Vaahtorullaus on tekniikka, joka voi lievittää lihasjännitystä, vähentää arkuutta ja vähentää selkäkipuja. Huolimatta hankalista ja epämukavista asennoista vaahtorullaus on täydellinen lisä lämmittelyyn tai jäähdyttelyyn varmistaakseen, että lihakset korjaantuvat kunnolla. DOSE:lla on täydellinen vaahtorullausopas aloittelijoille, aina siitä, miten niitä käytetään ja mitkä kannattaa ostaa, älä etsi enempää.

Mikä on vaahtomuovirulla ja miksi minun pitäisi käyttää sitä?

Vaahtorullaus on tekniikka, jota käytetään lihasten hierontaan kireyden tai jännityksen poistamiseksi. 20-30 sekunnin käyttäminen vaahtorullalla jokaiseen lihakseen voi auttaa vähentämään lihaskipuja, lisäämään joustavuutta ja liikelaajuutta. Täydellinen työkalu kaikille kuntoilunarkomaaneille tai kuntoilun aloittelijoille.

Vaahtomuovirullan hyödyt ja miksi sinun pitäisi lisätä se rutiineihisi.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vaahtorullan johdonmukainen käyttö vähensi lihasten arkuutta, ja pääteltiin, että vaahtorullauksesta voi olla hyötyä henkilöille, jotka etsivät palautumisprosessia, joka on suhteellisen kohtuuhintainen, helppo toteuttaa, ajallisesti tehokas ja joka tehostaa lihasten palautumista.

Vähentää lihasten arkuutta

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vaahtomuovirullan johdonmukainen käyttö vähensi osallistujien lihaskipuja. Ei siis enää särkyjä ja kipuja portaita ylös kävellessä tai jotain nostettaessa.

Parantaa joustavuutta ja liikelaajuutta

Vaikka vaahtorullausta käytetään pääasiassa lihaskipujen vähentämiseen, se voi myös lisätä lihasten joustavuutta. Yhdistä vaahtorullaus tavallisiin staattisiin venytyksiin tai joogaan, niin saat täydellisen kombon. Ihanteellinen lepopäivän aktiviteetti.

Kustannustehokas

Vaahtorullia pidetään urheiluhieronnan vastineena. Vaikka kokemus ei ehkä ole yhtä rentouttava kuin kylpyläpäivä, vaahtorullat ovat edullinen ja helppo tapa saada hyödyt kotiin.

Vähentää loukkaantumisriskiä

Lihasten hierominen vaahtomuovirullan avulla lisää verenkiertoa koko kehossa. Tämä lisääntynyt verenkierto voi tukea lihasten liikelaajuutta ja siten vähentää loukkaantumisriskiä esimerkiksi juoksun tai painonnoston aikana.

Vinkkejä vaahtomuovin pyörittämisen aloittamiseen

Vaahtorullat aloittelijoille voivat olla hämmentäviä. Jos tämä on vaahtorullamatkasi alku, sinun on tiedettävä muutamia asioita. Vaahtorullan aloittelijoiden tärkeimpiin vinkkeihimme kuuluu tietää, mikä vaahtorulla on sinulle sopiva, edetä hitaasti, yhdistää se muihin harjoituksen jälkeisiin venytyksiin ja välttää alaselkää. Katso lisätietoja alta.

Valitse oikea

Vaikka vaahtorullat näyttävät useimmiten samalta ja tekevät samaa asiaa. Pinnat eroavat hieman toisistaan. Pehmeästä erittäin karkeaan, niiden pinnoilla voi olla erilaisia vaikutuksia lihaksiisi. Jos olet aloittamassa, suosittelen aloittamaan pehmeällä vaahtorullalla. Katso alta joitakin suosittelemiamme pehmeitä vaahtorullia.

Hidas rullaus on parasta

"Monet tekevät sen virheen, että rullaavat lihaksia liian nopeasti. Jotta rullaus olisi oikea, sinun pitäisi liikkua enintään yksi tuuma sekunnissa. Liikkumalla hitaasti annat lihaksille aikaa sopeutua ja rentoutua paineen vaikutuksesta", sanoo lääkäri Michael Gleiber.

Käytä treenin jälkeen parhaiden tulosten saavuttamiseksi

Kun olet murskannut tuon Peloton 30 min HIIT-ajon ja tunnet olevasi maailman huipulla (tai kuin tarvitsisit lasin viiniä), ota vaahtorulla esiin ja sisällytä se jäähdyttelyyn. Lihaskudokseen kohdistuva asteittainen paine auttaa hermostoa toipumaan, huuhtelee lymfaattiset kerääntymät, ajaa tuoretta, ravinnerikasta verta paikallisille alueille ja jättää tunteen, että voit treenata jopavaikeampaa seuraavana päivänä.

Tiedä milloin lopettaa

Vaikka vaahtorullat ovat taika-ase lihasten palautumisessa, niitä ei pidä käyttää yksin tai liikaa. Älä korvaa staattista venyttelyä vaahtorullauksella. Ihannetapauksessa niitä pitäisi tehdä yhdessä parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Vältä alaselkääsi

Lääketieteen tohtori Michael Gleiber ehdottaa, että "vaahtorullaa ei koskaan saa käyttää suoraan alaselkään. Vaahtorullaa voi käyttää yläselkään, koska olkavarret ja yläselän lihakset suojaavat selkärankaa. Alaselässä ei ole mitään rakenteita, jotka voisivat suojata selkärankaa paineelta." Tämä on hyvä tapa käyttää vaahtorullaa yläselkään.

Foam roller venyttää aloittelijoille

Tee nämä harjoitukset hallitusti ja hitaasti. Jos alkaa sattua liikaa, lopeta. Vaahtomuovirullaa ei käytetä nopeisiin harjoituksiin tai liikkeisiin. Käytä sitä hitaasti ja keskity kuhunkin lihakseen 20-30 sekunnin ajan.

Vaahtorullan venytys yläselälle ja hartioille

Taivuta polvia jalkojen ollessa litteästi lattialla, rulla yläselän/hartiaseudun alla. Aseta kädet pään taakse ja kävele jalat hitaasti taaksepäin. Toista edestakaisin 10-15 kertaa, muista pitää niska rentona, pää ylhäällä ja vältä alaselkää.

Vaahtorullan venytys nelipäille

Kun istumme työpöydän ääressä, jalkaterät eivät pääse venymään tarpeeksi ja saattavat tarvita enemmän hoitoa. Foam rolling voi antaa niille tarvitsemansa rakkauden ja huomion. Asetu kyynärvarren lankkuasentoon, aseta rulla reiden yläosaan ja rullaa alaspäin juuri polven yläpuolelle. Toista rullausta ylös ja alas hitaasti 20-30 sekunnin ajan.

Vaahtorullan venytys sivulle nelipäille

Kylkiluiden osalta asetu kylkilankkuasentoon ja toista sama kuin kylkiluiden osalta. Muista edetä hitaasti ja pysähtyä juuri polven yläpuolelle.

Jos olet vaahtorullan aloitteleva harrastaja ja tarvitset lisäohjeita, katso alla olevalta videolta matalan intensiteetin vaahtorullaharjoitus kotona.

Erityyppiset vaahtorullat aloittelijoille

Vaahtorullat eroavat toisistaan pinta-alaltaan, kooltaan ja kiinteydeltään. Pidemmät rullat sopivat paremmin isommille vartalon alueille, kuten selkään, kun taas pienemmät rullat sopivat paremmin käsivarsiin ja sääriin.

Vaahtomuovirullien pinnat on joskus suunniteltu jäljittelemään käden eri osia urheiluhieronnan jäljittelemiseksi. Korkeat nystyrät heijastavat sormenpäitä ja tasaisemmat osat jäljittelevät kämmeniä. Aloittelijoille on parasta valita pehmeä rulla, kun taas liipaiseva vaahtomuovirulla sopii paremmin intensiivisempään lihashierontaan. Jos pehmeä rulla on mielestäsi liian mieto, siirry liipaisevaan rullaan.

Paras vaahto rullat ostaa aloittelijoille

Olitpa sitten juuri lopettanut HIIT-tunnin tai hitaan joogatunnin, vaahtomuovirulla sopii juuri sinulle. Niitä on monen kokoisia, kiinteitä, pinnanmuotoisia ja muotoisia, joten pääset eroon kaikista säryistäsi ja kipuistasi.

Maximo Fitness Foam Roller, £ 14,97

Tämä on keskitiheä vaahtomuovirulla, joka on ihanteellinen syvälle lihaksiin pääsemiseksi ilman liikaa epämukavuutta. Sen kuvioitu pinta mahdollistaa miellyttävämmän hieronnan, joka sopii erinomaisesti aloittelijoille.

Osta täältä

Trigger Point Grid Foam Roller, £ 38,48

Trigger point -vaahtorullat antavat intensiivisemmän hieronnan kuin useimmat aloittelijoiden vaahtorullat. Jos siis etsit askelta ylöspäin, tämä on loistava valinta.

Osta täältä

Nike palautumisen vaahtomuovirulla

Tämä on loistava vaihtoehto vaahtorullan aloittelijoille, jotka eivät tarvitse intensiivistä hierontaa. Täydellinen koko selälle, käsivarsille ja jaloille. Tämä Nike-rulla on hyvä paikka aloittaa.

Osta täältä

2-in-1 Lihas vaahtorullasarja, £ 20,39

Jos haluat valita intensiivisen hieronnan ja rentouttavamman treenin jälkeisen jäähdyttelyn välillä, tämä 2-in-1-setti on sinua varten. Se sisältää pehmeän vaahtomuovirullan vähemmän intensiivistä kokemusta varten ja laukaisevan vaahtomuovirullan suurempaa painetta varten; siinä on myös kaksi pientä pallorullaa, joilla voit työskennellä pienemmissä kehon osissa.

Osta täältä

Vaahtorullissa on se hyvä puoli, että sinun ei tarvitse käyttää pitkään aikaa kuhunkin lihakseen tunteaksesi hyödyt. 20-30 sekuntia kuhunkin lihakseen riittää.

Jos pidit tästä vaahtorullaoppaasta aloittelijoille ja haluat tietää lisää vaahtorullasta ja muista lihasten palautumisvaihtoehdoista, lue Power Plate vs. Vaahtorulla: kumpi on parempi palautumiseen?

Hanki viikoittainen DOSE-annoksesi täältä: TILAA UUTISKIRJEEMME

UKK

Mitä hyötyä vaahtorullien käytöstä on?

Vaahtorullat voivat auttaa parantamaan joustavuutta, vähentämään lihaskipuja ja lisäämään verenkiertoa lihaksissa.

Miten valitsen oikean vaahtomuovirullan?

Valitse vaahtomuovirulla, jonka tiheys vastaa tarpeitasi ja mieltymyksiäsi. Pehmeämmät rullat sopivat paremmin aloittelijoille, kun taas kiinteämmät rullat ovat parempia kokeneille käyttäjille.

Miten käytän vaahtorullaa?

Aseta vaahtomuovirulla kohteena olevan lihasryhmän alle ja paina sitä kehon painolla. Rullaa hitaasti edestakaisin ja pysähdy hellävaraisiin kohtiin.

Pitäisikö vaahtomuovirullaa käytettäessä noudattaa mitään varotoimenpiteitä?

Vältä rullaamista luisten alueiden tai nivelten yli, äläkä käytä vaahtorullaa, jos sinulla on vammoja tai sairaus, ilman että olet neuvotellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.