HIIT s'ha convertit en l'última tendència d'entrenament a casa de confinament. HIIT significa entrenament d'interval d'alta intensitat i aquesta guia d'entrenaments HIIT a casa per a principiants us mostrarà com posar el vostre cos a treballar i obtenir resultats en tan sols 7 minuts. No tenir temps per fer exercici ja no és una excusa. DOSE té tot el que necessites saber sobre HIIT per a principiants, des dels avantatges fins als nostres entrenaments HIIT preferits.

Per què els entrenaments HIIT són perfectes per a casa

No cal equipament

Els entrenaments HIIT no requereixen cap equip. Sempre que tinguis una mica d'espai, ja estàs a punt. És l'entrenament ràpid perfecte per a la vostra pausa per dinar de la WFH. HIIT utilitza el vostre pes corporal per maximitzar la resistència, sempre que la vostra freqüència cardíaca augmenti, ho feu bé. Tanmateix, si voleu desafiar-vos i afegir algun equip, a continuació us oferim alguns equips d'inici adaptables (desplaceu-vos cap avall).

Milloreu el vostre metabolisme i cremeu calories després de l'entrenament

A diferència dels entrenaments de baixa intensitat, HIIT deixa el teu cos cremant greixos i calories fins a 24 hores després d'acabar l'entrenament. Així que, fins i tot si ets un principiant en HIIT, en sentiràs els beneficis ràpidament.

Són ràpids!

Si vols passar menys temps entrenant i obtenir millors resultats, HIIT és per a tu. Els estudis demostren que un entrenament HIIT crema un 25-30% més de calories que altres formes d'exercici.

Els millors exercicis HIIT per ainici

Hem estat provant els entrenaments HIIT en línia tot el bloqueig i hem inclòs els nostres tres millors. Tots aquests entrenaments de menys de 30 minuts són perfectes perquè qualsevol principiant pugui provar HIIT a casa.

Entrenament de micro-HIIT de 7 minuts : el micro-HIIT és el mateix que el HIIT, però t'esforçes més en un període de temps més curt. L'American College of Sports Medicine Journal va trobar que només set minuts d'exercici intens HIIT són suficients per obtenir els beneficis de la forma física. Per tant, no tenir temps ja no és una excusa vàlida per no posar-se l'equip.

20 minuts HIIT a casa per a principiants : aquest entrenament de 20 minuts inclou 4 rondes, cadascuna amb 4 exercicis, 30 segons de treball i 30 minuts. segons de descans. Els exercicis inclouen genolls alts, burpees, power squats i escaladors de muntanya. Tots els exercicis clàssics que tots coneixem massa bé. Una bona opció per a qualsevol que experimenti amb HIIT.

HIIT de 9 minuts per a principiants : des de polsos de braços fins a tocs ràpids amb els peus, aquest entrenament us facilitarà el HIIT. És ideal per a qualsevol persona que comenci el seu viatge de fitness.

Per evitar errors amb el teu entrenament HIIT, segueix aquests sis consells per a l'entrenament HIIT. Des de l'estirament fins a conèixer el vostre límit, hi ha maneres de fer que el vostre viatge d'entrenament HIIT sigui més fàcil.

Equips recomanats per a entrenaments HIIT a casa

L'equip no és essencial per a HIIT. Però si ho trobeu massa fàcil, afegir equips és una manera senzilla de fer-ho més difícil.Les nostres incorporacions preferides a HIIT a casa són les boles de cop, la corda per saltar i les manuelles. Totes extremadament versàtils i assequibles.

Slam ball

Les Slam balls són la millor combinació d'entrenament i alliberament de la ira que ha existit mai. Aixecar la pilota amb pes i colpejar el terra contínuament, no només fa que els músculs funcionin i la freqüència cardíaca, sinó que allibera l'estrès i la ira simultàniament. Què més pots desitjar! Compra aquí, 29,99 £.

Saltar a la corda

Sovint es passa per alt el saltar, però és un dels millors exercicis d'alta intensitat de cos sencer. Fins i tot uns minuts poden ser durs, però els resultats valen la pena. Compra aquí, 7,95 £.

Peses

Les manuelles són el nostre complement preferit per fer entrenaments a casa. Requereixen més estabilització que la majoria de peses d'aixecament i, per tant, activen més fibres musculars. Compra aquí, 59,99 £

Amb quina freqüència he de fer un entrenament HIIT?

No hi ha regles establertes pel que fa als entrenaments HIIT. Però no us deixeu enganyar per la durada de la majoria dels entrenaments HIIT. Encara poden ser increïblement intensos, físicament i mentalment. Es recomana fer 2-3 entrenaments HIIT a la setmana, però recordeu descansar entremig. Els dies de descans són increïblement importants quan es tracta de HIIT. El teu cos necessita temps per descansar, en cas contrari els resultats no es mostraran. Els entrenaments HIIT per a principiants haurien de començar amb una proporció 1:2 d'alta intensitat per descansar.És a dir, empeny la intensitat durant 30 segons i després descansa un minut. Si et sents segur d'empenta a una ració 1:1, depenent de l'exercici.

Consells per començar HIIT

El mestre entrenador de Barry, Alex Castro ens dóna alguns consells per a entrenaments HIIT per a principiants. a casa:

Anar massa dur o massa lleuger

Quan comença HIIT molta gent ho fa massa o massa lleuger. La manera més senzilla de dir-ho als meus clients és que no condueixis un cotxe a tota velocitat tot el temps. Teniu moments en què baixeu la velocitat i navegueu. A la llarga, és el cotxe que ha tingut una barreja d'ambdós el que dura més i recorre més quilòmetres. Tanmateix, quan es tracta de peses pesades és important. La força és el nucli de la forma física. Fins i tot amb els atletes de resistència, l'entrenament de força darrere de les escenes contribueix molt al seu èxit. Recorda escoltar el teu cos.

Alimenta el teu cos per fer entrenaments més intensos

Si estàs començant el teu viatge HIIT, és possible que el teu cos necessiti més energia de l'habitual. Això us ajudarà a durar més temps durant els vostres entrenaments i donarà suport al vostre creixement i recuperació muscular. Menja sense menjar i pots sentir com si perds pes més ràpid o et tornis més prim, però és difícil poder mantenir aquest estil de vida. Menja en excés i no veuràs els canvis que vulguis i, a llarg termini, obriràs la porta a una sèrie de possibles problemes de salut. A poc a poc aniràs trobanttu mateix tens un rendiment baix a les classes, cosa que a llarg termini té un efecte negatiu en els teus resultats.

L'estirament és clau!

Presem molt el nostre cos durant l'entrenament i el mínim que podem fer és dedicar una estona a fer massatges a tots els nusos i treballant per mantenir la nostra mobilitat al punt. Intenta mantenir, almenys, els estiraments durant 30-40 segons, més si pots després de cada sessió. Tota petita ajuda.

T'ha agradat aquest article sobre "entrenaments HIIT per a principiants a casa"? Llegiu els entrenaments a casa amb els entrenadors més demandats de Londres.

Per Demi

Obteniu aquí la vostra dosi setmanal: SUBSCRIU-TE AL NOSTRE BUTLLETÍ