HIIT නවතම lockdown home workout trend එක බවට පත්ව ඇත. HIIT යනු අධි තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව සඳහා වන අතර ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේදී HIIT ව්‍යායාම සඳහා වන මෙම මාර්ගෝපදේශය, ඔබේ ශරීරය ක්‍රියා කරවන ආකාරය සහ මිනිත්තු 7ක් වැනි කෙටි කාලයකින් ප්‍රතිඵල ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඔබට පෙන්වා දෙනු ඇත. ව්‍යායාමයක් සඳහා කාලය නොමැති වීම තවදුරටත් නිදහසට කරුණක් නොවේ. අපගේ ප්‍රියතම HIIT ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභවල සිට ආරම්භකයින් සඳහා HIIT පිළිබඳව ඔබට දැන ගැනීමට අවශ්‍ය සියල්ල DOSE සතුව ඇත.

HIIT ව්‍යායාම නිවසේදීම පරිපූර්ණ වන්නේ ඇයි

උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ

HIIT ව්‍යායාම සඳහා කිසිදු උපකරණයක් අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට යම් ඉඩක් ඇති තාක් කල්, ඔබ යන්න හොඳයි. එය ඔබේ WFH දිවා ආහාර විවේකය සඳහා පරිපූර්ණ ඉක්මන් ව්‍යායාමයකි. HIIT ඔබේ සිරුරේ බර ප්‍රතිරෝධය උපරිම කිරීමට භාවිතා කරයි, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන තාක්, ඔබ එය නිවැරදිව කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබටම අභියෝග කිරීමට සහ සමහර උපකරණ එකතු කිරීමට කැමති නම්, අපි අනුවර්තනය කළ හැකි ආරම්භක උපකරණ කිහිපයක් පහතින් ඉදිරිපත් කර ඇත (පහළට අනුචලනය කරන්න).

ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කර ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු කැලරි දහනය කරන්න

අඩු තීව්‍රතා ව්‍යායාම මෙන් නොව, HIIT ඔබේ ව්‍යායාමය අවසන් කිරීමෙන් පැය 24ක් දක්වා මේදය සහ කැලරි දහනය කිරීමට ඔබේ ශරීරය තබයි. එබැවින් ඔබ HIIT ආරම්භකයකු වුවද, ඔබට ඉක්මනින් ප්‍රතිලාභ දැනෙනු ඇත.

ඔවුන් ඉක්මන් වේ!

ඔබට වැඩ කිරීමට අඩු කාලයක් ගත කිරීමට සහ වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, HIIT ඔබ සඳහා වේ. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ HIIT ව්‍යායාමයක් අනෙකුත් ව්‍යායාම වලට වඩා 25-30% වැඩි කැලරි දහනය කරන බවයි.

හොඳම HIIT අභ්‍යාසමුල් පිටුව

අපි ඔන්ලයින් HIIT ව්‍යායාම සියල්ල අගුලු දැමීම අත්හදා බලා ඇති අතර අපගේ ඉහළම තුන ඇතුළත් කර ඇත. මිනිත්තු 30කට අඩු, මෙම ව්‍යායාම ඕනෑම ආධුනිකයෙකුට නිවසේදී HIIT උත්සාහ කිරීමට පරිපූර්ණයි.

මිනිත්තු 7 ක්ෂුද්‍ර-HIIT ව්‍යායාමය  – Micro-HIIT යනු HIIT හා සමාන නමුත් ඔබ කෙටි කාලයක් තුළ ඔබටම දැඩි ලෙස තල්ලු කරයි. ඇමෙරිකන් කොලේජ් ඔෆ් ස්පෝර්ට්ස් මෙඩිසින් ජර්නලය සොයාගෙන ඇත්තේ යෝග්‍යතා ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා මිනිත්තු හතක දැඩි HIIT ව්‍යායාමයක් ප්‍රමාණවත් බවයි. එබැවින්, ඔබේ ආම්පන්න ලබා නොගැනීමට කාලය නොමැතිකම තවදුරටත් වලංගු නිදහසට කරුණක් නොවේ.

ආරම්භකයින් සඳහා මිනිත්තු 20 HIIT - මෙම මිනිත්තු 20 ව්‍යායාමයට වට 4ක් ඇතුළත් වන අතර, එක් එක් ව්‍යායාම 4ක්, තත්පර 30ක වැඩ සහ 30ක් ඇතුළත් වේ. තත්පර විවේකය. අභ්‍යාසවලට ඉහළ දණහිස්, බර්පීස්, බල ස්කොට් සහ කඳු නගින්නන් ඇතුළත් වේ. අපි කවුරුත් හොඳින් දන්නා සියලුම සම්භාව්‍ය අභ්‍යාස. HIIT සමඟ අත්හදා බලන ඕනෑම අයෙකුට හොඳ විකල්පයකි.

ආරම්භකයින් සඳහා මිනිත්තු 9 HIIT - අත් ස්පන්දනවල සිට වේගවත් අඩි තට්ටු කිරීම දක්වා, මෙම ව්‍යායාමය ඔබව HIIT වෙත පහසු කරයි. එය ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා ගමන ආරම්භ කරන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය.

ඔබේ HIIT පුහුණුව සමඟ වැරදි වළක්වා ගැනීමට HIIT පුහුණුව සඳහා මෙම ඉඟි හයක් අනුගමනය කරන්න. දිගු කිරීමේ සිට ඔබේ සීමාව දැනගැනීම දක්වා ඔබේ HIIT පුහුණු ගමන වඩාත් පහසු කර ගැනීමට ක්‍රම තිබේ.

නිවසේදී HIIT ව්‍යායාම සඳහා නිර්දේශිත උපකරණ

උපකරණ HIIT සඳහා අත්‍යවශ්‍ය නොවේ. නමුත් ඔබට එය ඉතා පහසු නම්, උපකරණ එකතු කිරීම එය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමට සරල ක්රමයකි.නිවසේදී HIIT වෙත අපගේ ප්‍රියතම එකතු කිරීම් වන්නේ slam balls, skipping rope සහ dumbbells වේ. සියල්ල අතිශයින්ම බහුකාර්ය සහ දැරිය හැකි මිලකට.

Slam ball

Slam balls යනු මෙතෙක් පැවති හොඳම කෝපය මුදා හැරීම සහ ව්‍යායාම සංයෝජනයයි. බර පැටවූ පන්දුව එසවීම සහ බිම නොනවත්වා පහර දීම, ඔබේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම පමණක් නොව, ආතතිය සහ කෝපය එකවරම මුදා හරියි. ඔබට තව කුමක් අවශ්යද! මෙහි මිල දී ගන්න, පවුම් 29.99.

Skipping rope

Skipping බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබේ, නමුත් එය හොඳම පූර්ණ ශරීර අධි තීව්‍රතා ව්‍යායාම වලින් එකකි. මිනිත්තු කිහිපයක් පවා රළු විය හැකි නමුත් ප්රතිඵලය එය වටී. මෙතැනින් මිලදී ගන්න, ￡7.95.

Dumbbells

Dumbbells අපගේ නිවසේ ව්‍යායාම එකතු කිරීමේදී ප්‍රියතම වේ. බොහෝ එසවුම් බරට වඩා ඔවුන්ට වැඩි ස්ථායීතාවයක් අවශ්‍ය වන අතර එම නිසා වැඩි මාංශ පේශි තන්තු සක්‍රීය කරයි. මෙතැනින් මිලදී ගන්න, ￡59.99

මම කොපමණ වාරයක් HIIT ව්‍යායාමයක් කළ යුතුද?

HIIT ව්‍යායාම සම්බන්ධයෙන් නියමයන් කිසිවක් නොමැත. නමුත් බොහෝ HIIT ව්‍යායාම වල දිගට රැවටෙන්න එපා. ඔවුන් තවමත් ඇදහිය නොහැකි තරම් දැඩි, ශාරීරික හා මානසික විය හැක. සතියකට HIIT ව්‍යායාම 2-3ක් යෝජනා කර ඇත, නමුත් ඒ අතර විවේක ගැනීමට මතක තබා ගන්න. HIIT සඳහා පැමිණෙන විට විවේක දින ඇදහිය නොහැකි තරම් වැදගත් වේ. ඔබේ ශරීරයට විවේක ගැනීමට කාලය අවශ්ය වේ, එසේ නොමැති නම් ප්රතිඵල නොපෙන්වයි. ආරම්භකයින් සඳහා වන HIIT ව්‍යායාම, විවේකයට ඉහළ තීව්‍රතාවයේ 1:2 අනුපාතයකින් ආරම්භ විය යුතුය.එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ තත්පර 30 ක් සඳහා තීව්රතාව තල්ලු කර විනාඩියක් විවේක ගන්න. ඔබට විශ්වාසයි නම් 1:1 සලාකයකට තල්ලු කිරීම - ව්‍යායාමය මත පදනම්ව.

HIIT ආරම්භ කිරීම සඳහා උපදෙස්

බැරීගේ ප්‍රධාන පුහුණුකරු, Alex Castro අපට ආරම්භකයින් සඳහා HIIT ව්‍යායාම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් ලබා දෙයි. ගෙදරදී:

ඕනෑවට වඩා වෙහෙස මහන්සි වී හෝ සැහැල්ලු වීම

HIIT ආරම්භ කරන විට බොහෝ අය වෙහෙස මහන්සි වී හෝ සැහැල්ලුවෙන් යනවා. මම එය මගේ සේවාදායකයින්ට ලබා දෙන සරලම ක්‍රමය නම් ඔබ සැමවිටම මෝටර් රථයක් සම්පූර්ණ වේගයෙන් ධාවනය නොකිරීමයි. ඔබ වේගය අඩු කර ගමන් කරන අවස්ථා ඔබට තිබේ. දිගු කාලීනව, එය දෙකේම මිශ්‍රණයක් ඇති මෝටර් රථය දිගු කාලයක් පවතින අතර වැඩිම සැතපුම් ගණනක් ගමන් කරයි. කෙසේ වෙතත්, බර වැඩි වීම වැදගත් වේ. යෝග්‍යතාවයේ හරය ශක්තියයි. විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ වුවද, තිරය පිටුපස ඇති ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඔවුන්ගේ සාර්ථකත්වයට විශාල දායකත්වයක් සපයයි. ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමට මතක තබා ගන්න.

වඩා තීව්‍ර ව්‍යායාම සඳහා ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන සපයන්න

ඔබ ඔබේ HIIT ගමන ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයට වෙනදාට වඩා වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය විය හැකිය. මෙය ඔබේ ව්‍යායාම අතරතුර දිගු කල් පවතිනු ඇති අතර ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමට සහාය වේ. කෑමට යටින්, ඔබ ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම හෝ කෙට්ටු වීම වැනි හැඟීමක් ඇති විය හැක - නමුත් එම ජීවන රටාව පවත්වා ගැනීමට අපහසු වේ. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ ඔබට අවශ්‍ය වෙනස්කම් ඔබට නොපෙනෙන අතර දිගු කාලීනව ඔබට ඇතිවිය හැකි සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියකට දොර විවර වනු ඇත. ඔබ සෙමෙන් සොයා ගනු ඇතදිගු කාලීනව ඔබේ ප්‍රතිඵල කෙරෙහි ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන පන්තිවල ඔබ අඩු කාර්ය සාධනයක් පෙන්නුම් කරයි.

දිගු කිරීම ප්‍රධාන වේ!

පුහුණුව අතරතුර අපි අපගේ ශරීරයට විශාල පීඩනයක් යොදන අතර අපට කළ හැකි අවම දෙය නම් සියලු ගැටවලින් සම්බාහනය කර අපගේ සංචලනය ලක්ෂ්‍යයේ තබා ගැනීමට කාලය ගත කිරීමයි. එක් එක් සැසිවාරයෙන් පසු ඔබට හැකි නම්, අවම වශයෙන් තත්පර 30-40 අතර කාලයක් දිගු කර තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. සෑම කුඩා දෙයක්ම උපකාරී වේ.

‘HIIT ව්‍යායාම සඳහා නිවසේ දී ආධුනිකයින්’ පිළිබඳ මෙම ලිපියට කැමති වූවාද? ලන්ඩනයේ වැඩි ඉල්ලුමක් ඇති පුහුණුකරුවන් සමඟ නිවසේ ව්‍යායාම කියවන්න.

Demi විසින්

ඔබේ සතිපතා මාත්‍රාව නිවැරදි කිරීම මෙතැනින් ලබා ගන්න: අපගේ පුවත් පත්‍රිකාව සඳහා ලියාපදිංචි වන්න<12