HIITとは、High Intensity Interval Training（高強度インターバル・トレーニング）の略で、このガイドでは、初心者のための自宅でできるHIITトレーニングの方法を紹介します。 ワークアウトのための時間がないことは、もはや言い訳ではありません。 DOSEでは、初心者のためのHIITについて、そのメリットからおすすめのHIITまで、必要な情報をすべて紹介しています。ワークアウト

HIITワークアウトが自宅に最適な理由

機材不要

HIITワークアウトは器具を必要としない。 スペースがあれば、すぐに始められる。 WFHの昼休みに最適なクイック・ワークアウトだ。 HIITは体重を利用して抵抗を最大化するため、心拍数が上がっていれば、正しくできていることになる。 しかし、器具を追加してチャレンジしたい場合は、以下に適応可能なスタート器具を紹介する（スクロールダウン）。

代謝を向上させ、運動後のカロリーを消費する。

低強度のトレーニングとは異なり、HIITはトレーニング終了後24時間まで脂肪とカロリーの燃焼を持続させる。 そのため、HIIT初心者でもすぐに効果を実感できる。

彼らは素早い！

HIITワークアウトは、他の運動よりも25～30％多くカロリーを消費するという研究結果もある。

自宅でできるHIITエクササイズ

オンラインHIITワークアウトをずっと試してきたので、トップ3を紹介しよう。 どれも30分以内で、初心者でも自宅でHIITを試せる完璧なワークアウトだ。

7分間のマイクロHIITワークアウト - マイクロHIITはHIITと同じだが、短時間で自分を追い込む。 American College of Sports Medicine Journalによると、たった7分間の激しいHIITエクササイズでフィットネス効果が得られるという。 だから、時間がないことは、もはやギアを着ない有効な言い訳にはならない。

初心者のための自宅で20分HIIT-この2o分のワークアウトは、4つのエクササイズを30秒のワークと30秒のレストで4ラウンド行う。 エクササイズはハイニー、バーピー、パワースクワット、マウンテンクライマーなど、誰もが知っている定番エクササイズばかり。 HIITを試してみたい人にお勧めのオプションだ。

初心者のための9分間HIIT-腕のパルスから足の高速タップまで、このワークアウトはHIITになじみやすい。 フィットネスの旅を始める人に最適。

HIITトレーニングでの失敗を避けるために、HIITトレーニングの6つのヒントに従おう。 ストレッチから自分の限界を知ることまで、HIITトレーニングの旅をより楽にする方法がある。

自宅でのHIITトレーニングにおすすめの器具

HIITに器具は必須ではないが、簡単すぎると感じるなら、器具を追加するのが簡単な方法だ。 自宅でのHIITに追加する器具としては、スラムボール、縄跳び、ダンベルがお気に入り。 どれも汎用性が高く、手頃な値段だ。

スラムボール

スラム・ボールは、最高の怒り発散とワークアウトのコンボだ。 重りのついたボールを持ち上げて地面を叩き続けることで、筋肉が鍛えられ心拍数が上がるだけでなく、ストレスと怒りも同時に発散される。 これ以上望むものはないだろう！ 購入はこちら、29.99ポンド。

縄跳び

スキップは見過ごされがちだが、全身を使った高強度のエクササイズとしては最高のもののひとつだ。 数分でもきついものだが、それだけの価値はある。 購入はこちら、￡7.95。

ダンベル

ダンベルは、私たちのお気に入りのホームワークアウトの追加です。 ダンベルは、一般的なリフティングウェイトよりも安定性を必要とするため、より多くの筋線維を活性化します。 ここで購入、￡59.99

HIITトレーニングはどのくらいの頻度で行うべきですか？

HIITワークアウトに決まったルールはない。 しかし、多くのHIITワークアウトの長さに惑わされてはいけない。 HIITワークアウトは、肉体的にも精神的にも、驚くほど激しいものだ。 週に2～3回のHIITワークアウトが推奨されているが、その間に休息を取ることを忘れないでほしい。 HIITワークアウトでは、休息日が非常に重要である。 体を休める時間が必要であり、そうでなければ結果は現れない。 HIITワークアウトは以下のような場合に有効である。初心者は高強度と休養の比率を1：2から始めるとよい。 つまり、30秒間強度を上げ、1分間休養する。 自信があれば、エクササイズによっては1：1の比率にする。

HIITを始めるためのヒント

バリーのマスター・トレーナー、アレックス・カストロが、初心者が自宅でできるHIITワークアウトのコツを教えてくれた：

ハードすぎたり、軽すぎたり

HIITを始めるとき、多くの人はハードにしすぎたり、軽すぎたりする。 私がクライアントに言う最も簡単な方法は、車を常に全速力で運転するわけではない、ということだ。 スピードを落として巡航する瞬間もある。 長い目で見れば、その両方が混在している車が長持ちし、走行距離も長くなる。 しかし、ウェイトに関しては、重くすることが重要である。持久系アスリートであっても、その成功には裏方の筋力トレーニングが大きく貢献している。 自分の体の声に耳を傾けることを忘れずに。

より激しいワークアウトのための燃料

HIITを始めたばかりの人は、体がいつもより多くのエネルギーを必要としているかもしれない。 そうすることで、ワークアウトを長続きさせ、筋肉の成長と回復をサポートすることができる。 食べ過ぎると、体重が早く減ったり、引き締まったりするように感じるかもしれないが、そのライフスタイルを維持することは難しい。 食べ過ぎると、望むような変化は見られず、長期的には、次のようなことが起こるだろう。授業中のパフォーマンスが徐々に低下し、長期的には成績に悪影響を及ぼす。

ストレッチが重要だ！

トレーニング中、私たちは体に大きな負担をかけている。せめて私たちにできることは、節々をマッサージし、運動能力を維持することに時間をかけることだ。 毎セッション後、少なくとも30～40秒、できればそれ以上、ストレッチを続けるようにしよう。 少しずつの積み重ねが助けになる。

ロンドンで最も需要のあるトレーナーによるホームワークアウトをお読みください。

デミ

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