Rrotullimi me shkumë është një teknikë që mund të lehtësojë tensionin e muskujve, të reduktojë dhimbjen dhe të reduktojë dhimbjen e shpinës. Pavarësisht pozicioneve të vështira dhe të pakëndshme, rrotullimi me shkumë është shtesa perfekte për ngrohjen ose ftohjen për të siguruar riparimin e duhur të muskujve. DOSE ka udhëzuesin përfundimtar të rulit me shkumë për fillestarët, nga mënyra se si t'i përdorni deri te cilat të blini, mos kërkoni më tej.

Çfarë është një rul me shkumë dhe pse duhet ta përdor?

Rrotullimi me shkumë është një teknikë që përdoret për të masazhuar muskujt për të çliruar shtrëngimin ose tensionin. Përdorimi i një rul shkumë për 20-30 sekonda në çdo muskul mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së muskujve, rritjen e fleksibilitetit dhe gamën e lëvizjes. Një mjet i përsosur për çdo personazh të ri të fitnesit ose fillestar në fitnes.

Përfitimet e rulit me shkumë dhe pse duhet ta shtoni atë në rutinën tuaj

Një studim zbuloi se përdorimi i vazhdueshëm i rulit me shkumë uli ndjeshmërinë e muskujve dhe arriti në përfundimin se rrotullimi me shkumë mund të përfitojë individët që kërkojnë një proces rikuperimi që është relativisht i përballueshëm, i lehtë për t'u kryer, efikas në kohë dhe që rrit rikuperimin e muskujve.

Reduktoni dhimbjen e muskujve

Një studim zbuloi se përdorimi i vazhdueshëm i një rul shkumë zvogëloi dhimbjen e muskujve tek pjesëmarrësit. Pra, nuk ka më dhimbje dhe dhimbje kur ecni shkallët ose merrni diçka.

Përmirësoni fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes

Ndërsa rrotullimi me shkumë përdoret kryesisht për të reduktuar dhimbjen e muskujve, ai gjithashtu mund të rrisë muskujtfleksibilitet. Kombinoje rrokullisjen me shkumë me streçet e zakonshme statike ose jogën dhe ju keni kombinimin perfekt. Aktiviteti ideal i ditës së pushimit.

Me kosto efektive

Rulat me shkumë shihen të jenë ekuivalenti i një masazhi sportiv. Edhe pse përvoja mund të mos jetë aq relaksuese sa një ditë spa. Rolet me shkumë janë një mënyrë e përballueshme dhe e lehtë për të marrë përfitimet në shtëpi.

Zvogëloni rrezikun e lëndimit

Masazhimi i muskujve duke përdorur një rul shkumë rrit rrjedhjen e gjakut në të gjithë trupin. Kjo rritje e fluksit të gjakut mund të mbështesë gamën e lëvizjes së muskujve tuaj dhe për këtë arsye të zvogëlojë rrezikun e lëndimit gjatë aktiviteteve të tilla si vrapimi ose ngritja e peshave.

Këshilla për të filluar rrotullimin me shkumë

Rulat me shkumë për fillestarët mund të jenë konfuze. Nëse ky është fillimi i udhëtimit tuaj me rul me shkumë, ka disa gjëra që duhet të dini. Këshillat tona thelbësore për fillestarët për rul me shkumë përfshijnë të dini se cili rul shkumë është për ju, të ecni ngadalë, ta përfshini atë me shtrirje të tjera pas stërvitjes dhe të shmangni pjesën e poshtme të shpinës. Shihni më poshtë për më shumë detaje.

Zgjidhni atë të duhurin

Megjithëse rulat me shkumë kryesisht duken njësoj dhe bëjnë të njëjtën gjë. Sipërfaqet ndryshojnë pak. Nga të buta në jashtëzakonisht të vrazhda, sipërfaqet e tyre mund të kenë efekte të ndryshme në muskujt tuaj. Nëse jeni duke filluar, unë rekomandoj të filloni me një rul të butë shkumë. Shihni më poshtë për disa nga rulat tanë të rekomanduar me shkumë të butë.

Rrotullimi i ngadaltë është më i miri

'Shumë bëjnë gabim duke rrotulluar muskujt shumë shpejt. Për të rrotulluar saktë, duhet të lëvizni jo më shumë se një inç në sekondë. Duke lëvizur ngadalë, ju i jepni muskujt tuaj kohë për t'u përshtatur dhe për t'u çlodhur me presionin', thotë Michael Gleiber, MD.

Përdorni pas stërvitjes për rezultate më të mira

Pasi të keni thyer atë Peloton 30 minuta udhëtim HIIT dhe ndiheni në majë të botës (ose sikur keni nevojë për një gotë verë), nxirreni rulin e shkumës dhe futeni në qetësimin tuaj. Presioni gradual në indin muskulor do të ndihmojë sistemin nervor të rimëkëmbet, të largojë grumbullimin limfatik, të dërgojë gjak të freskët dhe të pasur me lëndë ushqyese në zonat lokale dhe të lërë ndjenjën sikur mund të stërviteni edhe më shumë ditën tjetër.

Dije. kur të ndaloni

Megjithëse rulat me shkumë janë një armë magjike për rikuperimin e muskujve. Ato nuk duhet të përdoren vetëm ose shumë. Mos e zëvendësoni shtrirjen statike me rrokullisje me shkumë. Idealisht, ato duhet të bëhen së bashku për rezultatet më të mira.

Shmangni pjesën e poshtme të shpinës

Michael Gleiber, MD, sugjeron 'nuk duhet të përdorni kurrë një rul me shkumë direkt në pjesën e poshtme të shpinës. Është mirë të përdorni një rul shkumë në pjesën e sipërme të shpinës, sepse tehet e shpatullave dhe muskujt në pjesën e sipërme të shpinës do të mbrojnë shtyllën kurrizore. Nuk ka struktura në pjesën e poshtme të shpinës që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e shtyllës kurrizore nga presioni.'

Shtrirje me rul me shkumë për fillestarët

Bëni këto ushtrime mekontroll dhe ngadalë. Nëse fillon të dhemb shumë, ndaloni. Roli juaj i shkumës nuk është një mjet që përdoret për ushtrime ose lëvizje me ritëm të shpejtë. Përdoreni ngadalë, duke u fokusuar në secilin muskul për 20-30 sekonda.

Shtrirje me rul me shkumë për pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullat

Përkulni gjunjët me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, me rul nën tuaj zona e sipërme e shpinës / shpatullave. Vendosini duart pas kokës dhe ecni ngadalë këmbët prapa. Përsëriteni mbrapa dhe mbrapa 10-15 herë, duke kujtuar të mbani qafën tuaj të relaksuar, kokën lart dhe shmangni pjesën e poshtme të shpinës.

Shtrirje me rul shkumë për kuadrat

Me gjithë këtë kohë të kaluar ulur në tryezën tonë , kuadrat tona nuk zgjerohen mjaftueshëm dhe mund të kenë nevojë për më shumë TLC. Rrotullimi me shkumë mund t'u japë atyre dashurinë dhe vëmendjen që kanë nevojë. Pozicionohuni në një pozicion dërrase të parakrahut, vendoseni rulin në majë të kofshëve dhe rrokulliset poshtë deri pak mbi gju. Përsëriteni rrokullisjen lart e poshtë kuadrateve tuaja ngadalë për 20-30 sekonda.

Shtrirja e rulit me shkumë për kuadratet anësore

Për kuadratet anësore, futuni në pozicionin e dërrasës anësore dhe përsërisni të njëjtën gjë si keni bërë për kuadratet tuaja. Mos harroni të ecni ngadalë dhe të ndaleni pak mbi gju.

Nëse jeni fillestar me rul me shkumë dhe keni nevojë për më shumë udhëzime, shikoni videon e mëposhtme për një praktikë me intensitet të ulët të rulit me shkumë në shtëpi.

Llojet e ndryshme të rulave me shkumë për fillestarët

Rulat me shkumë ndryshojnë në sipërfaqen, madhësinë dhe qëndrueshmërinë e tyre. Më gjatërrotullat janë më të mirë për zona më të mëdha të trupit, si p.sh. Ndërsa rrotullat më të vegjël funksionojnë më mirë për krahët dhe këmbët e poshtme.

Sipërfaqet e rrotullave me shkumë janë krijuar ndonjëherë për të imituar pjesë të ndryshme të dorës në mënyrë që të përsërisin një masazh sportiv. Fisnikët e lartë reflektojnë majat e gishtave dhe pjesët më të sheshta simulojnë pëllëmbët. Për fillestarët është më mirë të zgjidhni një rul të butë, ndërsa një rul me shkumë me shkumë është më i mirë për masazhe më intensive të muskujve. Nëse ju duket një rul i butë shumë i butë, kaloni te një rul këmbëzues.

Rolet më të mira me shkumë për të blerë për fillestarët

Pavarësisht nëse sapo keni mbaruar një klasë HIIT ose një seancë të ngadaltë joga, ka një rul shkumë për ju. Ato variojnë në madhësi, qëndrueshmëri, sipërfaqe dhe forma, kështu që ju mund të shpëtoni nga të gjitha dhimbjet dhe dhimbjet tuaja.

Maximo Fitness Foam Roller, 14,97 £

Ky është një rul shkumë me densitet të mesëm , ideale për të hyrë thellë në muskuj pa shumë shqetësime. Me sipërfaqen e tij me teksturë, ai mund të ofrojë një masazh më të rehatshëm, perfekt për fillestarët.

Bli këtu

Rul me shkumë në rrjetë me pika, 38,48 £

Rrotulluesit me shkumë me pikë këmbëzuese japin një masazh më intensiv se shumica e rrotullave me shkumë fillestarë. Pra, nëse jeni duke kërkuar për një hap më lart, kjo është një zgjedhje e shkëlqyer.

Bli këtu

Rul me shkumë rikuperimi Nike

Ky është një opsion i shkëlqyeshëm për fillestarët me rul me shkumë, të cilët nuk kanë nevojë për një masazh intensiv. Madhësia perfekte për shpinën, krahët dhekëmbët. Ky rul Nike është një vend i mrekullueshëm për të filluar.

Bli këtu

Set rul me shkumë muskulor 2-në-1, 20,39 £

Nëse dëshironi zgjedhjen e një masazhi intensiv dhe një më relaksues pas stërvitjes, qetësohuni. Ky set 2-në-1 është për ju. Duke përfshirë një rul të butë shkumë për një përvojë më pak intensive dhe një rul shkumë shkumë për më shumë presion; ai përfshin gjithashtu dy rula të vegjël me top për të punuar në pjesë më të vogla të trupit tuaj.

Bli këtu

Gjëja më e mirë për rulat me shkumë është se ju nuk e bëni Nuk duhet të shpenzoni gjatë në çdo muskul për të ndjerë përfitimet. Vetëm 20-30 sekonda në secilin muskul do ta bëjë punën.

Nëse ju pëlqeu ky udhëzues i rulit me shkumë për fillestarët dhe dëshironi të mësoni më shumë rreth rrotullave të shkumës dhe opsioneve të tjera të rikuperimit të muskujve, lexoni pllakën elektrike kundër rulit me shkumë: cili është më i mirë për rikuperim?

Merrni rregullimin e dozës javore këtu: REGJISTROHUNI PËR BULETINI TONË

Pyetjet e shpeshta

Çfarë janë përfitimet e përdorimit të rulave me shkumë?

Rrotulluesit me shkumë mund të ndihmojnë në përmirësimin e fleksibilitetit, zvogëlojnë dhimbjen e muskujve dhe rrisin rrjedhjen e gjakut në muskuj.

Si të zgjedh rulin e duhur me shkumë?

Zgjidhni një rul shkumë me një densitet që përputhet me nevojat dhe preferencat tuaja. Rrotullat më të butë janë më të mirë për fillestarët, ndërsa rrotullat më të fortë janë më të mirë për përdoruesit me përvojë.

Si të përdor një rul me shkumë?

Vendosni rulin e shkumës nën grupin e muskujve të synuar dhe përdorni trupin tuajpeshë për të ushtruar presion. Rrotulloni ngadalë përpara dhe mbrapa, duke ndaluar në çdo pikë të ndjeshme.

A ka ndonjë masë paraprake që duhet të marr kur përdor një rul me shkumë?

Shmangni rrotullimin mbi zona kockore ose nyje dhe mos përdorni rul shkumë nëse keni një dëmtim ose gjendje mjekësore pa u konsultuar me një profesionist të kujdesit shëndetësor.