Foam rolling är en teknik som kan lindra muskelspänningar, minska ömhet och minska ryggont. Trots de besvärliga och obekväma positionerna är foam rolling det perfekta komplementet till uppvärmning eller nedvarvning för att säkerställa att musklerna repareras ordentligt. DOSE har den ultimata foam rollers för nybörjare guide, från hur man använder dem till vilka man ska köpa, leta inte längre.

Vad är en foam roller och varför ska jag använda en?

Foam rolling är en teknik som används för att massera muskler för att frigöra spänningar. Om du använder en foam roller i 20-30 sekunder på varje muskel kan du minska muskelvärk, öka flexibiliteten och rörelseomfånget. Ett perfekt verktyg för alla träningsnarkomaner eller fitnessnybörjare.

Fördelarna med en foam roller och varför du bör lägga till den i din rutin

En studie visade att konsekvent användning av en foam roller minskade muskelömhet, och slutsatsen var att foam roller kan vara till nytta för personer som söker en återhämtningsprocess som är relativt prisvärd, enkel att utföra, tidseffektiv och som förbättrar muskelåterhämtningen.

Minska muskelömhet

En studie visade att konsekvent användning av en foam roller minskade muskelvärk hos deltagarna. Så nu slipper du värk och smärta när du går upp för trappan eller när du ska plocka upp något.

Förbättra flexibilitet och rörelseomfång

Även om foam rolling främst används för att minska muskelömhet kan det också öka muskelflexibiliteten. Kombinera foam rolling med de vanliga statiska stretchövningarna eller yoga så har du den perfekta kombinationen. Den perfekta aktiviteten på vilodagen.

Kostnadseffektiv

Skumrullar anses vara motsvarigheten till en sportmassage. Även om upplevelsen kanske inte är lika avkopplande som en spadag. Skumrullar är ett prisvärt och enkelt sätt att få fördelarna hemma.

Minska risken för skador

När du masserar dina muskler med en foam roller ökar blodflödet i hela kroppen. Det ökade blodflödet kan stödja musklernas rörelseomfång och därmed minska risken för skador vid aktiviteter som löpning eller tyngdlyftning.

Tips för att börja med foam rolling

Foam rollers för nybörjare kan vara förvirrande. Om detta är början på din foam roller-resa finns det några saker du behöver veta. Våra viktiga tips för nybörjare inkluderar att veta vilken foam roller som passar dig, gå långsamt, integrera den med andra stretchövningar efter träningen och undvik nedre delen av ryggen. Se nedan för mer information.

Välj den rätta

Även om skumrullar oftast ser likadana ut och gör samma sak. Ytorna skiljer sig något. Från mjuk till extremt grov kan deras ytor ha olika effekter på dina muskler. Om du är nybörjare rekommenderar jag att du börjar med en mjuk skumrulle. Se nedan för några av våra rekommenderade mjuka skumrullar.

Långsam rullning är bäst

"Många gör misstaget att rulla över musklerna för snabbt. För att rulla korrekt bör du inte röra dig mer än en tum per sekund. Genom att röra dig långsamt ger du dina muskler tid att anpassa sig och slappna av med trycket", säger Michael Gleiber, MD.

Använd efter träning för bästa resultat

När du har kört Peloton 30 min HIIT och känner dig på topp (eller som om du behöver ett glas vin), ta fram skumrullen och integrera den i din nedvarvning. Det gradvisa trycket på muskelvävnaden hjälper nervsystemet att återhämta sig, spola ut lymfatisk poolning, driva färskt, näringsrikt blod till lokala områden och lämna känslan av att du kan träna ävenhårdare nästa dag.

Vet när du ska stanna

Även om foam rollers är ett magiskt vapen för muskelåterhämtning. De bör inte användas ensamma eller för mycket. Ersätt inte statisk stretching med foam rollers. Helst bör de göras tillsammans för bästa resultat.

Undvik nedre delen av ryggen

Michael Gleiber, MD, föreslår att "du aldrig ska använda en foam roller direkt på nedre delen av ryggen. Det går bra att använda en foam roller på övre delen av ryggen, eftersom skulderbladen och musklerna i övre delen av ryggen skyddar ryggraden. Det finns inga strukturer i nedre delen av ryggen som kan hjälpa till att skydda ryggraden från trycket.

Stretchar med skumrulle för nybörjare

Gör dessa övningar kontrollerat och långsamt. Om det börjar göra för ont, sluta. Din foam roller är inte ett verktyg som används för snabba övningar eller rörelser. Använd den långsamt och fokusera på varje muskel i 20-30 sekunder.

Stretch med skumrulle för övre rygg och axlar

Böj knäna med fötterna platt på golvet, med rullen under övre delen av ryggen/axlarna. Placera händerna bakom huvudet och gå långsamt tillbaka med fötterna. Upprepa fram och tillbaka 10-15 gånger, kom ihåg att hålla nacken avslappnad, huvudet uppåt och undvik nedre delen av ryggen.

Stretch med skumrulle för quads

Med all den tid vi sitter vid skrivbordet får våra lårmuskler inte sträckas ut tillräckligt och kan behöva lite mer TLC. Foam rolling kan ge dem den kärlek och uppmärksamhet de behöver. Ställ dig i en underarmsplankposition, placera rullen högst upp på låren och rulla ner till strax ovanför knät. Upprepa att rulla upp och ner dina lårmuskler långsamt i 20-30 sekunder.

Stretch med skumrulle för sidans quads

För quads på sidan, ställ dig i en plankposition på sidan och upprepa samma sak som du gjorde för dina quads. Kom ihåg att gå långsamt och stanna precis ovanför knäet.

Om du är nybörjare på foam roller och behöver lite mer vägledning kan du titta på videon nedan för en lågintensiv foam roller-övning hemma.

De olika typerna av skumrullar för nybörjare

Skumrullar skiljer sig åt i yta, storlek och hårdhet. Längre rullar är bättre för större kroppsområden som rygg. Medan mindre rullar fungerar bättre för armar och underben.

Ytorna på skumrullar är ibland utformade för att imitera olika delar av handen för att efterlikna en sportmassage. Höga noppor återspeglar fingertopparna och plattare delar simulerar handflator. För nybörjare är det bäst att välja en mjuk rulle medan en trigger foam roller är bättre för mer intensiv muskelmassage. Om du tycker att en mjuk rulle är för mild, gå över till en trigger roller.

Bästa skumrullarna att köpa för nybörjare

Oavsett om du precis har avslutat en HIIT-klass eller ett långsamt yogapass finns det en foam roller för dig. De finns i olika storlekar, hårdhet, ytor och former, så att du kan bli av med all värk och smärta.

Maximo Fitness Skumrulle, 14,97 kr

Detta är en skumrulle med medelhög densitet, perfekt för att komma djupt in i musklerna utan för mycket obehag. Med sin strukturerade yta kan den ge en mer bekväm massage perfekt för nybörjare.

Köp här

Trigger Point Grid Skumrulle, 38,48 kr

Trigger point foam rollers ger en mer intensiv massage än de flesta foam rollers för nybörjare. Så om du är ute efter ett steg upp är detta ett bra val.

Köp här

Nike skumrulle för återhämtning

Detta är ett utmärkt alternativ för nybörjare som inte behöver en intensiv massage. Den perfekta storleken för rygg, armar och ben. Denna Nike-roller är en bra början.

Köp här

2-i-1 Set med skumrulle för muskler, 20,39

Om du vill välja mellan en intensiv massage och en mer avslappnande nedvarvning efter träningen är detta 2-i-1-set något för dig. Det innehåller en mjuk foam roller för en mindre intensiv upplevelse och en trigger foam roller för mer tryck; det innehåller också två små bollrullar för att arbeta med mindre delar av din kropp.

Köp här

Det bästa med skumrullar är att du inte behöver spendera lång tid på varje muskel för att känna fördelarna. Bara 20-30 sekunder på varje muskel gör jobbet.

Om du gillade denna foam roller-guide för nybörjare och vill ta reda på mer om foam rollers och andra alternativ för muskelåterhämtning, läs power plate vs foam roller: vilket är bättre för återhämtning?

Få din veckovisa DOSE-fix här: ANMÄL DIG TILL VÅRT NYHETSBREV

Vanliga frågor

Vilka är fördelarna med att använda skumrullar?

Skumrullar kan bidra till att förbättra flexibiliteten, minska muskelömhet och öka blodflödet till musklerna.

Hur väljer jag rätt foam roller?

Välj en foam roller med en densitet som passar dina behov och preferenser. Mjukare rullar är bättre för nybörjare, medan fastare rullar är bättre för erfarna användare.

Hur använder jag en foam roller?

Placera foam rollern under den aktuella muskelgruppen och använd din kroppsvikt för att trycka. Rulla långsamt fram och tillbaka och stanna till på ömma punkter.

Finns det några försiktighetsåtgärder jag bör vidta när jag använder en foam roller?

Undvik att rulla över beniga områden eller leder, och använd inte en skumrulle om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd utan att rådgöra med en läkare.