HIIT हा नवीनतम लॉकडाउन होम वर्कआउट ट्रेंड बनला आहे. HIIT म्हणजे उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण आणि नवशिक्यांसाठी घरच्या घरी HIIT वर्कआउट्सचे हे मार्गदर्शक, तुमचे शरीर कसे कामाला लावायचे आणि 7 मिनिटांत परिणाम कसे मिळवायचे ते दाखवेल. वर्कआउटसाठी वेळ नसणे हे आता निमित्त नाही. DOSE मध्ये तुम्हाला नवशिक्यांसाठी HIIT बद्दल माहिती असणे आवश्यक आहे, आमच्या आवडत्या HIIT वर्कआउट्सच्या फायद्यांपासून ते.

HIIT वर्कआउट्स घरासाठी योग्य का आहेत

कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही

HIIT वर्कआउट्ससाठी कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नसते. जोपर्यंत तुमच्याकडे काही जागा आहे, तुम्ही जाण्यासाठी चांगले आहात. तुमच्या WFH लंच ब्रेकसाठी हा उत्तम क्विक वर्कआउट आहे. HIIT तुमच्या शरीराच्या वजनाचा जास्तीत जास्त प्रतिकार करण्यासाठी वापर करते, जोपर्यंत तुमची हृदय गती वाढते, तुम्ही ते योग्य करत आहात. तथापि, जर तुम्ही स्वतःला आव्हान देऊ इच्छित असाल आणि काही उपकरणे जोडू इच्छित असाल, तर आम्ही खाली काही जुळवून घेणारी सुरुवातीची उपकरणे वैशिष्ट्यीकृत केली आहेत (खाली स्क्रोल करा).

तुमची चयापचय सुधारा आणि तुमच्या व्यायामानंतर कॅलरी बर्न करा

कमी तीव्रतेच्या वर्कआउट्सच्या विपरीत, HIIT तुमचे वर्कआउट पूर्ण केल्यानंतर 24 तासांपर्यंत तुमच्या शरीरातील चरबी आणि कॅलरी बर्न करते. त्यामुळे तुम्ही HIIT नवशिक्या असलात तरीही, तुम्हाला त्याचे फायदे त्वरीत जाणवतील.

ते झटपट आहेत!

तुम्हाला व्यायामासाठी कमी वेळ घालवायचा असेल आणि चांगले परिणाम मिळवायचे असतील, तर HIIT तुमच्यासाठी आहे. अभ्यास दर्शविते की HIIT व्यायाम इतर व्यायाम प्रकारांपेक्षा 25-30% अधिक कॅलरीज बर्न करतो.

येथे सर्वोत्तम HIIT व्यायाममुख्यपृष्ठ

आम्ही सर्व लॉकडाउन ऑनलाइन HIIT वर्कआउट्सची चाचणी घेत आहोत आणि आमच्या शीर्ष तीनचा समावेश केला आहे. 30 मिनिटांपेक्षा कमी कालावधीसाठी, हे वर्कआउट कोणत्याही नवशिक्यासाठी घरी HIIT वापरण्यासाठी योग्य आहेत.

7 मिनिटांचा मायक्रो-HIIT वर्कआउट  – मायक्रो-HIIT हे HIIT सारखेच आहे परंतु तुम्ही कमी कालावधीत स्वत:ला अधिक जोरात ढकलता. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन जर्नलमध्ये असे आढळून आले की फिटनेस फायदे मिळविण्यासाठी फक्त सात मिनिटांचा तीव्र HIIT व्यायाम पुरेसा आहे. त्यामुळे, वेळ नसणे हे तुमचे गियर चालू न करण्याचे वैध निमित्त नाही.

नवशिक्यांसाठी घरी २० मिनिटे HIIT  – या 2o मिनिटांच्या व्यायामामध्ये 4 फेऱ्यांचा समावेश आहे, प्रत्येकी 4 व्यायाम, 30 सेकंद काम आणि 30 सेकंद विश्रांती. व्यायामामध्ये उंच गुडघे, बर्पी, पॉवर स्क्वॅट्स आणि पर्वतारोहकांचा समावेश आहे. सर्व क्लासिक व्यायाम जे आपल्या सर्वांना चांगले माहित आहेत. HIIT चा प्रयोग करणार्‍या प्रत्येकासाठी एक चांगला पर्याय.

नवशिक्यांसाठी 9 मिनिटे HIIT  – हाताच्या डाळीपासून ते फास्ट पाय टॅपपर्यंत, हे कसरत तुम्हाला HIIT मध्ये सुलभ करेल. त्यांचा फिटनेस प्रवास सुरू करणार्‍या प्रत्येकासाठी हे आदर्श आहे.

तुमच्या HIIT प्रशिक्षणातील चुका टाळण्यासाठी HIIT प्रशिक्षणासाठी या सहा टिपांचे अनुसरण करा. तुमची मर्यादा जाणून घेण्यापर्यंत तुमचा HIIT प्रशिक्षण प्रवास अधिक सुलभ बनवण्याचे मार्ग आहेत.

HIIT वर्कआउट्ससाठी घरी शिफारस केलेली उपकरणे

HIIT साठी उपकरणे आवश्यक नाहीत. परंतु तुम्हाला ते खूप सोपे वाटत असल्यास, उपकरणे जोडणे हा अधिक आव्हानात्मक बनवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.स्लॅम बॉल्स, स्किपिंग दोरी आणि डंबेल हे घरच्या घरी HIIT मध्ये आमचे आवडते अॅडिशन्स आहेत. सर्व अत्यंत अष्टपैलू आणि परवडणारे.

स्लॅम बॉल

स्लॅम बॉल्स हे आतापर्यंतचे सर्वोत्तम राग रिलीज आणि वर्कआउट कॉम्बो आहेत. भारित चेंडू उचलणे आणि जमिनीवर सतत स्लॅमिंग केल्याने केवळ तुमचे स्नायू काम करत नाहीत आणि हृदय गती वाढवतात, परंतु एकाच वेळी तणाव आणि राग सोडतात. तुम्हाला आणखी काय हवे आहे! येथे खरेदी करा, £२९.९९.

दोरी वगळणे

वगळण्याकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते, परंतु हा संपूर्ण शरीराच्या उच्च तीव्रतेच्या सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे. जरी काही मिनिटे उग्र असू शकतात, परंतु परिणाम त्याचे मूल्य आहेत. येथे खरेदी करा, £7.95.

Dumbbells

घरी कसरत जोडण्‍यात डंबेल हे आमचे आवडते आहेत. बहुतेक वजन उचलण्यापेक्षा त्यांना अधिक स्थिरीकरण आवश्यक असते आणि त्यामुळे अधिक स्नायू तंतू सक्रिय होतात. येथे खरेदी करा, £59.99

मी HIIT कसरत किती वेळा करावी?

एचआयआयटी वर्कआउट्सचा विचार केल्यास कोणतेही निश्चित नियम नाहीत. परंतु बहुतेक HIIT वर्कआउट्सच्या लांबीने फसवू नका. ते अजूनही अविश्वसनीयपणे तीव्र, शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या असू शकतात. आठवड्यातून 2-3 HIIT वर्कआउट्स सुचवले आहेत, परंतु त्या दरम्यान विश्रांती घेण्याचे लक्षात ठेवा. जेव्हा HIIT येतो तेव्हा विश्रांतीचे दिवस आश्चर्यकारकपणे महत्त्वाचे असतात. तुमच्या शरीराला विश्रांतीसाठी वेळ हवा आहे, अन्यथा परिणाम दिसणार नाहीत. नवशिक्यांसाठी HIIT वर्कआउट्स विश्रांतीच्या उच्च तीव्रतेच्या 1:2 गुणोत्तराने सुरू झाले पाहिजेत.याचा अर्थ तुम्ही 30 सेकंदांसाठी तीव्रता दाबा, नंतर एक मिनिट विश्रांती घ्या. तुम्हाला आत्मविश्वास वाटत असल्यास - व्यायामावर अवलंबून 1:1 रेशनवर पुश करा.

HIIT सुरू करण्यासाठी टिपा

बॅरीचे मास्टर ट्रेनर, अॅलेक्स कॅस्ट्रो आम्हाला नवशिक्यांसाठी HIIT वर्कआउट्ससाठी काही टिपा देतात. घरी:

खूप कठीण किंवा खूप हलके जाणे

HIIT सुरू करताना बरेच लोक खूप कठीण किंवा खूप हलके असतात. मी माझ्या क्लायंटला सांगण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे तुम्ही नेहमी पूर्ण वेगाने कार चालवू नका. तुमच्याकडे असे क्षण आहेत जिथे तुम्ही धीमे होऊन समुद्रपर्यटन करता. दीर्घकाळात, ही अशी कार आहे ज्यामध्ये दोन्हीचे मिश्रण आहे जी सर्वात जास्त काळ टिकते आणि सर्वाधिक मैल जाते. तथापि, वजन जड जाणे महत्वाचे आहे. ताकद हा फिटनेसचा गाभा आहे. सहनशक्ती असलेल्या ऍथलीट्ससह, पडद्यामागील सामर्थ्य प्रशिक्षण त्यांच्या यशात मोठा हातभार लावते. तुमच्या शरीराचे ऐकण्याचे लक्षात ठेवा.

अधिक तीव्र वर्कआउट्ससाठी तुमच्या शरीराला इंधन द्या

तुम्ही तुमचा HIIT प्रवास सुरू करत असल्यास, तुमच्या शरीराला नेहमीपेक्षा जास्त उर्जेची आवश्यकता असू शकते. हे तुम्हाला तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान जास्त काळ टिकण्यास मदत करेल आणि तुमच्या स्नायूंच्या वाढीस आणि पुनर्प्राप्तीस मदत करेल. जेवताना आणि तुम्हाला असे वाटू शकते की तुमचे वजन जलद कमी होत आहे किंवा दुबळे होत आहे - परंतु ती जीवनशैली टिकवून ठेवणे कठीण आहे. जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने तुम्हाला हवे असलेले बदल दिसणार नाहीत आणि दीर्घकाळात तुम्हाला आरोग्याच्या संभाव्य समस्यांचे दार उघडेल. तुम्हाला हळूहळू सापडेलवर्गांमध्ये स्वत:ची कामगिरी कमी आहे, ज्याचा तुमच्या निकालांवर दीर्घकाळ नकारात्मक परिणाम होतो.

स्ट्रेचिंग हे महत्त्वाचे आहे!

आम्ही प्रशिक्षणादरम्यान आमच्या शरीरावर खूप दबाव टाकतो आणि आम्ही जे काही करू शकतो ते म्हणजे सर्व गाठींची मालिश करणे आणि आमची गतिशीलता बिंदूवर ठेवण्यासाठी थोडा वेळ घालवणे. प्रत्येक सत्रानंतर शक्य असल्यास कमीतकमी 30-40 सेकंदांपर्यंत स्ट्रेच ठेवण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक छोटीशी मदत होते.

'घरी नवशिक्यांसाठी HIIT वर्कआउट्स' वरील हा लेख आवडला? लंडनमधील सर्वाधिक मागणी असलेल्या प्रशिक्षकांसह होम वर्कआउट्स वाचा.

डेमीद्वारे

तुमचा साप्ताहिक डोस येथे निश्चित करा: आमच्या वृत्तपत्रासाठी साइन अप करा<12