Ghidul final pentru antrenamentele HIIT acasă pentru începători
Cuprins
HIIT a devenit cea mai recentă tendință de antrenament la domiciliu de blocare. HIIT înseamnă antrenament cu intervale de înaltă intensitate și acest ghid pentru antrenamentele HIIT la domiciliu pentru începători, vă va arăta cum să vă puneți corpul la lucru și să obțineți rezultate în doar 7 minute. Nu aveți timp pentru un antrenament nu mai este o scuză. DOSE are tot ce trebuie să știți despre HIIT pentru începători, de la beneficii la HIIT-urile noastre preferate.antrenamente.
De ce antrenamentele HIIT sunt perfecte pentru acasă
Nu este nevoie de echipament
Antrenamentele HIIT nu necesită niciun echipament. Atâta timp cât aveți spațiu, puteți începe. Este antrenamentul rapid perfect pentru pauza de prânz WFH. HIIT utilizează greutatea corpului pentru a maximiza rezistența, atâta timp cât ritmul cardiac este ridicat, o faceți bine. Cu toate acestea, dacă doriți să vă provocați și să adăugați niște echipamente, am prezentat câteva echipamente de pornire adaptabile mai jos (derulațiîn jos).
Îmbunătățiți metabolismul și ardeți calorii după antrenament
Spre deosebire de antrenamentele de intensitate scăzută, HIIT lasă corpul tău să ardă grăsimi și calorii până la 24 de ore după ce ai terminat antrenamentul. Deci, chiar dacă ești începător în HIIT, vei simți rapid beneficiile.
Sunt rapizi!
Dacă doriți să petreceți mai puțin timp făcând exerciții fizice și să obțineți rezultate mai bune, HIIT este pentru dvs. Studiile arată că un antrenament HIIT arde cu 25-30% mai multe calorii decât alte forme de exerciții fizice.
Cele mai bune exerciții HIIT pentru acasă
Am testat antrenamentele HIIT online în toată închiderea și am inclus cele mai bune trei. Toate sub 30 minute, aceste antrenamente sunt perfecte pentru orice începător pentru a încerca HIIT la domiciliu.
Antrenament micro-HIIT de 7 minute - Micro-HIIT este același lucru ca și HIIT, dar te forțezi mai tare într-o perioadă mai scurtă de timp. Jurnalul Colegiului American de Medicină Sportivă a constatat că doar șapte minute de exerciții intense HIIT sunt suficiente pentru a obține beneficii de fitness. Deci, faptul că nu ai timp nu mai este o scuză valabilă pentru a nu-ți pune echipamentul.
20 minute HIIT la domiciliu pentru începători - Acest antrenament de 20 de minute include 4 runde, fiecare cu 4 exerciții, 30 de secunde de lucru și 30 de secunde de odihnă. Exercițiile includ genunchi înalți, burpees, squats de putere și cățărători de munte. Toate exercițiile clasice pe care le știm cu toții prea bine. O opțiune bună pentru oricine experimentează cu HIIT.
9 minute HIIT pentru începători - De la impulsuri de brațe la bătăi rapide de picioare, acest antrenament vă va ușura în HIIT. Este ideal pentru oricine își începe călătoria de fitness.
Pentru a evita greșelile la antrenamentul HIIT, urmați aceste șase sfaturi pentru antrenamentul HIIT. De la întindere până la cunoașterea limitei, există modalități de a face călătoria de antrenament HIIT mai ușoară.
Echipamente recomandate pentru antrenamentele HIIT la domiciliu
Echipamentul nu este esențial pentru HIIT. Dar dacă vi se pare prea ușor, adăugarea de echipament este o modalitate simplă de a-l face mai provocator. Adăugările noastre preferate pentru HIIT la domiciliu sunt bilele de slam, coarda de sărituri și ganterele. Toate sunt extrem de versatile și accesibile.
Slam ball
Mingile Slam sunt cea mai bună combinație de eliberare a furiei și de antrenament care a existat vreodată. Ridicarea mingii cu greutăți și lovirea continuă pe sol nu numai că îți pune mușchii la lucru și îți crește ritmul cardiac, dar eliberează simultan stresul și furia. Ce ți-ai putea dori mai mult! Cumpără de aici, 29,99 £.
Coarda de sărituri
Skipping-ul este adesea trecut cu vederea, dar este unul dintre cele mai bune exerciții de intensitate ridicată pentru întregul corp. Chiar și câteva minute pot fi dure, dar rezultatele merită. Cumpărați aici, ￡7,95.
Vezi si: Ce este postul de dopamină și cum ne poate face mai fericiți?Gantere
Ganterele sunt preferatele noastre pentru antrenamentul de acasă. Acestea necesită mai multă stabilizare decât majoritatea greutăților de ridicare și, prin urmare, activează mai multe fibre musculare. Cumpărați aici, ￡59.99
Cât de des ar trebui să fac un antrenament HIIT?
Nu există reguli prestabilite atunci când vine vorba de antrenamentele HIIT. Dar nu vă lăsați păcăliți de durata majorității antrenamentelor HIIT. Acestea pot fi totuși incredibil de intense, atât fizic cât și mental. Se sugerează 2-3 antrenamente HIIT pe săptămână, dar nu uitați să vă odihniți între ele. Zilele de odihnă sunt incredibil de importante atunci când vine vorba de HIIT. Corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se odihni, altfel rezultatele nu se vor vedea. Antrenamente HIIT pentruîncepătorii ar trebui să înceapă cu un raport de 1:2 între intensitate ridicată și odihnă. Înseamnă că trebuie să forțați intensitatea timp de 30 de secunde, apoi să vă odihniți timp de un minut. Dacă vă simțiți încrezător, treceți la un raport de 1:1 - în funcție de exercițiu.
Sfaturi pentru a începe HIIT
Maestrul antrenor al lui Barry, Alex Castro, ne oferă câteva sfaturi pentru antrenamentele HIIT pentru începători la domiciliu:
Prea tare sau prea ușor
Atunci când încep HIIT, mulți oameni merg prea tare sau prea ușor. Cel mai simplu mod în care le explic clienților mei este că nu conduci o mașină cu viteză maximă tot timpul. Ai momente în care încetinești și te plimbi cu viteză de croazieră. Pe termen lung, mașina care a avut parte de un amestec de ambele, este cea care durează cel mai mult și parcurge cei mai mulți kilometri. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de greutăți, a merge greu este important. Forța este nucleul de bază alfitness. Chiar și în cazul sportivilor de anduranță, antrenamentul de forță din spatele scenei contribuie în mare măsură la succesul lor. Nu uitați să vă ascultați corpul.
Alimentați-vă corpul pentru antrenamente mai intense
Dacă începeți călătoria HIIT, corpul dvs. poate avea nevoie de mai multă energie decât de obicei. Acest lucru vă va ajuta să rezistați mai mult timp în timpul antrenamentelor și să vă sprijiniți creșterea și recuperarea musculară. Subalimentați și puteți simți că pierdeți greutatea mai repede sau că deveniți mai slab - dar este dificil să puteți susține acest stil de viață. Supraalimentați și nu veți vedea schimbările pe care le doriți și, pe termen lung, veți deschideușa către o serie de posibile probleme de sănătate. Încet-încet, vă veți trezi cu performanțe scăzute la cursuri, ceea ce, pe termen lung, are un efect negativ asupra rezultatelor dumneavoastră.
Întinderea este cheia!
Punem multă presiune pe corpul nostru în timpul antrenamentului și cel puțin putem petrece puțin timp masând toate nodurile și încercând să ne menținem mobilitatea. Încearcă să ții măcar 30-40 de secunde, sau mai mult dacă poți, după fiecare ședință. Orice lucru mic ajută.
Ți-a plăcut acest articol despre "Antrenamente HIIT pentru începători la domiciliu"? Citește antrenamentele la domiciliu cu cei mai solicitați antrenori din Londra.
De Demi
Ia-ți doza săptămânală de DOSE aici: ÎNSCRIEȚI-VĂ LA NEWSLETTER-UL NOSTRU
