Foam rolling er en teknik, der kan lindre muskelspændinger, reducere ømhed og mindske rygsmerter. På trods af de akavede og ubehagelige stillinger er foam rolling den perfekte tilføjelse til opvarmning eller nedkøling for at sikre, at musklerne repareres ordentligt. DOSE har den ultimative foam rollers for begyndere guide, fra hvordan man bruger dem til hvilke man skal købe, se ikke længere.

Hvad er en foam roller, og hvorfor skal jeg bruge den?

Foam rolling er en teknik, der bruges til at massere muskler for at løsne spændinger. Hvis man bruger en foam roller i 20-30 sekunder på hver muskel, kan det hjælpe med at reducere muskelømhed, øge fleksibiliteten og bevægelsesudslaget. Et perfekt redskab til enhver fitnessnarkoman eller fitnessnybegynder.

Fordelene ved en foam roller, og hvorfor du bør tilføje den til din rutine

En undersøgelse viste, at konsekvent brug af en foam roller mindskede muskelømhed og konkluderede, at foam rolling kan gavne personer, der søger en restitutionsproces, der er relativt overkommelig, nem at udføre, tidseffektiv og som forbedrer muskelrestitutionen.

Reducerer muskelømhed

En undersøgelse viste, at konsekvent brug af en foam roller reducerede muskelømhed hos deltagerne. Så ikke mere ømhed og smerter, når du går op ad trappen eller samler noget op.

Forbedre fleksibilitet og bevægelsesudslag

Selvom foam rolling primært bruges til at reducere muskelømhed, kan det også øge muskelfleksibiliteten. Kombiner foam rolling med de sædvanlige statiske stræk eller yoga, og du har den perfekte kombination. Den ideelle aktivitet på hviledagen.

Omkostningseffektiv

Foam rollers anses for at svare til en sportsmassage. Selvom oplevelsen måske ikke er så afslappende som en spa-dag, er foam rollers en overkommelig og nem måde at få fordelene på derhjemme.

Mindsker risikoen for skader

Når du masserer dine muskler med en foam roller, øges blodgennemstrømningen i hele kroppen. Den øgede blodgennemstrømning kan støtte musklernes bevægelsesfrihed og dermed mindske risikoen for skader under aktiviteter som løb eller vægtløftning.

Tips til at komme i gang med foam rolling

Foam rollers for begyndere kan være forvirrende. Hvis dette er begyndelsen på din foam roller-rejse, er der et par ting, du skal vide. Vores essentielle foam roller begyndertips inkluderer at vide, hvilken foam roller der er til dig, at gå langsomt frem, at inkorporere den med andre stræk efter træning og at undgå lænden. Se nedenfor for flere detaljer.

Vælg den rigtige

Selvom foam rollers for det meste ser ens ud og gør det samme, er overfladerne lidt forskellige. Fra blød til ekstremt ru kan deres overflader have forskellige effekter på dine muskler. Hvis du er nybegynder, anbefaler jeg, at du starter med en blød foam roller. Se nedenfor for nogle af vores anbefalede bløde foam rollers.

Langsom rulning er bedst

"Mange begår den fejl at rulle for hurtigt over musklerne. For at rulle korrekt bør du ikke bevæge dig mere end en tomme i sekundet. Ved at bevæge dig langsomt giver du dine muskler tid til at tilpasse sig og slappe af med trykket", siger Michael Gleiber, MD.

Brug efter træning for at opnå de bedste resultater

Når du har kørt den 30 minutters HIIT-tur på Peloton, og du føler dig på toppen af verden (eller trænger til et glas vin), så find skumrullen frem og inddrag den i din nedkøling. Det gradvise tryk på muskelvævet vil hjælpe nervesystemet med at komme sig, skylle lymfeansamlinger ud, føre frisk, næringsrigt blod til lokale områder og efterlade dig med en følelse af, at du kan træne endnu mere...hårdere den næste dag.

Vide, hvornår man skal stoppe

Selvom foam rollers er et magisk våben til muskelrestitution, bør de ikke bruges alene eller for meget. Erstat ikke statisk udstrækning med foam rolling. Ideelt set bør de udføres sammen for at opnå de bedste resultater.

Undgå din lænd

Michael Gleiber, MD, foreslår: "Du bør aldrig bruge en foam roller direkte på lænden. Det er fint at bruge en foam roller på den øverste del af ryggen, fordi skulderbladene og musklerne i den øverste del af ryggen vil beskytte rygsøjlen. Der er ingen strukturer i lænden, der kan hjælpe med at beskytte rygsøjlen mod trykket.

Foam roller-udstrækninger for begyndere

Udfør øvelserne kontrolleret og langsomt. Hvis det begynder at gøre for ondt, så stop. Din foam roller er ikke et redskab til hurtige øvelser eller bevægelser. Brug den langsomt, og fokuser på hver muskel i 20-30 sekunder.

Foam roller-stræk til øvre ryg og skuldre

Bøj i knæene med fødderne fladt på gulvet og rullen under den øverste del af ryggen/skuldrene. Placer hænderne bag hovedet, og gå langsomt tilbage med fødderne. Gentag frem og tilbage 10-15 gange, og husk at holde nakken afslappet, hovedet oppe og undgå lænden.

Skumrulleudstrækning til quads

Med al den tid, vi sidder ved skrivebordet, bliver vores quads ikke strakt nok ud og har måske brug for lidt mere TLC. Foam rolling kan give dem den kærlighed og opmærksomhed, de har brug for. Stil dig i en underarmsplankeposition, placer rullen øverst på dine lår, og rul ned til lige over dit knæ. Gentag rulningen op og ned ad dine quads langsomt i 20-30 sekunder.

Skumrulleudstrækning for quads i siden

For side-quads skal du gå ind i en sideplankeposition og gentage det samme, som du gjorde for dine quads. Husk at gå langsomt og stoppe lige over knæet.

Hvis du er nybegynder med foam roller og har brug for mere vejledning, kan du se videoen nedenfor, hvor du kan træne med foam roller derhjemme ved lav intensitet.

De forskellige typer af foam rollers til begyndere

Skumruller er forskellige i overflade, størrelse og fasthed. Længere ruller er bedre til større kropsområder som ryg, mens mindre ruller fungerer bedre til arme og underben.

Overfladerne på skumruller er nogle gange designet til at efterligne forskellige dele af hånden for at efterligne en sportsmassage. Høje nubre afspejler fingerspidser og fladere dele simulerer håndflader. For begyndere er det bedst at vælge en blød rulle, mens en trigger-skumrulle er bedre til mere intens muskelmassage. Hvis du synes, at en blød rulle er for mild, skal du skifte til en trigger-rulle.

De bedste skumruller at købe til begyndere

Uanset om du lige har afsluttet en HIIT-klasse eller en langsom yogasession, er der en foam roller til dig. De findes i forskellige størrelser, hårdheder, overflader og former, så du kan slippe af med alle dine smerter.

Maximo Fitness skumrulle, £14.97

Dette er en skumrulle med medium densitet, der er ideel til at komme dybt ind i musklerne uden for meget ubehag. Med sin strukturerede overflade kan den give en mere behagelig massage, der er perfekt til begyndere.

Køb her

Trigger Point Grid Skumrulle, £38.48

Trigger point foam rollers giver en mere intens massage end de fleste foam rollers til begyndere. Så hvis du er på udkig efter et trin op, er dette et godt valg.

Køb her

Nike recovery-skumrulle

Dette er et godt valg for foam roller-begyndere, der ikke har brug for en intens massage. Den perfekte størrelse til ryg, arme og ben. Denne Nike-roller er et godt sted at starte.

Køb her

2-i-1 muskelskumrulle-sæt, £20.39

Hvis du vil have valget mellem en intens massage og en mere afslappende nedkøling efter træningen, er dette 2-i-1-sæt lige noget for dig. Det indeholder en blød skumrulle til en mindre intens oplevelse og en trigger-skumrulle til mere tryk; det indeholder også to små kugleruller til at arbejde på mindre dele af din krop.

Køb her

Det gode ved foam rollers er, at du ikke behøver at bruge lang tid på hver muskel for at mærke fordelene. 20-30 sekunder på hver muskel vil gøre arbejdet.

Hvis du kunne lide denne foam roller-guide til begyndere og gerne vil vide mere om foam rollers og andre muligheder for muskelrestitution, så læs power plate vs foam roller: hvad er bedst til restitution?

Få dit ugentlige DOSE-fix her: TILMELD DIG VORES NYHEDSBREV

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er fordelene ved at bruge foam rollers?

Skumruller kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten, reducere muskelømhed og øge blodgennemstrømningen til musklerne.

Hvordan vælger jeg den rigtige foam roller?

Vælg en foam roller med en tæthed, der passer til dine behov og præferencer. Blødere ruller er bedre for begyndere, mens fastere ruller er bedre for erfarne brugere.

Hvordan bruger jeg en foam roller?

Placer foam rolleren under den ønskede muskelgruppe, og brug din kropsvægt til at lægge pres på. Rul langsomt frem og tilbage, og hold pause på eventuelle ømme punkter.

Er der nogen forholdsregler, jeg bør tage, når jeg bruger en foam roller?

Undgå at rulle over knogler eller led, og brug ikke en foam roller, hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand uden at konsultere en sundhedsfaglig person.