O rolamento de escuma é unha técnica que pode aliviar a tensión muscular, reducir a dor e reducir a dor nas costas. A pesar das posicións incómodas e incómodas, o rolo de escuma é o complemento perfecto para quentar ou arrefriar para garantir que os músculos se reparen correctamente. DOSE ten a guía definitiva de rolos de escuma para principiantes, desde como usalos ata cales comprar, non busques máis.

Que é un rolo de escuma e por que debería usar un?

O foam rolling é unha técnica que se usa para masaxear os músculos para liberar a tensión ou a tensión. Usar un rolo de escuma durante 20-30 segundos en cada músculo pode axudar a reducir a dor muscular, aumentar a flexibilidade e o rango de movemento. Unha ferramenta perfecta para calquera afeccionado ao fitness ou novato.

Os beneficios dun rolo de escuma e por que deberías engadilo á túa rutina

Un estudo atopou que o uso consistente dun rolo de escuma diminuíu a sensibilidade muscular e concluíu que o rolo de escuma pode beneficiar ás persoas que buscan un proceso de recuperación relativamente económico, fácil de realizar, eficiente no tempo e que mellore a recuperación muscular.

Reduce a dor muscular

Un estudo descubriu que o uso constante dun rolo de escuma reduciu a dor muscular nos participantes. Así que non máis dores e dores subir as escaleiras ou coller algo.

Mellora a flexibilidade e a amplitude de movemento

Aínda que o rolo de escuma se usa principalmente para reducir a dor muscular, tamén pode aumentar o músculo.flexibilidade. Empareja o rolo de escuma cos estiramentos estáticos habituais ou o ioga e tes o combo perfecto. A actividade ideal para o día de descanso.

Rentable

Os rolos de escuma son vistos como o equivalente a unha masaxe deportiva. Aínda que a experiencia pode non ser tan relaxante como un día de spa. Os rolos de escuma son un xeito económico e sinxelo de obter os beneficios na casa.

Diminúe o risco de lesións

Facer masaxe nos músculos usando un rolo de escuma aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo. Este aumento do fluxo sanguíneo pode apoiar a amplitude de movemento dos músculos e, polo tanto, reducir o risco de lesións durante actividades como correr ou levantar pesas.

Consellos para comezar a rodar con escuma

Os rolos de escuma para principiantes poden ser confuso. Se este é o comezo da túa viaxe ao rolo de escuma, hai algunhas cousas que debes saber. Os nosos consellos esenciais para principiantes sobre o rolo de escuma inclúen saber cal é o rolo de escuma para ti, ir lento, incorporalo a outros tramos posteriores ao adestramento e evitar a parte inferior das costas. Consulte a continuación para obter máis detalles.

Escolla o correcto

Aínda que os rolos de escuma na súa maioría teñen o mesmo aspecto e fan o mesmo. As superficies difiren lixeiramente. Desde suaves ata extremadamente rugosas, as súas superficies poden ter diferentes efectos nos teus músculos. Se estás comezando, recoméndoche comezar cun rolo de escuma suave. Vexa a continuación algúns dos nosos rolos de escuma suave recomendados.

O mellor é un rolo lento

‘Moitos cometen o erro de rodar os músculos demasiado rápido. Para rodar correctamente, non debes moverte máis dunha polgada por segundo. Ao moverse lentamente, dás tempo aos teus músculos para adaptarse e relaxarse ​​coa presión", di Michael Gleiber, MD.

Usa despois do adestramento para obter mellores resultados

Despois de esmagar ese Peloton 30 minutos de paseo HIIT e estás a sentirte no cumio do mundo (ou como se necesitases unha copa de viño), saca o rolo de escuma e incorpórao ao teu arrefriamento. A presión gradual sobre o tecido muscular axudará ao sistema nervioso a recuperarse, a eliminar a acumulación linfática, a conducir sangue fresco e rico en nutrientes ás áreas locais e deixará a sensación de que podes traballar aínda máis ao día seguinte.

Saber. cando parar

Aínda que os rolos de escuma son unha arma máxica para a recuperación muscular. Non se deben usar sós nin demasiado. Non substitúa o estiramento estático por rolamento de escuma. O ideal é que se fagan xuntos para obter os mellores resultados.

Evite a parte inferior das costas.

Michael Gleiber, MD, suxire que nunca use un rolo de escuma directamente na parte inferior das costas. Está ben usar un rolo de escuma na parte superior das costas, porque os omóplatos e os músculos da parte superior das costas protexerán a columna. Non hai estruturas na parte baixa das costas que poidan axudar a protexer a columna da presión.’

Estiramentos con rolos de escuma para principiantes

Fai estes exercicios concontrol e lentamente. Se comeza a doer demasiado, para. O teu rolo de escuma non é unha ferramenta que se usa para exercicios ou movementos rápidos. Úsao lentamente, centrándose en cada músculo durante 20-30 segundos.

Estiramento do rolo de escuma para a parte superior das costas e os ombreiros

Dobre os xeonllos cos pés planos no chan, co rolo debaixo dos teus ombreiros. parte superior das costas/zona dos ombreiros. Coloque as mans detrás da cabeza e retroceda lentamente cos pés. Repita de 10 a 15 veces, recordando manter o pescozo relaxado, a cabeza ergueita e evitar a parte inferior das costas.

Estiramento do rolo de escuma para quads

Con todo este tempo que pasou sentado na nosa mesa. , os nosos quads non se estenden o suficiente e poden necesitar máis coidado. O rolamento de escuma pode darlles o amor e a atención que necesitan. Colócase nunha posición de tablón do antebrazo, coloque o rolo na parte superior das coxas e rodee cara abaixo ata xusto por riba do xeonllo. Repita enrolando os cuádriceps cara arriba e abaixo lentamente durante 20-30 segundos.

Estiramento do rolo de escuma para os cuádriceps laterais

Para os cuádriceps laterais, póñase nunha posición de tablón lateral e repita o mesmo que fixeches. para os teus quads. Lembra ir lentamente e parar xusto por encima do xeonllo.

Se es un principiante con rolos de escuma e necesitas máis orientación, mira o seguinte vídeo para practicar con rolos de escuma na casa de baixa intensidade.

Os distintos tipos de rolos de escuma para principiantes

Os rolos de escuma difiren pola súa superficie, tamaño e firmeza. Máis longoos rolos son mellores para áreas do corpo máis grandes, como as costas. Mentres que os rolos máis pequenos funcionan mellor para os brazos e as pernas.

As superficies dos rolos de escuma ás veces están deseñadas para imitar diferentes partes da man para reproducir unha masaxe deportiva. Os nobres altos reflicten a punta dos dedos e as partes máis planas simulan as palmas das mans. Para os principiantes o mellor é escoller un rolo suave, mentres que un rolo de escuma de gatillo é mellor para masaxes musculares máis intensas. Se cres que un rolo brando é demasiado suave, pasa a un rolo de gatillo.

Os mellores rolos de escuma para mercar para principiantes

Se acabas de rematar unha clase de HIIT ou unha sesión de ioga lento, hai un rolo de escuma para ti. Varían en tamaños, firmeza, superficies e formas, polo que podes desfacerte de todas as túas dores.

Maximo Fitness Foam Roller, £ 14,97

Este é un rolo de escuma de densidade media , ideal para meterse profundamente nos músculos sen demasiadas molestias. Coa súa superficie texturizada pode proporcionar unha masaxe máis cómoda e perfecta para os principiantes.

Compra aquí

Rolo de espuma Trigger Point Grid, £ 38,48

Os rolos de escuma de punto de gatillo dan unha masaxe máis intensa que a maioría dos rolos de escuma para principiantes. Polo tanto, se estás a buscar un paso máis, esta é unha excelente opción.

Compra aquí

Rodillo de escuma de recuperación Nike

Esta é unha excelente opción para principiantes con rolos de escuma que non necesitan unha masaxe intensa. O tamaño perfecto para costas, brazos epernas. Este rodillo Nike é un excelente lugar para comezar.

Compra aquí

Conxunto de rodillos de espuma muscular 2 en 1, 20,39 £

Se queres a elección dunha masaxe intensa e un máis relaxante despois do adestramento refresca. Este set 2 en 1 é para ti. Incluíndo un rolo de escuma suave para unha experiencia menos intensa e un rolo de escuma de gatillo para máis presión; tamén inclúe dous pequenos rolos de bola para traballar en partes máis pequenas do teu corpo.

Compra aquí

O gran dos rolos de escuma é que non Non hai que gastar moito tempo en cada músculo para sentir os beneficios. Só 20-30 segundos en cada músculo farán o traballo.

Se che gustou esta guía de rolos de escuma para principiantes e queres obter máis información sobre os rolos de escuma e outras opcións de recuperación muscular, lea power plate vs foam roller: cal é mellor para a recuperación?

Obtén aquí a túa corrección de DOSE semanal: REXÍSTRATE NO NOSO BOLETÍN

Preguntas frecuentes

Que son os beneficios de usar rolos de escuma?

Os rolos de escuma poden axudar a mellorar a flexibilidade, reducir a dor muscular e aumentar o fluxo sanguíneo aos músculos.

Como elixo o rolo de escuma correcto?

Escolle un rolo de escuma cunha densidade que se adapte ás túas necesidades e preferencias. Os rolos máis suaves son mellores para os principiantes, mentres que os máis firmes son mellores para os usuarios experimentados.

Como uso un rolo de escuma?

Coloca o rolo de escuma debaixo do grupo muscular obxectivo e utiliza o teu corpopeso para aplicar presión. Roda lentamente cara atrás e cara atrás, facendo unha pausa en calquera punto sensible.

¿Hai algunha precaución que deba tomar ao usar un rolo de escuma?

Evite rodar sobre áreas óseas ou articulacións e non use un rolo de escuma se tes unha lesión ou unha afección médica sen consultar a un profesional da saúde.