Köpük yuvarlama, kas gerginliğini hafifleten, ağrıları azaltan ve sırt ağrısını azaltan bir tekniktir. Garip ve rahatsız edici pozisyonlara rağmen köpük yuvarlama, kasların düzgün bir şekilde onarılmasını sağlamak için ısınma veya soğumaya mükemmel bir ektir. DOSE, nasıl kullanılacağından hangilerinin satın alınacağına kadar yeni başlayanlar için nihai köpük rulo rehberine sahiptir, daha fazla aramanıza gerek yok.

Köpük rulo nedir ve neden kullanmalıyım?

Köpük rulo, kaslara masaj yaparak gerginliği gidermek için kullanılan bir tekniktir. 20-30 saniye boyunca her bir kas üzerinde köpük rulo kullanmak kas ağrılarını azaltmaya, esnekliği ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olabilir. Fitness tutkunları veya fitness'a yeni başlayanlar için mükemmel bir araçtır.

Köpük rulonun faydaları ve neden rutininize eklemeniz gerektiği

Bir çalışma, köpük rulo kullanımının kas hassasiyetini azalttığını ortaya koymuş ve köpük rulonun nispeten ekonomik, uygulaması kolay, zaman açısından verimli ve kas iyileşmesini artıran bir iyileşme süreci arayan bireylere fayda sağlayabileceği sonucuna varmıştır.

Kas ağrısını azaltın

Yapılan bir çalışma, köpük rulo kullanımının katılımcıların kas ağrılarını azalttığını ortaya koymuştur. Yani merdiven çıkarken ya da bir şey kaldırırken artık ağrı ve sızı yok.

Esnekliği ve hareket açıklığını geliştirir

Köpük yuvarlama esas olarak kas ağrısını azaltmak için kullanılsa da, kas esnekliğini de artırabilir. Köpük yuvarlamayı her zamanki statik esneme hareketleri veya yoga ile eşleştirdiğinizde mükemmel bir kombinasyon elde edersiniz. İdeal dinlenme günü aktivitesi.

Uygun maliyetli

Köpük silindirler spor masajına eşdeğer olarak görülmektedir. Deneyim bir spa günü kadar rahatlatıcı olmasa da köpük silindirler evde fayda sağlamanın uygun fiyatlı ve kolay bir yoludur.

Yaralanma riskini azaltın

Köpük rulo kullanarak kaslarınıza masaj yapmak vücuttaki kan akışını artırır. Bu artan kan akışı kaslarınızın hareket aralığını destekleyebilir ve dolayısıyla koşu veya ağırlık kaldırma gibi aktiviteler sırasında yaralanma riskini azaltabilir.

Köpük yuvarlamaya başlamak için ipuçları

Yeni başlayanlar için köpük rulo kafa karıştırıcı olabilir. Köpük rulo yolculuğunuzun başlangıcındaysanız bilmeniz gereken birkaç şey var. Köpük ruloya yeni başlayanlar için temel ipuçlarımız arasında hangi köpük rulonun size uygun olduğunu bilmek, yavaş gitmek, diğer egzersiz sonrası esneme hareketleriyle birleştirmek ve belinizden kaçınmak yer alıyor. Daha fazla ayrıntı için aşağıya bakın.

Doğru olanı seçin

Köpük silindirler çoğunlukla aynı görünse ve aynı şeyi yapsa da yüzeyleri biraz farklıdır. Yumuşaktan aşırı pürüzlüye kadar yüzeyleri kaslarınız üzerinde farklı etkilere sahip olabilir. Yeni başlıyorsanız yumuşak bir köpük silindirle başlamanızı tavsiye ederim. Tavsiye ettiğimiz yumuşak köpük silindirlerden bazıları için aşağıya bakın.

Yavaş yuvarlanmak en iyisidir

"Birçok kişi kasları çok hızlı bir şekilde yuvarlama hatasına düşmektedir. Doğru bir şekilde yuvarlamak için saniyede bir inçten fazla hareket etmemelisiniz. Yavaş hareket ederek, kaslarınıza baskıya uyum sağlamaları ve gevşemeleri için zaman vermiş olursunuz" diyor Michael Gleiber, MD.

En iyi sonuçlar için egzersiz sonrası kullanın

Peloton ile 30 dakikalık HIIT sürüşünü tamamladıktan ve kendinizi dünyanın zirvesinde hissettikten sonra (veya bir kadeh şaraba ihtiyacınız varmış gibi), köpük ruloyu çıkarın ve soğuma sürecinize dahil edin. Kas dokusu üzerindeki kademeli basınç, sinir sisteminin iyileşmesine, lenfatik havuzlanmanın temizlenmesine, taze, besin açısından zengin kanın yerel bölgelere gitmesine ve daha da fazla çalışabileceğinizi hissetmenize yardımcı olacaktır.Ertesi gün daha sert.

Ne zaman duracağınızı bilin

Köpük rulo kas iyileşmesi için sihirli bir silah olsa da tek başına veya çok fazla kullanılmamalıdır. Statik esneme hareketlerini köpük rulo ile değiştirmeyin. İdeal olarak, en iyi sonuçlar için birlikte yapılmalıdır.

Sırtınızın alt kısmından kaçının

Michael Gleiber, MD, "köpük ruloyu asla doğrudan sırtın alt kısmında kullanmamanızı önerir. Sırtın üst kısmında köpük rulo kullanmakta bir sakınca yoktur çünkü sırtın üst kısmındaki kürek kemikleri ve kaslar omurgayı koruyacaktır. Sırtın alt kısmında omurganızı basınçtan korumaya yardımcı olabilecek hiçbir yapı yoktur.

Yeni başlayanlar için köpük rulo esneme hareketleri

Bu egzersizleri kontrollü ve yavaş bir şekilde yapın. Çok fazla acımaya başlarsa durun. Köpük rulonuz hızlı tempolu egzersizler veya hareketler için kullanılan bir araç değildir. 20-30 saniye boyunca her kasa odaklanarak yavaşça kullanın.

Üst sırt ve omuzlar için köpük rulo esnemesi

Dizlerinizi bükün, ayaklarınız yerde düz dursun, silindir üst sırt/omuz bölgenizin altında olsun. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve ayaklarınızı yavaşça geriye doğru yürütün. 10-15 kez ileri geri tekrarlayın, boynunuzu rahat, başınızı yukarıda tutmayı ve belinizden kaçınmayı unutmayın.

Quadlar için köpük rulo esnemesi

Masamızda oturarak geçirdiğimiz tüm bu zaman boyunca, dörtlülerimiz yeterince uzatılmıyor ve biraz daha TLC'ye ihtiyaç duyabilirler. Köpük yuvarlama onlara ihtiyaç duydukları sevgi ve ilgiyi verebilir. Kendinizi ön kol plank pozisyonunda konumlandırın, ruloyu uyluklarınızın üst kısmına yerleştirin ve dizinizin hemen üzerine kadar aşağı doğru yuvarlayın. 20-30 saniye boyunca dörtlülerinizi yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlamayı tekrarlayın.

Yan kuadrisler için köpük rulo esnemesi

Yan baldırlar için, yan plank pozisyonuna geçin ve baldırlarınız için yaptığınızın aynısını tekrarlayın. Yavaşça gitmeyi ve dizinizin hemen üzerinde durmayı unutmayın.

Köpük ruloya yeni başlıyorsanız ve biraz daha rehberliğe ihtiyacınız varsa, evde düşük yoğunluklu köpük rulo uygulaması için aşağıdaki videoyu izleyin.

Yeni başlayanlar için farklı köpük rulo tipleri

Köpük silindirler yüzeyleri, boyutları ve sertlikleri bakımından farklılık gösterir. Daha uzun silindirler sırt gibi daha büyük vücut bölgeleri için daha iyi olurken, daha küçük silindirler kollar ve alt bacaklar için daha iyi çalışır.

Köpük ruloların yüzeyleri bazen bir spor masajını taklit etmek için elin farklı kısımlarını taklit edecek şekilde tasarlanmıştır. Yüksek çıkıntılar parmak uçlarını yansıtır ve daha düz kısımlar avuç içlerini taklit eder. Yeni başlayanlar için yumuşak bir rulo seçmek en iyisidir, tetikleyici bir köpük rulo ise daha yoğun kas masajları için daha iyidir. Yumuşak bir ruloyu çok hafif bulursanız, tetikleyici bir ruloya geçin.

Yeni başlayanlar için satın alınabilecek en iyi köpük ruloları

İster bir HIIT dersini ister yavaş bir yoga seansını yeni bitirmiş olun, sizin için bir köpük rulo vardır. Boyutları, sertlikleri, yüzeyleri ve şekilleri farklıdır, böylece tüm ağrılarınızdan ve acılarınızdan kurtulabilirsiniz.

Maximo Fitness Köpük Rulo, £14.97

Bu, çok fazla rahatsızlık vermeden kasların derinliklerine inmek için ideal olan orta yoğunlukta bir köpük rulodur. Dokulu yüzeyi ile yeni başlayanlar için mükemmel olan daha rahat bir masaj sağlayabilir.

Buradan satın alın

Trigger Point Grid Köpük Rulo, £38,48

Tetik nokta köpük ruloları, çoğu başlangıç köpük rulosundan daha yoğun bir masaj sağlar. Bu nedenle, bir adım yukarı çıkmak istiyorsanız, bu harika bir seçimdir.

Buradan satın alın

Nike toparlayıcı köpük rulo

Yoğun bir masaja ihtiyaç duymayan köpük ruloya yeni başlayanlar için harika bir seçenektir. Sırt, kollar ve bacaklar için mükemmel boyutta olan bu Nike köpük rulo, başlamak için harika bir yerdir.

Buradan satın alın

2'si 1 Arada Kas Köpük Rulo Seti, £20,39

Yoğun bir masaj ve daha rahatlatıcı bir egzersiz sonrası soğuma seçeneği istiyorsanız, bu 2'si 1 arada set tam size göre. Daha az yoğun bir deneyim için yumuşak bir köpük rulo ve daha fazla basınç için bir tetikleyici köpük rulo içerir; ayrıca vücudunuzun daha küçük kısımları üzerinde çalışmak için iki küçük top rulo içerir.

Buradan satın alın

Köpük ruloların en güzel yanı, faydalarını hissetmek için her bir kas üzerinde uzun süre harcamanıza gerek olmamasıdır. Her bir kas üzerinde sadece 20-30 saniye işinizi görecektir.

Yeni başlayanlar için bu köpük rulo rehberini beğendiyseniz ve köpük rulolar ve diğer kas toparlama seçenekleri hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, güç plakası vs köpük rulo: toparlanma için hangisi daha iyi?

Haftalık DOSE düzeltmenizi buradan alın: HABER BÜLTENIMIZ IÇIN KAYDOLUN

SSS

Köpük rulo kullanmanın faydaları nelerdir?

Köpük silindirler esnekliği artırmaya, kas ağrılarını azaltmaya ve kaslara giden kan akışını artırmaya yardımcı olabilir.

Doğru köpük ruloyu nasıl seçerim?

İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uygun yoğunlukta bir köpük rulo seçin. Daha yumuşak rulolar yeni başlayanlar için daha iyiyken, daha sert rulolar deneyimli kullanıcılar için daha iyidir.

Köpük ruloyu nasıl kullanırım?

Köpük ruloyu hedeflenen kas grubunun altına yerleştirin ve basınç uygulamak için vücut ağırlığınızı kullanın. Hassas noktalarda duraklayarak yavaşça ileri geri yuvarlayın.

Köpük rulo kullanırken almam gereken önlemler var mı?

Kemikli bölgeler veya eklemler üzerinde yuvarlanmaktan kaçının ve bir yaralanmanız veya tıbbi durumunuz varsa bir sağlık uzmanına danışmadan köpük rulo kullanmayın.