Ролката за пяна е техника, която може да облекчи мускулното напрежение, да намали болезнеността и да намали болките в гърба. Въпреки неудобните и некомфортни позиции, ролката за пяна е идеалното допълнение към загряването или охлаждането, за да се гарантира, че мускулите се възстановяват правилно. DOSE има най-доброто ръководство за ролки за пяна за начинаещи, от това как да ги използвате до това кои да купите, не търсете повече.

Какво е фоумролер и защо трябва да го използвам?

Използването на валяк за пяна за 20-30 секунди върху всеки мускул може да помогне за намаляване на мускулната треска, увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение. Перфектен инструмент за всеки фитнес маниак или фитнес новак.

Ползите от фоумролера и защо трябва да го добавите към рутинната си програма

В едно проучване се установява, че последователното използване на фоумролер намалява мускулната чувствителност, и се стига до заключението, че фоумролерът може да бъде от полза за хората, които търсят процес на възстановяване, който е сравнително достъпен, лесен за изпълнение, ефективен по отношение на времето и който подобрява възстановяването на мускулите.

Намаляване на мускулната треска

Проучване установява, че последователното използване на фоумролер намалява мускулната треска при участниците. Така че вече няма болки при изкачване на стълбите или вдигане на нещо.

Подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение

Макар че търкалянето с пяна се използва главно за намаляване на мускулната треска, то може да увеличи и гъвкавостта на мускулите. Съчетайте търкалянето с пяна с обичайните статични разтягания или йога и ще получите перфектната комбинация. Идеалната дейност за деня за почивка.

Икономически ефективен

Ролките за пяна се смятат за еквивалент на спортен масаж. Въпреки че преживяването може да не е толкова релаксиращо, колкото спа ден. Ролките за пяна са достъпен и лесен начин да получите ползите у дома.

Намаляване на риска от нараняване

Масажирането на мускулите с фоумролер увеличава притока на кръв в цялото тяло. Този увеличен приток на кръв може да подпомогне движението на мускулите и по този начин да намали риска от нараняване по време на дейности като бягане или вдигане на тежести.

Съвети за започване на търкаляне на пяна

Ако това е началото на пътуването ви с фоумролер, има няколко неща, които трябва да знаете. Основните ни съвети за начинаещи с фоумролер включват да знаете кой фоумролер е за вас, да действате бавно, да го включите в други разтягания след тренировка и да избягвате долната част на гърба. Вижте по-долу за повече подробности.

Изберете правилния

Въпреки че фоумролерите в повечето случаи изглеждат еднакво и правят едно и също нещо. Повърхностите им леко се различават. От меки до изключително груби, повърхностите им могат да имат различно въздействие върху мускулите ви. Ако започвате, препоръчвам да започнете с мек фоумролер. Вижте по-долу някои от препоръчаните от нас меки фоумролери.

Бавното търкаляне е най-доброто

"Мнозина правят грешката да навиват мускулите твърде бързо. За да навивате правилно, трябва да се движите с не повече от един сантиметър в секунда. Като се движите бавно, давате на мускулите си време да се адаптират и да се отпуснат под натиска", казва д-р Майкъл Глейбър.

Използвайте след тренировка за най-добри резултати

След като сте изкарали 30-минутното HIIT каране в Пелотон и се чувствате на върха на света (или като че ли имате нужда от чаша вино), извадете фоумролера и го включете в охлаждането. Постепенният натиск върху мускулната тъкан ще помогне на нервната система да се възстанови, ще отмие лимфните натрупвания, ще насочи свежата, богата на хранителни вещества кръв към местните зони и ще остави усещането, че можете да тренирате дорипо-трудно на следващия ден.

Да знаете кога да спрете

Въпреки че фоумролерите са вълшебно оръжие за възстановяване на мускулите. Те не трябва да се използват самостоятелно или прекалено често. Не заменяйте статичното разтягане с фоумролер. В идеалния случай те трябва да се правят заедно за най-добри резултати.

Избягвайте долната част на гърба си

Д-р Майкъл Глейбър предлага "никога да не използвате фоумролер директно върху долната част на гърба. Добре е да използвате фоумролер върху горната част на гърба, защото лопатките и мускулите в горната част на гърба ще предпазят гръбначния стълб. В долната част на гърба няма структури, които могат да помогнат за предпазване на гръбначния стълб от натиска".

Разтягания с пяна за начинаещи

Изпълнявайте тези упражнения с контрол и бавно. Ако започне да ви боли твърде много, спрете. Вашият фоумролер не е инструмент, използван за бързи упражнения или движения. Използвайте го бавно, като се фокусирате върху всеки мускул за 20-30 секунди.

Разтягане с фоумролер за горната част на гърба и раменете

Свийте коленете си, като стъпалата са плоски на пода, а валякът е под горната част на гърба/раменната област. Поставете ръцете си зад главата и бавно вървете с краката назад. Повторете 10-15 пъти напред и назад, като не забравяте да държите врата отпуснат, главата изправена и да избягвате долната част на гърба.

Разтягане с пенообразен валяк за квадрицепси

С цялото това време, прекарано в седнало положение на бюрото, квадрицепсите ни не се разтягат достатъчно и може би се нуждаят от малко повече грижи. Ролката за раздвижване с пяна може да им даде любовта и вниманието, от които се нуждаят. Поставете се в позиция за планк с предмишници, поставете ролката в горната част на бедрата и я разточете надолу, докато стигнете малко над коляното. Повторете бавното разточване нагоре и надолу на квадрицепсите в продължение на 20-30 секунди.

Разтягане с фоумролер за странични квадрицепси

За страничните квадрицепси заемете позиция на страничен планк и повторете същото, което направихте за квадрицепсите. Не забравяйте да вървите бавно и да спрете точно над коляното.

Ако сте начинаещи и се нуждаете от допълнителни насоки, гледайте видеото по-долу за нискоинтензивна домашна тренировка с фоумролер.

Различните видове пенопласти за начинаещи

Ролките за пяна се различават по повърхността, размера и твърдостта си. По-дългите ролки са подходящи за по-големи зони на тялото, като например гърба, докато по-малките ролки са подходящи за ръцете и долната част на краката.

Повърхностите на ролките за пяна понякога са проектирани така, че да имитират различни части на ръката, за да се възпроизведе спортен масаж. Високите възвишения отразяват върховете на пръстите, а по-плоските части имитират дланите. За начинаещите е най-добре да изберат мека ролка, докато ролката за пяна за задействане е по-добра за по-интензивни мускулни масажи. Ако смятате, че меката ролка е твърде лека, преминете към ролка за задействане.

Най-добрите ролки за пяна за купуване за начинаещи

Независимо дали току-що сте завършили HIIT клас или бавна сесия по йога, има валяк за пяна за вас. Те варират от размери, твърдост, повърхности и форми, така че можете да се отървете от всички болки.

Maximo Fitness Foam Roller, £ 14.97

Това е валяк за пяна със средна плътност, идеален за навлизане в дълбочина на мускулите без твърде голям дискомфорт. С текстурираната си повърхност той може да осигури по-удобен масаж, идеален за начинаещи.

Купете тук

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Ролките за пяна за тригерни точки правят по-интензивен масаж от повечето ролки за пяна за начинаещи. Така че, ако търсите стъпка нагоре, това е чудесен избор.

Купете тук

Възстановяващ пенообразен валяк Nike

Това е чудесен вариант за начинаещи с фоумролер, които не се нуждаят от интензивен масаж. Перфектният размер за гърба, ръцете и краката. Този фоумролер Nike е чудесно място за начало.

Купете тук

Комплект за пяна за мускули 2 в 1, £ 20.39

Ако искате да избирате между интензивен масаж и по-релаксиращо охлаждане след тренировка. Този комплект 2 в 1 е за вас. Включва мек ролер за пяна за по-малко интензивно изживяване и ролер за пяна с тригери за по-силен натиск; включва и два малки ролера с топки за работа върху по-малки части на тялото.

Купете тук

Най-хубавото нещо при фоумролерите е, че не е необходимо да прекарвате дълго време върху всеки мускул, за да почувствате ползите. Само 20-30 секунди върху всеки мускул ще свършат работа.

Ако това ръководство за фоумролер за начинаещи ви е харесало и искате да научите повече за фоумролерите и други възможности за възстановяване на мускулите, прочетете "Power plate" срещу фоумролер: кое е по-добро за възстановяване?

Получете седмичната си доза DOSE тук: ЗАПИШЕТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН

Често задавани въпроси

Какви са ползите от използването на фоумролер?

Валяците за пяна могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта, намаляване на мускулната треска и увеличаване на притока на кръв към мускулите.

Как да избера подходящия фоумролер?

Изберете валяк за пяна с плътност, която отговаря на вашите нужди и предпочитания. По-меките валяци са по-добри за начинаещи, докато по-твърдите валяци са по-добри за опитни потребители.

Как да използвам фоумролер?

Поставете фоумролера под целевата мускулна група и използвайте тежестта на тялото си, за да оказвате натиск. Търкаляйте бавно напред-назад, като спирате върху болезнените места.

Има ли някакви предпазни мерки, които трябва да взема, когато използвам фоумролер?

Избягвайте да се търкаляте върху костни участъци или стави и не използвайте фоумролер, ако имате травма или здравословно състояние, без да се консултирате с медицински специалист.