ආරම්භකයින් සඳහා ෆෝම් රෝලර් - මිලදී ගත යුතු සහ භාවිතා කරන ආකාරය
අන්තර්ගත වගුව
Foam rolling යනු මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කිරීමට, වේදනාව අඩු කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට හැකි තාක්‍ෂණයකි. අපහසු සහ අපහසු ස්ථාන තිබියදීත්, ෆෝම් රෝල් කිරීම මාංශ පේශි නිසි ලෙස යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහතික කිරීම සඳහා උණුසුම් වීමට හෝ සිසිල් කිරීමට පරිපූර්ණ එකතු කිරීමකි. DOSE සතුව ආරම්භකයින් සඳහා වන අවසාන ෆෝම් රෝලර් ඇත, ඒවා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න සිට කුමන ඒවා මිලදී ගත යුතුද යන්න දක්වා, තවදුරටත් බලන්න එපා.
ෆෝම් රෝලර් යනු කුමක්ද සහ මා එකක් භාවිතා කළ යුත්තේ ඇයි?
ෆෝම් රෝල් කිරීම යනු තද බව හෝ ආතතිය මුදා හැරීම සඳහා මාංශ පේශි සම්බාහනය කිරීමට භාවිතා කරන ක්‍රමයකි. එක් එක් මාංශ පේශි මත තත්පර 20-30 අතර කාලයක් ෆෝම් රෝලර් භාවිතා කිරීමෙන් මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට, නම්යශීලී බව සහ චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ඕනෑම යෝග්‍යතා ජංකි හෝ යෝග්‍යතා නවකයෙකු සඳහා පරිපූර්ණ මෙවලමක්.
ෆෝම් රෝලරයක ප්‍රතිලාභ සහ ඔබ එය ඔබේ දින චර්යාවට එක් කළ යුත්තේ ඇයිද යන්න
එක් අධ්‍යයනයකින් සොයා ගන්නා ලදී ෆෝම් රෝලරය අඛණ්ඩව භාවිතා කිරීම මාංශ පේශිවල සංවේදනය අඩු වූ අතර, සාපේක්ෂ වශයෙන් දැරිය හැකි, ඉටු කිරීමට පහසු, කාල කාර්යක්ෂම සහ මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීම වැඩි දියුණු කරන ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියක් අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින්ට පෙණ පෙරළීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බව නිගමනය විය.
මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරන්න
අධ්‍යයනයකින් පෙනී ගියේ ෆෝම් රෝලරයක් අඛණ්ඩව භාවිතා කිරීම සහභාගිවන්නන්ගේ මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරන බවයි. එබැවින් පඩිපෙළ දිගේ ඇවිදීම හෝ යමක් අහුලා ගැනීමේදී තවත් වේදනාවක් ඇති නොවේ.
නම්යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කරන්න
ප්‍රධාන වශයෙන් ෆෝම් රෝල් කිරීම මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට භාවිතා කරන අතර, එය මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට ද හැකිය.නම්යශීලී බව. සාමාන්‍ය ස්ථිතික දිගු කිරීම් හෝ යෝග සමඟ පෙණ පෙරළීම යුගල කර ඔබට පරිපූර්ණ සංයෝජනයක් ලැබී ඇත. කදිම විවේක දින ක්‍රියාකාරකම.
බලන්න: මම සතියක් සීතල ස්නානය කළා - මෙන්න සිදු වූ දේපිරිවැය ඵලදායී
ෆෝම් රෝලර් ක්‍රීඩා සම්බාහනයකට සමාන වේ. අත්දැකීම ස්පා දිනයක් තරම් ලිහිල් නොවිය හැකි වුවද. ෆෝම් රෝලර් යනු නිවසේදී ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට දැරිය හැකි සහ පහසු ක්‍රමයකි.
තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීම
ෆෝම් රෝලර් භාවිතයෙන් ඔබේ මාංශ පේශි සම්බාහනය කිරීම ශරීරය පුරා රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරයි. මෙම වැඩිවන රුධිර ප්‍රවාහය මඟින් ඔබේ මාංශ පේශිවල චලිත පරාසයට සහාය විය හැකි අතර එම නිසා දිවීම හෝ බර ඉසිලීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් වලදී තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ෆෝම් රෝල් කිරීම ආරම්භ කිරීමට උපදෙස්
ආරම්භකයින් සඳහා ෆෝම් රෝලර් විය හැක. අවුල් සහගතයි. මෙය ඔබගේ ෆෝම් රෝලර් ගමනේ ආරම්භය නම් ඔබ දැනගත යුතු කරුණු කිහිපයක් තිබේ. අපගේ අත්‍යවශ්‍ය ෆෝම් රෝලර් ආධුනික ඉඟි අතරට ඔබ සඳහා කුමන ෆෝම් රෝලරය දැයි දැන ගැනීම, සෙමින් ගමන් කිරීම, වෙනත් පසු ව්‍යායාම දිගු කිරීම් සමඟ එය ඇතුළත් කිරීම සහ ඔබේ පහළ පිටුපස මඟ හැරීම ඇතුළත් වේ. වැඩි විස්තර සඳහා පහත බලන්න.
හරි එක තෝරන්න
ෆෝම් රෝලර් බොහෝ දුරට එකම ලෙස පෙනෙන නමුත් එකම දේ කරන්න. මතුපිට තරමක් වෙනස් වේ. මෘදු සිට අතිශය රළු දක්වා, ඒවායේ මතුපිට ඔබේ මාංශ පේශිවලට විවිධ බලපෑම් ඇති කළ හැකිය. ඔබ ආරම්භ කරන්නේ නම් මෘදු ෆෝම් රෝලර් සමඟ ආරම්භ කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. අපගේ නිර්දේශිත මෘදු ෆෝම් රෝලර් කිහිපයක් සඳහා පහත බලන්න.
බලන්න: Thunder Therapy හි සුවතා ප්‍රවණතාව පිළිබඳ මනෝවිද්යාඥයෙක්සෙමින් පෙරළීම වඩාත් සුදුසුය
‘බොහෝ අය ඉක්මනින්ම මාංශ පේශී උඩින් පෙරළීම වැරදියි. නිවැරදිව පෙරළීමට, ඔබ තත්පරයකට අඟල් එකකට වඩා චලනය නොකළ යුතුය. සෙමින් ගමන් කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ මාංශ පේශිවලට පීඩනය සමඟ අනුවර්තනය වීමට සහ ලිහිල් කිරීමට කාලය ලබා දෙයි', MD Michael Gleiber පවසයි.
හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා පශ්චාත් ව්‍යායාම භාවිතා කරන්න
ඔබ එම Peloton බිඳ දැමූ පසු මිනිත්තු 30 ක HIIT සවාරියක් සහ ඔබට ලෝකය ඉහළින්ම දැනෙනවා (නැතහොත් ඔබට වයින් වීදුරුවක් අවශ්ය වැනි), ෆෝම් රෝලරය පිටතට ගෙන එය ඔබේ සිසිලනය තුළට ඇතුළත් කරන්න. මාංශ පේශි පටක මත ක්‍රමානුකූලව ඇතිවන පීඩනය ස්නායු පද්ධතිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමටත්, වසා ගැටිති ඉවත් කිරීමටත්, නැවුම්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලින් පොහොසත් රුධිරය ප්‍රාදේශීය ප්‍රදේශවලට ගෙන යාමටත්, ඊළඟ දවසේ ඔබට ඊටත් වඩා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ හැකි බවට හැඟීමක් ඇති කිරීමටත් උපකාරී වේ.
දැනගන්න. when to stop
ෆෝම් රෝලර් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා මැජික් ආයුධයක් වුවද. ඒවා තනිවම හෝ ඕනෑවට වඩා භාවිතා නොකළ යුතුය. ෆෝම් රෝලිං සමඟ ස්ථිතික දිගු කිරීම ප්රතිස්ථාපනය නොකරන්න. ඉතා මැනවින්, හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා ඒවා එකට කළ යුතුය.
ඔබේ පහළ පිටුපස වළක්වන්න
Michael Gleiber, MD, යෝජනා කරන්න ‘ඔබ කිසිවිටෙකත් පහළ පිටුපස කෙළින්ම ෆෝම් රෝලරයක් භාවිතා නොකළ යුතුයි. උරහිස් බ්ලේඩ් සහ ඉහළ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කරන බැවින් ඉහළ පිටුපස ෆෝම් රෝලර් භාවිතා කිරීම හොඳය. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ පීඩනයෙන් ආරක්ෂා කර ගැනීමට උපකාර වන ව්‍යුහයන් පහළ පිටුපස නොමැත.’
ආරම්භකයින් සඳහා ෆෝම් රෝලරය දිගු කරයි
මෙම ව්‍යායාම කරන්නපාලනය සහ සෙමින්. එය අධික ලෙස රිදවීමට පටන් ගන්නේ නම්, නවත්වන්න. ඔබේ ෆෝම් රෝලරය වේගවත් ව්‍යායාම හෝ චලනයන් සඳහා භාවිතා කරන මෙවලමක් නොවේ. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් එක් එක් මාංශ පේශි වෙත අවධානය යොමු කරමින් සෙමින් භාවිතා කරන්න.
ඉහළ පිටුපසට සහ උරහිස් සඳහා ෆෝම් රෝලරය දිගු කරන්න
ඔබේ පාද බිම සමතලා කර, රෝලරය ඔබේ යට තබා ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න ඉහළ පිටුපස / උරහිස් ප්රදේශය. ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් තබා ඔබේ පාද සෙමෙන් පසුපසට යන්න. 10-15 වාරයක් පසුපසට සහ පසුපසට නැවත නැවත කරන්න, ඔබේ බෙල්ල ලිහිල්ව තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න, හිස ඉහළට ගෙන ඔබේ යටි පතුළෙන් වළකින්න.
හතරැස් සඳහා ෆෝම් රෝලර් දිගු කිරීම
මෙම කාලය සමඟ අපගේ මේසයේ වාඩි විය , අපගේ quads ප්‍රමාණවත් තරම් දිගු නොවන අතර තවත් TLC කිහිපයක් අවශ්ය විය හැකිය. ෆෝම් රෝල් කිරීම ඔවුන්ට අවශ්ය ආදරය හා අවධානය ලබා දිය හැකිය. නළල ලෑල්ලක පිහිටීම, රෝලරය ඔබේ කලවා මුදුනේ තබා ඔබේ දණහිසට මදක් ඉහළින් පහළට පෙරළන්න. තත්පර 20-30ක් සඳහා ඔබේ හතරැස් සෙමින් ඉහළට සහ පහළට පෙරළන්න.
පැති හතරැස් සඳහා ෆෝම් රෝලර් දිගු කිරීම
පැති හතර සඳහා, පැති ලෑලි ස්ථානයකට ගොස් ඔබ කළ ආකාරයටම නැවත කරන්න. ඔබේ හතරැස් සඳහා. සෙමින් ගොස් ඔබේ දණහිසට මදක් ඉහළින් නතර කිරීමට මතක තබා ගන්න.
ඔබ ෆෝම් රෝලර් ආධුනිකයෙක් නම් සහ තවත් මඟ පෙන්වීමක් අවශ්ය නම්, අඩු තීව්‍රතාවයකින් නිවසේ ෆෝම් රෝලර් පුහුණුවීම් සඳහා පහත වීඩියෝව නරඹන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා විවිධ වර්ගයේ ෆෝම් රෝලර්
ෆෝම් රෝලර් ඒවායේ මතුපිට, ප්‍රමාණය සහ තද බව අනුව වෙනස් වේ. දිගුපිටුපස වැනි විශාල ශරීර ප්‍රදේශ සඳහා රෝලර් වඩා හොඳය. කුඩා රෝලර් අත් සහ යටි පාද සඳහා වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරන අතර.
ෆෝම් රෝලර්වල මතුපිට සමහර විට ක්‍රීඩා සම්බාහනය අනුකරණය කිරීම සඳහා අතේ විවිධ කොටස් අනුකරණය කිරීමට නිර්මාණය කර ඇත. ඉහළ උච්චයන් ඇඟිලි තුඩු පරාවර්තනය කරන අතර පැතලි කොටස් අත්ල අනුකරණය කරයි. ආරම්භකයින් සඳහා මෘදු රෝලරයක් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසු වන අතර වඩාත් තීව්‍ර මාංශ පේශි සම්බාහනය සඳහා ප්‍රේරක ෆෝම් රෝලර් වඩා හොඳය. ඔබට මෘදු රෝලරයක් ඉතා මෘදු බව පෙනේ නම්, ප්‍රේරක රෝලරයකට යන්න.
ආධුනිකයන් සඳහා මිලදී ගැනීමට හොඳම ෆෝම් රෝලර්
ඔබ දැන් HIIT පන්තියක් හෝ මන්දගාමී යෝග සැසියක් අවසන් කර ඇතත්, තිබේ ඔබ සඳහා ෆෝම් රෝලර්. ඒවායේ පරාසය ප්‍රමාණයන්, ස්ථීර බව, මතුපිට සහ හැඩයන් වේ, එබැවින් ඔබට ඔබේ සියලු කැක්කුම් සහ වේදනාවන් ඉවත් කළ හැකිය.
Maximo Fitness Foam Roller, £14.97
මෙය මධ්‍යම ඝනත්ව ෆෝම් රෝලරයකි. , අධික අපහසුතාවයකින් තොරව මාංශ පේශිවලට ගැඹුරට යාමට සුදුසුය. එහි වයනය සහිත මතුපිට සමඟින් එය ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් සුවපහසු සම්බාහනයක් සැපයිය හැකිය.
මෙතනින් මිලදී ගන්න
Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48
ප්‍රේරක ලක්ෂ්‍ය ෆෝම් රෝලර් බොහෝ ආධුනික ෆෝම් රෝලර් වලට වඩා දැඩි සම්බාහනයක් ලබා දෙයි. එබැවින් ඔබ පියවරක් ඉහලට යාමට සොයන්නේ නම්, මෙය කදිම තේරීමකි.
මෙතනින් මිලදී ගන්න
Nike recovery foam roller
දැඩි සම්බාහනයක් අවශ්ය නොවන ෆෝම් රෝලර් ආරම්භකයින් සඳහා මෙය විශිෂ්ට විකල්පයකි. පිටුපස, අත් සහ සඳහා පරිපූර්ණ ප්රමාණයකකුල්. මෙම නයික් රෝලරය ආරම්භ කිරීමට කදිම ස්ථානයකි.
මෙතනින් මිල දී ගන්න
2-in-1 මස්කල් ෆෝම් රෝලර් කට්ටලය, £20.39
ඔබට දැඩි සම්බාහනයක් සහ වඩාත් විවේකී පශ්චාත් ව්‍යායාමයක් තෝරා ගැනීමට අවශ්ය නම් සිසිල් කරන්න. මෙම 2-in-1 කට්ටලය ඔබ සඳහා වේ. අඩු තීව්‍ර අත්දැකීමක් සඳහා මෘදු ෆෝම් රෝලරයක් සහ වැඩි පීඩනයක් සඳහා ප්‍රේරක ෆෝම් රෝලරයක් ඇතුළුව; ඔබේ ශරීරයේ කුඩා කොටස් මත වැඩ කිරීමට කුඩා බෝල රෝලර් දෙකක් ද එයට ඇතුළත් වේ.
මෙතනින් මිල දී ගන්න
ෆෝම් රෝලර්වල ඇති විශිෂ්ටතම දෙය නම් ඔබ එසේ නොකිරීමයි. ප්‍රතිලාභ දැනීමට එක් එක් මාංශ පේශි සඳහා දිගු කාලයක් ගත කිරීමට අවශ්ය වේ. එක් එක් මාංශ පේශි මත තත්පර 20-30 ක් වැනි කාලයක් එම කාර්යය ඉටු කරනු ඇත.
ආරම්භකයින් සඳහා ඔබ මෙම ෆෝම් රෝලර් මාර්ගෝපදේශය රස වින්දා නම් සහ ෆෝම් රෝලර් සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි ප්‍රතිසාධන විකල්ප ගැන වැඩි විස්තර දැන ගැනීමට අවශ්ය නම්, බල තහඩුව එදිරිව ෆෝම් රෝලර් කියවන්න: ප්‍රතිසාධනය සඳහා වඩා හොඳ කුමක්ද?
ඔබේ සතිපතා මාත්‍රාව නිවැරදි කිරීම මෙතැනින් ලබාගන්න: අපගේ පුවත් පත්‍රිකාව සඳහා ලියාපදිංචි වන්න
නිතර අසන පැන
කුමක්ද ෆෝම් රෝලර් භාවිතා කිරීමේ වාසිද?
ෆෝම් රෝලර් නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
මම නිවැරදි ෆෝම් රෝලරය තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
ඔබේ අවශ්‍යතා සහ මනාපයන්ට ගැළපෙන ඝනත්වයක් සහිත ෆෝම් රෝලරයක් තෝරන්න. ආරම්භකයින් සඳහා මෘදු රෝලර් වඩා හොඳ වන අතර, පළපුරුදු පරිශීලකයින් සඳහා වඩාත් ස්ථිර රෝලර් වඩා හොඳය.
මම ෆෝම් රෝලර් භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?
ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමට යටින් ෆෝම් රෝලරය තබා ඔබේ ශරීරය භාවිතා කරන්නපීඩනය යෙදීම සඳහා බර. ඕනෑම ටෙන්ඩර් ලප මත විරාමයක් තබමින් සෙමින් ඉදිරියට සහ පසුපසට පෙරළන්න.
ෆෝම් රෝලරයක් භාවිතා කිරීමේදී මා ගත යුතු යම් පූර්වාරක්ෂාවන් තිබේද?
අස්ථි ප්‍රදේශ හෝ සන්ධි උඩින් පෙරලීමෙන් වළකින්න, ඔබට තුවාලයක් හෝ රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන ෆෝම් රෝලර් භාවිතා නොකරන්න.
