أصبح HIIT أحدث اتجاه تمرين منزلي مغلق. يرمز HIIT إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة وهذا الدليل للتدريبات HIIT في المنزل للمبتدئين ، سيوضح لك كيفية تشغيل جسمك والحصول على نتائج في أقل من 7 دقائق. عدم وجود وقت للتمرين لم يعد عذراً. يحتوي DOSE على كل ما تحتاج لمعرفته حول HIIT للمبتدئين ، بدءًا من الفوائد إلى تمارين HIIT المفضلة لدينا.

لماذا تعتبر تمارين HIIT مثالية للاستخدام في المنزل

ليست هناك حاجة إلى معدات

لا تتطلب تمارين HIIT أي معدات. طالما لديك بعض المساحة ، فأنت على ما يرام. إنه التمرين السريع المثالي لقضاء استراحة غداء WFH. يستخدم HIIT وزن جسمك لزيادة المقاومة ، طالما أن معدل ضربات قلبك مرتفع ، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحدي نفسك وإضافة بعض المعدات ، فقد قمنا بتوفير بعض معدات البدء القابلة للتكيف أدناه (قم بالتمرير لأسفل).

تحسين التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بعد التمرين

على عكس التدريبات منخفضة الكثافة ، فإن HIIT يترك جسمك يحرق الدهون والسعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين. لذلك حتى لو كنت مبتدئًا في HIIT ، فستشعر بالفوائد بسرعة.

إنها سريعة!

إذا كنت ترغب في قضاء وقت أقل في التمرين والحصول على نتائج أفضل ، فإن HIIT يناسبك. تشير الدراسات إلى أن تمرين HIIT يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من أشكال التمارين الأخرى.

أفضل تمارين HIIT لـ at athome

لقد قمنا بتجربة جميع التدريبات HIIT عبر الإنترنت وقمنا بتضمين المراكز الثلاثة الأولى لدينا. كل ما يقل عن 30 دقيقة ، هذه التدريبات مثالية لأي مبتدئ لتجربة HIIT في المنزل.

7 دقائق من التمرينات الدقيقة الدقيقة - Micro-HIIT هي نفسها HIIT ولكنك تدفع نفسك بقوة أكبر في فترة زمنية أقصر. وجدت مجلة الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن سبع دقائق فقط من تمرين HIIT المكثف كافية للحصول على فوائد اللياقة البدنية. لذلك ، لم يعد عدم وجود وقت عذرًا صالحًا لعدم ارتداء معداتك.

20 دقيقة HIIT في المنزل للمبتدئين - يتضمن هذا التمرين لمدة دقيقتين 4 جولات ، كل منها 4 تمارين ، 30 ثانية عمل و 30 ثواني راحة. وتشمل التدريبات الركبتين العاليتين ، والباربي ، والقرفصاء ، ومتسلقي الجبال. جميع التمارين الكلاسيكية التي نعرفها جميعًا جيدًا. خيار جيد لأي شخص يقوم بتجربة HIIT.

9 دقائق HIIT للمبتدئين - من نبضات الذراع إلى حنفيات القدم السريعة ، سيسهلك هذا التمرين على HIIT. إنه مثالي لأي شخص يبدأ رحلة اللياقة البدنية.

لتجنب الأخطاء في تدريب HIIT ، اتبع هذه النصائح الست لتدريب HIIT. من التمدد إلى معرفة حدودك ، هناك طرق لجعل رحلة تدريب HIIT الخاصة بك أكثر سهولة.

المعدات الموصى بها لتمارين HIIT في المنزل

المعدات ليست ضرورية لـ HIIT. ولكن إذا وجدت الأمر سهلاً للغاية ، فإن إضافة المعدات هي طريقة بسيطة لجعل الأمر أكثر صعوبة.الإضافات المفضلة لدينا إلى HIIT في المنزل هي كرات البطولات الاربع وحبل القفز والدمبلز. جميع كرات البطولات الاربع متعددة الاستعمالات وبأسعار معقولة.

كرة البطولات الاربع

كرات البطولات الاربع هي أفضل تحرير للغضب وتمارين رياضية موجودة على الإطلاق. إن رفع الكرة المثقلة والضغط على الأرض باستمرار ، لا يؤدي فقط إلى عمل عضلاتك ورفع معدل ضربات القلب ، ولكنه يخفف التوتر والغضب في وقت واحد. ماذا كان يمكنك ان تطلب اكثر! اشترِ هنا ، 29.99 جنيهًا إسترلينيًا.

نط الحبل

نط الحبل غالبًا ما يتم التغاضي عنه ، لكنه أحد أفضل التمارين عالية الكثافة لكامل الجسم. حتى بضع دقائق يمكن أن تكون قاسية ، لكن النتائج تستحق العناء. اشترِ من هنا ، 7.95.

الدمبل

الدمبل هي المفضلة لدينا في المنزل بالإضافة إلى التمرين. تتطلب ثباتًا أكثر من معظم رفع الأثقال وبالتالي تنشط المزيد من ألياف العضلات. اشترِ من هنا ، 59.99 جنيهًا إسترلينيًا

كم مرة يجب أن أقوم بتمرين HIIT؟

لا توجد أي قواعد محددة عندما يتعلق الأمر بتمارين HIIT. ولكن لا تنخدع بطول معظم تمارين HIIT. لا يزال من الممكن أن تكون شديدة بشكل لا يصدق ، جسديًا وعقليًا. يُقترح 2-3 تمرينات HIIT في الأسبوع ، ولكن تذكر أن تستريح فيما بينها. تعتبر أيام الراحة مهمة للغاية عندما يتعلق الأمر بـ HIIT. يحتاج جسمك إلى وقت للراحة ، وإلا فلن تظهر النتائج. يجب أن تبدأ تمارين HIIT للمبتدئين بنسبة 1: 2 من الكثافة العالية للراحة.بمعنى أنك تضغط على الشدة لمدة 30 ثانية ، ثم تستريح لمدة دقيقة. إذا كنت تشعر بالثقة في الدفع إلى حصة 1: 1 - اعتمادًا على التمرين.

نصائح لبدء HIIT

مدرب Barry الرئيسي ، يقدم لنا Alex Castro بعض النصائح للتدريبات HIIT للمبتدئين في المنزل:

الذهاب بقوة أو خفيفة جدًا

عند بدء HIIT ، يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة شديدة أو خفيفة جدًا. إن أبسط طريقة أضعها لعملائي هي أنك لا تقود السيارة بأقصى سرعة طوال الوقت. لديك لحظات حيث تبطئ وتبحر. على المدى الطويل ، إنها السيارة التي تحتوي على مزيج من الاثنين والتي تدوم أطول وتقطع أكبر عدد من الأميال. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالأوزان الثقيلة ، فمن المهم. القوة هي جوهر اللياقة. حتى مع رياضيين التحمل ، فإن تدريب القوة خلف الكواليس يساهم بشكل كبير في نجاحهم. تذكر أن تستمع إلى جسدك.

قم بتزويد جسمك بالطاقة لمزيد من التدريبات المكثفة

إذا كنت تبدأ في رحلة HIIT ، فقد يحتاج جسمك إلى طاقة أكثر من المعتاد. سيساعدك هذا على الاستمرار لفترة أطول أثناء التدريبات الخاصة بك ودعم نمو عضلاتك واستعادتها. تحت الأكل وقد تشعر وكأنك تفقد الوزن بشكل أسرع أو تصبح أكثر رشاقة - لكن القدرة على الحفاظ على نمط الحياة هذا أمر صعب. تناول وجبة دسمة ولن ترى التغييرات التي قد ترغب فيها ، وعلى المدى الطويل ستفتح الباب أمام مجموعة من المشكلات الصحية المحتملة. سوف تجد ببطءإن أداءك ضعيفًا في الفصول الدراسية ، والذي سيكون له تأثير سلبي على المدى الطويل على نتائجك.

التمدد هو المفتاح!

نضع ضغطًا كبيرًا على أجسامنا أثناء التدريب وأقل ما يمكننا فعله هو قضاء بعض الوقت في تدليك كل العقد والعمل على الحفاظ على حركتنا في مكانها الصحيح. حاول على الأقل الاستمرار في التمدد لمدة 30-40 ثانية ، لفترة أطول إذا استطعت بعد كل جلسة. كل القليل يساعد.

هل أعجبك هذا المقال حول "تمارين HIIT للمبتدئين في المنزل"؟ اقرأ التدريبات المنزلية مع المدربين الأكثر طلبًا لـ Londons.

بواسطة Demi

احصل على الإصلاح الأسبوعي للجرعة هنا: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا