शुरुआती लोगों के लिए घर पर HIIT वर्कआउट के लिए अंतिम मार्गदर्शिका
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HIIT नवीनतम लॉकडाउन होम वर्कआउट ट्रेंड बन गया है। HIIT का मतलब उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है और शुरुआती लोगों के लिए घर पर HIIT वर्कआउट के लिए यह मार्गदर्शिका आपको दिखाएगी कि अपने शरीर को कैसे काम पर लगाया जाए और कम से कम 7 मिनट में परिणाम प्राप्त किए जाएं। वर्कआउट के लिए समय न होना अब कोई बहाना नहीं है। DOSE में शुरुआती लोगों के लिए HIIT के बारे में वह सब कुछ है जो आपको जानना चाहिए, लाभों से लेकर हमारे पसंदीदा HIIT वर्कआउट तक।
HIIT वर्कआउट घर पर क्यों उपयुक्त हैं
किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं
HIIT वर्कआउट के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। जब तक आपके पास कुछ जगह है, आप जाने के लिए तैयार हैं। यह आपके WFH लंच ब्रेक के लिए एकदम सही त्वरित कसरत है। HIIT प्रतिरोध को अधिकतम करने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है, जब तक आपकी हृदय गति ऊपर है, आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं। हालाँकि, यदि आप खुद को चुनौती देना चाहते हैं और कुछ उपकरण जोड़ना चाहते हैं, तो हमने नीचे कुछ अनुकूलनीय शुरुआती उपकरण दिखाए हैं (नीचे स्क्रॉल करें)।
अपने चयापचय में सुधार करें और अपने कसरत के बाद कैलोरी जलाएं
कम तीव्रता वाले वर्कआउट के विपरीत, HIIT आपके वर्कआउट खत्म होने के 24 घंटे बाद तक आपके शरीर को वसा और कैलोरी जलाने देता है। इसलिए भले ही आप HIIT में शुरुआत कर रहे हों, आपको तुरंत लाभ महसूस होगा।
वे त्वरित हैं!
यदि आप वर्कआउट में कम समय बिताना चाहते हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो HIIT आपके लिए है। अध्ययनों से पता चलता है कि HIIT वर्कआउट अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में 25-30% अधिक कैलोरी जलाता है।
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सर्वश्रेष्ठ HIIT व्यायामहोम
हम पूरे लॉकडाउन में ऑनलाइन HIIT वर्कआउट का परीक्षण कर रहे हैं और हमने अपने शीर्ष तीन को शामिल किया है। सभी 30 मिनट से कम के, ये वर्कआउट किसी भी शुरुआती व्यक्ति के लिए घर पर HIIT आज़माने के लिए एकदम सही हैं।
7 मिनट का माइक्रो-HIIT वर्कआउट - माइक्रो-HIIT HIIT के समान है लेकिन आप कम समय अवधि में खुद को अधिक मेहनत करते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन जर्नल ने पाया कि फिटनेस लाभ पाने के लिए सिर्फ सात मिनट का गहन HIIT व्यायाम पर्याप्त है। इसलिए, समय न होने के कारण अब अपना काम शुरू न करने का कोई वैध बहाना नहीं रह गया है।
शुरुआती लोगों के लिए घर पर 20 मिनट की HIIT - इस 2o मिनट की कसरत में 4 राउंड शामिल हैं, प्रत्येक में 4 व्यायाम, 30 सेकंड का काम और 30 सेकंड का काम शामिल है। सेकंड आराम. व्यायाम में ऊंचे घुटने, बर्पीज़, पावर स्क्वैट्स और पर्वतारोहण शामिल हैं। सभी क्लासिक व्यायाम जिन्हें हम सभी अच्छी तरह से जानते हैं। HIIT के साथ प्रयोग करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प।
शुरुआती लोगों के लिए 9 मिनट की HIIT - बांह की धड़कन से लेकर पैरों की तेज़ थपथपाहट तक, यह कसरत आपको HIIT में आसानी प्रदान करेगी। यह अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है।
अपने HIIT प्रशिक्षण में गलतियों से बचने के लिए HIIT प्रशिक्षण के लिए इन छह युक्तियों का पालन करें। स्ट्रेचिंग से लेकर अपनी सीमा जानने तक आपकी HIIT प्रशिक्षण यात्रा को और अधिक आसान बनाने के तरीके हैं।
घर पर HIIT वर्कआउट के लिए अनुशंसित उपकरण
HIIT के लिए उपकरण आवश्यक नहीं हैं। लेकिन अगर आपको यह बहुत आसान लग रहा है, तो उपकरण जोड़ना इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने का एक आसान तरीका है।घर पर HIIT में हमारा पसंदीदा जोड़ स्लैम बॉल, स्किपिंग रस्सी और डम्बल हैं। सभी बेहद बहुमुखी और किफायती।
यह सभी देखें: परी संख्या 911: अर्थ, महत्व, अभिव्यक्ति, पैसा, जुड़वां लौ और प्यारस्लैम बॉल
स्लैम बॉल अब तक का सबसे अच्छा क्रोध मुक्ति और कसरत कॉम्बो है। भारित गेंद को उठाने और लगातार जमीन पर पटकने से न केवल आपकी मांसपेशियां काम करती हैं और हृदय गति तेज हो जाती है, बल्कि तनाव और गुस्सा भी एक साथ दूर हो जाता है। आप और अधिक क्या चाह सकते थे! यहां खरीदें, £29.99।
रस्सी कूदना
छूटना अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, लेकिन यह पूरे शरीर के लिए सर्वोत्तम उच्च तीव्रता वाले व्यायामों में से एक है। यहां तक कि कुछ मिनट भी कठिन हो सकते हैं, लेकिन परिणाम इसके लायक हैं। यहां खरीदें, ￡7.95।
डम्बल
घरेलू कसरत के अलावा डम्बल हमारे पसंदीदा हैं। अधिकांश वजन उठाने की तुलना में उन्हें अधिक स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है और इसलिए वे अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करते हैं। यहां खरीदें, ￡59.99
मुझे कितनी बार HIIT वर्कआउट करना चाहिए?
जब HIIT वर्कआउट की बात आती है तो कोई निर्धारित नियम नहीं हैं। लेकिन अधिकांश HIIT वर्कआउट की लंबाई से मूर्ख मत बनो। वे अभी भी शारीरिक और मानसिक रूप से अविश्वसनीय रूप से तीव्र हो सकते हैं। सप्ताह में 2-3 HIIT वर्कआउट का सुझाव दिया जाता है, लेकिन बीच-बीच में आराम करना याद रखें। जब HIIT की बात आती है तो आराम के दिन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण होते हैं। आपके शरीर को आराम करने के लिए समय चाहिए, अन्यथा परिणाम दिखाई नहीं देंगे। शुरुआती लोगों के लिए HIIT वर्कआउट उच्च तीव्रता और आराम के 1:2 अनुपात के साथ शुरू होना चाहिए।मतलब आप तीव्रता को 30 सेकंड तक बढ़ाएँ, फिर एक मिनट के लिए आराम करें। यदि आप आश्वस्त महसूस कर रहे हैं तो व्यायाम के आधार पर 1:1 अनुपात पर जोर दें।
HIIT शुरू करने के लिए सुझाव
बैरी के मास्टर ट्रेनर, एलेक्स कास्त्रो हमें शुरुआती लोगों के लिए HIIT वर्कआउट के लिए कुछ सुझाव देते हैं घर पर:
बहुत अधिक या बहुत हल्का काम करना
HIIT शुरू करते समय बहुत से लोग बहुत अधिक या बहुत हल्का काम करते हैं। मैं अपने ग्राहकों के सामने सबसे सरल तरीका यह रखता हूं कि आप हर समय पूरी गति से कार न चलाएं। आपके पास ऐसे क्षण होते हैं जब आप धीमे हो जाते हैं और यात्रा करते हैं। लंबे समय में, यह वह कार है जिसमें दोनों का मिश्रण है जो सबसे लंबे समय तक चलती है और सबसे अधिक मील तक चलती है। हालाँकि, जब वजन की बात आती है तो भारी होना महत्वपूर्ण है। ताकत फिटनेस का मूल है। यहां तक कि सहनशक्ति वाले एथलीटों के साथ भी, पर्दे के पीछे का शक्ति प्रशिक्षण उनकी सफलता में बहुत बड़ा योगदान देता है। अपने शरीर की बात सुनना याद रखें।
अधिक तीव्र वर्कआउट के लिए अपने शरीर को ऊर्जा दें
यदि आप अपनी HIIT यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो आपके शरीर को सामान्य से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो सकती है। यह आपके वर्कआउट के दौरान आपको लंबे समय तक टिकने में मदद करेगा और आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता करेगा। कम खाने से आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपका वजन तेजी से कम हो रहा है या आप दुबले हो गए हैं - लेकिन उस जीवनशैली को बनाए रखने में सक्षम होना मुश्किल है। अधिक खाने से आपको वे बदलाव नहीं दिखेंगे जो आप चाहते हैं और लंबे समय में आप कई संभावित स्वास्थ्य समस्याओं के द्वार खोल देंगे। तुम धीरे-धीरे पाओगेआप कक्षाओं में कम प्रदर्शन कर रहे हैं, जिसका लंबे समय में आपके परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है!
प्रशिक्षण के दौरान हम अपने शरीर पर बहुत दबाव डालते हैं और कम से कम हम सभी गांठों की मालिश करने और अपनी गतिशीलता को बनाए रखने पर काम करने में थोड़ा समय बिता सकते हैं। यदि आप प्रत्येक सत्र के बाद संभव हो तो कम से कम 30-40 सेकंड तक स्ट्रेचिंग करने का प्रयास करें। हर छोटी सी मदद मदद करती है।
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डेमी द्वारा
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