HIIT став останнім трендом домашніх тренувань під час карантину. HIIT розшифровується як високоінтенсивне інтервальне тренування, і цей посібник з домашніх тренувань HIIT для початківців покаже вам, як змусити своє тіло працювати і досягти результатів всього за 7 хвилин. Відсутність часу на тренування більше не є виправданням. DOSE має все, що вам потрібно знати про HIIT для початківців, від переваг до наших улюблених HIITтренування.

Чому HIIT-тренування ідеально підходять для дому

Обладнання не потрібне

Тренування HIIT не потребують ніякого обладнання. Поки у вас є трохи місця, ви можете починати. Це ідеальне швидке тренування для обідньої перерви WFH. HIIT використовує вагу вашого тіла, щоб максимізувати опір, поки ваш пульс підвищується, ви робите все правильно. Однак, якщо ви хочете кинути виклик собі і додати трохи обладнання, ми представили деякі адаптовані стартові тренажери нижче (прокрутіть).вниз).

Покращуйте метаболізм і спалюйте калорії після тренування

На відміну від низькоінтенсивних тренувань, HIIT змушує ваше тіло спалювати жир і калорії до 24 годин після завершення тренування. Тому навіть якщо ви новачок у HIIT, ви швидко відчуєте переваги.

Вони швидкі!

Якщо ви хочете витрачати менше часу на тренування і отримувати кращі результати, HIIT для вас. Дослідження показують, що тренування HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші види вправ.

Найкращі вправи HIIT для дому

Ми тестували онлайн-тренування HIIT протягом усього карантину і склали нашу трійку найкращих. Ці тренування тривають менше 30 хвилин і ідеально підходять для початківців, які хочуть спробувати HIIT вдома.

7-хвилинне мікро-HIIT тренування - мікро-HIIT - це те ж саме, що і HIIT, але ви піддаєте себе більшому навантаженню за коротший проміжок часу. Журнал Американського коледжу спортивної медицини виявив, що лише семи хвилин інтенсивних вправ HIIT достатньо, щоб відчути переваги фітнесу. Отже, брак часу більше не є поважним виправданням для того, щоб не займатися спорядженням.

20-хвилинне тренування HIIT вдома для початківців - Це 20-хвилинне тренування включає 4 раунди, кожен з яких складається з 4 вправ, 30 секунд роботи та 30 секунд відпочинку. Вправи включають високі коліна, бурпі, силові присідання та альпінізм. Всі класичні вправи, які ми всі добре знаємо. Гарний варіант для тих, хто експериментує з HIIT.

9-хвилинне HIIT для початківців - Від імпульсів руками до швидких постукувань ногами - це тренування полегшить вам перехід до HIIT. Воно ідеально підходить для тих, хто починає свій шлях у фітнесі.

Щоб уникнути помилок під час тренувань HIIT, дотримуйтесь цих шести порад. Від розтяжки до знання своєї межі - є способи зробити вашу подорож до тренувань HIIT більш легкою.

Рекомендоване обладнання для HIIT-тренувань вдома

Але якщо вам здається, що заняття занадто легкі, додавання обладнання - простий спосіб зробити їх більш складними. Наші улюблені доповнення до HIIT в домашніх умовах - це м'ячі для слему, скакалки та гантелі. Все це надзвичайно універсально і доступно.

Слэмбол.

М'ячі для слему - це найкращий засіб для зняття гніву та тренування, який коли-небудь існував. Піднімаючи обтяжений м'яч і безперервно грюкаючи ним по землі, ви не лише змушуєте м'язи працювати і прискорюєте серцебиття, але й одночасно знімаєте стрес і злість. Чого ще можна бажати! Купуйте тут, £29.99.

Скакалка

Про стрибки часто забувають, але це одна з найкращих високоінтенсивних вправ для всього тіла. Навіть кілька хвилин можуть бути важкими, але результати того варті. Купуйте тут, ￡7.95.

Гантелі

Гантелі - наш улюблений інструмент для домашніх тренувань. Вони вимагають більшої стабілізації, ніж більшість обтяжень, і тому активують більше м'язових волокон. Купити тут, ￡59.99

Як часто я повинен займатися HIIT?

Не існує якихось встановлених правил, коли мова йде про тренування HIIT. Але нехай вас не вводить в оману тривалість більшості тренувань HIIT. Вони все одно можуть бути неймовірно інтенсивними, як фізично, так і розумово. Рекомендується 2-3 тренування HIIT на тиждень, але не забувайте відпочивати між ними. Дні відпочинку неймовірно важливі, коли мова йде про HIIT. Вашому тілу потрібен час, щоб відпочити, інакше результати не будуть помітними. Тренування HIIT дляПочатківцям варто починати зі співвідношення високої інтенсивності та відпочинку 1:2. Це означає, що ви збільшуєте інтенсивність на 30 секунд, а потім відпочиваєте хвилину. Якщо ви відчуваєте себе впевнено, переходьте до співвідношення 1:1 - залежно від вправи.

Поради щодо початку HIIT

Майстер-тренер Баррі, Алекс Кастро, дає кілька порад щодо тренувань HIIT для початківців у домашніх умовах:

Занадто сильно або занадто легко

Починаючи HIIT, багато людей працюють занадто важко або занадто легко. Найпростіший спосіб, яким я пояснюю це своїм клієнтам, полягає в тому, що ви не керуєте автомобілем на повній швидкості весь час. У вас є моменти, коли ви сповільнюєтесь і їдете круїзом. У довгостроковій перспективі саме автомобіль, який має суміш обох режимів, прослужить найдовше і проїде найбільшу кількість кілометрів. Однак, коли справа доходить до важких ваг, важливо йти з великою вагою. Сила - це серцевинафітнес. Навіть для спортсменів, які займаються витривалістю, силові тренування за лаштунками значною мірою сприяють їхньому успіху. Не забувайте прислухатися до свого тіла.

Заправляйте тіло для більш інтенсивних тренувань

Якщо ви тільки починаєте свій шлях HIIT, вашому організму може знадобитися більше енергії, ніж зазвичай. Це допоможе вам довше протриматися під час тренувань і підтримає ріст і відновлення м'язів. Недоїдайте, і вам може здатися, що ви худнете швидше або стаєте стрункішою - але підтримувати такий спосіб життя складно. Переїдайте, і ви не побачите бажаних змін, а в довгостроковій перспективі відкриєтеПоступово ви почнете відчувати, що не встигаєте на заняттях, що в довгостроковій перспективі негативно позначиться на ваших результатах.

Розтяжка - це ключ!

Під час тренувань ми піддаємо наше тіло великому тиску, і найменше, що ми можемо зробити, - це витратити трохи часу на масаж усіх вузлів і роботу над збереженням нашої рухливості. Спробуйте хоча б потримати розтяжку 30-40 секунд, якщо можете, довше після кожного тренування. Кожна дрібниця допомагає.

Сподобалась стаття "HIIT тренування для початківців в домашніх умовах"? Читайте домашні тренування з найпопулярнішими лондонськими тренерами.

Від Демі

Отримайте свою щотижневу дозу DOSE тут: ПІДПИСАТИСЯ НА НАШУ РОЗСИЛКУ