HIIT გახდა სახლში სავარჯიშოების უახლესი ტენდენცია. HIIT ნიშნავს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშს და ეს სახელმძღვანელო დამწყებთათვის სახლში HIIT ვარჯიშებისთვის, გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა დაამუშავოთ თქვენი სხეული და მიიღოთ შედეგი სულ მცირე 7 წუთში. ვარჯიშისთვის დრო აღარ არის საბაბი. DOSE-ს აქვს ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ დამწყებთათვის HIIT-ის შესახებ, უპირატესობებიდან დაწყებული ჩვენი საყვარელი HIIT ვარჯიშებით.

რატომ არის HIIT ვარჯიშები იდეალური სახლისთვის

არ არის საჭირო აღჭურვილობა

HIIT ვარჯიშები არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას. სანამ თქვენ გაქვთ გარკვეული სივრცე, თქვენ მზად ხართ წახვიდეთ. ეს არის შესანიშნავი სწრაფი ვარჯიში თქვენი WFH ლანჩის შესვენებისთვის. HIIT იყენებს თქვენი სხეულის წონას წინააღმდეგობის გასაზრდელად, სანამ თქვენი გულისცემა ამაღლებულია, თქვენ ამას სწორად აკეთებთ. თუმცა, თუ გსურთ საკუთარი თავის გამოწვევა და რაიმე აღჭურვილობის დამატება, ქვემოთ გამოვყავით ადაპტირებადი სასტარტო მოწყობილობა (გადადით ქვემოთ).

გააუმჯობესეთ თქვენი მეტაბოლიზმი და დაწვათ კალორიები ვარჯიშის შემდეგ

დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებისგან განსხვავებით, HIIT ტოვებს თქვენს სხეულს წვავს ცხიმს და კალორიებს ვარჯიშის დასრულებიდან 24 საათის განმავლობაში. ასე რომ, მაშინაც კი, თუ HIIT-ის დამწყები ხართ, სარგებელს სწრაფად იგრძნობთ.

ისინი სწრაფია!

თუ გსურთ ნაკლები დრო გაატაროთ ვარჯიშზე და მიიღოთ უკეთესი შედეგები, HIIT თქვენთვისაა. კვლევები აჩვენებს, რომ HIIT ვარჯიში წვავს 25-30% მეტ კალორიას, ვიდრე ვარჯიშის სხვა ფორმები.

საუკეთესო HIIT ვარჯიშებიმთავარი

ჩვენ ვცდილობდით ონლაინ HIIT ვარჯიშებს მთელი ჩაკეტვით და ჩავრთეთ ჩვენი საუკეთესო სამი. 30 წუთზე ნაკლები დროის განმავლობაში, ეს ვარჯიშები შესანიშნავია ნებისმიერი დამწყებთათვის, რომ სცადოთ HIIT სახლში.

7 წუთი მიკრო-HIIT ვარჯიში  – Micro-HIIT იგივეა, რაც HIIT, მაგრამ თქვენ უფრო ძლიერად უბიძგებთ საკუთარ თავს მოკლე დროში. ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის ჟურნალმა დაადგინა, რომ მხოლოდ შვიდი წუთი ინტენსიური HIIT ვარჯიში საკმარისია ფიტნესის უპირატესობების მისაღებად. ასე რომ, დროის უქონლობა აღარ არის მართებული საბაბი, რომ არ ჩაიცვათ აღჭურვილობა.

20 წუთი HIIT სახლში დამწყებთათვის  – ეს 2o წუთიანი ვარჯიში მოიცავს 4 რაუნდს, თითოეულში 4 ვარჯიში, 30 წამი სამუშაო და 30 წამით დასვენება. სავარჯიშოები მოიცავს მაღალ მუხლებს, ბურპიებს, ძალის ჩაჯდომას და მთამსვლელებს. ყველა კლასიკური ვარჯიში, რომელიც ყველამ კარგად ვიცით. კარგი ვარიანტია ყველასთვის, ვინც ექსპერიმენტებს ატარებს HIIT-ზე.

9 წუთიანი HIIT დამწყებთათვის  – მკლავის პულსიდან დაწყებული ფეხის სწრაფ შეხებამდე, ეს ვარჯიში გაგიადვილებთ HIIT-ში. ეს იდეალურია მათთვის, ვინც იწყებს ფიტნეს მოგზაურობას.

იმისთვის, რომ არ დაუშვათ შეცდომები თქვენს HIIT ვარჯიშთან დაკავშირებით, მიჰყევით HIIT ვარჯიშის ამ ექვს რჩევას. გაჭიმვიდან თქვენი ლიმიტის ცოდნამდე, არსებობს გზები, რომ თქვენი HIIT სასწავლო მოგზაურობა უფრო მარტივი გახადოთ.

რეკომენდებული აღჭურვილობა სახლში HIIT ვარჯიშისთვის

მოწყობილობა არ არის აუცილებელი HIIT-ისთვის. მაგრამ თუ ძალიან მარტივად მიგაჩნიათ, აღჭურვილობის დამატება მარტივი გზაა, რომ ეს უფრო რთული იყოს.ჩვენი საყვარელი დანამატები HIIT-ში სახლში არის სლემის ბურთები, თოკი და ჰანტელები. ყველა უაღრესად მრავალმხრივი და ხელმისაწვდომი.

სლემ ბურთი

სლემ ბურთები არის ბრაზის განთავისუფლებისა და ვარჯიშის საუკეთესო კომბინაცია, რაც კი ოდესმე არსებობს. წონიანი ბურთის აწევა და მიწაზე მუდმივი დარტყმა არა მხოლოდ ააქტიურებს თქვენს კუნთებს და აჩქარებს გულისცემას, არამედ ათავისუფლებს სტრესს და ბრაზს ერთდროულად. მეტი რა გინდა! შეიძინეთ აქ, £29,99.

თოკზე გადახტომა

გამოტოვება ხშირად შეუმჩნეველი რჩება, მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო სრული სხეულის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. რამდენიმე წუთიც კი შეიძლება იყოს უხეში, მაგრამ შედეგი ღირს. შეიძინეთ აქ, 7,95 ფუნტი.

ჰანტელები

ჰანტელები ჩვენი საყვარელი დანამატია სახლში ვარჯიშისთვის. ისინი საჭიროებენ მეტ სტაბილიზაციას, ვიდრე უმეტესი სიმძიმეების აწევა და, შესაბამისად, ააქტიურებენ მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს. იყიდე აქ, £59,99

რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთო HIIT ვარჯიში?

არ არსებობს დადგენილი წესები, როდესაც საქმე ეხება HIIT ვარჯიშებს. მაგრამ არ მოგატყუოთ HIIT ვარჯიშების უმეტესობის ხანგრძლივობამ. ისინი ჯერ კიდევ შეიძლება იყვნენ წარმოუდგენლად ინტენსიური, ფიზიკურად და გონებრივად. რეკომენდებულია კვირაში 2-3 HIIT ვარჯიში, მაგრამ გახსოვდეთ შუალედური დასვენება. დასვენების დღეები წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება HIIT-ს. თქვენს სხეულს დრო სჭირდება დასვენებისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ გამოჩნდება. დამწყებთათვის HIIT ვარჯიშები უნდა დაიწყოს მაღალი ინტენსივობის 1:2 თანაფარდობით დასვენებასთან.ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დააწექით ინტენსივობას 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთის განმავლობაში. თუ გრძნობთ თავს თავდაჯერებულად, რაციონში 1:1 - ვარჯიშის მიხედვით.

რჩევები HIIT-ის დასაწყებად

ბარის ოსტატი ტრენერი, ალექს კასტრო გვაძლევს რამდენიმე რჩევას დამწყებთათვის HIIT ვარჯიშებისთვის. სახლში:

ძალიან მძიმედ ან ძალიან მსუბუქად

HiIT-ის დაწყებისას ბევრი ადამიანი ძალიან მძიმედ ან ძალიან მსუბუქად მიმდინარეობს. უმარტივესი გზა, რაც ჩემს კლიენტებს ვუთხარი, არის ის, რომ თქვენ მუდმივად არ მართავთ მანქანას მთელი სიჩქარით. გაქვთ მომენტები, როდესაც ანელებთ სვლას და იმოგზაურებთ. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს არის მანქანა, რომელსაც ჰქონდა ორივეს ნაზავი, რომელიც ყველაზე დიდხანს ძლებს და გადის ყველაზე მეტ მილს. თუმცა, როდესაც საქმე ეხება სიმძიმეებს, მნიშვნელოვანია. ძალა ფიტნესის საფუძველია. გამძლეობის სპორტსმენებთანაც კი, ძალისმიერი ვარჯიში კულისებში დიდ წვლილს უწყობს ხელს მათ წარმატებაში. გახსოვდეთ, რომ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.

ააწყვეთ თქვენი სხეული უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის

თუ HIIT მოგზაურობას იწყებთ, თქვენს სხეულს შეიძლება ჩვეულებრივზე მეტი ენერგია დასჭირდეს. ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს უფრო დიდხანს გაძლოთ და ხელი შეუწყოთ კუნთების ზრდას და აღდგენას. ჭამის ნაკლებობამ შეიძლება იგრძნოთ, რომ წონაში უფრო სწრაფად იკლებთ ან გახდებით გამხდარი - მაგრამ ამ ცხოვრების წესის შენარჩუნება რთულია. ჭარბად მიირთვით და ვერ დაინახავთ ცვლილებებს, რაც შეიძლება გსურდეთ და გრძელვადიან პერსპექტივაში გაუხსნით კარს ჯანმრთელობის შესაძლო პრობლემების წინაშე. ნელ-ნელა იპოვითკლასებში ნაკლებად ასრულებთ თავს, რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში უარყოფითად აისახება თქვენს შედეგებზე.

გაჭიმვა მთავარია!

ვარჯიშის დროს ჩვენ დიდ ზეწოლას ვახორციელებთ ჩვენს სხეულზე და ყველაზე ცოტა რაც შეგვიძლია გავაკეთოთ არის გარკვეული დროის დახარჯვა ყველა კვანძის მასაჟისთვის და მობილურობის შენარჩუნებაზე. შეეცადეთ მინიმუმ 30-40 წამის განმავლობაში გააგრძელოთ გაჭიმვები, თუ ეს შესაძლებელია ყოველი სესიის შემდეგ. ყოველი ცოტა ეხმარება.

მოგეწონათ ეს სტატია „HIIT ვარჯიშები დამწყებთათვის სახლში“? წაიკითხეთ საშინაო ვარჯიშები ლონდონის ყველაზე მოთხოვნად ტრენერებთან.

By Demi

მიიღეთ თქვენი ყოველკვირეული დოზის შესწორება აქ: დარეგისტრირდით ჩვენს საინფორმაციო ბიულეტენზე