HIIT กลายเป็นเทรนด์ออกกำลังกายที่บ้านล่าสุด HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training และคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย HIIT ที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นนี้ จะแสดงวิธีทำให้ร่างกายของคุณทำงานและได้ผลลัพธ์ในเวลาเพียง 7 นาที การไม่มีเวลาออกกำลังกายไม่ใช่ข้อแก้ตัวอีกต่อไป DOSE มีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ HIIT สำหรับผู้เริ่มต้น ตั้งแต่คุณประโยชน์ไปจนถึงการออกกำลังกาย HIIT ที่เราชื่นชอบ

ทำไมการออกกำลังกาย HIIT จึงสมบูรณ์แบบสำหรับที่บ้าน

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

การออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ตราบใดที่คุณมีที่ว่าง คุณก็พร้อมไป เป็นการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วที่สมบูรณ์แบบสำหรับช่วงพักกลางวันของ WFH HIIT ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานสูงสุด ตราบใดที่อัตราการเต้นของหัวใจคุณสูงขึ้น แสดงว่าคุณทำถูกต้องแล้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการท้าทายตัวเองและเพิ่มอุปกรณ์ เรานำเสนออุปกรณ์เริ่มต้นที่ปรับเปลี่ยนได้ด้านล่าง (เลื่อนลง)

ปรับปรุงระบบเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีหลังออกกำลังกาย

HIIT ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ HIIT ทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ดังนั้น แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้น HIIT คุณก็จะรู้สึกถึงประโยชน์ได้อย่างรวดเร็ว

รวดเร็วทันใจ!

หากคุณต้องการใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลงและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น HIIT คือคำตอบสำหรับคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ ถึง 25-30%

การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีที่สุดสำหรับที่หน้าแรก

เราได้ทดลองใช้การออกกำลังกาย HIIT แบบออนไลน์ทั้งหมดแบบล็อกดาวน์ และได้รวมสามอันดับแรกของเราไว้ด้วย การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาทีเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะลอง HIIT ที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบ micro-HIIT 7 นาที – Micro-HIIT นั้นเหมือนกับ HIIT แต่คุณออกแรงให้หนักขึ้นในระยะเวลาที่สั้นกว่า วารสาร American College of Sports Medicine พบว่าการออกกำลังกาย HIIT อย่างเข้มข้นเพียง 7 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ดังนั้น การไม่มีเวลาไม่ใช่ข้อแก้ตัวที่ถูกต้องในการไม่เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม

HIIT 20 นาทีที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น – การออกกำลังกาย 2o นาทีนี้ประกอบด้วย 4 รอบ แต่ละรอบมี 4 แบบฝึกหัด ออกกำลังกาย 30 วินาที และ 30 วินาที วินาทีที่เหลือ การออกกำลังกายรวมถึงเข่าสูง burpees, power squats และปีนเขา แบบฝึกหัดคลาสสิกที่เรารู้จักกันดี ตัวเลือกที่ดีสำหรับใครก็ตามที่ทดลอง HIIT

HIIT 9 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น – ตั้งแต่การเต้นของแขนไปจนถึงการแตะเท้าเร็วๆ การออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณเข้าสู่ HIIT ได้ง่ายขึ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่เริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการฝึก HIIT ให้ทำตามเคล็ดลับ 6 ข้อสำหรับการฝึก HIIT ตั้งแต่การยืดเส้นยืดสายไปจนถึงการรู้ขีดจำกัดของคุณ มีวิธีต่างๆ ที่จะช่วยให้การฝึก HIIT ของคุณง่ายขึ้น

อุปกรณ์ที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกาย HIIT ที่บ้าน

อุปกรณ์ไม่จำเป็นสำหรับ HIIT แต่ถ้าคุณพบว่ามันง่ายเกินไป การเพิ่มอุปกรณ์เป็นวิธีที่ง่ายในการทำให้มันท้าทายมากขึ้นสิ่งที่เราชอบเพิ่มเติมใน HIIT ที่บ้านคือสแลมบอล กระโดดเชือก และดัมเบล ทั้งหมดนี้มีประโยชน์มากและราคาไม่แพง

สแลมบอล

สแลมบอลคือคอมโบปลดปล่อยความโกรธและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่เคยมีมา การยกลูกบอลถ่วงน้ำหนักและกระแทกพื้นอย่างต่อเนื่อง ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเท่านั้น แต่ยังปลดปล่อยความเครียดและความโกรธไปพร้อมกันด้วย คุณต้องการอะไรอีก! ซื้อที่นี่ 29.99 ปอนด์

การกระโดดเชือก

การกระโดดเชือกมักถูกมองข้าม แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงทั้งร่างกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง แม้ไม่กี่นาทีอาจหยาบ แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า ซื้อที่นี่ ￡7.95

ดัมเบล

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์โปรดของเราในการออกกำลังกายที่บ้าน พวกเขาต้องการการทรงตัวมากกว่าการยกน้ำหนักส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ซื้อที่นี่ ￡59.99

ฉันควรออกกำลังกายแบบ HIIT บ่อยแค่ไหน?

ไม่มีกฎตายตัวสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT แต่อย่าหลงกลโดยความยาวของการออกกำลังกาย HIIT ส่วนใหญ่ พวกเขายังสามารถรุนแรงทั้งทางร่างกายและจิตใจอย่างไม่น่าเชื่อ แนะนำให้ออกกำลังกาย HIIT 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าลืมพักในระหว่างนั้นด้วย วันพักผ่อนมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อพูดถึง HIIT ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อน มิฉะนั้น ผลลัพธ์จะไม่แสดงออกมา การออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยอัตราส่วน 1:2 ของความเข้มข้นสูงต่อการพักผ่อนหมายความว่าคุณออกแรงเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วพักหนึ่งนาที หากคุณรู้สึกมั่นใจให้ปันส่วน 1:1 – ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย

เคล็ดลับในการเริ่มต้น HIIT

เทรนเนอร์หลักของ Barry Alex Castro ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย HIIT สำหรับผู้เริ่มต้น ที่บ้าน:

ทำหนักหรือเบาเกินไป

เมื่อเริ่ม HIIT หลายคนทำหนักหรือเบาเกินไป วิธีที่ง่ายที่สุดที่ฉันบอกลูกค้าของฉันคือคุณไม่ขับรถด้วยความเร็วสูงสุดตลอดเวลา คุณมีช่วงเวลาที่คุณช้าลงและล่องเรือ ในระยะยาว มันคือรถที่มีส่วนผสมของทั้งสองอย่างซึ่งมีอายุการใช้งานยาวนานที่สุดและวิ่งได้ไกลที่สุด อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงเรื่องน้ำหนักที่หนักขึ้นเป็นสิ่งสำคัญ ความแข็งแรงเป็นหลักของการออกกำลังกาย แม้แต่กับนักกีฬาที่มีความอดทน การฝึกความแข็งแกร่งเบื้องหลังก็มีส่วนอย่างมากต่อความสำเร็จของพวกเขา อย่าลืมฟังร่างกายของคุณ

เติมพลังให้ร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

หากคุณกำลังเริ่มต้นการเดินทางแบบ HIIT ร่างกายของคุณอาจต้องการพลังงานมากกว่าปกติ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นและสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ภายใต้การรับประทานอาหารและคุณอาจรู้สึกว่าคุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหรือผอมลง – แต่การรักษาวิถีชีวิตนั้นให้คงอยู่นั้นเป็นเรื่องยาก กินมากเกินไปและคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการ และในระยะยาว คุณจะเปิดประตูสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ จะค่อยๆพบว่าตัวคุณเองมีผลการเรียนต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งส่งผลเสียต่อผลการเรียนในระยะยาว

การยืดเหยียดเป็นกุญแจสำคัญ!

เรากดดันร่างกายของเราอย่างมากในระหว่างการฝึกซ้อม และอย่างน้อยที่สุดที่เราทำได้ก็คือใช้เวลาสักเล็กน้อยในการนวดปมทั้งหมดและพยายามรักษาความคล่องตัวให้ตรงจุด อย่างน้อยพยายามยืดเหยียดค้างไว้ 30-40 วินาที หรือนานขึ้นหากทำได้หลังจากแต่ละเซสชัน ทุกเล็กน้อยช่วยได้

ชอบบทความนี้เกี่ยวกับ "การออกกำลังกาย HIIT สำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน" หรือไม่ อ่านการออกกำลังกายที่บ้านกับเทรนเนอร์ชาวลอนดอนที่เป็นที่ต้องการมากที่สุด

โดย Demi

รับการแก้ไขปริมาณยาประจำสัปดาห์ของคุณที่นี่: สมัครรับจดหมายข่าวของเรา