Ŝaŭmo-rulado estas tekniko, kiu povas malpezigi muskolan streĉiĝon, redukti doloron kaj malpliigi dorsdoloron. Malgraŭ la mallertaj kaj malkomfortaj pozicioj, ŝaŭma rulado estas la perfekta aldono al varmigo aŭ malvarmigo por certigi, ke muskoloj riparas ĝuste. DOSE havas la finfinajn ŝaŭmajn rulpremilojn por komencantoj gvidas, de kiel uzi ilin al kiuj aĉeti, ne serĉu plu.

Kio estas ŝaŭma rulilo kaj kial mi uzu tian?

Ŝaŭmrulado estas tekniko uzata por masaĝi muskolojn por liberigi streĉiĝon aŭ streĉiĝon. Uzi ŝaŭman rulilon dum 20-30 sekundoj sur ĉiu muskolo povas helpi redukti muskolan doloron, pliigi flekseblecon kaj moviĝ-amplekson. Perfekta ilo por iu ajn taŭgeca fripono aŭ taŭgeca novulo.

La avantaĝoj de ŝaŭma rulilo kaj kial vi devus aldoni ĝin al via rutino

Unu studo trovita ke konsekvenca uzo de ŝaŭmrulilo malpliigis muskola tenereco, kaj konkludis, ke ŝaŭmrulado povas profitigi individuojn serĉantajn reakigan procezon kiu estas relative pagebla, facila por plenumi, tempo efika kaj kiu plibonigas muskola reakiro.

Redukti muskoldoloron

Studo trovis, ke konsekvenca uzo de ŝaŭmrulilo reduktis muskoldoloron en partoprenantoj. Do ne plu doloroj kaj doloroj suprenirante la ŝtuparon aŭ preni ion.

Plibonigi flekseblecon kaj moviĝamplekson

Dum ŝaŭmrulado estas ĉefe uzata por redukti muskoldoloron, ĝi ankaŭ povas pliigi muskolojn.fleksebleco. Parigu ŝaŭmon ruliĝantan kun la kutimaj senmovaj streĉoj aŭ jogo kaj vi havas la perfektan kombon. La ideala ripoztaga agado.

Koste efika

Ŝaŭmaj ruliloj estas viditaj kiel la ekvivalento de sporta masaĝo. Kvankam la sperto eble ne estas tiel malstreĉa kiel banurbo-tago. Ŝaŭmaj ruliloj estas malmultekosta kaj facila maniero akiri la avantaĝojn hejme.

Malpliigi vundan riskon

Masaĝi viajn muskolojn per ŝaŭma rulilo pliigas sangan fluon tra la korpo. Ĉi tiu pliigita sangofluo povas subteni viajn muskolojn de moviĝo kaj tial redukti la riskon de vundo dum agadoj kiel kurado aŭ pezolevado.

Konsiloj por komenci ŝaŭmruladon

Ŝaŭmaj ruliloj por komencantoj povas esti konfuzanta. Se ĉi tio estas la komenco de via ŝaŭma rulila vojaĝo, estas kelkaj aferoj, kiujn vi bezonas scii. Niaj esencaj konsiloj por komencantoj pri ŝaŭma rulilo inkluzivas scii, kiu ŝaŭma rulilo estas por vi, iri malrapide, korpigi ĝin kun aliaj posttrejnaj streĉadoj kaj eviti vian malsupran dorson. Vidu malsupre por pliaj detaloj.

Elektu la ĝustan

Kvankam ŝaŭmaj ruliloj plejparte aspektas same kaj faras la saman aferon. La surfacoj iomete diferencas. De mola ĝis ekstreme malglata, iliaj surfacoj povas havi malsamajn efikojn al viaj muskoloj. Se vi komencas, mi rekomendas komenci per mola ŝaŭma rulilo. Vidu malsupre por kelkaj el niaj rekomenditaj molaj ŝaŭmaj ruliloj.

Malrapida rulado estas plej bone

‘Multaj faras la eraron ruliĝi super muskoloj tro rapide. Por ruliĝi ĝuste, vi devas movi ne pli ol unu colo je sekundo. Movante malrapide, vi donas al viaj muskoloj tempon por adaptiĝi kaj malstreĉiĝi kun la premo', diras Michael Gleiber, MD.

Uzu post-trejnado por plej bonaj rezultoj

Post kiam vi frakasis tiun Peloton. 30 min HIIT-veturo kaj vi sentas vin super la mondo (aŭ kiel vi bezonas glason da vino), eligu la ŝaŭman rulilon kaj enmetu ĝin en vian malvarmigon. La laŭpaŝa premo sur muskola histo helpos la nervan sistemon resaniĝi, elfluigi limfatan kuniĝon, veturi freŝan, nutraĵ-riĉan sangon al lokaj areoj, kaj lasante senton, ke vi povas labori eĉ pli malfacile la sekvan tagon.

Sciu. kiam halti

Kvankam ŝaŭmaj ruliloj estas magia armilo por muskola reakiro. Ili ne devus esti uzataj sole aŭ tro multe. Ne anstataŭigu senmovan streĉadon per ŝaŭma ruliĝo. Ideale, ili devus esti faritaj kune por la plej bonaj rezultoj.

Evitu vian malsupran dorson

Michael Gleiber, MD, sugestu 'vi neniam uzu ŝaŭman rulilon rekte sur la malsupra dorso. Estas bone uzi ŝaŭman rulilon sur la supra dorso, ĉar la ŝultroj kaj muskoloj en la supra dorso protektos la spinon. Ne ekzistas strukturoj en la malsupra dorso, kiuj povas helpi protekti vian spinon kontraŭ la premo.’

Ŝaŭmaj rulpremiloj por komencantoj

Faru ĉi tiujn ekzercojn perkontrolo kaj malrapide. Se ĝi komencas dolori tro multe, ĉesu. Via ŝaŭma rulilo ne estas ilo uzata por rapidaj ekzercoj aŭ movoj. Uzu ĝin malrapide, fokusante sur ĉiu muskolo dum 20-30 sekundoj.

Ŝaŭma rulpremilo streĉado por supra dorso kaj ŝultroj

Klevu viajn genuojn kun viaj piedoj plataj sur la planko, kun la rulilo sub via supra dorso/ŝultra areo. Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon kaj reiru malrapide viajn piedojn. Ripeti tien kaj reen 10-15 fojojn, memorante teni vian kolon malstreĉita, kapon supren kaj eviti vian malsupran dorson.

Ŝaŭma rulpremilo streĉado por kvaropoj

Dum ĉi tiu tempo pasigita sidis ĉe nia skribotablo. , niaj kvaropoj ne sufiĉe etendiĝas kaj eble bezonos iom pli da TLC. Ŝaŭma rulado povas doni al ili la amon kaj atenton, kiujn ili bezonas. Metu vin en antaŭbrako, metu la rulilon ĉe la supro de viaj femuroj kaj rulu malsupren ĝis ĝuste super via genuo. Ripetu ruliĝadon supren kaj malsupren de viaj kvaropoj malrapide dum 20-30 sekundoj.

Ŝaŭma rulila streĉado por flankaj kvaropoj

Por la flankaj kvaropoj, eniru flankan pozicion kaj ripetu same kiel vi faris. por viaj kvaropoj. Memoru iri malrapide kaj halti tuj super via genuo.

Se vi estas komencanto pri ŝaŭmrulilo kaj bezonas plian gvidadon, spektu la malsupran videon por ekzercado de malalta intenseco hejme ŝaŭmrulilo.

La diversaj specoj de ŝaŭmaj ruliloj por komencantoj

Ŝaŭmaj ruliloj diferencas laŭ sia surfaco, grandeco kaj firmeco. Pli longerulpremiloj estas pli bonaj por pli grandaj korpaj areoj kiel dorso. Dum pli malgrandaj ruliloj funkcias pli bone por brakoj kaj malsupraj kruroj.

La surfacoj de ŝaŭmaj ruliloj foje estas dezajnitaj por imiti malsamajn partojn de la mano por reprodukti sportan masaĝon. Altaj nobeloj reflektas fingropintojn kaj pli plataj partoj simulas palmojn. Por komencantoj estas plej bone elekti molan rulilon, dum ellasilo ŝaŭma rulilo estas pli bona por pli intensaj muskolaj masaĝoj. Se vi trovas molan rulilon tro milda, movu al ellasilo.

Plej bonaj ŝaŭmaj ruliloj por aĉeti por komencantoj

Ĉu vi ĵus finis HIIT-klason aŭ malrapidan jogan sesion, ekzistas ŝaŭma rulilo por vi. Ili varias laŭ grandecoj, firmeco, surfacoj kaj formoj, do vi povas forigi ĉiujn viajn dolorojn.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

Ĉi tio estas mezdenseca ŝaŭmrulilo. , ideala por profundiĝi en la muskolojn sen tro da malkomforto. Kun ĝia teksturita surfaco ĝi povas provizi pli komfortan masaĝon perfektan por komencantoj.

Aĉetu ĉi tie

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Trigger-punktaj ŝaŭmaj ruliloj donas pli intensan masaĝon ol plej multaj komencantoj ŝaŭmaj ruliloj. Do se vi serĉas pliiĝon, ĉi tio estas bonega elekto.

Aĉetu ĉi tie

Nike-reakira ŝaŭma rulilo

Ĉi tio estas bonega eblo por komencantoj de ŝaŭmaj ruliloj, kiuj ne bezonas intensan masaĝon. La perfekta grandeco por dorso, brakoj kajkruroj. Ĉi tiu Nike-rulilo estas bonega loko por komenci.

Aĉetu ĉi tie

2-en-1 Muskola Ŝaŭma Rulilo, £20.39

Se vi volas la elekton de intensa masaĝo kaj pli malstreĉa post-trejnado malvarmigi. Ĉi tiu 2-en-1 aro estas por vi. Inkluzive de mola ŝaŭma rulilo por malpli intensa sperto kaj ellasila ŝaŭma rulilo por pli da premo; ĝi ankaŭ inkluzivas du malgrandajn pilk-rulojn por labori sur pli malgrandaj partoj de via korpo.

Aĉetu ĉi tie

La bonega afero pri ŝaŭmaj ruliloj estas, ke vi ne faras. t bezonas elspezi longe sur ĉiu muskolo por senti la avantaĝojn. Nur 20-30 sekundoj sur ĉiu muskolo faros la laboron.

Se vi ĝuis ĉi tiun ŝaŭman rulilon gvidilon por komencantoj kaj volas ekscii pli pri ŝaŭmaj ruliloj kaj aliaj muskolaj reakiro-opcioj, legu potencoplaton kontraŭ ŝaŭmorulilo: kio estas pli bona por resaniĝo?

Akvu vian semajnan DOZO-riparon ĉi tie: ENIĜU POR NIA INFORMO

Oftaj Demandoj

Kio ĉu la avantaĝoj de uzado de ŝaŭmaj ruliloj?

Ŝaŭmaj ruliloj povas helpi plibonigi flekseblecon, redukti muskolajn dolorojn kaj pliigi sangan fluon al muskoloj.

Kiel mi elektas la ĝustan ŝaŭman rulilon?

Elektu ŝaŭman rulilon kun denseco, kiu kongruas kun viaj bezonoj kaj preferoj. Pli molaj ruliloj estas pli bonaj por komencantoj, dum pli firmaj ruliloj estas pli bonaj por spertaj uzantoj.

Kiel mi uzas ŝaŭman rulilon?

Metu la ŝaŭman rulilon sub la celita muskola grupo kaj uzu vian korponpezo por apliki premon. Ruliĝu malrapide tien kaj reen, paŭzante sur iuj molaj lokoj.

Ĉu estas iuj antaŭzorgoj, kiujn mi devus preni kiam mi uzas ŝaŭman rulilon?

Evitu ruliĝi super ostaj areoj aŭ artikoj, kaj ne uzu ŝaŭman rulilon se vi havas vundon aŭ malsanon sen konsulti kuraciston.