலும். நுரை உருளைகள் வீட்டிலேயே பலன்களைப் பெற மலிவான மற்றும் எளிதான வழியாகும்.

காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்

உங்கள் தசைகளை நுரை உருளையைப் பயன்படுத்தி மசாஜ் செய்வது உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் உங்கள் தசைகளின் இயக்க வரம்பை ஆதரிக்கும், எனவே ஓடுதல் அல்லது பளு தூக்குதல் போன்ற செயல்களின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

நுரை உருட்டலைத் தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஆரம்பநிலைக்கு நுரை உருளைகள் இருக்கலாம் குழப்பம். இது உங்கள் நுரை உருளை பயணத்தின் தொடக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. உங்களுக்கான நுரை உருளை எது என்பதை அறிந்துகொள்வது, மெதுவாகச் செல்வது, மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிந்தைய நீட்டிப்புகளுடன் அதை இணைத்துக்கொள்வது மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை எங்களின் அத்தியாவசிய நுரை உருளை தொடக்க உதவிக்குறிப்புகளில் அடங்கும். மேலும் விவரங்களுக்கு கீழே பார்க்கவும்.

சரியானதைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

நுரை உருளைகள் பெரும்பாலும் ஒரே மாதிரியாகத் தோன்றினாலும் அதையே செய்கின்றன. மேற்பரப்புகள் சற்று வேறுபடுகின்றன. மென்மையானது முதல் மிகவும் கடினமானது வரை, அவற்றின் மேற்பரப்புகள் உங்கள் தசைகளில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தொடங்கினால், மென்மையான நுரை உருளையுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன். எங்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மென்மையான நுரை உருளைகள் சிலவற்றைக் கீழே காண்க.

மெதுவாக உருட்டுவது சிறந்தது

‘பலர் மிக விரைவாக தசைகளை உருட்டுவதில் தவறு செய்கிறார்கள். சரியாக உருட்ட, நீங்கள் ஒரு வினாடிக்கு ஒரு அங்குலத்திற்கு மேல் நகரக்கூடாது. மெதுவாக நகர்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகளுக்கு அழுத்தத்துடன் இளைப்பாறவும் ஓய்வெடுக்கவும் நேரம் கொடுக்கிறீர்கள்' என்கிறார் மைக்கேல் க்ளீபர், MD.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு பிந்தைய வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்

அந்த பெலோட்டனை உடைத்த பிறகு 30 நிமிட HIIT சவாரி மற்றும் நீங்கள் உலகின் உச்சியை உணர்கிறீர்கள் (அல்லது உங்களுக்கு ஒரு கிளாஸ் ஒயின் தேவைப்படுவது போல), ஃபோம் ரோலரை வெளியே கொண்டு வந்து உங்கள் கூல் டவுனில் இணைக்கவும். தசை திசுக்களின் மீதான படிப்படியான அழுத்தம் நரம்பு மண்டலத்தை மீட்டெடுக்கவும், நிணநீர்க் குவிப்பை வெளியேற்றவும், புதிய, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இரத்தத்தை உள்ளூர் பகுதிகளுக்கு ஓட்டவும், மேலும் அடுத்த நாள் இன்னும் கடினமாக உழைக்க முடியும் போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தவும் உதவும்.

தெரிந்துகொள்ளுங்கள். எப்போது நிறுத்த வேண்டும்

நுரை உருளைகள் தசை மீட்புக்கான ஒரு மந்திர ஆயுதம் என்றாலும். அவை தனியாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. நிலையான நீட்சியை நுரை உருட்டலுடன் மாற்ற வேண்டாம். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, அவை ஒன்றாகச் செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் கீழ் முதுகைத் தவிர்க்கவும்

Michael Gleiber, MD, 'நீங்கள் ஒருபோதும் ஃபோம் ரோலரை நேரடியாக கீழ் முதுகில் பயன்படுத்தக்கூடாது. மேல் முதுகில் நுரை உருளையைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஏனென்றால் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கும். உங்கள் முதுகெலும்பை அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் கட்டமைப்புகள் எதுவும் கீழ் முதுகில் இல்லை.’

ஆரம்பநிலைக்கு நுரை உருளை நீட்டுகிறது

இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்கட்டுப்பாடு மற்றும் மெதுவாக. அது அதிகமாக வலிக்க ஆரம்பித்தால், நிறுத்துங்கள். உங்கள் ஃபோம் ரோலர் வேகமான பயிற்சிகள் அல்லது இயக்கங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் கருவி அல்ல. ஒவ்வொரு தசையிலும் 20-30 வினாடிகள் கவனம் செலுத்தி, மெதுவாகப் பயன்படுத்தவும்.

மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கு நுரை உருளை நீட்டிப்பு

உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். மேல் முதுகு / தோள்பட்டை பகுதி. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை மெதுவாக பின்னால் நடக்கவும். 10-15 முறை முன்னும் பின்னுமாக மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் கழுத்தை நிதானமாக வைத்து, தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகைத் தவிர்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

குவாட்களுக்கான நுரை உருளை நீட்டிப்பு

இவ்வளவு நேரம் எங்கள் மேசையில் அமர்ந்தது , எங்கள் குவாட்கள் போதுமான அளவு நீட்டிக்கப்படவில்லை மேலும் சில TLC தேவைப்படலாம். நுரை உருட்டல் அவர்களுக்கு தேவையான அன்பையும் கவனத்தையும் கொடுக்க முடியும். முன்கை பலகை நிலையில் உங்களை நிலைநிறுத்தி, ரோலரை உங்கள் தொடைகளின் மேல் வைத்து, உங்கள் முழங்காலுக்கு சற்று மேலே உருட்டவும். 20-30 வினாடிகளுக்கு உங்கள் குவாட்களை மெதுவாக மேலும் கீழும் உருட்டவும்.

பக்க குவாட்களுக்கான ஃபோம் ரோலர் நீட்டிப்பு

பக்க குவாட்களுக்கு, ஒரு பக்க பிளாங்க் நிலைக்கு வந்து, நீங்கள் செய்ததைப் போலவே மீண்டும் செய்யவும் உங்கள் குவாட்களுக்கு. மெதுவாகச் சென்று உங்கள் முழங்காலுக்கு சற்று மேலே நிறுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு நுரை உருளையை ஆரம்பிப்பவராக இருந்தால் மேலும் சில வழிகாட்டுதல்கள் தேவைப்பட்டால், கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும் வீட்டில் ஃபோம் ரோலர் பயிற்சியை மேற்கொள்ளவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பல்வேறு வகையான நுரை உருளைகள்

நுரை உருளைகள் அவற்றின் மேற்பரப்பு, அளவு மற்றும் உறுதித்தன்மை ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. நீளமானதுபின்புறம் போன்ற பெரிய உடல் பகுதிகளுக்கு உருளைகள் சிறந்தது. சிறிய உருளைகள் கைகள் மற்றும் கீழ் கால்களுக்கு சிறப்பாக வேலை செய்யும் போது.

நுரை உருளைகளின் மேற்பரப்புகள் சில சமயங்களில் விளையாட்டு மசாஜ் செய்வதை பிரதிபலிக்கும் வகையில் கையின் வெவ்வேறு பகுதிகளைப் பின்பற்றும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உயர் உன்னதங்கள் விரல் நுனிகளை பிரதிபலிக்கின்றன மற்றும் தட்டையான பாகங்கள் உள்ளங்கைகளை உருவகப்படுத்துகின்றன. ஆரம்பநிலைக்கு மென்மையான ரோலரைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, அதேசமயம் அதிக தீவிரமான தசை மசாஜ்களுக்கு தூண்டுதல் நுரை உருளை சிறந்தது. மென்மையான ரோலரை நீங்கள் மிகவும் லேசானதாகக் கண்டால், தூண்டுதல் உருளைக்கு நகர்த்தவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு வாங்குவதற்கு சிறந்த நுரை உருளைகள்

நீங்கள் HIIT வகுப்பை முடித்திருந்தாலும் அல்லது மெதுவான யோகா அமர்வை முடித்திருந்தாலும், உள்ளது உங்களுக்காக ஒரு நுரை உருளை. அவற்றின் வரம்பு அளவுகள், உறுதிப்பாடு, மேற்பரப்புகள் மற்றும் வடிவங்கள், எனவே உங்கள் வலிகள் மற்றும் வலிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் அகற்றலாம்.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

இது ஒரு நடுத்தர அடர்த்தி நுரை உருளை , அதிக அசௌகரியம் இல்லாமல் தசைகளை ஆழமாகப் பெறுவதற்கு ஏற்றது. அதன் கடினமான மேற்பரப்புடன், ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு மிகவும் வசதியாக மசாஜ் செய்ய முடியும்.

இங்கே வாங்கவும்

மேலும் பார்க்கவும்: தேவதை எண் 233: பொருள், முக்கியத்துவம், வெளிப்பாடு, பணம், இரட்டைச் சுடர் மற்றும் காதல்

ட்ரிக்கர் பாயின்ட் கிரிட் ஃபோம் ரோலர், £38.48

பெரும்பாலான தொடக்க நுரை உருளைகளை விட தூண்டுதல் புள்ளி நுரை உருளைகள் அதிக தீவிர மசாஜ் கொடுக்கின்றன. எனவே நீங்கள் ஒரு படி மேலே செல்ல விரும்பினால், இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

இங்கே வாங்கவும்

மேலும் பார்க்கவும்: இரத்தப்போக்கு இல்லாமல் மாதவிடாய் வர முடியுமா?

Nike recovery foam roller

தீவிர மசாஜ் தேவையில்லாத நுரை ரோலர் ஆரம்பநிலைக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி. முதுகு, கை மற்றும் கைகளுக்கு சரியான அளவுகால்கள். இந்த நைக் ரோலர் தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம்.

இங்கே வாங்கவும்

2-இன்-1 தசை நுரை ரோலர் செட், £20.39

<0 நீங்கள் தீவிர மசாஜ் மற்றும் மிகவும் நிதானமான பிந்தைய வொர்க்அவுட்டைத் தேர்வு செய்ய விரும்பினால், குளிர்விக்கவும். இந்த 2-இன்-1 தொகுப்பு உங்களுக்கானது. குறைந்த தீவிர அனுபவத்திற்கான மென்மையான நுரை உருளை மற்றும் அதிக அழுத்தத்திற்கான தூண்டுதல் நுரை உருளை உட்பட; உங்கள் உடலின் சிறிய பகுதிகளில் வேலை செய்ய இரண்டு சிறிய பந்து உருளைகளும் இதில் அடங்கும்.

இங்கே வாங்கவும்

நுரை உருளைகளைப் பற்றிய பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் செய்யவில்லை' நன்மைகளை உணர ஒவ்வொரு தசையிலும் நீண்ட நேரம் செலவிட வேண்டும். ஒவ்வொரு தசையிலும் வெறும் 20-30 வினாடிகள் மட்டுமே வேலையைச் செய்யும்.

தொடக்கக்காரர்களுக்கான இந்த நுரை உருளை வழிகாட்டியை நீங்கள் ரசித்திருந்தால் மற்றும் நுரை உருளைகள் மற்றும் பிற தசை மீட்பு விருப்பங்களைப் பற்றி மேலும் அறிய விரும்பினால், பவர் பிளேட் vs ஃபோம் ரோலரைப் படிக்கவும்: மீட்சிக்கு எது சிறந்தது?

உங்கள் வாராந்திர டோஸ் திருத்தத்தை இங்கே பெறவும்: எங்கள் செய்திமடலுக்கு பதிவு செய்யவும்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

என்ன நுரை உருளைகளைப் பயன்படுத்துவதால் ஏற்படும் நன்மைகளா?

நுரை உருளைகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், தசை வலியைக் குறைக்கவும், தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

சரியான நுரை உருளையை நான் எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

உங்கள் தேவைகளுக்கும் விருப்பங்களுக்கும் பொருந்தக்கூடிய அடர்த்தி கொண்ட நுரை உருளையைத் தேர்வு செய்யவும். மென்மையான உருளைகள் ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தவை, அதே சமயம் உறுதியான உருளைகள் அனுபவம் வாய்ந்த பயனர்களுக்கு சிறந்தது.

நுரை உருளையை நான் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

இலக்கு தசைக் குழுவின் கீழ் நுரை உருளையை வைத்து உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்தவும்அழுத்தம் கொடுக்க எடை. மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும், ஏதேனும் மென்மையான இடங்களில் இடைநிறுத்தவும்.

நுரை உருளையைப் பயன்படுத்தும் போது நான் எடுக்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

எலும்புப் பகுதிகள் அல்லது மூட்டுகளில் சுருட்டுவதைத் தவிர்க்கவும், உங்களுக்கு காயம் அல்லது உடல் நிலை இருந்தால், சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசிக்காமல் ஃபோம் ரோலரைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.