HIIT je postao najnoviji trend kućnog vježbanja u zatvorenom. HIIT je skraćenica za intervalni trening visokog intenziteta i ovaj vodič za HIIT treninge kod kuće za početnike će vam pokazati kako da svoje tijelo pokrenete i postignete rezultate za samo 7 minuta. To što nemate vremena za trening više nije izgovor. DOSE ima sve što trebate znati o HIIT-u za početnike, od prednosti do naših omiljenih HIIT vježbi.

Zašto su HIIT treninzi savršeni za kod kuće

Nije potrebna oprema

HIIT treninzi ne zahtevaju nikakvu opremu. Sve dok imate malo prostora, možete krenuti. To je savršen brzi trening za vašu WFH pauzu za ručak. HIIT koristi vašu tjelesnu težinu kako bi maksimizirao otpor, sve dok je vaš broj otkucaja srca ubrzan, radite to kako treba. Međutim, ako želite da izazovete sebe i dodate neku opremu, u nastavku smo predstavili neku prilagodljivu početnu opremu (pomaknite se prema dolje).

Poboljšajte metabolizam i sagorite kalorije nakon vježbanja

Za razliku od treninga niskog intenziteta, HIIT ostavlja vaše tijelo da sagorijeva masti i kalorije do 24 sata nakon završetka treninga. Dakle, čak i ako ste HIIT početnik, brzo ćete osjetiti prednosti.

Brze su!

Ako želite provesti manje vremena vježbajući i postići bolje rezultate, HIIT je za vas. Studije pokazuju da HIIT trening sagorijeva 25-30% više kalorija od drugih oblika vježbanja.

Najbolje HIIT vježbe za napočetna

Isprobali smo online HIIT treninge koji su zaključani i uključili smo naša tri najbolja. Sve manje od 30 minuta, ovi treninzi su savršeni za svakog početnika koji će isprobati HIIT kod kuće.

7-minutni mikro-HIIT trening  – Micro-HIIT je isti kao HIIT, ali se vi pojačavate u kraćem vremenskom periodu. The American College of Sports Medicine Journal otkrio je da je samo sedam minuta intenzivne HIIT vježbe dovoljno da dobijete prednosti fitnessa. Dakle, nedostatak vremena više nije valjan izgovor da se ne obučete.

20 minuta HIIT kod kuće za početnike  – Ovaj trening od 20 minuta uključuje 4 kruga, svaki sa 4 vježbe, 30 sekundi rada i 30 sekundi sekundi odmora. Vježbe uključuju visoka koljena, burpi, moćne čučnjeve i alpiniste. Sve klasične vježbe koje svi dobro poznajemo. Dobra opcija za sve koji eksperimentišu sa HIIT-om.

9-minutni HIIT za početnike  – Od pulsiranja rukama do brzih tapkanja stopalima, ovaj trening će vas olakšati u HIIT. Idealan je za sve koji započinju svoje fitnes putovanje.

Da biste izbjegli greške s HIIT treningom, slijedite ovih šest savjeta za HIIT trening. Od istezanja do poznavanja svoje granice, postoje načini da vaše putovanje HIIT treningom učinite lakšim.

Preporučena oprema za HIIT treninge kod kuće

Oprema nije neophodna za HIIT. Ali ako vam je to previše lako, dodavanje opreme je jednostavan način da to učinite izazovnijim.Naš omiljeni dodatak HIIT-u kod kuće su slam lopte, konopac za preskakanje i bučice. Sve su izuzetno svestrane i pristupačne.

Slam loptice

Slam lopte su najbolja kombinacija za oslobađanje bijesa i vježbanje koja je ikada postojala. Podizanje loptice sa težinom i neprekidno udaranje o tlo, ne samo da pokreće vaše mišiće i ubrzava rad srca, već istovremeno oslobađa stres i bijes. Šta više možete poželjeti! Kupite ovdje, £29,99.

Preskakanje užeta

Preskakanje se često zanemaruje, ali je to jedna od najboljih vježbi visokog intenziteta za cijelo tijelo. Čak i nekoliko minuta može biti teško, ali rezultati su vrijedni toga. Kupite ovdje, £7,95.

Bučice

Bučice su naš omiljeni dodatak za vježbanje kod kuće. Oni zahtijevaju veću stabilizaciju od većine dizanja utega i stoga aktiviraju više mišićnih vlakana. Kupite ovdje, £59,99

Koliko često trebam raditi HIIT trening?

Ne postoje određena pravila kada su u pitanju HIIT treninzi. Ali nemojte da vas zavara dužina većine HIIT treninga. I dalje mogu biti nevjerovatno intenzivni, fizički i psihički. Predlaže se 2-3 HIIT treninga sedmično, ali ne zaboravite da se odmorite između. Dani odmora su izuzetno važni kada je u pitanju HIIT. Vašem tijelu je potrebno vrijeme za odmor, inače se rezultati neće pokazati. HIIT treninzi za početnike trebali bi početi s omjerom 1:2 visokog intenziteta i odmora.To znači da gurate intenzitet 30 sekundi, a zatim se odmorite minut. Ako se osjećate samopouzdano, gurajte se na omjer 1:1 – ovisno o vježbi.

Savjeti za početak HIIT-a

Barryjev glavni trener, Alex Castro daje nam nekoliko savjeta za HIIT treninge za početnike kod kuće:

Ići preteško ili prelagano

Kada počnu HIIT, mnogi ljudi idu previše teško ili prelagano. Najjednostavniji način na koji sam to rekao svojim klijentima je da ne vozite automobil punom brzinom cijelo vrijeme. Imate trenutke kada usporite i krstarite. Na duge staze, automobil koji je imao mješavinu i jednog i drugog traje najduže i prijeđe najviše kilometara. Međutim, kada se radi o težini, važno je da budete teški. Snaga je srž kondicije. Čak i kod sportista izdržljivosti, trening snage iza scene uvelike doprinosi njihovom uspjehu. Ne zaboravite da slušate svoje tijelo.

Napunite svoje tijelo za intenzivnije treninge

Ako krećete na HIIT putovanje, vašem tijelu će možda trebati više energije nego inače. Ovo će vam pomoći da izdržite duže tokom treninga i podržaćete rast i oporavak mišića. Pod jelom i možda ćete se osjećati kao da brže gubite na težini ili postajete vitkiji – ali teško je održati taj način života. Prejedajte se i nećete vidjeti promjene koje biste možda željeli, a dugoročno ćete otvoriti vrata nizu mogućih zdravstvenih problema. Polako ćete naćisami niste uspješni u nastavi, što dugoročno ima negativan učinak na vaše rezultate.

Istezanje je ključno!

Mi vršimo veliki pritisak na svoja tijela tokom treninga i najmanje što možemo učiniti je potrošiti malo vremena na masiranje svih čvorova i rad na održavanju naše mobilnosti na tački. Pokušajte barem 30-40 sekundi zadržati istezanje, ako možete i duže nakon svake sesije. Svako malo pomaže.

Sviđa vam se ovaj članak o ‘HIIT treninzima za početnike kod kuće’? Pročitajte kućne treninge s najtraženijim trenerima u Londonu.

Od Demi

Nabavite svoju sedmičnu dozu ovdje: PRIJAVITE SE ZA NAŠ BILTEN