Motanje pjene je tehnika koja može ublažiti napetost mišića, smanjiti bol i smanjiti bol u leđima. Uprkos nezgodnim i neudobnim položajima, pjenasto valjanje je savršen dodatak zagrijavanju ili hlađenju kako bi se osiguralo pravilno obnavljanje mišića. DOSE ima vrhunski vodič za pjenaste valjke za početnike, od toga kako ih koristiti do toga koje kupiti, ne tražite dalje.

Šta je pjenasti valjak i zašto bih ga trebao koristiti?

Penasto valjanje je tehnika koja se koristi za masažu mišića kako bi se oslobodio zategnutost ili napetost. Korištenje pjenastog valjka u trajanju od 20-30 sekundi na svakom mišiću može pomoći da se smanji bol u mišićima, poveća fleksibilnost i raspon pokreta. Savršen alat za svakog ovisnika o fitnesu ili početnike u fitnesu.

Prednosti pjenastog valjka i zašto biste ga trebali dodati svojoj rutini

Otkriveno je jedno istraživanje da dosljedna upotreba pjenastog valjka smanjuje osjetljivost mišića i zaključuje da pjenasto valjanje može biti od koristi pojedincima koji traže proces oporavka koji je relativno pristupačan, jednostavan za izvođenje, vremenski efikasan i koji poboljšava oporavak mišića.

Smanjite bolove u mišićima

Studija je pokazala da dosljedna upotreba pjenastog valjka smanjuje bol u mišićima kod sudionika. Dakle, nema više bolova pri hodanju uz stepenice ili podizanju nečega.

Poboljšajte fleksibilnost i opseg pokreta

Dok se kotrljanje pjene uglavnom koristi za smanjenje bolova u mišićima, također može povećati mišićefleksibilnost. Uparite pjenasto valjanje s uobičajenim statičkim istezanjem ili jogom i dobili ste savršenu kombinaciju. Idealna aktivnost za dan odmora.

Isplativa

Pjenasti valjci se smatraju ekvivalentom sportske masaže. Iako iskustvo možda nije tako opuštajuće kao spa dan. Foam valjci su pristupačan i jednostavan način da iskoristite prednosti kod kuće.

Smanjite rizik od ozljeda

Masaža mišića pomoću pjenastog valjka povećava protok krvi kroz tijelo. Ovaj povećani protok krvi može podržati raspon pokreta vaših mišića i stoga smanjiti rizik od ozljeda tokom aktivnosti kao što su trčanje ili dizanje utega.

Savjeti za početak motanja pjene

Foam valjci za početnike mogu biti zbunjujuće. Ako je ovo početak vašeg putovanja pjenastim valjkom, postoji nekoliko stvari koje trebate znati. Naši osnovni savjeti s foam rollerom za početnike uključuju da znate koji je foam roller za vas, da idete sporo, da ga uključite s drugim istezanjima nakon treninga i izbjegavate donji dio leđa. Pogledajte ispod za više detalja.

Odaberite pravi

Iako pjenasti valjci uglavnom izgledaju isto i rade istu stvar. Površine se malo razlikuju. Od mekih do ekstremno grubih, njihove površine mogu imati različite efekte na vaše mišiće. Ako počinjete, preporučujem da počnete s mekim pjenastim valjkom. U nastavku pogledajte neke od naših preporučenih valjaka od meke pjene.

Najbolje je sporo valjanje

‘Mnogi griješe prebrzo prevrćući mišiće. Da biste se pravilno kotrljali, ne biste se trebali kretati više od jednog inča u sekundi. Krećući se polako, dajete vašim mišićima vremena da se prilagode i opuste pod pritiskom', kaže Michael Gleiber, MD.

Koristite poslije treninga za najbolje rezultate

Nakon što razbijete taj Peloton 30 minuta HIIT vožnje i osjećate se na vrhu svijeta (ili kao da vam treba čaša vina), izvadite pjenasti valjak i uključite ga u svoje rashlađivanje. Postepeni pritisak na mišićno tkivo pomoći će nervnom sistemu da se oporavi, isprati limfni sistem, dotjerati svježu krv bogatu hranjivim tvarima u lokalna područja i ostaviti osjećaj kao da sljedeći dan možete još više vježbati.

Znajte kada prestati

Iako su pjenasti valjci čarobno oružje za oporavak mišića. Ne treba ih koristiti samostalno ili previše. Nemojte zamijeniti statičko istezanje valjanjem pjene. U idealnom slučaju, trebalo bi ih raditi zajedno za najbolje rezultate.

Izbjegavajte donji dio leđa

Michael Gleiber, MD, predlaže „nikada ne biste trebali koristiti pjenasti valjak direktno na donjem dijelu leđa. Dobro je koristiti pjenasti valjak na gornjem dijelu leđa, jer će lopatice i mišići u gornjem dijelu leđa zaštititi kičmu. Ne postoje strukture u donjem dijelu leđa koje mogu pomoći u zaštiti vaše kralježnice od pritiska.’

Istezanje pjenastih valjaka za početnike

Radite ove vježbe sakontrolisano i polako. Ako počne previše da boli, prestanite. Vaš foam roller nije alat koji se koristi za brze vježbe ili pokrete. Koristite ga polako, fokusirajući se na svaki mišić 20-30 sekundi.

Pjenasti valjak istezanje za gornji dio leđa i ramena

Savijte koljena sa stopalima ravnim na podu, s valjkom ispod gornji dio leđa/ramena. Stavite ruke iza glave i polako vratite stopala unazad. Ponovite naprijed-nazad 10-15 puta, ne zaboravite da opustite vrat, glavu gore i izbjegavajte donji dio leđa.

Istezanje s pjenastim valjkom za četvorke

Svo ovo vrijeme provedeno sjedite za našim stolom , naši četvorci se ne produžuju dovoljno i možda će trebati još TLC-a. Valjanje pjene može im pružiti ljubav i pažnju koja im je potrebna. Postavite se u položaj daske podlaktice, stavite valjak na vrh bedara i kotrljajte se dole do malo iznad koljena. Ponavljajte polako kotrljanje gore-dolje 20-30 sekundi.

Istezanje pjenastih valjaka za bočne četvorke

Za bočne četvorke, zauzmite položaj bočne daske i ponovite isto kao i vi za vaše četvorke. Ne zaboravite ići polako i zaustaviti se tik iznad koljena.

Ako ste početnik s pjenastim valjkom i trebate još savjeta, pogledajte video ispod za vježbu niskog intenziteta kod kuće s foam rollerom.

Različite vrste pjenastih valjaka za početnike

Foam roleri se razlikuju po površini, veličini i čvrstoći. Duževaljci su bolji za veće delove tela kao što su leđa. Dok manji valjci bolje rade za ruke i potkoljenice.

Površine pjenastih valjaka ponekad su dizajnirane da imitiraju različite dijelove šake kako bi se replicirala sportska masaža. Visoki nobbles odražavaju vrhove prstiju, a ravniji dijelovi simuliraju dlanove. Za početnike je najbolje odabrati mekani valjak, dok je trigger foam roller bolji za intenzivniju masažu mišića. Ako smatrate da je mekani valjak previše blag, prijeđite na okidač.

Najbolji pjenasti valjci za početnike

Bilo da ste upravo završili HIIT sat ili sporu sesiju joge, postoji pjenasti valjak za vas. Njihov raspon je veličina, čvrstina, površina i oblika, tako da se možete riješiti svih svojih bolova.

Maximo Fitness Foam Roller, £14,97

Ovo je pjenasti valjak srednje gustine , idealan za ulazak duboko u mišiće bez previše nelagode. Svojom teksturiranom površinom može pružiti udobniju masažu savršenu za početnike.

Kupite ovdje

Trigger Point Grid Foam Roller, £38,48

Pjenasti valjci za okidanje daju intenzivniju masažu od većine početničkih pjenastih valjaka. Dakle, ako tražite korak naprijed, ovo je odličan izbor.

Kupite ovdje

Nike pjenasti valjak za oporavak

Ovo je odlična opcija za početnike s foam rollerom kojima nije potrebna intenzivna masaža. Savršena veličina za leđa, ruke inoge. Ovaj Nike valjak je odlično mjesto za početak.

Kupite ovdje

2-u-1 set valjaka od Muscle Foam, 20,39 GBP

Ako želite izbor intenzivne masaže i opuštajućih nakon treninga, rashladite se. Ovaj 2-u-1 set je za vas. Uključujući mekani pjenasti valjak za manje intenzivno iskustvo i okidač pjenasti valjak za veći pritisak; također uključuje dva mala kuglasta valjka za rad na manjim dijelovima vašeg tijela.

Kupite ovdje

Sjajna stvar kod pjenastih valjaka je što ne Ne morate dugo trošiti na svaki mišić da biste osjetili prednosti. Samo 20-30 sekundi na svaki mišić će obaviti posao.

Ako ste uživali u ovom vodiču za pjenasti valjak za početnike i želite saznati više o pjenastim valjcima i drugim opcijama za oporavak mišića, pročitajte power plate vs foam roller: što je bolje za oporavak?

Nabavite svoju sedmičnu dozu ovdje: PRIJAVITE SE ZA NAŠ BILTEN

Česta pitanja

Šta jesu li prednosti korištenja foam valjaka?

Pjenasti valjci mogu pomoći u poboljšanju fleksibilnosti, smanjenju bolova u mišićima i povećanju protoka krvi u mišiće.

Kako da odaberem pravi pjenasti valjak?

Odaberite pjenasti valjak gustine koja odgovara vašim potrebama i željama. Mekši valjci su bolji za početnike, dok su čvršći valjci bolji za iskusne korisnike.

Kako se koristi pjenasti valjak?

Postavite pjenasti valjak ispod ciljane mišićne grupe i koristite svoje tijelotežina za pritisak. Polako kotrljajte naprijed-nazad, zastajkujući na svim osjetljivim mjestima.

Da li treba da preduzmem neke mjere opreza kada koristim pjenasti valjak?

Izbjegavajte prevrtanje preko koštanih područja ili zglobova i nemojte koristiti pjenasti valjak ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje bez savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.