HIIT je postao najnoviji trend zaključanog vježbanja kod kuće. HIIT je skraćenica za intervalni trening visokog intenziteta i ovaj vodič za HIIT vježbe kod kuće za početnike pokazat će vam kako staviti svoje tijelo na posao i postići rezultate za samo 7 minuta. Nedostatak vremena za vježbanje više nije izgovor. DOSE ima sve što trebate znati o HIIT-u za početnike, od dobrobiti naših omiljenih HIIT vježbi.

Zašto su HIIT vježbe savršene za kod kuće

Nije potrebna oprema

HIIT vježbe ne zahtijevaju nikakvu opremu. Sve dok imate malo prostora, spremni ste. To je savršen brzi trening za vašu WFH pauzu za ručak. HIIT koristi vašu tjelesnu težinu za povećanje otpora, sve dok vam je broj otkucaja srca ubrzan, radite to kako treba. Međutim, ako želite sami sebi izazvati izazov i dodati malo opreme, u nastavku smo predstavili neke prilagodljive startne opreme (pomaknite se prema dolje).

Poboljšajte svoj metabolizam i sagorijevajte kalorije nakon vježbanja

Za razliku od treninga niskog intenziteta, HIIT ostavlja vaše tijelo sagorijevanjem masti i kalorija do 24 sata nakon završetka treninga. Dakle, čak i ako ste početnik HIIT-a, brzo ćete osjetiti prednosti.

Brzi su!

Ako želite provoditi manje vremena vježbajući i postići bolje rezultate, HIIT je za vas. Studije pokazuju da HIIT vježbanje sagorijeva 25-30% više kalorija nego drugi oblici vježbanja.

Najbolje HIIT vježbe zahome

Probavali smo online HIIT treninge u cijelosti i uključili smo tri najbolja. Svi kraći od 30 minuta, ovi su treninzi savršeni za svakog početnika da isproba HIIT kod kuće.

7-minutni mikro-HIIT trening  – Mikro-HIIT je isti kao HIIT, ali se više trudite u kraćem vremenskom razdoblju. Časopis American College of Sports Medicine Journal otkrio je da je samo sedam minuta intenzivne HIIT vježbe dovoljno da se ostvare dobrobiti fitnessa. Dakle, nedostatak vremena više nije valjan izgovor da ne nabavite svoju opremu.

20 minuta HIIT kod kuće za početnike  – Ovaj trening od 20 minuta uključuje 4 kruga, svaki s 4 vježbe, 30 sekundi rada i 30 sekunde odmora. Vježbe uključuju visoka koljena, burpees, power squats i mountain climber. Sve klasične vježbe koje svi dobro poznajemo. Dobra opcija za svakoga tko eksperimentira s HIIT-om.

9-minutni HIIT za početnike  – Od pulsiranja rukama do brzih tapkanja stopalima, ovaj će vam trening olakšati ulazak u HIIT. Idealan je za svakoga tko započinje svoje fitness putovanje.

Da biste izbjegli pogreške s HIIT treningom, slijedite ovih šest savjeta za HIIT trening. Od istezanja do saznanja o granicama, postoje načini da svoj put HIIT treninga učinite lakšim.

Preporučena oprema za HIIT vježbe kod kuće

Oprema nije neophodna za HIIT. Ali ako vam se čini previše lakim, dodavanje opreme je jednostavan način da ga učinite još izazovnijim.Naši omiljeni dodaci HIIT-u kod kuće su slam lopte, uže za preskakanje i bučice. Sve su iznimno svestrane i pristupačne.

Slam balls

Slam balls su najbolja kombinacija za oslobađanje bijesa i vježbanje koja je ikada postojala. Podizanje loptice s utegom i kontinuirano lupanje o tlo ne samo da pokreće vaše mišiće i ubrzava otkucaje srca, već istovremeno oslobađa stres i ljutnju. Što više možete poželjeti! Kupite ovdje, £29.99.

Preskakanje užeta

Preskakanje se često zanemaruje, ali to je jedna od najboljih vježbi visokog intenziteta za cijelo tijelo. Čak i nekoliko minuta može biti teško, ali rezultati su vrijedni toga. Kupite ovdje, 7,95 £.

Bučice

Bućice su naš omiljeni dodatak vježbanju kod kuće. Zahtijevaju veću stabilizaciju od većine dizanja utega i stoga aktiviraju više mišićnih vlakana. Kupite ovdje, 59,99 £

Koliko često trebam vježbati HIIT?

Ne postoje određena pravila kada su u pitanju HIIT vježbe. Ali neka vas ne zavara duljina većine HIIT treninga. I dalje mogu biti nevjerojatno intenzivni, fizički i mentalno. Predlažu se 2-3 HIIT treninga tjedno, ali ne zaboravite odmoriti između. Dani odmora su nevjerojatno važni kada je u pitanju HIIT. Vaše tijelo treba vremena za odmor, inače se rezultati neće vidjeti. HIIT treninzi za početnike trebali bi započeti s omjerom 1:2 visokog intenziteta i odmora.To znači da pojačavate intenzitet 30 sekundi, a zatim se odmorite minutu. Ako se osjećate samouvjereno, krenite na omjer 1:1 – ovisno o vježbi.

Savjeti za početak HIIT-a

Barryjev glavni trener, Alex Castro daje nam nekoliko savjeta za HIIT vježbe za početnike kod kuće:

Preteško ili prelagano

Kad započinju HIIT mnogi ljudi preteško ili prelagano. Najjednostavniji način na koji sam to rekao svojim klijentima je da ne vozite auto punom brzinom cijelo vrijeme. Imate trenutke u kojima usporite i kružite. Dugoročno gledano, automobil koji je imao mješavinu obojega traje najduže i prijeđe najviše kilometara. Međutim, kada se radi o utezima, važno je da budu veliki. Snaga je srž kondicije. Čak i kod sportaša izdržljivosti, trening snage iza scene uvelike doprinosi njihovom uspjehu. Ne zaboravite slušati svoje tijelo.

Napajajte svoje tijelo za intenzivnije treninge

Ako započinjete svoje HIIT putovanje, vašem tijelu će možda trebati više energije nego inače. To će vam pomoći da duže izdržite tijekom treninga i podržati rast i oporavak mišića. Nedovoljno jesti i možda ćete se osjećati kao da brže mršavite ili postajete vitkiji – ali teško je održavati takav način života. Prejedite i nećete vidjeti promjene koje možda želite, a dugoročno ćete otvoriti vrata nizu mogućih zdravstvenih problema. Polako ćete pronaćiimate loš učinak na nastavi, što dugoročno ima negativan učinak na vaše rezultate.

Istezanje je ključno!

Tijekom treninga stavljamo veliki pritisak na svoja tijela i najmanje što možemo učiniti je provesti malo vremena masirajući sve čvorove i radeći na održavanju svoje pokretljivosti. Pokušajte barem zadržati istezanje 30-40 sekundi, dulje ako možete nakon svake sesije. Svako malo pomaže.

Sviđa vam se ovaj članak o 'HIIT vježbama za početnike kod kuće'? Pročitajte treninge kod kuće s najtraženijim trenerima u Londonu.

Od Demi

Ovdje preuzmite svoju tjednu dozu: PRIJAVITE SE NA NAŠ BILTEN