HIIT се превърна в най-новата тенденция за домашни тренировки. HIIT означава високоинтензивна интервална тренировка и това ръководство за домашни HIIT тренировки за начинаещи ще ви покаже как да накарате тялото си да работи и да постигнете резултати само за 7 минути. липсата на време за тренировка вече не е извинение. DOSE има всичко, което трябва да знаете за HIIT за начинаещи, от ползите до любимите ни HIITтренировки.

Защо HIIT тренировките са идеални за вкъщи

Няма нужда от оборудване

HIIT тренировките не изискват никакво оборудване. Стига да разполагате с малко пространство, можете да започнете. Това е идеалната бърза тренировка за обедната почивка. HIIT използва теглото на тялото ви, за да увеличи максимално съпротивлението, стига сърдечният ви ритъм да се повиши, вие го правите правилно. Ако обаче искате да предизвикате себе си и да добавите някакво оборудване, ние сме представили някои приспособими начални съоръжения по-долу (превъртетенадолу).

Подобряване на метаболизма и изгаряне на калории след тренировка

За разлика от тренировките с ниска интензивност, при HIIT тялото ви изгаря мазнини и калории до 24 часа след приключване на тренировката. Така че дори да сте начинаещ в HIIT, ще усетите ползите бързо.

Те са бързи!

Ако искате да отделяте по-малко време за тренировка и да постигнете по-добри резултати, HIIT е за вас. Проучванията показват, че при HIIT тренировка се изгарят 25-30% повече калории, отколкото при други форми на упражнения.

Най-добрите HIIT упражнения за вкъщи

Изпробвахме онлайн HIIT тренировки през цялото време и включихме нашите три най-добри. Всички те са под 30 минути и са идеални за всеки начинаещ да опита HIIT у дома.

7-минутна микро-HIIT тренировка - Микро-HIIT е същото като HIIT, но се натоварвате по-силно за по-кратък период от време. Списанието на Американския колеж по спортна медицина установи, че само седем минути интензивни HIIT упражнения са достатъчни, за да се извлекат ползи за фитнеса. Така че липсата на време вече не е валидно извинение, за да не се включите в тренировката.

20-минутна HIIT тренировка вкъщи за начинаещи - Тази 2-минутна тренировка включва 4 кръга, всеки с 4 упражнения, 30 секунди работа и 30 секунди почивка. Упражненията включват високи колене, бърпита, силови клекове и планински катерачи. Все класически упражнения, които всички познаваме твърде добре. Добър вариант за всеки, който експериментира с HIIT.

9-минутна HIIT тренировка за начинаещи - Тази тренировка ще ви улесни в навлизането в HIIT - от импулси с ръце до бързи удари с крака. Тя е идеална за всеки, който започва своето фитнес пътешествие.

За да избегнете грешки при HIIT тренировките, следвайте тези шест съвета за HIIT тренировки. От разтягане до познаване на лимита ви има начини да направите пътуването си с HIIT тренировки по-лесно.

Препоръчително оборудване за HIIT тренировки у дома

Оборудването не е от съществено значение за HIIT. Но ако ви се струва твърде лесно, добавянето на оборудване е лесен начин да го направите по-предизвикателно. Нашите любими допълнения към HIIT у дома са топки за пляскане, въже за скачане и гирички. Всички те са изключително гъвкави и достъпни.

Slam ball

Вдигането на топката с тежести и непрекъснатото ѝ удряне в земята не само кара мускулите ви да работят и да повишават сърдечния си ритъм, но и едновременно освобождава стреса и гнева. Какво повече можете да искате! Купете тук, 29,99 GBP.

Скачане на въже

Скачането често се пренебрегва, но то е едно от най-добрите високоинтензивни упражнения за цялото тяло. Дори няколко минути могат да бъдат тежки, но резултатите си заслужават. Купете тук, ￡7,95.

Дъмбели

Дъмбелите са любимото ни допълнение към домашната тренировка. Те изискват повече стабилизация от повечето тежести за вдигане и следователно активират повече мускулни влакна. Купете тук, ￡59.99

Колко често трябва да правя HIIT тренировка?

Няма определени правила, когато става въпрос за HIIT тренировки. Но не се заблуждавайте от продължителността на повечето HIIT тренировки. Те все още могат да бъдат изключително интензивни, физически и психически. Препоръчва се да се правят 2-3 HIIT тренировки седмично, но не забравяйте да почивате между тях. Дните за почивка са изключително важни, когато става въпрос за HIIT. Тялото ви се нуждае от време за почивка, в противен случай резултатите няма да се появят.Начинаещите трябва да започнат със съотношение 1:2 между висока интензивност и почивка. Това означава, че натоварвате интензивността за 30 секунди, след което почивате една минута. Ако се чувствате уверени, преминете към съотношение 1:1 - в зависимост от упражнението.

Съвети за започване на HIIT

Майсторът треньор на Бари, Алекс Кастро, ни дава няколко съвета за HIIT тренировки за начинаещи у дома:

Прекалено силно или прекалено леко движение

Когато започват HIIT, много хора използват твърде тежки или твърде леки упражнения. Най-простият начин, по който го казвам на клиентите си, е, че не карате кола с пълна скорост през цялото време. Има моменти, в които намалявате скоростта и пътувате. В дългосрочен план най-дълго издържа и изминава най-много километри колата, която е съчетала и двете.Дори при атлетите, занимаващи се с издръжливост, силовите тренировки зад кулисите допринасят много за успеха им. Не забравяйте да слушате тялото си.

Захранвайте тялото си с гориво за по-интензивни тренировки

Ако започвате пътуването си с HIIT, организмът ви може да се нуждае от повече енергия от обикновено. Това ще ви помогне да издържите по-дълго по време на тренировките и ще подпомогне растежа и възстановяването на мускулите ви. Преяждате и може да почувствате, че отслабвате по-бързо или ставате по-слаби - но е трудно да поддържате този начин на живот. Преяждате и няма да видите промените, които може би искате, а в дългосрочен план ще отворитебавно ще откриете, че не се справяте с уроците, което в дългосрочен план има отрицателен ефект върху резултатите ви.

Разтягането е от ключово значение!

По време на тренировките оказваме голямо натоварване върху тялото си и най-малкото, което можем да направим, е да прекараме малко време в масаж на всички възли и да работим за поддържане на подвижността си. Опитайте се поне да задържате разтяганията за 30-40 секунди, а ако можете и по-дълго, след всяка тренировка. Всяко малко помага.

Хареса ли ви тази статия за "HIIT тренировки за начинаещи у дома"? Прочетете тренировките у дома с най-търсените треньори в Лондон.

От Деми

Получете седмичната си доза DOSE тук: ЗАПИШЕТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН