ქაფის გადახვევა არის ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს კუნთების დაძაბულობა, შეამციროს ტკივილი და შეამციროს ზურგის ტკივილი. უხერხული და არასასიამოვნო პოზიციების მიუხედავად, ქაფით გადახვევა შესანიშნავი დამატებაა გახურებისთვის ან გაგრილებისთვის, რათა უზრუნველყოს კუნთების სწორად აღდგენა. DOSE-ს აქვს საუკეთესო ქაფის ლილვაკები დამწყებთათვის სახელმძღვანელო, როგორ გამოვიყენოთ ისინი და რომელი ვიყიდოთ, მეტი ყურადღება არ მიაქციოთ.

რა არის ქაფიანი როლიკერი და რატომ უნდა გამოვიყენო?

ქაფის გორგალი არის ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება კუნთების მასაჟისთვის დაჭიმვის ან დაძაბულობის გასათავისუფლებლად. ქაფის როლიკერის გამოყენება 20-30 წამის განმავლობაში თითოეულ კუნთზე დაგეხმარებათ შეამციროთ კუნთების ტკივილი, გაზარდოთ მოქნილობა და მოძრაობის დიაპაზონი. შესანიშნავი საშუალებაა ნებისმიერი ფიტნესის მოყვარულისთვის ან ფიტნეს დამწყებთათვის.

ქაფიანი როლიკერის სარგებელი და რატომ უნდა დაამატოთ ის თქვენს რუტინაში

ერთმა კვლევამ აჩვენა რომ ქაფის როლიკერის თანმიმდევრული გამოყენება ამცირებს კუნთების მგრძნობელობას და დაასკვნა, რომ ქაფით გადახვევა შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ეძებენ აღდგენის პროცესს, რომელიც არის შედარებით ხელმისაწვდომი, მარტივი შესასრულებელი, დროში ეფექტური და რომელიც აძლიერებს კუნთების აღდგენას.

კუნთების ტკივილის შემცირება <1 6>

კვლევამ დაადგინა, რომ ქაფის როლიკერის თანმიმდევრული გამოყენება ამცირებს კუნთების ტკივილს მონაწილეებში. ასე რომ, აღარ არის მტკივნეული ტკივილები კიბეებზე ასვლისას ან რაიმეს აწევის დროს.

გააუმჯობესეთ მოქნილობა და მოძრაობის დიაპაზონი

მიუხედავად იმისა, რომ ქაფით გადახვევა ძირითადად გამოიყენება კუნთების ტკივილის შესამცირებლად, მას ასევე შეუძლია გაზარდოს კუნთები.მოქნილობა. დააწყვილეთ ქაფის მოძრავი ჩვეული სტატიკური გაჭიმვები ან იოგა და თქვენ მიიღებთ სრულყოფილ კომბინაციას. დასვენების დღის იდეალური აქტივობა.

ეკონომიური

ქაფის ლილვაკები სპორტული მასაჟის ტოლფასია. მიუხედავად იმისა, რომ გამოცდილება შეიძლება არ იყოს ისეთი დამამშვიდებელი, როგორც სპა დღე. ქაფიანი ლილვაკები არის ხელმისაწვდომი და მარტივი გზა სახლის პირობებში სარგებლის მისაღებად.

ამცირებს ტრავმის რისკს

თქვენი კუნთების მასაჟი ქაფიანი როლიკებით ზრდის სისხლის ნაკადს მთელ სხეულში. ამ გაზრდილ სისხლის ნაკადს შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენი კუნთების მოძრაობის დიაპაზონს და, შესაბამისად, შეამციროს ტრავმის რისკი ისეთი აქტივობების დროს, როგორიცაა სირბილი ან სიმძიმის აწევა.

რჩევები ქაფით გადახვევის დასაწყებად

ქაფის ლილვაკები დამწყებთათვის შეიძლება იყოს დამაბნეველი. თუ ეს თქვენი ქაფის როლიკებით მოგზაურობის დასაწყისია, რამდენიმე რამ უნდა იცოდეთ. დამწყებთათვის ჩვენი არსებითი რჩევები მოიცავს ქაფის როლიკერის ცოდნას, რომელი ქაფის როლიკებით არის თქვენთვის შესაფერისი, ნელა მოძრაობთ, ვარჯიშის შემდგომ გაჭიმვასთან ერთად და ზურგის ქვედა ნაწილის თავიდან აცილება. დაწვრილებით იხილეთ ქვემოთ.

აირჩიეთ სწორი

თუმცა ქაფიანი ლილვაკები ძირითადად ერთნაირად გამოიყურება და იგივეს აკეთებენ. ზედაპირები ოდნავ განსხვავდება. რბილიდან უკიდურესად უხეში, მათმა ზედაპირებმა შეიძლება სხვადასხვა გავლენა მოახდინოს თქვენს კუნთებზე. თუ იწყებთ, გირჩევთ დაიწყოთ რბილი ქაფის როლიკებით. იხილეთ ქვემოთ ჩვენი რეკომენდირებული რბილი ქაფიანი ლილვაკები.

ნელი გადახვევა საუკეთესოა

„ბევრი უშვებს შეცდომას და ძალიან სწრაფად ახვევს კუნთებს. იმისათვის, რომ სწორად გაახვიოთ, თქვენ უნდა იმოძრაოთ არაუმეტეს ერთი ინჩი წამში. ნელა მოძრაობით, თქვენ აძლევთ თქვენს კუნთებს დროს ადაპტაციისთვის და დაისვენოთ ზეწოლასთან ერთად“, ამბობს მაიკლ გლაიბერი, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი.

გამოიყენეთ ვარჯიშის შემდგომი საუკეთესო შედეგისთვის

მას შემდეგ, რაც პელოტონი გაანადგურეთ. 30 წუთი იარეთ HIIT-ით და იგრძნობთ თავს მსოფლიოს თავზე (ან თითქოს ერთი ჭიქა ღვინო გჭირდებათ), ამოიღეთ ქაფის როლიკერი და შეიტანეთ იგი თქვენს გაგრილებაში. თანდათანობითი ზეწოლა კუნთოვან ქსოვილზე დაეხმარება ნერვულ სისტემას გამოჯანმრთელებაში, ლიმფური გაერთიანების გამოდევნაში, ახალი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი სისხლის მიმოქცევას ადგილობრივ უბნებში და დატოვებს განცდას, თითქოს მეორე დღეს კიდევ უფრო ძლიერად ივარჯიშოთ.

იცოდეთ. როდის გავაჩეროთ

თუმცა ქაფის ლილვაკები ჯადოსნური იარაღია კუნთების აღდგენისთვის. ისინი არ უნდა იქნას გამოყენებული მარტო ან ძალიან ბევრი. არ შეცვალოთ სტატიკური გაჭიმვა ქაფით გადახვევით. იდეალურ შემთხვევაში, ისინი ერთად უნდა გაკეთდეს საუკეთესო შედეგისთვის.

მოერიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილს

Michael Gleiber, MD, გთავაზობთ „არასოდეს გამოიყენოთ ქაფიანი როლიკერი პირდაპირ ზურგზე. კარგია ქაფის როლიკერის გამოყენება ზურგზე, რადგან მხრის პირები და ზურგის კუნთები დაიცავს ხერხემალს. არ არსებობს სტრუქტურები ზურგის ქვედა ნაწილში, რომელიც დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი ხერხემალი ზეწოლისგან.'

ქაფის როლიკებით გაჭიმვა დამწყებთათვის

შეასრულეთ ეს ვარჯიშებიკონტროლი და ნელა. თუ ძლიერ ტკივილს დაიწყებს, შეწყვიტე. თქვენი ქაფის როლიკერი არ არის ინსტრუმენტი, რომელიც გამოიყენება სწრაფი ტემპით ვარჯიშებისთვის ან მოძრაობებისთვის. გამოიყენეთ იგი ნელა, ფოკუსირება მოახდინეთ თითოეულ კუნთზე 20-30 წამის განმავლობაში.

ქაფის როლიკებით გაჭიმვა ზურგისა და მხრებისთვის

მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები იატაკზე იყოს დაჭერილი, როლიკებით კი თქვენს ქვეშ ზურგის/მხრის ზედა არე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და ნელა იარეთ უკან. გაიმეორეთ წინ და უკან 10-15-ჯერ, დაიმახსოვრეთ, რომ კისერი მოდუნებული გქონდეთ, თავი მაღლა ასწიეთ და მოერიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილს.

ქაფის როლიკებით გაჭიმვა ოთხკუთხედისთვის

ჩვენს მაგიდასთან ჯდომის მთელი ამ დროის განმავლობაში , ჩვენი ოთხკუთხედი საკმარისად არ არის გაფართოებული და შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ TLC. ქაფით გადახვევას შეუძლია მათთვის საჭირო სიყვარული და ყურადღება მისცეს. დადექით წინამხრის ფიცარნაგ მდგომარეობაში, მოათავსეთ როლიკერი ბარძაყის ზევით და გადახვიეთ ქვემოთ, სანამ მუხლს ზემოთ. გაიმეორეთ ოთხკუთხედის ნელა ასვლა-დაწევა 20-30 წამის განმავლობაში.

ქაფიანი როლიკებით გაჭიმვა გვერდითი ოთხკუთხედებისთვის

გვერდითი ოთხკუთხედებისთვის, ჩადეთ გვერდითი ფიცრის პოზიციაში და გაიმეორეთ იგივე, რაც გააკეთეთ. თქვენი ოთხკუთხედისთვის. დაიმახსოვრე, რომ ნელა იარე და გაჩერდი მუხლს ზემოთ.

თუ ქაფის როლიკებით დამწყები ხართ და გჭირდებათ დამატებითი ხელმძღვანელობა, უყურეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს დაბალი ინტენსივობის ქაფიანი როლიკებით სახლში.

სხვადასხვა ტიპის ქაფიანი ლილვაკები დამწყებთათვის

ქაფის ლილვაკები განსხვავდება ზედაპირით, ზომითა და სიმტკიცით. უფრო გრძელილილვაკები უკეთესია სხეულის უფრო დიდი უბნებისთვის, როგორიცაა ზურგი. მაშინ როცა პატარა ლილვაკები უკეთესად მუშაობს მკლავებზე და ქვედა კიდურებზე.

ქაფის ლილვაკების ზედაპირები ზოგჯერ შექმნილია ხელის სხვადასხვა ნაწილის იმიტაციისთვის, სპორტული მასაჟის გასამეორებლად. მაღალი აზნაურები ასახავს თითის წვერებს და ბრტყელი ნაწილები პალმების სიმულაციას ახდენს. დამწყებთათვის უმჯობესია აირჩიონ რბილი როლიკერი, ხოლო ტრიგერის ქაფის როლიკერი უკეთესია კუნთების უფრო ინტენსიური მასაჟისთვის. თუ რბილი როლიკერი ძალიან რბილი გეჩვენებათ, გადადით ტრიგერის როლიკზე.

საუკეთესო ქაფიანი ლილვაკები დამწყებთათვის შესაძენად

მიუხედავად იმისა, ახლახან დაასრულეთ HIIT კლასი ან ნელი იოგას სესია, არსებობს ქაფის როლიკერი თქვენთვის. მათი დიაპაზონი არის ზომის, სიმკვრივის, ზედაპირისა და ფორმის მიხედვით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ყველა ტკივილი და ტკივილი.

Maximo Fitness Foam Roller, £14,97

ეს არის საშუალო სიმკვრივის ქაფიანი როლიკერი. , იდეალურია კუნთებში ღრმად მოსახვედრად ზედმეტი დისკომფორტის გარეშე. თავისი ტექსტურირებული ზედაპირით მას შეუძლია უზრუნველყოს უფრო კომფორტული მასაჟი დამწყებთათვის.

იყიდეთ აქ

Trigger Point Grid Foam Roller, £38,48

ტრიგერ წერტილის ქაფიანი ლილვაკები იძლევა უფრო ინტენსიურ მასაჟს, ვიდრე დამწყები ქაფიანი ლილვაკები. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ საფეხურს, ეს შესანიშნავი არჩევანია.

იყიდეთ აქ

Nike-ის აღმდგენი ქაფის როლიკერი

ეს შესანიშნავი ვარიანტია ქაფის როლიკებით დამწყებთათვის, რომლებსაც არ სჭირდებათ ინტენსიური მასაჟი. იდეალური ზომა ზურგისთვის, მკლავებისთვის დაფეხები. ეს Nike როლიკერი შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად.

იყიდეთ აქ

2-ში 1 კუნთოვანი ქაფიანი როლიკერის ნაკრები, £20,39

თუ გსურთ აირჩიოთ ინტენსიური მასაჟი და ვარჯიშის შემდგომ უფრო დასვენებული, გაგრილდით. ეს 2-1-ში ნაკრები თქვენთვისაა. რბილი ქაფის როლიკერის ჩათვლით ნაკლებად ინტენსიური გამოცდილებისთვის და ტრიგერის ქაფის როლიკებით მეტი წნევისთვის; იგი ასევე მოიცავს ორ პატარა ბურთულას, თქვენი სხეულის მცირე ნაწილებზე სამუშაოდ.

იყიდეთ აქ

ქაფის ლილვაკების შესანიშნავი რამ არის ის, რომ თქვენ არ არ უნდა დახარჯოთ დიდი დრო თითოეულ კუნთზე, რომ იგრძნოთ სარგებელი. მხოლოდ 20-30 წამი თითოეულ კუნთზე შეასრულებს სამუშაოს.

თუ მოგეწონათ ეს ქაფის როლიკერის სახელმძღვანელო დამწყებთათვის და გსურთ გაიგოთ მეტი ქაფიანი ლილვაკების და კუნთების აღდგენის სხვა ვარიანტების შესახებ, წაიკითხეთ power plate vs foam roller: რომელია უკეთესი გამოჯანმრთელებისთვის?

მიიღეთ თქვენი ყოველკვირეული დოზის კორექტირება აქ: დარეგისტრირდით ჩვენს საინფორმაციო ბიულეტენზე

ხშირად დასმული კითხვები

რა არის სარგებელი ქაფიანი ლილვაკების გამოყენებისას?

ქაფის ლილვაკები დაგეხმარებათ მოქნილობის გაუმჯობესებაში, კუნთების ტკივილის შემცირებაში და კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდაში.

როგორ ავირჩიო სწორი ქაფიანი როლიკერი?

აირჩიეთ ქაფის როლიკერი სიმკვრივით, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებსა და პრეფერენციებს. რბილი ლილვაკები უკეთესია დამწყებთათვის, ხოლო უფრო მყარი ლილვაკები უკეთესია გამოცდილი მომხმარებლებისთვის.

როგორ გამოვიყენო ქაფის როლიკერი?

დაათავსეთ ქაფის როლიკერი კუნთების მიზნობრივი ჯგუფის ქვეშ და გამოიყენეთ თქვენი სხეულიწონა ზეწოლისთვის. ნელა გაახვიეთ წინ და უკან, შეჩერდით ნებისმიერ ნაზ ლაქებზე.

არის რაიმე სიფრთხილის ზომები, რომელიც უნდა მივიღო ქაფიანი როლიკერის გამოყენებისას?

მოერიდეთ ძვლოვან ადგილებზე ან სახსრებზე გადახვევას და არ გამოიყენოთ ქაფიანი როლიკერი, თუ გაქვთ ტრავმა ან ჯანმრთელობის მდგომარეობა ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.