HIIT telah menjadi trend senaman rumah berkurung terkini. HIIT bermaksud latihan selang intensiti tinggi dan panduan latihan HIIT di rumah ini untuk pemula, akan menunjukkan kepada anda cara untuk meletakkan badan anda bekerja dan mendapatkan hasil dalam masa seawal 7 minit. Tiada masa untuk bersenam bukan lagi alasan. DOSE mempunyai semua yang anda perlu tahu tentang HIIT untuk pemula, daripada faedah kepada senaman HIIT kegemaran kami.

Mengapa senaman HIIT sesuai untuk di rumah

Tiada peralatan diperlukan

Latihan HIIT tidak memerlukan sebarang peralatan. Selagi anda mempunyai sedikit ruang, anda boleh pergi. Ia adalah senaman pantas yang sempurna untuk rehat tengah hari WFH anda. HIIT menggunakan berat badan anda untuk memaksimumkan rintangan, selagi kadar denyutan jantung anda meningkat, anda melakukannya dengan betul. Walau bagaimanapun, jika anda ingin mencabar diri sendiri dan menambah beberapa peralatan, kami telah menampilkan beberapa peralatan permulaan yang boleh disesuaikan di bawah (tatal ke bawah).

Tingkatkan metabolisme anda dan bakar kalori selepas bersenam

Tidak seperti senaman berintensiti rendah, HIIT membiarkan badan anda membakar lemak dan kalori sehingga 24 jam selepas selesai bersenam. Jadi walaupun anda seorang pemula HIIT, anda akan merasai faedahnya dengan cepat.

Ia pantas!

Jika anda ingin menghabiskan lebih sedikit masa bersenam dan mendapatkan hasil yang lebih baik, HIIT adalah untuk anda. Kajian menunjukkan bahawa senaman HIIT membakar 25-30% lebih kalori daripada bentuk senaman lain.

Latihan HIIT terbaik untuk dirumah

Kami telah mencuba latihan HIIT dalam talian semua penutupan dan telah memasukkan tiga teratas kami. Semua di bawah 30 minit, senaman ini sesuai untuk mana-mana pemula untuk mencuba HIIT di rumah.

Senaman mikro-HIIT 7 minit  – Mikro-HIIT adalah sama seperti HIIT tetapi anda mendorong diri anda lebih keras dalam tempoh masa yang lebih singkat. American College of Sports Medicine Journal mendapati bahawa hanya tujuh minit senaman HIIT yang sengit sudah cukup untuk mendapatkan faedah kecergasan. Jadi, tiada masa bukan lagi alasan yang sah untuk tidak memakai peralatan anda.

20 minit HIIT di rumah untuk pemula  – Latihan 2o minit ini termasuk 4 pusingan, setiap satu dengan 4 latihan, 30 saat bekerja dan 30 rehat detik. Latihan tersebut termasuk lutut tinggi, burpees, power squats dan pendaki gunung. Semua latihan klasik yang kita semua tahu dengan baik. Pilihan yang baik untuk sesiapa sahaja yang bereksperimen dengan HIIT.

9 minit HIIT untuk pemula  – Daripada denyutan lengan hingga ketukan kaki pantas, senaman ini akan memudahkan anda memasuki HIIT. Ia sesuai untuk sesiapa sahaja yang memulakan perjalanan kecergasan mereka.

Untuk mengelakkan kesilapan dengan latihan HIIT anda ikut enam petua untuk latihan HIIT ini. Daripada meregangkan kepada mengetahui had anda, terdapat cara untuk menjadikan perjalanan latihan HIIT anda lebih mudah.

Peralatan yang disyorkan untuk latihan HIIT di rumah

Peralatan tidak penting untuk HIIT. Tetapi jika anda merasa terlalu mudah, menambah peralatan ialah cara mudah untuk menjadikannya lebih mencabar.Tambahan kegemaran kami kepada HIIT di rumah ialah bola slam, lompat tali dan dumbbell. Semuanya sangat serba boleh dan berpatutan.

Bola slam

Bola slam ialah kombo pelepasan kemarahan dan senaman terbaik yang pernah wujud. Mengangkat bola berwajaran dan menghempas ke tanah secara berterusan, bukan sahaja membuatkan otot anda bekerja dan degupan jantung meningkat, tetapi melepaskan tekanan dan kemarahan secara serentak. Apa lagi yang anda mahukan! Beli di sini, £29.99.

Lompat tali

Lompat tali sering diabaikan, tetapi ia merupakan salah satu senaman berintensiti tinggi seluruh badan yang terbaik. Walaupun beberapa minit boleh menjadi kasar, tetapi hasilnya berbaloi. Beli di sini, ￡7.95.

Dumbbells

Dumbbells ialah tambahan senaman di rumah kegemaran kami. Mereka memerlukan lebih penstabilan daripada kebanyakan mengangkat berat dan oleh itu mengaktifkan lebih banyak serat otot. Beli di sini, ￡59.99

Berapa kerapkah saya perlu melakukan senaman HIIT?

Tiada sebarang peraturan yang ditetapkan mengenai latihan HIIT. Tetapi jangan tertipu dengan panjang kebanyakan latihan HIIT. Mereka masih boleh menjadi sangat sengit, secara fizikal dan mental. 2-3 senaman HIIT seminggu dicadangkan, tetapi ingat untuk berehat di antaranya. Hari rehat adalah sangat penting dalam hal HIIT. Badan anda memerlukan masa untuk berehat, jika tidak, hasilnya tidak akan ditunjukkan. Latihan HIIT untuk pemula harus bermula dengan nisbah 1:2 intensiti tinggi untuk berehat.Bermakna anda menolak keamatan selama 30 saat, kemudian berehat seminit. Jika anda berasa yakin menolak catuan 1:1 – bergantung pada senaman.

Petua untuk memulakan HIIT

Jurulatih utama Barry, Alex Castro memberi kami beberapa petua untuk latihan HIIT untuk pemula di rumah:

Terlalu keras atau terlalu ringan

Apabila memulakan HIIT ramai orang menjadi terlalu keras atau terlalu ringan. Cara paling mudah saya sampaikan kepada pelanggan saya ialah anda tidak memandu kereta pada kelajuan penuh sepanjang masa. Anda mempunyai saat-saat di mana anda perlahan dan berlayar. Dalam jangka masa panjang, kereta yang mempunyai campuran kedua-duanya adalah yang paling tahan lama dan berjalan paling banyak batu. Walau bagaimanapun, apabila ia datang kepada berat menjadi berat adalah penting. Kekuatan adalah teras kecergasan. Walaupun dengan atlet ketahanan, latihan kekuatan di belakang tabir menyumbang banyak kepada kejayaan mereka. Ingat untuk mendengar badan anda.

Segarkan badan anda untuk senaman yang lebih sengit

Jika anda memulakan perjalanan HIIT anda, badan anda mungkin memerlukan lebih banyak tenaga daripada biasa. Ini akan membantu anda bertahan lebih lama semasa bersenam dan menyokong pertumbuhan dan pemulihan otot anda. Kurang makan dan anda mungkin berasa seperti anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat atau menjadi lebih kurus – tetapi sukar untuk mengekalkan gaya hidup itu. Makan berlebihan dan anda tidak akan melihat perubahan yang anda inginkan dan dalam jangka panjang anda akan membuka pintu kepada pelbagai kemungkinan masalah kesihatan. Anda akan perlahan-lahan mencaridiri anda kurang berprestasi dalam kelas, yang dalam jangka panjang memberi kesan negatif pada keputusan anda.

Regangan adalah penting!

Kami memberi banyak tekanan pada badan kami semasa latihan dan paling tidak boleh kami lakukan ialah meluangkan sedikit masa mengurut semua simpulan dan berusaha untuk mengekalkan pergerakan kami pada titik. Cuba sekurang-kurangnya menahan regangan selama 30-40 saat, lebih lama jika anda boleh selepas setiap sesi. Setiap sedikit membantu.

Suka artikel ini tentang 'senaman HIIT untuk pemula di rumah'? Baca latihan di rumah dengan jurulatih yang paling banyak diminati di London.

Oleh Demi

Dapatkan penyelesaian DOSE mingguan anda di sini: DAFTAR UNTUK NEWSLETTER KAMI