Накручванне пены - гэта метад, які можа зняць цягліцавае напружанне, паменшыць хваравітасць і боль у спіне. Нягледзячы на ​​​​нязручныя і нязручныя пазіцыі, катанне з пены з'яўляецца ідэальным дадаткам да размінкі або астуджэння, каб забяспечыць належнае аднаўленне цягліц. У DOSE ёсць найлепшае кіраўніцтва для паралонавых ролікаў для пачаткоўцаў, ад таго, як імі карыстацца, да таго, якія купляць, не шукайце далей.

Што такое паралонавы ролік і чаму я павінен яго выкарыстоўваць?

Пеннае катанне - гэта тэхніка, якая выкарыстоўваецца для масажу цягліц для зняцця сцягнутасці або напружання. Выкарыстанне паралонавага валіка на працягу 20-30 секунд для кожнай мышцы можа дапамагчы паменшыць хваравітасць цягліц, павялічыць гнуткасць і дыяпазон рухаў. Ідэальны інструмент для любога фітнес-наркамана або пачаткоўца ў фітнесе.

Перавагі паралонавага валіка і чаму вы павінны дадаць яго ў сваю руціну

Адно даследаванне паказала што паслядоўнае выкарыстанне паралонавага валіка памяншае хваравітасць цягліц, і прыйшоў да высновы, што катанне з пены можа прынесці карысць асобам, якія шукаюць працэс аднаўлення, які адносна даступны, просты ў выкананні, эфектыўны па часе і які спрыяе аднаўленню цягліц.

Паменшыць боль у цягліцах

Даследаванне паказала, што паслядоўнае выкарыстанне пенапластавога роліка памяншае хваравітасць цягліц ва ўдзельнікаў. Такім чынам, болей не будзе болю пры хадзе па лесвіцы або падняцці чаго-небудзь.

Палепшыце гнуткасць і аб'ём рухаў

Хоць катанне з пенапласту ў асноўным выкарыстоўваецца для памяншэння болі ў цягліцах, яно таксама можа павялічыць мышачную масугнуткасць. Спалучайце катанне з пенай са звычайнай статычнай расцяжкай або ёгай, і вы атрымаеце ідэальнае спалучэнне. Ідэальны занятак у дзень адпачынку.

Эканамічна эфектыўны

Поролоновые ролікі лічацца эквівалентам спартыўнага масажу. Хоць вопыт можа быць не такім расслабляльным, як спа-дзень. Поролоновые валікі - гэта даступны і просты спосаб атрымаць карысць дома.

Зніжэнне рызыкі траўмаў

Масаж цягліц з дапамогай поролонового валіка павялічвае крывацёк ва ўсім целе. Гэты павышаны крывацёк можа падтрымліваць дыяпазон рухаў вашых цягліц і, такім чынам, зніжае рызыку атрымання траўмаў падчас такіх заняткаў, як бег або ўзняцце цяжараў.

Парады, як пачаць катацца з пенапласту

Паролонавыя ролікі для пачаткоўцаў могуць быць бянтэжыць. Калі гэта пачатак вашага падарожжа з паралонавым катком, вам трэба ведаць некалькі рэчаў. Нашы важныя парады для пачаткоўцаў ўключаюць у сябе веданне таго, які паралонавы ролік вам падыходзіць, павольны ход, уключэнне яго ў іншыя расцяжкі пасля трэніроўкі і пазбяганне паясніцы. Больш падрабязную інфармацыю глядзіце ніжэй.

Выберыце правільны

Хоць паралонавыя валікі ў асноўным выглядаюць аднолькава і робяць тое ж самае. Паверхні трохі адрозніваюцца. Ад мяккіх да вельмі шурпатых, іх паверхні могуць па-рознаму ўплываць на мышцы. Калі вы пачынаеце, я рэкамендую пачаць з мяккага паралонавага валіка. Глядзіце ніжэй некаторыя з рэкамендаваных намі мяккіх паралонавых валікаў.

Лепш за ўсё павольнае катанне

Многія робяць памылку, накручваючы мышцы занадта хутка. Каб правільна каціцца, вы павінны рухацца не больш за адзін цаля ў секунду. Рухаючыся павольна, вы даяце сваім цягліцам час адаптавацца і расслабіцца пад ціскам», — кажа Майкл Глейбер, доктар медыцынскіх навук.

Для дасягнення найлепшых вынікаў выкарыстоўвайце пасля трэніроўкі

Пасля таго, як вы разбілі Peloton 30-хвілінная паездка HIIT, і вы адчуваеце сябе на вяршыні свету (ці як быццам вам патрэбны келіх віна), вазьміце пенапластавы ролік і ўключыце яго ў сваё астуджэнне. Паступовы ціск на мышачную тканіну дапаможа нервовай сістэме аднавіцца, вымыць лімфатычныя аб'ёмы, накіраваць свежую, багатую пажыўнымі рэчывамі кроў у мясцовыя вобласці і пакінуць адчуванне, што на наступны дзень вы зможаце трэніравацца яшчэ больш.

Ведайце калі спыніцца

Хоць паралонавыя ролікі - чароўная зброя для аднаўлення цягліц. Яны не павінны выкарыстоўвацца асобна або занадта шмат. Не замяняйце статычную расцяжку катаннем пены. У ідэале іх трэба рабіць разам для дасягнення найлепшых вынікаў.

Пазбягайце ніжняй часткі спіны

Майкл Глейбер, доктар медыцынскіх навук, раіць «ніколі не выкарыстоўваць пенапластавы ролік непасрэдна на паясніцы. Выдатна выкарыстоўваць паралонавы валік на верхняй частцы спіны, таму што лапаткі і мышцы верхняй часткі спіны будуць абараняць пазваночнік. У ніжняй частцы спіны няма структур, якія маглі б дапамагчы абараніць пазваночнік ад нагрузкі.’

Расцяжка з паралонавым ролікам для пачаткоўцаў

Выконвайце гэтыя практыкаванні зкантроль і павольна. Калі пачынае балець занадта моцна, спыніцеся. Ваш пенапластавы ролік не з'яўляецца інструментам, які выкарыстоўваецца для хуткіх практыкаванняў або рухаў. Выкарыстоўвайце гэта павольна, засяроджваючыся на кожнай цягліцы на працягу 20-30 секунд.

Расцягванне пенапластавым валікам для верхняй часткі спіны і плячэй

Сагніце калені, ступні ляжаць на падлозе, валік пад вашым вобласць верхняй часткі спіны/плечаў. Пакладзеце рукі за галаву і павольна адвядзіце ногі назад. Паўтарыце 10-15 разоў наперад і назад, не забываючы трымаць шыю расслабленай, галаву падняць і пазбягаць ніжняй часткі спіны.

Расцяжка з паралонавага роліка для квадрацыклаў

Увесь гэты час мы сядзелі за нашым сталом , нашы квадрацыклы недастаткова пашыраны, і можа спатрэбіцца яшчэ TLC. Пенапласт можа даць ім неабходную любоў і ўвагу. Размясціцеся ў становішчы планкі перадплечча, пакладзеце ролік на верхнюю частку сцёгнаў і скочвайцеся ўніз, пакуль не апынецеся ледзь вышэй калена. Паўтарыце павольнае катанне ўверх і ўніз на квадрацыклах на працягу 20-30 секунд.

Расцягванне паралонавага валіка для бакавых квадрацыклаў

Для бакавых квадрацыклаў займіце пазіцыю бакавой планкі і паўтарыце тое ж самае, што і вы. для вашых квадрацыклаў. Не забудзьцеся ісці павольна і спыніцца ледзь вышэй калена.

Калі вы пачатковец у паралонавых роліках і вам патрэбны дадатковыя рэкамендацыі, паглядзіце відэа ніжэй, каб папрацаваць з нізкай інтэнсіўнасцю ў хатніх умовах.

Розныя тыпы поролоновых валікаў для пачаткоўцаў

Поролоновые валікі адрозніваюцца сваёй паверхняй, памерам і цвёрдасцю. Даўжэйролікі лепш падыходзяць для вялікіх участкаў цела, такіх як спіна. У той час як меншыя валікі лепш падыходзяць для рук і галёнак.

Паверхні поролоновых валікаў часам створаны для імітацыі розных частак рукі, каб паўтарыць спартыўны масаж. Высокія ноблі адлюстроўваюць кончыкі пальцаў, а больш плоскія часткі імітуюць далоні. Для пачаткоўцаў лепш выбіраць мяккі ролік, а для больш інтэнсіўнага масажу цягліц лепш падыдзе пенапластавы ролік. Калі вы лічыце, што мяккі ролік занадта мяккі, перайдзіце да роліка з трыгерам.

Лепшыя паралонавыя ролікі для пачаткоўцаў

Незалежна ад таго, што вы толькі што скончылі занятак HIIT або павольную сесію ёгі, ёсць паралонавы валік для вас. Іх розныя памеры, цвёрдасць, паверхні і формы, так што вы можаце пазбавіцца ад усіх вашых боляў.

Maximo Fitness Foam Roller, £14,97

Гэта паралонавы валік сярэдняй шчыльнасці , ідэальна падыходзіць для глыбокага пранікнення ў мышцы без лішняга дыскамфорту. З яго тэкстураванай паверхняй ён можа забяспечыць больш камфортны масаж, ідэальны для пачаткоўцаў.

Купіць тут

Ролік з пенай Trigger Point Grid, £38,48

Поролоновые ролікі Trigger Point даюць больш інтэнсіўны масаж, чым большасць паралонавых ролікаў для пачаткоўцаў. Так што, калі вы шукаеце крок наперад, гэта выдатны выбар.

Купіце тут

Пенапластавы ролік для аднаўлення Nike

Гэта выдатны варыянт для пачаткоўцаў, якім не патрэбны інтэнсіўны масаж. Ідэальны памер для спіны, рук іногі. Гэты ролік Nike - выдатнае месца для пачатку.

Купіць тут

Набор 2-у-1 Muscle Foam Roller, £20,39

Калі вы хочаце выбраць інтэнсіўны масаж і больш расслабляльны эфект пасля трэніроўкі, астудзіцеся. Гэты набор 2 у 1 для вас. У тым ліку мяккі паралонавы ролік для менш інтэнсіўнага вопыту і спускавы пенапластавы ролік для большага ціску; ён таксама ўключае ў сябе два невялікія шарыкавыя валікі для апрацоўкі дробных частак вашага цела.

Купіце тут

Самае выдатнае ў пенапластавых валіках тое, што вы не Каб адчуць карысць, трэба доўга працаваць над кожнай цягліцай. Усяго 20-30 секунд на кожную цягліцу зробяць сваю працу.

Калі вам спадабаўся гэты дапаможнік для пачаткоўцаў з пенапластавымі ролікамі і вы хочаце даведацца больш пра пенапластавыя ролікі і іншыя варыянты аднаўлення цягліц, прачытайце Power Plate супраць пенапластавых ролікаў: што лепш для выздараўлення?

Атрымайце штотыднёвую фіксаваную ДОЗУ тут: ПАДПІШЫЦЕСЯ НА НАШУ РАСЫЛКУ

FAQ

Што перавагі выкарыстання паралонавых валікаў?

Поролоновые ролікі могуць дапамагчы палепшыць гнуткасць, паменшыць хваравітасць цягліц і павялічыць прыток крыві да цягліц.

Як правільна выбраць пенапластавы ролік?

Выбірайце паралонавы валік шчыльнасці, якая адпавядае вашым патрэбам і перавагам. Мякчэйшыя валікі лепш падыходзяць для пачаткоўцаў, а больш цвёрдыя - для вопытных карыстальнікаў.

Як карыстацца паралонавым валікам?

Размясціце пенапластавы ролік пад мэтавай групай цягліц і выкарыстоўвайце сваё целавага, каб аказаць ціск. Павольна каціцеся наперад і назад, спыняючыся на пяшчотных месцах.

Ці трэба выконваць якія-небудзь меры засцярогі пры выкарыстанні паралонавага валіка?

Пазбягайце катання па касцяных участках або суставах і не выкарыстоўвайце пенапластавы валік, калі ў вас ёсць траўмы або захворванні без кансультацыі з медыцынскім работнікам.