Rularea spumei este o tehnică care poate ameliora tensiunea musculară, reduce durerile și reduce durerile de spate. În ciuda pozițiilor incomode și inconfortabile, rularea spumei este completarea perfectă la o încălzire sau o răcire pentru a se asigura că mușchii se repară în mod corespunzător. DOSE are ghidul final al rolelor de spumă pentru începători, de la cum să le folosiți la care să le cumpărați, nu căutați mai departe.

Ce este o rolă de spumă și de ce ar trebui să folosesc una?

Rularea spumei este o tehnică utilizată pentru a masa mușchii pentru a elibera tensiunea sau tensiunea. Utilizarea unei role de spumă timp de 20-30 de secunde pe fiecare mușchi poate ajuta la reducerea durerii musculare, la creșterea flexibilității și a amplitudinii de mișcare. Un instrument perfect pentru orice junky de fitness sau începător de fitness.

Beneficiile unei role de spumă și de ce ar trebui să o adaugi la rutina ta

Un studiu a constatat că utilizarea consecventă a unei role de spumă a redus sensibilitatea musculară și a concluzionat că rularea spumei poate fi benefică pentru persoanele care caută un proces de recuperare relativ accesibil, ușor de realizat, eficient în timp și care îmbunătățește recuperarea musculară.

Reduceți durerile musculare

Un studiu a constatat că utilizarea consecventă a unei role de spumă a redus durerile musculare la participanți. Deci, nu mai aveți dureri și dureri urcând scările sau ridicând ceva.

Îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare

În timp ce rularea spumei este folosită în principal pentru a reduce durerile musculare, poate crește și flexibilitatea musculară. Asociați rularea spumei cu obișnuitele întinderi statice sau yoga și veți obține combinația perfectă. Activitatea ideală pentru zilele de odihnă.

Rentabilitate

Rolele de spumă sunt văzute ca fiind echivalentul unui masaj sportiv. Deși experiența poate să nu fie la fel de relaxantă ca o zi de spa. Rolele de spumă sunt o modalitate accesibilă și ușoară de a obține beneficiile acasă.

Reducerea riscului de rănire

Masarea mușchilor cu ajutorul unei role de spumă crește fluxul sanguin în tot corpul. Acest flux sanguin crescut poate susține gama de mișcare a mușchilor și, prin urmare, reduce riscul de rănire în timpul unor activități precum alergarea sau ridicarea greutăților.

Sfaturi pentru a începe rularea spumei

Rolele de spumă pentru începători pot fi confuze. Dacă acesta este începutul călătoriei tale cu rolele de spumă, există câteva lucruri pe care trebuie să le știi. Sfaturile noastre esențiale pentru începători cu rolele de spumă includ să știi ce rolă de spumă este pentru tine, să mergi încet, să o încorporezi cu alte întinderi după antrenament și să eviți partea inferioară a spatelui. Vezi mai jos pentru mai multe detalii.

Alegeți-l pe cel potrivit

Deși rolele de spumă arată în mare parte la fel și fac același lucru. Suprafețele diferă ușor. De la moi la extrem de aspre, suprafețele lor pot avea efecte diferite asupra mușchilor. Dacă sunteți la început, vă recomand să începeți cu o rolă de spumă moale. Vedeți mai jos câteva dintre rolele de spumă moale recomandate de noi.

Rularea lentă este cea mai bună

Mulți fac greșeala de a se rostogoli prea repede peste mușchi. Pentru a vă rostogoli corect, nu trebuie să vă mișcați mai mult de un centimetru pe secundă. Mișcându-vă încet, dați mușchilor timp să se adapteze și să se relaxeze cu presiunea', spune medicul Michael Gleiber.

Utilizați după antrenament pentru cele mai bune rezultate

După ce ați zdrobit acea plimbare HIIT de 30 de minute de la Peloton și vă simțiți în vârful lumii (sau ca și cum ați avea nevoie de un pahar de vin), scoateți rola de spumă și încorporați-o în răcoarea dvs.. Presiunea treptată asupra țesutului muscular va ajuta sistemul nervos să se recupereze, să elimine acumularea limfatică, să conducă sânge proaspăt, bogat în nutrienți, în zonele locale și să plece cu sentimentul că puteți lucra chiar șimai greu a doua zi.

Să știi când să te oprești

Deși rolele de spumă sunt o armă magică pentru recuperarea musculară. Acestea nu ar trebui folosite singure sau prea mult. Nu înlocuiți întinderea statică cu rularea spumei. În mod ideal, ar trebui să fie făcute împreună pentru cele mai bune rezultate.

Evitați partea inferioară a spatelui

Michael Gleiber, MD, sugerează că "nu ar trebui să folosiți niciodată o rolă de spumă direct pe partea inferioară a spatelui. Este bine să folosiți o rolă de spumă pe partea superioară a spatelui, deoarece omoplații și mușchii din partea superioară a spatelui vor proteja coloana vertebrală. Nu există structuri în partea inferioară a spatelui care să vă ajute să vă protejați coloana vertebrală de presiune".

Întinderi de role de spumă pentru începători

Faceți aceste exerciții cu control și încet. Dacă începe să vă doară prea tare, opriți-vă. Rola de spumă nu este un instrument folosit pentru exerciții sau mișcări rapide. Folosiți-o încet, concentrându-vă pe fiecare mușchi timp de 20-30 de secunde.

Întindere cu role de spumă pentru partea superioară a spatelui și umerilor

Îndoiți genunchii cu picioarele pe podea, cu rola sub zona superioară a spatelui/ umerilor. Puneți mâinile în spatele capului și mergeți încet cu picioarele înapoi. Repetați de 10-15 ori înainte și înapoi, fără a uita să vă țineți gâtul relaxat, capul sus și să evitați partea inferioară a spatelui.

Întinderea rolei de spumă pentru quads

Cu tot acest timp petrecut la birou, cvadricepșii noștri nu sunt întinși suficient și ar putea avea nevoie de mai mult TLC. Rularea spumei le poate oferi dragostea și atenția de care au nevoie. Poziționați-vă într-o poziție de planșă cu antebrațele, plasați rola în partea de sus a coapselor și rostogoliți-o în jos până chiar deasupra genunchiului. Repetați rularea în sus și în jos a cvadricepșilor încet timp de 20-30 de secunde.

Întindere cu role de spumă pentru quads laterale

Pentru cvadricepșii laterali, treceți în poziția de planșă laterală și repetați același lucru pe care l-ați făcut pentru cvadricepși. Nu uitați să mergeți încet și să vă opriți chiar deasupra genunchiului.

Dacă sunteți un începător de foam roller și aveți nevoie de mai multe îndrumări, urmăriți videoclipul de mai jos pentru un antrenament de joasă intensitate la domiciliu cu foam roller.

Diferitele tipuri de role de spumă pentru începători

Rolele de spumă diferă în funcție de suprafața, dimensiunea și fermitatea lor. Rolele mai lungi sunt mai bune pentru zonele mai mari ale corpului, cum ar fi spatele. În timp ce rolele mai mici funcționează mai bine pentru brațe și partea inferioară a picioarelor.

Suprafețele rolelor de spumă sunt uneori concepute pentru a imita diferite părți ale mâinii, pentru a reproduce un masaj sportiv. Nodurile înalte reflectă vârfurile degetelor, iar părțile mai plate simulează palmele. Pentru începători, cel mai bine este să alegeți o rolă moale, în timp ce o rolă de spumă trigger este mai bună pentru masaje musculare mai intense. Dacă vi se pare că o rolă moale este prea blândă, treceți la o rolă trigger.

Cele mai bune role de spumă pentru a cumpăra pentru începători

Fie că tocmai ați terminat un curs HIIT sau o sesiune de yoga lentă, există o rolă de spumă pentru dvs. Există o gamă variată de dimensiuni, fermitate, suprafețe și forme, astfel încât să puteți scăpa de toate durerile.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

Aceasta este o rolă de spumă de densitate medie, ideală pentru a pătrunde adânc în mușchi fără prea mult disconfort. Cu suprafața sa texturată, poate oferi un masaj mai confortabil, perfect pentru începători.

Cumpărați aici

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Rolele de spumă pentru puncte de declanșare oferă un masaj mai intens decât majoritatea rolelor de spumă pentru începători. Deci, dacă sunteți în căutarea unui pas înainte, aceasta este o alegere excelentă.

Cumpărați aici

Rola de spumă de recuperare Nike

Aceasta este o opțiune excelentă pentru începătorii cu role de spumă care nu au nevoie de un masaj intens. Dimensiunea perfectă pentru spate, brațe și picioare. Această rolă Nike este un loc excelent pentru a începe.

Cumpărați aici

Set de role de spumă pentru mușchi 2 în 1, £20.39

Dacă doriți să alegeți între un masaj intens și o relaxare mai relaxantă după antrenament, acest set 2 în 1 este pentru dvs. Include o rolă de spumă moale pentru o experiență mai puțin intensă și o rolă de spumă de declanșare pentru o presiune mai mare; include, de asemenea, două role cu bile mici pentru a lucra pe părți mai mici ale corpului.

Cumpărați aici

Lucrul grozav la rolele de spumă este că nu trebuie să petreceți mult timp pe fiecare mușchi pentru a simți beneficiile. Doar 20-30 de secunde pe fiecare mușchi își vor face treaba.

Dacă ți-a plăcut acest ghid de role de spumă pentru începători și vrei să afli mai multe despre rolele de spumă și alte opțiuni de recuperare musculară, citește placa de putere vs. role de spumă: care este mai bună pentru recuperare?

Ia-ți doza săptămânală de DOSE aici: ÎNSCRIEȚI-VĂ LA NEWSLETTER-UL NOSTRU

Întrebări frecvente

Care sunt beneficiile utilizării rolelor de spumă?

Rolele de spumă pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității, la reducerea durerii musculare și la creșterea fluxului sanguin către mușchi.

Cum aleg rola de spumă potrivită?

Alegeți o rolă de spumă cu o densitate care se potrivește nevoilor și preferințelor dvs. Rolele mai moi sunt mai bune pentru începători, în timp ce rolele mai ferme sunt mai bune pentru utilizatorii experimentați.

Cum se utilizează o rolă de spumă?

Așezați rola de spumă sub grupul de mușchi vizat și folosiți-vă greutatea corpului pentru a aplica presiune. Rulați încet înainte și înapoi, făcând o pauză pe orice punct sensibil.

Există măsuri de precauție pe care ar trebui să le iau atunci când folosesc o rolă de spumă?

Evitați să vă rostogoliți pe zonele osoase sau pe articulații și nu utilizați o rolă de spumă dacă aveți o accidentare sau o afecțiune medicală fără a consulta un profesionist din domeniul sănătății.