Kuzungusha povu ni mbinu inayoweza kupunguza mkazo wa misuli, kupunguza maumivu na kupunguza maumivu ya mgongo. Licha ya nafasi zisizo na wasiwasi na zisizofurahi, rolling ya povu ni nyongeza kamili ya joto au baridi ili kuhakikisha ukarabati wa misuli vizuri. DOSE ina mwongozo wa mwisho wa povu kwa wanaoanza, kutoka jinsi ya kuzitumia hadi zipi za kununua, usiangalie zaidi.

Rola ya povu ni nini na kwa nini nitumie moja?

Kuviringisha povu ni mbinu inayotumika kusaga misuli ili kutoa mkazo au mkazo. Kutumia roller ya povu kwa sekunde 20-30 kwenye kila misuli inaweza kusaidia kupunguza uchungu wa misuli, kuongeza kubadilika na anuwai ya harakati. Zana bora kabisa kwa mtu yeyote wa fitness junky au fitness newbie.

Faida za roller ya povu na kwa nini unapaswa kuiongeza kwenye utaratibu wako

Utafiti mmoja umepatikana kwamba matumizi ya mara kwa mara ya roller ya povu yalipunguza usikivu wa misuli, na kuhitimisha kwamba kuzungusha povu kunaweza kuwanufaisha watu wanaotafuta mchakato wa kurejesha nafuu ambao ni wa bei nafuu, rahisi kufanya, unaotumia wakati na unaoboresha urejeshaji wa misuli.

Punguza uchungu wa misuli. 6>

Utafiti uligundua kuwa matumizi ya mara kwa mara ya roller ya povu yalipunguza maumivu ya misuli kwa washiriki. Ili usiwe na maumivu tena kutembea juu ya ngazi au kuinua kitu.

Boresha unyumbulifu na aina mbalimbali za mwendo

Ingawa kuzungushwa kwa povu hutumiwa sana kupunguza maumivu ya misuli, kunaweza pia kuongeza misuli.kubadilika. Oanisha povu inayoviringika na miinuko ya kawaida tuli au yoga na umepata mchanganyiko mzuri kabisa. Shughuli bora ya siku ya kupumzika.

Gharama nafuu

Vipuli vya povu vinaonekana kuwa sawa na masaji ya michezo. Ingawa uzoefu hauwezi kuwa wa kufurahi kama siku ya spa. Povu rollers ni njia nafuu na rahisi ya kupata manufaa nyumbani.

Punguza hatari ya kuumia

Kusaga misuli yako kwa kutumia roller ya povu huongeza mtiririko wa damu katika mwili wote. Kuongezeka huku kwa mtiririko wa damu kunaweza kusaidia misuli yako kuendelea na hivyo kupunguza hatari ya kuumia wakati wa shughuli kama vile kukimbia au kunyanyua uzito.

Vidokezo vya jinsi ya kuanza kuviringisha povu

Vita vya povu kwa wanaoanza vinaweza kuchanganya. Ikiwa huu ni mwanzo wa safari yako ya roller ya povu kuna mambo machache unayohitaji kujua. Vidokezo vyetu muhimu vya kuanza kwa roller ya povu ni pamoja na kujua ni roller gani ya povu inayokufaa, kwenda polepole, kuijumuisha na safu zingine za baada ya mazoezi na kuzuia mgongo wako wa chini. Tazama hapa chini kwa maelezo zaidi.

Chagua inayofaa

Ingawa vikuroro vya povu mara nyingi hufanana na hufanya vivyo hivyo. Nyuso hutofautiana kidogo. Kutoka laini hadi mbaya sana, nyuso zao zinaweza kuwa na athari tofauti kwenye misuli yako. Ikiwa unapoanza ninapendekeza kuanza na roller laini ya povu. Tazama hapa chini baadhi ya roller zetu laini za povu zinazopendekezwa.

Usogezaji polepole ndio bora zaidi

'Wengi hufanya makosa ya kukunja misuli haraka sana. Ili kusonga kwa usahihi, haupaswi kusonga zaidi ya inchi moja kwa sekunde. Kwa kusonga polepole, unaipa misuli yako muda wa kuzoea na kupumzika kwa shinikizo', anasema Michael Gleiber, MD.

Tumia mazoezi ya baada ya mazoezi kwa matokeo bora zaidi

Baada ya kuibomoa Peloton. Dakika 30 kwa safari ya HIIT na unahisi kuwa juu ya dunia (au kama unahitaji glasi ya divai), toa roller ya povu na uijumuishe kwenye baridi yako. Shinikizo la taratibu kwenye tishu za misuli litasaidia mfumo wa neva upate nafuu, kuondoa mkusanyiko wa limfu, kupeleka damu safi, iliyo na virutubishi vingi hadi maeneo ya karibu, na kuacha hisia kama unaweza kufanya kazi kwa bidii zaidi siku inayofuata.

Jua. wakati wa kuacha

Ingawa rollers za povu ni silaha ya uchawi ya kurejesha misuli. Hawapaswi kutumiwa peke yao au sana. Usichukue nafasi ya kunyoosha tuli na kupiga povu. Kwa hakika, zinapaswa kufanywa pamoja kwa matokeo bora zaidi.

Epuka mgongo wako wa chini

Michael Gleiber, MD, anapendekeza ‘usitumie roller ya povu moja kwa moja kwenye sehemu ya chini ya mgongo. Ni vizuri kutumia roller ya povu kwenye nyuma ya juu, kwa sababu vile vile vya bega na misuli ya nyuma ya juu italinda mgongo. Hakuna miundo kwenye sehemu ya chini ya mgongo ambayo inaweza kusaidia kulinda mgongo wako dhidi ya shinikizo.’

Vipigo vya kunyoosha povu kwa wanaoanza

Fanya mazoezi haya ukitumiakudhibiti na polepole. Ikiwa huanza kuumiza sana, acha. Rola yako ya povu si zana inayotumika kwa mazoezi ya haraka au miondoko. Itumie polepole, ukizingatia kila misuli kwa sekunde 20-30.

Kunyoosha roller ya povu kwa sehemu ya juu ya mgongo na mabega

Piga magoti yako na miguu yako ikiwa imetandazwa sakafuni, na roller chini ya yako. sehemu ya juu ya mgongo/bega. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na tembea miguu yako polepole. Rudia mbele na nyuma mara 10-15, ukikumbuka kuweka shingo yako kwa utulivu, kichwa juu na epuka mgongo wako wa chini.

Kunyoosha kwa roller ya povu kwa quads

Kwa muda huu wote uliotumika kukaa kwenye dawati letu. , quad zetu haziongezeki vya kutosha na huenda zikahitaji TLC zaidi. Kuzungusha povu kunaweza kuwapa upendo na uangalifu wanaohitaji. Jiweke kwenye nafasi ya ubao wa mkono, weka roller juu ya mapaja yako na uinamishe chini hadi juu ya goti lako. Rudia kuviringisha juu na chini quads zako polepole kwa sekunde 20-30.

Foam roller stretch for quads side

Kwa sehemu nne za pembeni, ingia kwenye nafasi ya ubao na urudie vile ulivyofanya. kwa quads zako. Kumbuka kwenda polepole na usimame juu ya goti lako.

Ikiwa wewe ni fundi wa kutembeza povu na unahitaji mwongozo zaidi, tazama video iliyo hapa chini ili upate mazoezi ya kiwango cha chini cha kutembeza povu nyumbani.

Aina tofauti za rollers za povu kwa wanaoanza

Vipuli vya povu hutofautiana katika uso, ukubwa na uimara. Tenarollers ni bora kwa maeneo makubwa ya mwili kama vile mgongo. Wakati roli ndogo hufanya kazi vyema zaidi kwa mikono na miguu ya chini.

Nyuso za roller za povu wakati mwingine hutengenezwa ili kuiga sehemu tofauti za mkono ili kunakili masaji ya michezo. Nobles za juu huakisi ncha za vidole na sehemu tambarare huiga viganja. Kwa wanaoanza ni bora kuchagua roller laini ambapo trigger povu roller ni bora kwa massages makali zaidi ya misuli. Ukipata roller laini ni nyepesi sana, sogea hadi kwenye trigger roller.

Roli bora zaidi za povu za kununua kwa wanaoanza

Iwapo umemaliza darasa la HIIT au kipindi cha yoga polepole, kuna roller ya povu kwako. Zinatofautiana ni saizi, uthabiti, nyuso na maumbo, ili uweze kuondoa maumivu na maumivu yako yote.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

Hii ni roller ya povu yenye msongamano wa wastani. , bora kwa kuingia ndani ya misuli bila usumbufu mwingi. Kwa uso wake wa maandishi inaweza kutoa masaji ya kustarehesha zaidi kwa wanaoanza.

Nunua hapa

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

0>Vidokezo vya povu vya kichochezi hutoa msaji mkali zaidi kuliko vilazaji vya povu vinavyoanza. Kwa hivyo ikiwa unatafuta hatua ya juu, hili ni chaguo bora.

Nunua hapa

roller ya povu ya Nike

Hii ni chaguo nzuri kwa Kompyuta za roller za povu ambao hawana haja ya massage kali. Ukubwa kamili kwa nyuma, mikono namiguu. Roli hii ya Nike ni mahali pazuri pa kuanzia.

Nunua hapa

Seti 2-katika-1 za Muscle Foam Roller Set, £20.39

Kama unataka uchaguzi wa masaji makali na baada ya mazoezi ya kufurahi zaidi tulia. Seti hii ya 2-in-1 ni kwa ajili yako. Ikiwa ni pamoja na roller laini ya povu kwa uzoefu mdogo wa makali na trigger povu roller kwa shinikizo zaidi; pia inajumuisha mipira miwili midogo ya kutembeza kufanya kazi kwenye sehemu ndogo za mwili wako.

Nunua hapa

Jambo kuu kuhusu rollers za povu ni kwamba huna' t haja ya kutumia muda mrefu kwenye kila misuli ili kuhisi faida. Sekunde 20-30 pekee kwa kila msuli zitafanya kazi hiyo.

Ikiwa ulifurahia mwongozo huu wa roller ya povu kwa wanaoanza na ungependa kujua zaidi kuhusu vitembeza povu na chaguo zingine za kurejesha misuli, soma sahani ya nguvu dhidi ya roller ya povu: ni kipi kilicho bora kwa urejeshaji?

Pata marekebisho ya DOZI yako ya kila wiki hapa: JISAJILI KWA JARIDA ZETU

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Nini ni faida ya kutumia rollers povu?

Vita vya povu vinaweza kusaidia kuboresha kunyumbulika, kupunguza maumivu ya misuli, na kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli.

Je, nitachagua vipi roller ya povu inayofaa?

Chagua roller ya povu yenye msongamano unaolingana na mahitaji na mapendeleo yako. Roli laini ni bora zaidi kwa wanaoanza, ilhali roller firmer ni bora kwa watumiaji wenye uzoefu.

Je, ninaweza kutumiaje roller ya povu?

Weka roller ya povu chini ya kikundi cha misuli inayolengwa na utumie mwili wakouzito wa kuomba shinikizo. Zungusha polepole huku na huko, ukisimama kwenye sehemu zozote za zabuni.

Je, kuna tahadhari zozote ninazopaswa kuchukua ninapotumia roller ya povu?

Epuka kuviringisha sehemu zenye mifupa au viungio, na usitumie roller ya povu ikiwa una jeraha au hali ya kiafya bila kushauriana na mtaalamu wa afya.