HIITistä on tullut viimeisin kotiharjoittelutrendi. HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, ja tämä opas aloittelijoiden kotiharjoitteluun HIIT-harjoittelussa näyttää sinulle, miten saat kehosi töihin ja saat tuloksia jo 7 minuutissa. Ei ole enää tekosyytä, ettei sinulla ole aikaa harjoitteluun. DOSE:lla on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää aloittelijoiden HIIT-harjoittelusta, sen hyödyistä suosikkiharjoitteluihimme.treenit.

Miksi HIIT-harjoitukset sopivat täydellisesti kotiin treenaamiseen

Ei tarvita laitteita

HIIT-harjoitukset eivät vaadi mitään laitteita. Kunhan sinulla on tilaa, olet valmis aloittamaan. Se on täydellinen nopea harjoitus WFH-lounastauolle. HIIT hyödyntää kehonpainoasi maksimoidaksesi vastuksen, kunhan sykkeesi nousee, teet sen oikein. Jos kuitenkin haluat haastaa itsesi ja lisätä laitteita, olemme esitelleet joitakin mukautettavia aloituslaitteita alla (selaaalas).

Parantaa aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita treenin jälkeen.

Toisin kuin matalan intensiteetin treenit, HIIT saa kehosi polttamaan rasvaa ja kaloreita jopa 24 tuntia treenin päättymisen jälkeen, joten vaikka olisitkin HIIT-aloittelija, voit tuntea hyödyt nopeasti.

Ne ovat nopeita!

Jos haluat käyttää vähemmän aikaa treenaamiseen ja saada parempia tuloksia, HIIT on sinua varten. Tutkimukset osoittavat, että HIIT-harjoittelu polttaa 25-30 prosenttia enemmän kaloreita kuin muut liikuntamuodot.

Parhaat HIIT-harjoitukset kotona

Olemme kokeilleet verkossa olevia HIIT-harjoituksia koko lukituksen ajan ja olemme ottaneet mukaan kolme parasta. Kaikki alle 30 minuutin treenit ovat täydellisiä kaikille aloittelijoille, jotka haluavat kokeilla HIIT:iä kotona.

7 minuutin mikro-HIIT-harjoitus - Mikro-HIIT on sama kuin HIIT, mutta painostat itseäsi kovemmin lyhyemmässä ajassa. American College of Sports Medicine Journalin mukaan vain seitsemän minuuttia intensiivistä HIIT-harjoittelua riittää kuntoilun hyötyjen saamiseksi. Ajanpuute ei siis ole enää pätevä tekosyy olla laittamatta vehkeitä päälle.

20 minuutin HIIT kotona aloittelijoille - Tämä 2o minuutin treeni sisältää 4 kierrosta, joissa jokaisessa on 4 harjoitusta, 30 sekuntia työtä ja 30 sekuntia lepoa. Harjoitukset sisältävät korkeita polvia, burpees, voimakyykkyjä ja vuorikiipeilijöitä. Kaikki klassisia harjoituksia, jotka me kaikki tunnemme liian hyvin. Hyvä vaihtoehto kaikille, jotka kokeilevat HIITiä.

9 minuutin HIIT aloittelijoille - Tämä harjoitus helpottaa HIIT-treenin aloittamista käsivarsisykkeistä jalkojen nopeisiin napautuksiin. Se sopii kaikille kuntoilun aloittaneille.

Välttääksesi virheitä HIIT-harjoittelussa noudata näitä kuutta vinkkiä HIIT-harjoitteluun. Venyttelystä rajojesi tuntemiseen on keinoja, joilla HIIT-harjoittelusta voi tehdä helpompaa.

Suositeltavat laitteet HIIT-harjoitteluun kotona

Välineet eivät ole välttämättömiä HIIT:n kannalta. Mutta jos se on mielestäsi liian helppoa, laitteiden lisääminen on helppo tapa tehdä siitä haastavampaa. Suosikkimme HIIT:n kotiharjoitteluun ovat slam-pallot, hyppynaru ja käsipainot. Kaikki ovat erittäin monipuolisia ja edullisia.

Slam-pallo

Slam-pallot ovat paras koskaan olemassa oleva vihan purku- ja treenikombo. Painotetun pallon nostaminen ja jatkuva maahan lyöminen ei ainoastaan saa lihaksia toimimaan ja sykettä nousemaan, vaan vapauttaa stressiä ja vihaa samanaikaisesti. Mitä muuta voisit haluta! Osta täältä, £ 29.99.

Hyppynaru

Hyppääminen jätetään usein huomiotta, mutta se on yksi parhaista kokovartaloharjoituksista, joissa on korkea intensiteetti. Jopa muutama minuutti voi olla rankkaa, mutta tulokset ovat sen arvoisia. Osta täältä, ￡7.95.

Käsipainot

Käsipainot ovat suosikkimme kotiharjoittelun lisänä. Ne vaativat enemmän stabilointia kuin useimmat nostopainot ja aktivoivat siten enemmän lihassyitä. Osta täältä, ￡59.99

Kuinka usein minun pitäisi tehdä HIIT-harjoitus?

HIIT-harjoitusten suhteen ei ole olemassa mitään määrättyjä sääntöjä. Älä kuitenkaan anna useimpien HIIT-harjoitusten pituuden hämätä. Ne voivat silti olla uskomattoman intensiivisiä, fyysisesti ja henkisesti. 2-3 HIIT-harjoitusta viikossa on suositeltavaa, mutta muista levätä välissä. Lepopäivät ovat uskomattoman tärkeitä HIIT-harjoituksissa. Kehosi tarvitsee aikaa levätä, muuten tulokset eivät näy. HIIT-harjoitukset forAloittelijoiden tulisi aloittaa korkean intensiteetin ja levon suhteella 1:2. Tämä tarkoittaa, että painostat intensiteettiä 30 sekuntia ja lepäät sitten minuutin. Jos tunnet itsesi varmaksi, paina suhde 1:1 - harjoituksesta riippuen.

Vinkkejä HIIT:n aloittamiseen

Barryn mestarikouluttaja Alex Castro antaa meille vinkkejä HIIT-harjoitteluun aloittelijoille kotona:

Liian kovaa tai liian kevyttä

Kun aloitat HIIT:n, monet ihmiset menevät liian kovaa tai liian kevyesti. Yksinkertaisin tapa, jolla sanon sen asiakkailleni, on, että et aja autoa koko ajan täydellä nopeudella. On hetkiä, jolloin hidastat ja ajelet. Pitkällä aikavälillä se auto, joka on käyttänyt sekoitusta molemmista, kestää pisimpään ja kulkee eniten kilometrejä. Kun kyse on painoista, painojen käyttäminen raskaasti on kuitenkin tärkeää. Vahvuus on ydintä.Jopa kestävyysurheilijoilla voimaharjoittelu kulissien takana vaikuttaa suuresti heidän menestykseensä. Muista kuunnella kehoasi.

Polttoainetta kehollesi intensiivisempään harjoitteluun

Jos aloitat HIIT-matkasi, kehosi saattaa tarvita tavallista enemmän energiaa. Tämä auttaa sinua jaksamaan pidempään treenien aikana ja tukee lihasten kasvua ja palautumista. Syö liian vähän, ja saatat tuntea laihtuvasi nopeammin tai laihtuvasi - mutta tuon elämäntavan ylläpitäminen on vaikeaa. Syö liikaa, etkä näe haluamiasi muutoksia, ja pitkällä aikavälillä avaatHuomaat vähitellen, että suorituksesi oppitunneilla ovat heikompia, mikä pitkällä aikavälillä vaikuttaa kielteisesti tuloksiisi.

Venyttely on avainasemassa!

Harjoittelun aikana kehoomme kohdistuu paljon paineita, ja vähintä, mitä voimme tehdä, on käyttää hieman aikaa solmujen hieromiseen ja liikkuvuuden ylläpitämiseen. Yritä pitää venytyksiä vähintään 30-40 sekuntia, ja jos voit, pidempäänkin jokaisen harjoituksen jälkeen. Jokainen pieni asia auttaa.

Piditkö tästä artikkelista 'HIIT-harjoitukset aloittelijoille kotona'? Lue kotiharjoitukset Lontoon kysytyimpien kouluttajien kanssa.

Demi

Hanki viikoittainen DOSE-annoksesi täältä: TILAA UUTISKIRJEEMME