HIIT, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelir ve yeni başlayanlar için evde HIIT antrenmanlarına yönelik bu kılavuz, vücudunuzu nasıl çalıştıracağınızı ve 7 dakika gibi kısa bir sürede nasıl sonuç alacağınızı gösterecektir. Antrenman için zamanınızın olmaması artık bir bahane değil. DOSE, yeni başlayanlar için HIIT hakkında bilmeniz gereken her şeyi, faydalarından en sevdiğimiz HIIT'e kadar sunuyorEgzersizler.

HIIT antrenmanları neden ev için mükemmeldir?

Ekipmana gerek yok

HIIT antrenmanları herhangi bir ekipman gerektirmez. Biraz alanınız olduğu sürece, gitmeye hazırsınız. WFH öğle yemeği molanız için mükemmel bir hızlı egzersizdir. HIIT, direnci en üst düzeye çıkarmak için vücut ağırlığınızı kullanır, kalp atış hızınız yüksek olduğu sürece doğru yapıyorsunuz demektir. Bununla birlikte, kendinizi zorlamak ve bazı ekipmanlar eklemek istiyorsanız, aşağıda bazı uyarlanabilir başlangıç ekipmanlarına yer verdik (kaydırınaşağı).

Metabolizmanızı geliştirin ve antrenmandan sonra kalori yakın

Düşük yoğunluklu antrenmanların aksine, HIIT antrenmanınızı bitirdikten 24 saat sonrasına kadar vücudunuzun yağ ve kalori yakmasını sağlar. Bu nedenle, HIIT'e yeni başlayan biri olsanız bile, faydalarını hızlı bir şekilde hissedeceksiniz.

Çok hızlılar!

Egzersiz yapmak için daha az zaman harcamak ve daha iyi sonuçlar almak istiyorsanız, HIIT tam size göre. Araştırmalar, HIIT egzersizinin diğer egzersiz türlerine göre %25-30 daha fazla kalori yaktığını gösteriyor.

Evde yapabileceğiniz en iyi HIIT egzersizleri

Online HIIT antrenmanlarının tümünü denedik ve en iyi üç antrenmanımızı ekledik. 30 dakikanın altındaki bu antrenmanlar, yeni başlayanların evde HIIT'i denemesi için mükemmeldir.

7 dakikalık mikro-HIIT antrenmanı - Mikro-HIIT, HIIT ile aynıdır ancak kendinizi daha kısa bir sürede daha fazla zorlarsınız. American College of Sports Medicine Journal, fitness faydalarını elde etmek için sadece yedi dakikalık yoğun HIIT egzersizinin yeterli olduğunu buldu. Bu nedenle, zamanınızın olmaması artık ekipmanlarınızı giymemek için geçerli bir bahane değil.

Yeni başlayanlar için evde 20 dakikalık HIIT - Bu 2o dakikalık antrenman, her biri 4 egzersizden oluşan 4 tur, 30 saniye çalışma ve 30 saniye dinlenme içerir. Egzersizler arasında yüksek dizler, burpees, power squat ve mountain climber yer alır. Hepimizin çok iyi bildiği tüm klasik egzersizler. HIIT ile deney yapan herkes için iyi bir seçenek.

Yeni başlayanlar için 9 dakikalık HIIT - Kol darbelerinden hızlı ayak vuruşlarına kadar bu antrenman sizi HIIT'e alıştıracak. Fitness yolculuğuna başlayan herkes için ideal.

HIIT antrenmanınızda hatalardan kaçınmak için HIIT antrenmanına yönelik bu altı ipucunu takip edin. Esnemekten limitinizi bilmeye kadar HIIT antrenman yolculuğunuzu daha kolay hale getirmenin yolları vardır.

Evde HIIT antrenmanları için önerilen ekipmanlar

HIIT için ekipman şart değildir. Ancak çok kolay buluyorsanız, ekipman eklemek daha zorlayıcı hale getirmenin basit bir yoludur. Evde HIIT için favori eklemelerimiz slam topları, atlama ipi ve dambıllardır. Hepsi son derece çok yönlü ve uygun fiyatlıdır.

Slam topu

Slam topları gelmiş geçmiş en iyi öfke boşaltma ve egzersiz kombinasyonudur. Ağırlıklı topu kaldırıp sürekli yere vurmak sadece kaslarınızı çalıştırıp kalp atış hızınızı yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda stres ve öfkenizi de boşaltır. Daha ne isteyebilirsiniz ki! Buradan satın alın, £29.99.

İp atlama

Atlama genellikle göz ardı edilir, ancak en iyi tüm vücut yüksek yoğunluklu egzersizlerden biridir. Birkaç dakika bile zor olabilir, ancak sonuçlar buna değer. Buradan satın alın, ￡7.95.

Dambıllar

Dambıllar evde egzersiz yaparken en sevdiğimiz eklentilerimizdir. Çoğu kaldırma ağırlığından daha fazla stabilizasyon gerektirirler ve bu nedenle daha fazla kas lifini harekete geçirirler. Buradan satın alın, ￡59,99

Ne sıklıkla HIIT antrenmanı yapmalıyım?

HIIT antrenmanları söz konusu olduğunda belirlenmiş kurallar yoktur. Ancak çoğu HIIT antrenmanının uzunluğuna aldanmayın. Fiziksel ve zihinsel olarak hala inanılmaz derecede yoğun olabilirler. Haftada 2-3 HIIT antrenmanı önerilir, ancak arada dinlenmeyi unutmayın. HIIT söz konusu olduğunda dinlenme günleri inanılmaz derecede önemlidir. Vücudunuzun dinlenmek için zamana ihtiyacı vardır, aksi takdirde sonuçlar görünmez. Aşağıdakiler için HIIT antrenmanlarıYeni başlayanlar 1:2 yüksek yoğunluk/dinlenme oranıyla başlamalıdır. 30 saniye boyunca yoğunluğu zorlayın, ardından bir dakika dinlenin. Kendinize güveniyorsanız, egzersize bağlı olarak 1:1 oranını zorlayın.

HIIT'e başlamak için ipuçları

Barry'nin usta eğitmeni Alex Castro, yeni başlayanlar için evde HIIT egzersizleri için bazı ipuçları veriyor:

Çok sert veya çok hafif gitmek

HIIT'e başlarken birçok insan çok sert veya çok hafif gidiyor. Bunu müşterilerime anlatmamın en basit yolu, bir arabayı her zaman tam hızda kullanmamanızdır. Yavaşladığınız ve seyir halinde olduğunuz anlar vardır. Uzun vadede, en uzun süre dayanan ve en çok mil giden, her ikisinin karışımına sahip olan arabadır. Ancak, ağırlık söz konusu olduğunda ağır gitmek önemlidir.Dayanıklılık sporcularının bile perde arkasında yaptıkları kuvvet antrenmanları başarılarına büyük katkı sağlar. Vücudunuzu dinlemeyi unutmayın.

Daha yoğun antrenmanlar için vücudunuzu besleyin

HIIT yolculuğunuza başlıyorsanız, vücudunuz normalden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabilir. Bu, antrenmanlarınız sırasında daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olacak ve kas büyümenizi ve iyileşmenizi destekleyecektir. Az yerseniz, daha hızlı kilo verdiğinizi veya daha zayıf olduğunuzu hissedebilirsiniz - ancak bu yaşam tarzını sürdürebilmek zordur. Aşırı yerseniz, istediğiniz değişiklikleri göremezsiniz ve uzun vadede açarsınızKendinizi yavaş yavaş derslerde düşük performans gösterirken bulursunuz ve bu da uzun vadede sonuçlarınızı olumsuz etkiler.

Esnemek çok önemli!

Antrenman sırasında vücudumuza çok fazla baskı uyguluyoruz ve en azından tüm düğümlere masaj yapmak ve hareketliliğimizi korumak için biraz zaman harcayabiliriz. Her seanstan sonra en azından 30-40 saniye, yapabiliyorsanız daha uzun süre esneme hareketleri yapmaya çalışın. Her küçük parçanın yardımı olur.

'Yeni başlayanlar için evde HIIT egzersizleri' hakkındaki bu makaleyi beğendiniz mi? Londra'nın en çok talep gören eğitmenleri ile ev egzersizlerini okuyun.

Demi tarafından

Haftalık DOSE düzeltmenizi buradan alın: HABER BÜLTENIMIZ IÇIN KAYDOLUN