Il foam rolling è una tecnica in grado di alleviare la tensione muscolare, ridurre l'indolenzimento e il mal di schiena. Nonostante le posizioni scomode, il foam rolling è l'aggiunta perfetta a un riscaldamento o a un raffreddamento per garantire che i muscoli si riparino correttamente. DOSE ha la guida definitiva ai foam roller per principianti, da come usarli a quali acquistare, non cercate oltre.

Che cos'è un foam roller e perché dovrei usarlo?

Il foam rolling è una tecnica utilizzata per massaggiare i muscoli e sciogliere le tensioni. L'uso di un foam roller per 20-30 secondi su ogni muscolo può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare, aumentare la flessibilità e la gamma di movimenti. Un attrezzo perfetto per tutti i fanatici del fitness o per i principianti.

I benefici di un foam roller e perché aggiungerlo alla vostra routine

Uno studio ha rilevato che l'uso costante di un foam roller ha ridotto la tensione muscolare e ha concluso che il foam rolling può essere utile alle persone che cercano un processo di recupero relativamente economico, facile da eseguire, efficiente in termini di tempo e che migliora il recupero muscolare.

Ridurre l'indolenzimento muscolare

Uno studio ha rilevato che l'uso costante di un foam roller ha ridotto l'indolenzimento muscolare dei partecipanti. Quindi niente più dolori mentre si sale le scale o si prende qualcosa.

Migliorare la flessibilità e la gamma dei movimenti

Sebbene il foam rolling sia usato principalmente per ridurre l'indolenzimento muscolare, può anche aumentare la flessibilità muscolare. Abbinate il foam rolling ai soliti stiramenti statici o allo yoga e otterrete la combinazione perfetta. L'attività ideale per i giorni di riposo.

Economicamente vantaggioso

I rulli di schiuma sono considerati l'equivalente di un massaggio sportivo, anche se l'esperienza non è rilassante come quella di una giornata in una spa. I rulli di schiuma sono un modo economico e semplice per ottenere i benefici a casa.

Riduzione del rischio di lesioni

Il massaggio dei muscoli con il foam roller aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, favorendo la mobilità dei muscoli e riducendo il rischio di lesioni durante attività come la corsa o il sollevamento pesi.

Suggerimenti per iniziare il foam rolling

I foam roller per i principianti possono creare confusione. Se questo è l'inizio del vostro viaggio con i foam roller, ci sono alcune cose che dovete sapere. I nostri consigli essenziali per i principianti includono: sapere qual è il foam roller che fa per voi, andare piano, incorporarlo con altri allungamenti post-allenamento ed evitare la parte bassa della schiena. Per maggiori dettagli, vedere sotto.

Scegliere quello giusto

Anche se i foam roller hanno per lo più lo stesso aspetto e svolgono le stesse funzioni, le loro superfici differiscono leggermente. Da morbide a estremamente ruvide, le loro superfici possono avere effetti diversi sui muscoli. Se siete agli inizi, vi consiglio di iniziare con un foam roller morbido. Di seguito trovate alcuni dei nostri foam roller morbidi consigliati.

Il rotolamento lento è la soluzione migliore

Molti commettono l'errore di passare il rullo sui muscoli troppo velocemente: per farlo correttamente, non si dovrebbe muovere più di un centimetro al secondo. Muovendosi lentamente, si dà ai muscoli il tempo di adattarsi e rilassarsi con la pressione", afferma Michael Gleiber, MD.

Usare dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati

Dopo aver fatto una corsa HIIT di 30 minuti con il Peloton e dopo esservi sentiti al settimo cielo (o come se aveste bisogno di un bicchiere di vino), tirate fuori il foam roller e incorporatelo nel vostro raffreddamento. La pressione graduale sul tessuto muscolare aiuterà il sistema nervoso a riprendersi, a eliminare i ristagni linfatici, a far affluire sangue fresco e ricco di sostanze nutritive nelle zone interessate e a farvi sentire in grado di allenarvi ancora di più.più difficile il giorno dopo.

Sapere quando fermarsi

Sebbene i foam roller siano un'arma magica per il recupero muscolare, non devono essere usati da soli o in modo eccessivo. Non sostituite lo stretching statico con il foam rolling. L'ideale sarebbe farli insieme per ottenere i migliori risultati.

Evitare la parte bassa della schiena

Michael Gleiber, MD, suggerisce di "non usare mai un foam roller direttamente sulla parte bassa della schiena. Va bene usare un foam roller sulla parte alta della schiena, perché le scapole e i muscoli della parte alta della schiena proteggono la colonna vertebrale. Non ci sono strutture nella parte bassa della schiena che possano aiutare a proteggere la colonna vertebrale dalla pressione".

Allungamenti con il foam roller per i principianti

Eseguite questi esercizi con controllo e lentamente. Se iniziano a farvi troppo male, fermatevi. Il foam roller non è uno strumento da usare per esercizi o movimenti veloci. Usatelo lentamente, concentrandovi su ogni muscolo per 20-30 secondi.

Allungamento con il foam roller per la parte superiore della schiena e delle spalle

Piegate le ginocchia con i piedi appoggiati a terra, con il rullo sotto la parte superiore della schiena/spalla. Mettete le mani dietro la testa e portate i piedi indietro lentamente. Ripetete avanti e indietro per 10-15 volte, ricordando di tenere il collo rilassato, la testa alta e di evitare la parte bassa della schiena.

Stiramento con il foam roller per i quadricipiti

Con tutto il tempo trascorso seduti alla scrivania, i nostri quadricipiti non vengono estesi abbastanza e potrebbero aver bisogno di un po' di attenzione. Il foam rolling può dare loro l'amore e l'attenzione di cui hanno bisogno. Posizionatevi in una posizione di plank con l'avambraccio, posizionate il rullo all'inizio delle cosce e rotolate verso il basso fino a poco sopra il ginocchio. Ripetete il rotolamento su e giù per i quadricipiti lentamente per 20-30 secondi.

Stiramento con il foam roller per i quadricipiti laterali

Per i quadricipiti laterali, mettetevi in posizione di plank laterale e ripetete la stessa cosa che avete fatto per i quadricipiti, ricordando di procedere lentamente e di fermarvi appena sopra il ginocchio.

Se siete principianti del foam roller e avete bisogno di qualche indicazione in più, guardate il video qui sotto per un allenamento a bassa intensità con il foam roller a casa.

I diversi tipi di foam roller per principianti

I rulli di schiuma si differenziano per la superficie, le dimensioni e la compattezza. I rulli più lunghi sono più indicati per le zone del corpo più grandi, come la schiena, mentre quelli più piccoli funzionano meglio per le braccia e la parte inferiore delle gambe.

Le superfici dei rulli di schiuma sono talvolta progettate in modo da imitare le diverse parti della mano per riprodurre un massaggio sportivo. Le parti alte riflettono i polpastrelli e le parti più piatte simulano i palmi delle mani. Per i principianti è meglio scegliere un rullo morbido, mentre un rullo di schiuma a grilletto è più indicato per i massaggi muscolari più intensi. Se trovate un rullo morbido troppo delicato, passate a un rullo a grilletto.

I migliori rulli di schiuma da acquistare per i principianti

Che abbiate appena terminato una lezione di HIIT o una lenta sessione di yoga, c'è un rullo di schiuma che fa per voi: le dimensioni, la consistenza, le superfici e le forme sono diverse, in modo da poter eliminare tutti i vostri dolori.

Rullo di schiuma Maximo Fitness, € 14,97

Si tratta di un rullo in schiuma di media densità, ideale per entrare in profondità nei muscoli senza troppo disagio. Grazie alla sua superficie strutturata, può fornire un massaggio più confortevole, perfetto per i principianti.

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Rullo di schiuma Trigger Point Grid, € 38,48

I rulli di schiuma per punti trigger offrono un massaggio più intenso rispetto alla maggior parte dei rulli di schiuma per principianti, quindi se state cercando un passo avanti, questa è un'ottima scelta.

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Rullo di schiuma per il recupero Nike

È un'ottima opzione per i principianti del foam roller che non hanno bisogno di un massaggio intenso. Di dimensioni perfette per schiena, braccia e gambe, questo rullo Nike è un ottimo punto di partenza.

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Set di rulli di schiuma muscolare 2 in 1, € 20,39

Se volete scegliere tra un massaggio intenso e uno più rilassante dopo l'allenamento, questo set 2 in 1 fa al caso vostro. Include un rullo di schiuma morbido per un'esperienza meno intensa e un rullo di schiuma a grilletto per una maggiore pressione; include anche due piccoli rulli a sfera per lavorare sulle parti più piccole del corpo.

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L'aspetto positivo dei foam roller è che non è necessario dedicare molto tempo a ciascun muscolo per sentirne i benefici: bastano 20-30 secondi per ogni muscolo.

Se vi è piaciuta questa guida ai foam roller per principianti e volete saperne di più sui foam roller e su altre opzioni di recupero muscolare, leggete Piastra elettrica vs foam roller: qual è il migliore per il recupero?

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Domande frequenti

Quali sono i benefici dell'uso dei foam roller?

I foam roller possono contribuire a migliorare la flessibilità, a ridurre l'indolenzimento muscolare e ad aumentare il flusso sanguigno nei muscoli.

Come scegliere il foam roller giusto?

Scegliete un foam roller con una densità che corrisponda alle vostre esigenze e preferenze: i rulli più morbidi sono più adatti ai principianti, mentre quelli più solidi sono più indicati per gli utenti esperti.

Come si usa un foam roller?

Posizionare il foam roller sotto il gruppo muscolare interessato e fare pressione con il peso del corpo. Ruotare lentamente avanti e indietro, soffermandosi su eventuali punti dolenti.

Ci sono delle precauzioni da prendere quando si usa un foam roller?

Evitate di rotolare su zone ossee o articolazioni e non utilizzate un foam roller in caso di lesioni o condizioni mediche senza aver consultato un professionista della salute.