Το foam rolling είναι μια τεχνική που μπορεί να ανακουφίσει την ένταση των μυών, να μειώσει τον πόνο και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη. Παρά τις άβολες και άβολες θέσεις, το foam rolling είναι η τέλεια προσθήκη σε μια προθέρμανση ή μια ψύξη για να διασφαλιστεί ότι οι μύες θα επιδιορθωθούν σωστά. Η DOSE έχει τον απόλυτο οδηγό για foam rollers για αρχάριους, από το πώς να τα χρησιμοποιήσετε μέχρι το ποια να αγοράσετε, μην ψάχνετε άλλο.

Τι είναι ο κύλινδρος αφρού και γιατί πρέπει να τον χρησιμοποιώ;

Το foam rolling είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για μασάζ των μυών για να απελευθερώσει το σφίξιμο ή την ένταση. Η χρήση ενός foam roller για 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε μυ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου, στην αύξηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης. Ένα τέλειο εργαλείο για κάθε fitness junky ή αρχάριο γυμναστήριο.

Τα οφέλη του ρολού αφρού και γιατί πρέπει να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεπής χρήση ενός ρολού αφρού μείωσε την ευαισθησία των μυών και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το foam rolling μπορεί να ωφελήσει τα άτομα που αναζητούν μια διαδικασία αποκατάστασης που είναι σχετικά προσιτή, εύκολη στην εκτέλεση, αποδοτική ως προς το χρόνο και που ενισχύει τη μυϊκή αποκατάσταση.

Μείωση του μυϊκού πόνου

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεπής χρήση ενός ρολού αφρού μείωσε τον μυϊκό πόνο στους συμμετέχοντες. Έτσι, δεν υπάρχουν πια πόνοι που περπατούν στις σκάλες ή που σηκώνουν κάτι.

Βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης

Ενώ το foam rolling χρησιμοποιείται κυρίως για τη μείωση του μυϊκού πόνου, μπορεί επίσης να αυξήσει την ευελιξία των μυών. Συνδυάστε το foam rolling με τις συνηθισμένες στατικές διατάσεις ή τη γιόγκα και έχετε τον τέλειο συνδυασμό. Η ιδανική δραστηριότητα για την ημέρα ξεκούρασης.

Οικονομικά αποδοτικό

Τα ρολά αφρού θεωρούνται ότι είναι το ισοδύναμο ενός αθλητικού μασάζ. Αν και η εμπειρία μπορεί να μην είναι τόσο χαλαρωτική όσο μια ημέρα σπα. Τα ρολά αφρού είναι ένας προσιτός και εύκολος τρόπος για να έχετε τα οφέλη στο σπίτι.

Μείωση του κινδύνου τραυματισμού

Η μάλαξη των μυών σας χρησιμοποιώντας ένα foam roller αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα. Αυτή η αυξημένη ροή του αίματος μπορεί να υποστηρίξει το εύρος κίνησης των μυών σας και επομένως να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο ή η άρση βαρών.

Συμβουλές για να ξεκινήσετε το foam rolling

Τα foam rollers για αρχάριους μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Αν αυτή είναι η αρχή του ταξιδιού σας με foam roller υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε. Οι βασικές συμβουλές μας για αρχάριους foam roller περιλαμβάνουν να γνωρίζετε ποιο foam roller είναι κατάλληλο για εσάς, να πηγαίνετε αργά, να το ενσωματώνετε με άλλες διατάσεις μετά την προπόνηση και να αποφεύγετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Δείτε παρακάτω για περισσότερες λεπτομέρειες.

Επιλέξτε το σωστό

Αν και τα foam rollers ως επί το πλείστον μοιάζουν το ίδιο και κάνουν το ίδιο πράγμα. Οι επιφάνειες διαφέρουν ελαφρώς. Από μαλακά έως εξαιρετικά τραχιά, οι επιφάνειές τους μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στους μύες σας. Αν ξεκινάτε, σας συνιστώ να ξεκινήσετε με ένα μαλακό foam roller. Δείτε παρακάτω μερικά από τα προτεινόμενα μαλακά foam rollers.

Το αργό κύλισμα είναι καλύτερο

"Πολλοί κάνουν το λάθος να κυλούν τους μύες πολύ γρήγορα. Για να κυλήσετε σωστά, δεν πρέπει να κινείστε περισσότερο από μία ίντσα ανά δευτερόλεπτο. Κινούμενοι αργά, δίνετε στους μύες σας χρόνο να προσαρμοστούν και να χαλαρώσουν με την πίεση", λέει ο Michael Gleiber, MD.

Χρησιμοποιήστε μετά την προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα

Αφού έχετε διαλύσει το Peloton 30 λεπτά HIIT βόλτα και αισθάνεστε στην κορυφή του κόσμου (ή σαν να χρειάζεστε ένα ποτήρι κρασί), να φέρει έξω το ρολό αφρού και να το ενσωματώσει στο cool down σας. Η σταδιακή πίεση στο μυϊκό ιστό θα βοηθήσει το νευρικό σύστημα να ανακάμψει, να ξεπλύνει τη λεμφική συγκέντρωση, να οδηγήσει φρέσκο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αίμα στις τοπικές περιοχές, και να αφήσει την αίσθηση ότι μπορείτε να εργαστείτε ακόμη καιπιο δύσκολο την επόμενη μέρα.

Μάθετε πότε να σταματάτε

Αν και τα foam rollers είναι ένα μαγικό όπλο για την αποκατάσταση των μυών. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνα τους ή υπερβολικά. Μην αντικαθιστάτε τις στατικές διατάσεις με το foam rolling. Ιδανικά, πρέπει να γίνονται μαζί για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Αποφύγετε το κάτω μέρος της πλάτης σας

Ο Michael Gleiber, MD, προτείνει: "Δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείτε ένα ρολό αφρού απευθείας στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι καλό να χρησιμοποιείτε ένα ρολό αφρού στο πάνω μέρος της πλάτης, επειδή οι ωμοπλάτες και οι μύες στο πάνω μέρος της πλάτης θα προστατεύσουν τη σπονδυλική στήλη. Δεν υπάρχουν δομές στο κάτω μέρος της πλάτης που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της σπονδυλικής στήλης από την πίεση".

Τεντώματα με ρολό αφρού για αρχάριους

Κάντε αυτές τις ασκήσεις με έλεγχο και αργά. Αν αρχίσει να πονάει πολύ, σταματήστε. Το foam roller σας δεν είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για γρήγορες ασκήσεις ή κινήσεις. Χρησιμοποιήστε το αργά, εστιάζοντας σε κάθε μυ για 20-30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα με ρολό αφρού για την άνω πλάτη και τους ώμους

Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με τον κύλινδρο κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης/την περιοχή των ώμων σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και περπατήστε τα πόδια σας αργά προς τα πίσω. Επαναλάβετε μπρος-πίσω 10-15 φορές, θυμάστε να κρατάτε τον αυχένα σας χαλαρό, το κεφάλι ψηλά και να αποφεύγετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Τέντωμα με ρολό αφρού για τετρακέφαλους

Με όλο αυτό το χρόνο που περνάμε καθισμένοι στο γραφείο μας, οι τετρακέφαλοί μας δεν εκτείνονται αρκετά και μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερο TLC. Το foam rolling μπορεί να τους δώσει την αγάπη και την προσοχή που χρειάζονται. Τοποθετηθείτε σε θέση σανίδας με τα αντιβράχια, τοποθετήστε το ρολό στην κορυφή των μηρών σας και κυλήστε προς τα κάτω μέχρι ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Επαναλάβετε το κύλισμα προς τα πάνω και προς τα κάτω των τετρακεφάλων σας αργά για 20-30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα με ρολό αφρού για πλευρικούς τετρακέφαλους

Για τους πλευρικούς τετρακέφαλους, μπείτε σε θέση πλάγιας σανίδας και επαναλάβετε ό,τι κάνατε και για τους τετρακέφαλους. Θυμηθείτε να προχωράτε αργά και να σταματάτε ακριβώς πάνω από το γόνατο.

Αν είστε αρχάριος στο foam roller και χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση, παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για μια εξάσκηση με foam roller χαμηλής έντασης στο σπίτι.

Οι διαφορετικοί τύποι ρολών αφρού για αρχάριους

Τα αφρώδη ρολά διαφέρουν ως προς την επιφάνεια, το μέγεθος και τη σκληρότητά τους. Τα μακρύτερα ρολά είναι καλύτερα για μεγαλύτερες περιοχές του σώματος, όπως η πλάτη, ενώ τα μικρότερα ρολά λειτουργούν καλύτερα για τα χέρια και τα πόδια.

Οι επιφάνειες των ρολών αφρού είναι μερικές φορές σχεδιασμένες έτσι ώστε να μιμούνται διαφορετικά μέρη του χεριού για να αναπαράγουν ένα αθλητικό μασάζ. Τα ψηλά εξογκώματα αντικατοπτρίζουν τις άκρες των δακτύλων και τα πιο επίπεδα μέρη προσομοιώνουν τις παλάμες. Για αρχάριους είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα μαλακό ρολό, ενώ ένα ρολό αφρού σκανδάλης είναι καλύτερο για πιο έντονες μυϊκές μαλάξεις. Αν θεωρείτε ένα μαλακό ρολό πολύ ήπιο, προχωρήστε σε ένα ρολό σκανδάλης.

Καλύτερα ρολά αφρού για να αγοράσετε για αρχάριους

Είτε μόλις τελειώσατε ένα μάθημα HIIT είτε μια αργή συνεδρία γιόγκα, υπάρχει ένα ρολό αφρού για εσάς. Διαθέτουν ποικιλία μεγεθών, σκληρότητας, επιφανειών και σχημάτων, ώστε να μπορείτε να απαλλαγείτε από όλους τους πόνους και τις ενοχλήσεις σας.

Maximo Fitness Foam Roller, £ 14,97

Πρόκειται για ένα ρολό αφρού μεσαίας πυκνότητας, ιδανικό για να εισχωρήσετε βαθιά στους μύες χωρίς μεγάλη ταλαιπωρία. Με την υφή της επιφάνειάς του μπορεί να προσφέρει ένα πιο άνετο μασάζ, ιδανικό για αρχάριους.

Αγοράστε εδώ

Trigger Point Grid Foam Roller, £ 38,48

Τα ρολά αφρού Trigger Point παρέχουν πιο έντονο μασάζ από τα περισσότερα ρολά αφρού για αρχάριους. Έτσι, αν ψάχνετε για ένα βήμα προς τα πάνω, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Αγοράστε εδώ

Ρολό αφρού αποκατάστασης Nike

Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους foam roller που δεν χρειάζονται έντονο μασάζ. Το τέλειο μέγεθος για την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια. Αυτός ο κύλινδρος Nike είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Αγοράστε εδώ

2-σε-1 Μύες αφρού Roller Set, £ 20,39

Αν θέλετε να επιλέξετε ανάμεσα σε ένα έντονο μασάζ και ένα πιο χαλαρωτικό δροσιστικό μασάζ μετά την προπόνηση. Αυτό το σετ 2 σε 1 είναι για εσάς. Περιλαμβάνει ένα μαλακό ρολό αφρού για μια λιγότερο έντονη εμπειρία και ένα ρολό αφρού σκανδάλης για περισσότερη πίεση. περιλαμβάνει επίσης δύο μικρά ρολά με μπάλα για να δουλέψετε σε μικρότερα σημεία του σώματός σας.

Αγοράστε εδώ

Το σπουδαίο με τα foam rollers είναι ότι δεν χρειάζεται να αφιερώσετε πολλή ώρα σε κάθε μυ για να νιώσετε τα οφέλη. 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε μυ θα κάνουν τη δουλειά.

Αν σας άρεσε αυτός ο οδηγός για αφρώδη ρολό για αρχάριους και θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα αφρώδη ρολά και άλλες επιλογές μυϊκής αποκατάστασης, διαβάστε την ενότητα power plate vs foam roller: ποιο είναι καλύτερο για την αποκατάσταση;

Πάρτε την εβδομαδιαία σας δόση DOSE εδώ: ΕΓΓΡΑΦΕΊΤΕ ΓΙΑ ΤΟ ΕΝΗΜΕΡΩΤΙΚΌ ΜΑΣ ΔΕΛΤΊΟ

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση ρολών αφρού;

Τα ρολά αφρού μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας, στη μείωση του μυϊκού πόνου και στην αύξηση της ροής του αίματος στους μυς.

Πώς μπορώ να επιλέξω το σωστό ρολό αφρού;

Επιλέξτε ένα ρολό αφρού με πυκνότητα που ταιριάζει στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Τα πιο μαλακά ρολά είναι καλύτερα για αρχάριους, ενώ τα πιο σφιχτά ρολά είναι καλύτερα για έμπειρους χρήστες.

Πώς χρησιμοποιώ ένα ρολό αφρού;

Τοποθετήστε το ρολό αφρού κάτω από τη στοχευόμενη μυϊκή ομάδα και χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας για να ασκήσετε πίεση. Κυλήστε αργά μπρος-πίσω, σταματώντας σε τυχόν ευαίσθητα σημεία.

Υπάρχουν προφυλάξεις που πρέπει να λαμβάνω όταν χρησιμοποιώ ένα ρολό αφρού;

Αποφεύγετε να κυλάτε πάνω σε οστέινες περιοχές ή αρθρώσεις και μην χρησιμοποιείτε ρολό αφρού αν έχετε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση χωρίς να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.