HIIT पछिल्लो लकडाउन घर कसरत प्रवृत्ति भएको छ। HIIT भनेको उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण हो र शुरुवातकर्ताहरूको लागि घरमा HIIT कसरतहरूको लागि यो गाइडले तपाइँलाई तपाइँको शरीरलाई कसरी काम गर्न र 7 मिनेटमा नतिजाहरू प्राप्त गर्ने भनेर देखाउनेछ। कसरतको लागि समय नभएको अब बहाना छैन। DOSE सँग तपाईंले शुरुआतीहरूका लागि HIIT बारे जान्नु पर्ने सबै कुराहरू छन्, हाम्रा मनपर्ने HIIT कसरतहरूका फाइदाहरूबाट।

किन HIIT कसरतहरू घरका लागि उपयुक्त छन्

कुनै उपकरण आवश्यक पर्दैन

HIIT कसरतलाई कुनै पनि उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। जबसम्म तपाईंसँग केही ठाउँ छ, तपाईं जानको लागि राम्रो हुनुहुन्छ। यो तपाईको WFH लंच ब्रेकको लागि उत्तम द्रुत कसरत हो। HIIT ले तपाईंको शरीरको तौललाई अधिकतम प्रतिरोध गर्नको लागि प्रयोग गर्छ, जबसम्म तपाईंको मुटुको गति बढ्छ, तपाईंले यसलाई सही गरिरहनुभएको छ। यद्यपि, यदि तपाईं आफैलाई चुनौती दिन र केही उपकरणहरू थप्न चाहनुहुन्छ भने, हामीले तल केही अनुकूलनीय सुरु गर्ने उपकरणहरू प्रस्तुत गरेका छौं (तल स्क्रोल गर्नुहोस्)।

तपाईंको कसरत पछि तपाईंको मेटाबोलिज्म सुधार गर्नुहोस् र क्यालोरीहरू जलाउनुहोस्

कम तीव्रताको कसरतको विपरीत, HIIT ले तपाईंको कसरत समाप्त गरेपछि 24 घण्टासम्म तपाईंको शरीरमा बोसो र क्यालोरीहरू जलाउन छोड्छ। त्यसोभए यदि तपाईं HIIT शुरुआती हुनुहुन्छ भने, तपाईंले चाँडै फाइदाहरू महसुस गर्नुहुनेछ।

तिनीहरू छिटो छन्!

यदि तपाईं कम समय बिताउन र राम्रो नतिजा प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, HIIT तपाईंको लागि हो। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि HIIT कसरतले अन्य व्यायाम प्रकारहरू भन्दा 25-30% बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ।घर

हामीले सबै लकडाउनहरू अनलाइन HIIT कसरतहरूको परीक्षण गरिरहेका छौं र हाम्रा शीर्ष तीन समावेश गरेका छौं। सबै 30 मिनेट मुनिका, यी कसरतहरू कुनै पनि शुरुवातकर्ताको लागि घरमा HIIT प्रयास गर्नका लागि उपयुक्त छन्।

७ मिनेटको माइक्रो-HIIT कसरत  – Micro-HIIT HIIT जस्तै हो तर तपाईंले छोटो समयावधिमा आफैलाई अझ कडा धक्का दिनुहुन्छ। अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन जर्नलले फेला पारेको छ कि केवल सात मिनेटको तीव्र HIIT व्यायाम फिटनेस लाभहरू प्राप्त गर्न पर्याप्त छ। त्यसोभए, अब समय नहुँदा आफ्नो गियर अन गर्नको लागि वैध बहाना छैन।

शुरुवातका लागि घरमा २० मिनेट HIIT  – यो 2o मिनेटको कसरतमा 4 राउन्डहरू समावेश छन्, प्रत्येकमा 4 व्यायाम, 30 सेकेन्डको काम र 30 सेकेन्ड आराम। अभ्यासमा उच्च घुँडा, बर्पी, पावर स्क्वाट्स र पर्वतारोहीहरू समावेश छन्। सबै क्लासिक अभ्यासहरू जुन हामी सबैलाई राम्ररी थाहा छ। HIIT को प्रयोग गर्ने जो कोहीको लागि राम्रो विकल्प।

शुरुआतीहरूका लागि 9 मिनेट HIIT  – हातको पल्सदेखि छिटो खुट्टाको ट्यापसम्म, यो कसरतले तपाईंलाई HIIT मा सहज बनाउनेछ। यो आफ्नो फिटनेस यात्रा सुरु गर्ने जो कोहीको लागि उपयुक्त छ।

आफ्नो HIIT प्रशिक्षणमा गल्तीहरूबाट बच्न HIIT प्रशिक्षणको लागि यी छवटा सुझावहरू पालना गर्नुहोस्। तपाईंको HIIT प्रशिक्षण यात्रालाई थप सहज बनाउने तरिकाहरू स्ट्रेचिङदेखि लिएर घरमै HIIT कसरतका लागि सिफारिस गरिएका उपकरणहरू छन्।

HIIT का लागि उपकरण आवश्यक छैन। तर यदि तपाइँ यसलाई धेरै सजिलो फेला पार्दै हुनुहुन्छ भने, उपकरण थप्नु यसलाई थप चुनौतीपूर्ण बनाउनको लागि एक सरल तरिका हो।घरमा HIIT मा हाम्रा मनपर्ने थपहरू स्ल्याम बलहरू, स्किपिङ डोरी र डम्बेलहरू हुन्। सबै अत्यन्त बहुमुखी र किफायती।

स्ल्याम बल

स्ल्याम बलहरू सबै भन्दा राम्रो क्रोध रिलीज र कसरत कम्बो हो। भारित बल उठाएर र लगातार भुइँमा हान्दा, तपाईंको मांसपेशीले काम गर्ने र मुटुको धड्कन मात्र बढाउँदैन, तर साथसाथै तनाव र रिस पनि निकाल्छ। अरु के चाहियो र ! यहाँ किन्नुहोस्, £ 29.99।

स्किपिङ डोरी

स्किपिङलाई प्रायः बेवास्ता गरिन्छ, तर यो सबैभन्दा राम्रो पूर्ण शरीर उच्च तीव्रता व्यायाम मध्ये एक हो। केहि मिनेट पनि नराम्रो हुन सक्छ, तर परिणाम यसको लायक छ। यहाँ किन्नुहोस्, £7.95।

Dumbbells

Dumbells हाम्रो घर कसरत थप्न मनपर्ने हो। उनीहरूलाई धेरै तौल लिने भन्दा बढी स्थिरता चाहिन्छ र त्यसैले अधिक मांसपेशी फाइबर सक्रिय गर्दछ। यहाँ किन्नुहोस्, £59.99

मैले HIIT कसरत कति पटक गर्नुपर्छ?

जब HIIT कसरतको कुरा आउँछ त्यहाँ कुनै सेट नियमहरू छैनन्। तर धेरै जसो HIIT workouts को लम्बाई द्वारा मूर्ख नगर्नुहोस्। तिनीहरू अझै पनि अविश्वसनीय रूपमा तीव्र, शारीरिक र मानसिक रूपमा हुन सक्छन्। हप्तामा २-३ HIIT कसरत गर्न सुझाव दिइएको छ, तर बीचमा आराम गर्न सम्झनुहोस्। आराम दिनहरू अविश्वसनीय रूपमा महत्त्वपूर्ण छन् जब यो HIIT को लागी आउँछ। तपाईंको शरीरलाई आराम गर्न समय चाहिन्छ, अन्यथा नतिजाहरू देखिने छैनन्। शुरुआतीहरूका लागि HIIT कसरतहरू आराम गर्नको लागि उच्च तीव्रताको 1:2 अनुपातको साथ सुरु गर्नुपर्छ।यसको मतलब तपाईंले 30 सेकेन्डको लागि तीव्रतालाई धक्का दिनुहोस्, त्यसपछि एक मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्। यदि तपाइँ विश्वस्त हुनुहुन्छ भने 1:1 रासनमा पुश गर्नुहोस् - व्यायामको आधारमा।

HIIT सुरु गर्नका लागि सुझावहरू

बैरीका मास्टर ट्रेनर, एलेक्स क्यास्ट्रोले हामीलाई शुरुआतीहरूको लागि HIIT कसरतका लागि केही सुझावहरू दिन्छन्। घरमा:

धेरै गाह्रो वा धेरै हल्का जाँदै

HIIT सुरु गर्दा धेरै मानिसहरू धेरै गाह्रो वा धेरै हल्का हुन्छन्। मैले मेरा क्लाइन्टहरूका लागि राख्ने सबैभन्दा सरल तरिका यो हो कि तपाइँ सधैं पूर्ण गतिमा कार चलाउनुहुन्न। तपाईंसँग क्षणहरू छन् जहाँ तपाईं ढिलो र क्रूज गर्नुहुन्छ। लामो अवधिमा, यो कार हो जसमा दुबैको मिश्रण रहेको छ जुन सबैभन्दा लामो समयसम्म रहन्छ र धेरै माइल जान्छ। जे होस्, जब यो तौल भारी हुनु महत्त्वपूर्ण छ। बल फिटनेस को मूल हो। धीरज एथलीटहरूसँग पनि, पर्दा पछाडिको बल प्रशिक्षणले उनीहरूको सफलतामा ठूलो योगदान दिन्छ। आफ्नो शरीरको कुरा सुन्न नबिर्सनुहोस्।

थप तीव्र कसरतका लागि आफ्नो शरीरलाई इन्धन दिनुहोस्

यदि तपाईं आफ्नो HIIT यात्रा सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरलाई सामान्यभन्दा बढी ऊर्जा चाहिन्छ। यसले तपाइँलाई तपाइँको workouts को समयमा लामो समय सम्म रहन मद्दत गर्दछ र तपाइँको मांसपेशी वृद्धि र रिकभरी लाई समर्थन गर्दछ। खाना अन्तर्गत र तपाईले वजन छिटो घटाउनुहुन्छ वा दुबला बन्नुहुन्छ जस्तो लाग्न सक्छ - तर त्यो जीवनशैली कायम राख्न सक्षम हुनु गाह्रो छ। अत्याधिक खानुहोस् र तपाईंले चाहेको परिवर्तनहरू देख्नुहुने छैन र लामो अवधिमा तपाईंले सम्भावित स्वास्थ्य समस्याहरूको एर्रेको ढोका खोल्नुहुनेछ। बिस्तारै भेट्टाउनुहुनेछकक्षाहरूमा आफूलाई कम प्रदर्शन गर्ने, जसले दीर्घकालीन रूपमा तपाईंको नतिजाहरूमा नकारात्मक प्रभाव पार्छ।

स्ट्रेचिङ कुञ्जी हो!

हामी प्रशिक्षणको क्रममा हाम्रो शरीरमा धेरै दबाब दिन्छौं र हामीले गर्न सक्ने थोरै समय सबै गाँठहरू मालिस गर्न र हाम्रो गतिशीलतालाई बिन्दुमा राख्ने काममा खर्च गर्नु हो। कम्तिमा 30-40 सेकेन्डको लागि स्ट्रेचहरू समात्ने प्रयास गर्नुहोस्, यदि तपाइँ प्रत्येक सत्र पछि सक्नुहुन्छ भने लामो समयसम्म। हरेक थोरैले मद्दत गर्दछ।

'घरमा शुरुवातकर्ताहरूको लागि HIIT कसरतहरू' मा यो लेख मन पर्यो? लन्डनमा सबैभन्दा बढी माग भएका प्रशिक्षकहरूसँग घरेलु कसरतहरू पढ्नुहोस्।

डेमीद्वारा

यहाँ आफ्नो साप्ताहिक खुराक फिक्स गर्नुहोस्: हाम्रो न्यूजलेटरको लागि साइन अप गर्नुहोस्<12