Το HIIT έχει γίνει η τελευταία τάση για προπόνηση στο σπίτι. Το HIIT σημαίνει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και αυτός ο οδηγός για προπονήσεις HIIT στο σπίτι για αρχάριους, θα σας δείξει πώς να βάλετε το σώμα σας να δουλέψει και να έχετε αποτελέσματα σε μόλις 7 λεπτά. Το να μην έχετε χρόνο για προπόνηση δεν αποτελεί πλέον δικαιολογία. Το DOSE έχει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το HIIT για αρχάριους, από τα οφέλη μέχρι τα αγαπημένα μας HIITπροπονήσεις.

Γιατί οι προπονήσεις HIIT είναι ιδανικές για το σπίτι

Δεν απαιτείται εξοπλισμός

Οι προπονήσεις HIIT δεν απαιτούν καθόλου εξοπλισμό. Εφόσον έχετε λίγο χώρο, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε. Είναι η τέλεια γρήγορη προπόνηση για το μεσημεριανό σας διάλειμμα WFH. Η HIIT χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας για να μεγιστοποιήσει την αντίσταση, εφόσον οι καρδιακοί σας παλμοί είναι υψηλοί, το κάνετε σωστά. Ωστόσο, αν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να προσθέσετε κάποιο εξοπλισμό, έχουμε παρουσιάσει μερικά προσαρμόσιμα είδη εξοπλισμού εκκίνησης παρακάτω (μετακινηθείτεκάτω).

Βελτιώστε το μεταβολισμό σας και κάψτε θερμίδες μετά την προπόνησή σας

Σε αντίθεση με τις προπονήσεις χαμηλής έντασης, το HIIT αφήνει το σώμα σας να καίει λίπος και θερμίδες έως και 24 ώρες μετά το τέλος της προπόνησής σας. Έτσι, ακόμη και αν είστε αρχάριος στο HIIT, θα νιώσετε τα οφέλη γρήγορα.

Είναι γρήγοροι!

Αν θέλετε να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στην προπόνηση και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα, το HIIT είναι για εσάς. Μελέτες δείχνουν ότι μια προπόνηση HIIT καίει 25-30% περισσότερες θερμίδες από άλλες μορφές άσκησης.

Καλύτερες ασκήσεις HIIT για το σπίτι

Δοκιμάσαμε τις online προπονήσεις HIIT σε όλο το lockdown και συμπεριλάβαμε τις τρεις κορυφαίες μας. Όλες κάτω από 30 λεπτά, αυτές οι προπονήσεις είναι ιδανικές για κάθε αρχάριο να δοκιμάσει το HIIT στο σπίτι.

7λεπτη προπόνηση micro-HIIT - Το micro-HIIT είναι το ίδιο με το HIIT, αλλά πιέζετε τον εαυτό σας σκληρότερα σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Το American College of Sports Medicine Journal διαπίστωσε ότι μόλις επτά λεπτά έντονης άσκησης HIIT είναι αρκετά για να έχετε τα οφέλη της φυσικής κατάστασης. Έτσι, το να μην έχετε χρόνο δεν αποτελεί πλέον έγκυρη δικαιολογία για να μην πάρετε τον εξοπλισμό σας.

20 λεπτά HIIT στο σπίτι για αρχάριους - Αυτή η προπόνηση 2o λεπτών περιλαμβάνει 4 γύρους, ο καθένας με 4 ασκήσεις, 30 δευτερόλεπτα δουλειά και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ψηλά γόνατα, burpees, power squats και mountain climbers. Όλες κλασικές ασκήσεις που όλοι γνωρίζουμε πολύ καλά. Μια καλή επιλογή για όποιον πειραματίζεται με το HIIT.

9 λεπτά HIIT για αρχάριους - Από παλμούς στους βραχίονες μέχρι γρήγορο χτύπημα των ποδιών, αυτή η προπόνηση θα σας διευκολύνει στην HIIT. Είναι ιδανική για όσους ξεκινούν το ταξίδι της γυμναστικής τους.

Για να αποφύγετε τα λάθη με την προπόνησή σας HIIT ακολουθήστε αυτές τις έξι συμβουλές για την προπόνηση HIIT. Από το τέντωμα μέχρι τη γνώση των ορίων σας υπάρχουν τρόποι για να κάνετε το ταξίδι σας στην προπόνηση HIIT πιο εύκολο.

Συνιστώμενος εξοπλισμός για προπονήσεις HIIT στο σπίτι

Ο εξοπλισμός δεν είναι απαραίτητος για το HIIT. Αλλά αν το βρίσκετε πολύ εύκολο, η προσθήκη εξοπλισμού είναι ένας απλός τρόπος για να το κάνετε πιο προκλητικό. Οι αγαπημένες μας προσθήκες στο HIIT στο σπίτι είναι οι μπάλες slam, το σχοινάκι και οι αλτήρες. Όλα εξαιρετικά ευέλικτα και οικονομικά προσιτά.

Μπάλα Slam

Οι μπάλες Slam είναι ο καλύτερος συνδυασμός απελευθέρωσης θυμού και προπόνησης που υπήρξε ποτέ. Το σήκωμα της σταθμισμένης μπάλας και το συνεχές χτύπημα στο έδαφος, δεν κάνει μόνο τους μυς σας να δουλεύουν και τους καρδιακούς σας παλμούς να ανεβαίνουν, αλλά απελευθερώνει ταυτόχρονα το άγχος και το θυμό. Τι περισσότερο θα μπορούσατε να θέλετε! Αγοράστε εδώ, £29.99.

Σκίπινγκ rope

Το σκιπ συχνά παραβλέπεται, αλλά είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις υψηλής έντασης για όλο το σώμα. Ακόμη και λίγα λεπτά μπορεί να είναι σκληρά, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο. Αγοράστε εδώ, ￡7.95.

Ακανόνες

Τα βαράκια είναι η αγαπημένη μας προσθήκη για προπόνηση στο σπίτι. Απαιτούν μεγαλύτερη σταθεροποίηση από τα περισσότερα βάρη και επομένως ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες. Αγοράστε εδώ, ￡59.99

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω προπόνηση HIIT;

Δεν υπάρχουν καθορισμένοι κανόνες όταν πρόκειται για προπονήσεις HIIT. Αλλά μην ξεγελιέστε από τη διάρκεια των περισσότερων προπονήσεων HIIT. Μπορούν ακόμα να είναι απίστευτα έντονες, σωματικά και διανοητικά. 2-3 προπονήσεις HIIT την εβδομάδα προτείνονται, αλλά θυμηθείτε να ξεκουράζεστε ενδιάμεσα. Οι ημέρες ξεκούρασης είναι απίστευτα σημαντικές όταν πρόκειται για HIIT. Το σώμα σας χρειάζεται το χρόνο να ξεκουραστεί, διαφορετικά τα αποτελέσματα δεν θα φανούν. Προπονήσεις HIIT γιαΟι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με αναλογία 1:2 μεταξύ υψηλής έντασης και ανάπαυσης. Δηλαδή, πιέζετε την ένταση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράζεστε για ένα λεπτό. Αν αισθάνεστε σίγουροι, πιέστε την αναλογία 1:1 - ανάλογα με την άσκηση.

Συμβουλές για την έναρξη του HIIT

Ο κύριος γυμναστής του Barry, Alex Castro, μας δίνει μερικές συμβουλές για προπονήσεις HIIT για αρχάριους στο σπίτι:

Πηγαίνοντας πολύ σκληρά ή πολύ ελαφρά

Όταν ξεκινούν το HIIT πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν πολύ δυνατά ή πολύ ελαφρά. Ο πιο απλός τρόπος που το θέτω στους πελάτες μου είναι ότι δεν οδηγείς ένα αυτοκίνητο με πλήρη ταχύτητα όλη την ώρα. Έχεις στιγμές που επιβραδύνεις και κάνεις κρουαζιέρα. Μακροπρόθεσμα, το αυτοκίνητο που είχε ένα μείγμα και των δύο είναι αυτό που διαρκεί περισσότερο και κάνει τα περισσότερα χιλιόμετρα. Ωστόσο, όταν πρόκειται για βάρη, το να πηγαίνεις βαριά είναι σημαντικό. Η δύναμη είναι ο πυρήνας τηςΑκόμα και στους αθλητές αντοχής, η προπόνηση δύναμης στο παρασκήνιο συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην επιτυχία τους. Να θυμάστε να ακούτε το σώμα σας.

Καύσιμα για το σώμα σας για πιο έντονες προπονήσεις

Αν ξεκινάτε το ταξίδι σας στο HIIT, το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από ό,τι συνήθως. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντέξετε περισσότερο κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας και θα υποστηρίξει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών σας. Τρώτε λίγο και μπορεί να νιώσετε ότι χάνετε βάρος πιο γρήγορα ή ότι γίνεστε πιο αδύνατοι - αλλά το να είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτόν τον τρόπο ζωής είναι δύσκολο. Τρώτε πολύ και δεν θα δείτε τις αλλαγές που μπορεί να θέλετε και μακροπρόθεσμα θα ανοίξετετην πόρτα σε μια σειρά από πιθανά προβλήματα υγείας. Σιγά σιγά θα ανακαλύψετε ότι δεν αποδίδετε επαρκώς στα μαθήματα, γεγονός που μακροπρόθεσμα έχει αρνητικές επιπτώσεις στα αποτελέσματά σας.

Οι διατάσεις είναι το κλειδί!

Πιέζουμε πολύ το σώμα μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και το λιγότερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να ξοδέψουμε λίγο χρόνο κάνοντας μασάζ για να βγάλουμε όλους τους κόμπους και να δουλέψουμε για να διατηρήσουμε την κινητικότητά μας στο σωστό σημείο. Προσπαθήστε τουλάχιστον να κρατάτε τις διατάσεις για 30-40 δευτερόλεπτα, περισσότερο αν μπορείτε μετά από κάθε προπόνηση. Κάθε μικρό κομμάτι βοηθάει.

Σας άρεσε αυτό το άρθρο σχετικά με τις "προπονήσεις HIIT για αρχάριους στο σπίτι"; Διαβάστε προπονήσεις στο σπίτι με τους πιο περιζήτητους γυμναστές του Λονδίνου.

Με Demi

Πάρτε την εβδομαδιαία σας δόση DOSE εδώ: ΕΓΓΡΑΦΕΊΤΕ ΓΙΑ ΤΟ ΕΝΗΜΕΡΩΤΙΚΌ ΜΑΣ ΔΕΛΤΊΟ