HIIT imekuwa mtindo wa hivi punde wa mazoezi ya kufunga nyumbani. HIIT inawakilisha mafunzo ya muda wa juu na mwongozo huu wa mazoezi ya nyumbani ya HIIT kwa wanaoanza, utakuonyesha jinsi ya kuufanya mwili wako kufanya kazi na kupata matokeo kwa muda wa dakika 7. Kutokuwa na wakati wa mazoezi sio kisingizio tena. DOSE ina kila kitu unachohitaji kujua kuhusu HIIT kwa wanaoanza, kuanzia manufaa hadi mazoezi tunayopenda ya HIIT.

Kwa nini mazoezi ya HIIT ni bora nyumbani

Hakuna kifaa kinachohitajika

Mazoezi ya HIIT hayahitaji kifaa chochote. Mradi una nafasi, uko vizuri kwenda. Ni mazoezi ya haraka ya haraka kwa mapumziko yako ya chakula cha mchana cha WFH. HIIT hutumia uzito wa mwili wako ili kuongeza upinzani, mradi tu mapigo ya moyo yako yamepanda, unaifanya ipasavyo. Hata hivyo, ikiwa ungependa kujipa changamoto na kuongeza baadhi ya vifaa, tumeangazia vifaa vinavyoweza kubadilika hapa chini (shuka chini).

Boresha kimetaboliki yako na uchome kalori baada ya mazoezi yako

Tofauti na mazoezi ya kiwango cha chini, HIIT huacha mwili wako ukichoma mafuta na kalori hadi saa 24 baada ya kumaliza mazoezi yako. Kwa hivyo hata kama wewe ni mwanzilishi wa HIIT, utasikia manufaa haraka.

Wana haraka!

Ikiwa ungependa kutumia muda mfupi kufanya mazoezi na kupata matokeo bora, HIIT ni kwa ajili yako. Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ya HIIT huchoma kalori 25-30% zaidi kuliko aina nyingine za mazoezi.

Mazoezi bora ya HIIT kwa saanyumbani

Tumekuwa tukifanya majaribio ya mazoezi ya mtandaoni ya HIIT yote yaliyofungwa na tumejumuisha tatu zetu bora. Zote zilizo chini ya dakika 30, mazoezi haya ni bora kwa anayeanza kujaribu HIIT nyumbani.

Mazoezi ya chini ya HIIT ya dakika 7  - Micro-HIIT ni sawa na HIIT lakini unajisukuma zaidi katika muda mfupi. Jarida la Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo liligundua kuwa dakika saba tu za mazoezi makali ya HIIT zinatosha kupata faida za siha. Kwa hivyo, kutokuwa na wakati si kisingizio halali cha kutotumia kifaa chako.

HIIT ya dakika 20 nyumbani kwa wanaoanza  - Mazoezi haya ya dakika 2o yanajumuisha raundi 4, kila moja ikiwa na mazoezi 4, sekunde 30 za kazi na 30. sekunde kupumzika. Mazoezi hayo yanajumuisha magoti ya juu, burpees, squats za nguvu na wapanda mlima. Mazoezi yote ya kawaida ambayo sote tunayajua vizuri sana. Chaguo zuri kwa mtu yeyote anayejaribu kutumia HIIT.

HIIT ya dakika 9 kwa wanaoanza  - Kuanzia mapigo ya mikono hadi kugusa kwa miguu haraka, mazoezi haya yatakusaidia kufikia HIIT. Inamfaa mtu yeyote anayeanza safari yake ya siha.

Ili kuepuka makosa na mafunzo yako ya HIIT fuata vidokezo hivi sita vya mafunzo ya HIIT. Kuanzia kuenea hadi kujua kikomo chako kuna njia za kufanya safari yako ya mafunzo ya HIIT iwe rahisi zaidi.

Vifaa vinavyopendekezwa kwa ajili ya mazoezi ya HIIT nyumbani

Kifaa si muhimu kwa HIIT. Lakini ikiwa unapata rahisi sana, kuongeza vifaa ni njia rahisi ya kuifanya iwe ngumu zaidi.Viongezeo vyetu tunavyopenda kwa HIIT nyumbani ni mipira ya slam, kamba ya kuruka na dumbbells. Yote ni ya aina nyingi na ya bei nafuu.

Slam Ball

Mipira ya Slam ndiyo mchanganyiko bora zaidi wa kuondoa hasira na mazoezi kuwahi kuwepo. Kuinua mpira uliowekewa uzito na kupiga chini mfululizo, hakufanyi tu misuli yako kufanya kazi na mapigo ya moyo, lakini pia huondoa mkazo na hasira kwa wakati mmoja. Ungetaka nini zaidi! Nunua hapa, £29.99.

Kuruka kamba

Kuruka mara nyingi hupuuzwa, lakini ni mojawapo ya mazoezi bora ya mwili mzima yenye nguvu. Hata dakika chache inaweza kuwa mbaya, lakini matokeo ni ya thamani yake. Nunua hapa, ￡7.95.

Dumbbells

Dumbbells ndio nyongeza tunayopenda zaidi ya mazoezi ya nyumbani. Zinahitaji uthabiti zaidi kuliko uzani mwingi wa kuinua na kwa hivyo kuamsha nyuzi nyingi za misuli. Nunua hapa, ￡59.99

Je, ni mara ngapi nifanye mazoezi ya HIIT?

Hakuna sheria zozote zilizowekwa linapokuja suala la mazoezi ya HIIT. Lakini usidanganywe na urefu wa mazoezi mengi ya HIIT. Bado wanaweza kuwa makali sana, kimwili na kiakili. Mazoezi 2-3 ya HIIT kwa wiki yanapendekezwa, lakini kumbuka kupumzika katikati. Siku za kupumzika ni muhimu sana linapokuja suala la HIIT. Mwili wako unahitaji muda wa kupumzika, vinginevyo matokeo hayataonyesha. Mazoezi ya HIIT kwa wanaoanza yanapaswa kuanza na uwiano wa 1:2 wa kiwango cha juu cha kupumzika.Inamaanisha kuwa unasukuma nguvu kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa dakika. Ikiwa unajiamini sukuma hadi mgawo wa 1:1 - kulingana na mazoezi.

Vidokezo vya kuanza HIIT

Mkufunzi mkuu wa Barry, Alex Castro anatupa vidokezo vya mazoezi ya HIIT kwa wanaoanza. nyumbani:

Kwenda sana au nyepesi sana

Wakati wa kuanza HIIT watu wengi huenda kwa bidii sana au wepesi sana. Njia rahisi zaidi ninayoiweka kwa wateja wangu ni kwamba huendeshi gari kwa kasi kamili wakati wote. Una wakati ambapo unapunguza kasi na kusafiri. Kwa muda mrefu, ni gari ambalo limekuwa na mchanganyiko wa wote wawili ambao hudumu kwa muda mrefu na huenda maili zaidi. Hata hivyo, linapokuja suala la uzito kwenda nzito ni muhimu. Nguvu ni msingi wa fitness. Hata na wanariadha wa uvumilivu, mafunzo ya nguvu nyuma ya pazia huchangia pakubwa kwa mafanikio yao. Kumbuka kusikiliza mwili wako.

Imarisha mwili wako kwa mazoezi makali zaidi

Ikiwa unaanza safari yako ya HIIT, mwili wako unaweza kuhitaji nishati zaidi kuliko kawaida. Hii itakusaidia kudumu kwa muda mrefu wakati wa mazoezi yako na kusaidia ukuaji wa misuli yako na kupona. Ukiwa chini ya kula na unaweza kuhisi kama unapunguza uzito haraka au kuwa mwembamba - lakini kuweza kudumisha mtindo huo wa maisha ni ngumu. Kula kupita kiasi na hutaona mabadiliko ambayo unaweza kutaka na kwa muda mrefu utafungua mlango kwa safu ya maswala ya kiafya yanayowezekana. Utapata polepolemwenyewe haufanyi vizuri katika madarasa, ambayo kwa muda mrefu yana athari mbaya kwenye matokeo yako.

Kunyoosha ni muhimu!

Tunaweka shinikizo nyingi kwenye miili yetu wakati wa mazoezi na cha chini kabisa tunaweza kufanya ni kutumia muda kidogo kupiga mafundo yote na kujitahidi kuweka uhamaji wetu kwenye uhakika. Jaribu angalau kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30-40, tena ikiwa unaweza baada ya kila kikao. Kila kidogo husaidia.

Je, umependa makala haya kuhusu ‘mazoezi ya HIIT kwa wanaoanza nyumbani’? Soma mazoezi ya nyumbani na wakufunzi wanaohitajika sana London.

Na Demi

Pata marekebisho ya DOSE yako ya kila wiki hapa: JIANDIKISHE KWA JARIDA YETU