Foamrollen is een techniek die spierspanning kan verlichten, pijn kan verminderen en rugpijn kan verminderen. Ondanks de lastige en ongemakkelijke houdingen is foamrollen de perfecte aanvulling op een warming-up of cooling-down om ervoor te zorgen dat spieren goed herstellen. DOSE heeft de ultieme gids voor foamrollers voor beginners, van hoe je ze moet gebruiken tot welke je moet kopen, zoek niet verder.

Wat is een foamroller en waarom zou ik er een gebruiken?

Foamrollen is een techniek die wordt gebruikt om spieren te masseren om spanning los te laten. Door een foamroller 20-30 seconden op elke spier te gebruiken, kun je spierpijn verminderen en flexibiliteit en bewegingsbereik vergroten. Een perfect hulpmiddel voor elke fitnessjunkie of fitness newbie.

De voordelen van een foamroller en waarom je deze aan je routine zou moeten toevoegen

Eén onderzoek toonde aan dat consequent gebruik van een foamroller de spierpijn verminderde en concludeerde dat mensen die op zoek zijn naar een herstelproces dat relatief betaalbaar, gemakkelijk uit te voeren en tijdsefficiënt is en dat het spierherstel bevordert, baat kunnen hebben bij foamrollen.

Verminder spierpijn

Uit een onderzoek bleek dat consequent gebruik van een foamroller spierpijn bij de deelnemers verminderde. Dus geen pijn meer als je de trap oploopt of iets oppakt.

Flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren

Hoewel foam rolling vooral wordt gebruikt om spierpijn te verminderen, kan het ook de flexibiliteit van de spieren vergroten. Combineer foam rolling met de gebruikelijke statische stretches of yoga en je hebt de perfecte combinatie. De ideale rustdagactiviteit.

Kosteneffectief

Foam rollers worden gezien als het equivalent van een sportmassage, hoewel de ervaring misschien niet zo ontspannend is als een dagje spa. Foam rollers zijn een betaalbare en gemakkelijke manier om de voordelen thuis te krijgen.

Verlaag het risico op letsel

Het masseren van je spieren met een foamroller verhoogt de bloeddoorstroming door het hele lichaam. Deze verhoogde bloeddoorstroming kan het bewegingsbereik van je spieren ondersteunen en daardoor de kans op blessures tijdens activiteiten zoals hardlopen of gewichtheffen verminderen.

Tips om te beginnen met foamrollen

Foamrollen voor beginners kan verwarrend zijn. Als dit het begin is van je reis met de foamroller, zijn er een paar dingen die je moet weten. Onze essentiële foamroller-begintips zijn onder andere weten welke foamroller geschikt is voor jou, langzaam gaan, het integreren met andere stretches na de training en het vermijden van je onderrug. Zie hieronder voor meer details.

Kies de juiste

Hoewel foamrollers er meestal hetzelfde uitzien en hetzelfde doen, verschillen de oppervlakken een beetje. Van zacht tot extreem ruw, hun oppervlakken kunnen verschillende effecten hebben op je spieren. Als je begint raad ik je aan te beginnen met een zachte foamroller. Zie hieronder een aantal van onze aanbevolen zachte foamrollers.

Langzaam rollen is het beste

Velen maken de fout om te snel over de spieren te rollen. Om correct te rollen, mag je niet meer dan een centimeter per seconde bewegen. Door langzaam te bewegen, geef je je spieren de tijd om zich aan te passen en te ontspannen met de druk', zegt Michael Gleiber, MD.

Gebruik na de training voor de beste resultaten

Nadat je die Peloton HIIT-tocht van 30 minuten achter de rug hebt en je je op en top van de wereld voelt (of alsof je een glas wijn nodig hebt), haal je de foamroller tevoorschijn en integreer je deze in je cooling-down. De geleidelijke druk op het spierweefsel zal het zenuwstelsel helpen herstellen, lymfebekkens wegspoelen, vers, voedselrijk bloed naar lokale gebieden stuwen en je het gevoel geven dat je nog meer kunt trainen.moeilijker de volgende dag.

Weet wanneer je moet stoppen

Hoewel foamrollers een magisch wapen zijn voor spierherstel, moeten ze niet alleen of te veel worden gebruikt. Vervang statisch stretchen niet door foamrollen. Idealiter moeten ze samen worden gedaan voor de beste resultaten.

Vermijd je onderrug

Michael Gleiber, MD, suggereert 'dat je een foamroller nooit direct op de onderrug moet gebruiken. Het is prima om een foamroller op de bovenrug te gebruiken, omdat de schouderbladen en spieren in de bovenrug de wervelkolom beschermen. Er zijn geen structuren in de onderrug die kunnen helpen om je wervelkolom tegen de druk te beschermen'.

Foamroller-oefeningen voor beginners

Doe deze oefeningen beheerst en langzaam. Als het te veel pijn begint te doen, stop dan. Je foamroller is geen hulpmiddel voor snelle oefeningen of bewegingen. Gebruik hem langzaam en concentreer je 20-30 seconden op elke spier.

Foamroller stretch voor bovenrug en schouders

Buig je knieën met je voeten plat op de grond, met de roller onder je bovenrug/schoudergebied. Plaats je handen achter je hoofd en loop langzaam met je voeten naar achteren. Herhaal dit 10-15 keer heen en weer, denk eraan om je nek ontspannen te houden, hoofd omhoog en vermijd je onderrug.

Foamroller stretch voor quads

Met al die tijd dat we achter ons bureau zitten, worden onze quads niet genoeg gestrekt en hebben ze misschien wat meer TLC nodig. Foamrollen kan ze de liefde en aandacht geven die ze nodig hebben. Ga in een onderarm plank positie staan, plaats de roller aan de bovenkant van je dijen en rol naar beneden tot net boven je knie. Herhaal dit langzaam op en neer rollen van je quads gedurende 20-30 seconden.

Foamroller stretch voor zijkanten van de quads

Ga voor de zijkanten van de quads in een zijwaartse plankpositie staan en herhaal hetzelfde als voor de quads. Denk eraan om langzaam te gaan en net boven je knie te stoppen.

Als je een beginner bent met foamrollen en wat meer begeleiding nodig hebt, bekijk dan de onderstaande video voor een oefening thuis met foamrollen met lage intensiteit.

De verschillende soorten foamrollers voor beginners

Foam rollers verschillen in oppervlakte, grootte en stevigheid. Langere rollers zijn beter voor grotere lichaamsdelen zoals de rug, terwijl kleinere rollers beter werken voor armen en onderbenen.

De oppervlakken van foamrollers zijn soms zo ontworpen dat ze verschillende delen van de hand nabootsen om een sportmassage na te bootsen. Hoge noppen weerspiegelen de vingertoppen en vlakkere delen simuleren de handpalmen. Voor beginners kun je het beste een zachte roller kiezen, terwijl een trigger foam roller beter is voor intensievere spiermassages. Als je een zachte roller te mild vindt, ga dan over op een trigger roller.

Beste foamrollers om te kopen voor beginners

Of je nu net klaar bent met een HIIT-les of een langzame yogasessie, er is een schuimroller voor jou. Ze variëren in grootte, stevigheid, oppervlak en vorm, zodat je van al je pijntjes af kunt komen.

Maximo Fitness Foam Roller, € 14,97

Dit is een foamroller met een gemiddelde dichtheid, ideaal om diep in de spieren te komen zonder al te veel ongemak. Met zijn getextureerde oppervlak kan hij een comfortabelere massage geven, perfect voor beginners.

Hier kopen

Trigger Point Grid Foam Roller, € 38,48

Triggerpoint foam rollers geven een intensere massage dan de meeste foam rollers voor beginners. Dus als je op zoek bent naar een stapje hoger, is dit een geweldige keuze.

Hier kopen

Nike herstelschuimroller

Dit is een geweldige optie voor beginnende foamrollers die geen intense massage nodig hebben. De perfecte maat voor rug, armen en benen. Deze Nike roller is een geweldige plek om te beginnen.

Hier kopen

2-in-1-spierschuimrollerset, € 20,39

Als je de keuze wilt hebben tussen een intense massage en een meer ontspannende cooling down na de training, dan is deze 2-in-1 set echt iets voor jou. Met een zachte foamroller voor een minder intense ervaring en een trigger foamroller voor meer druk; hij bevat ook twee kleine balrollers om op kleinere delen van je lichaam te werken.

Hier kopen

Het mooie van foamrollers is dat je niet lang op elke spier hoeft te zitten om de voordelen te voelen. 20-30 seconden op elke spier is voldoende.

Als je hebt genoten van deze gids voor foamrollers voor beginners en meer wilt weten over foamrollers en andere opties voor spierherstel, lees dan Power Plate vs foam roller: wat is beter voor herstel?

Koop hier je wekelijkse DOSE-fix: MELD JE AAN VOOR ONZE NIEUWSBRIEF

FAQs

Wat zijn de voordelen van het gebruik van foamrollers?

Foamrollers kunnen de flexibiliteit verbeteren, spierpijn verminderen en de bloedstroom naar de spieren verhogen.

Hoe kies ik de juiste foamroller?

Kies een foamroller met een dichtheid die past bij je behoeften en voorkeuren. Zachtere rollers zijn beter voor beginners, terwijl stevigere rollers beter zijn voor ervaren gebruikers.

Hoe gebruik ik een foamroller?

Plaats de foamroller onder de beoogde spiergroep en gebruik je lichaamsgewicht om druk uit te oefenen. Rol langzaam heen en weer en pauzeer op gevoelige plekken.

Zijn er voorzorgsmaatregelen die ik moet nemen als ik een foamroller gebruik?

Rol niet over gebieden met botten of gewrichten en gebruik geen foamroller als je een blessure of medische aandoening hebt zonder overleg met een professional uit de gezondheidszorg.