নবীনসকলৰ বাবে ঘৰতে HIIT ৱৰ্কআউটৰ চূড়ান্ত গাইড
বিষয়বস্তুৰ তালিকা
HIIT লকডাউনৰ শেহতীয়া হোম ৱৰ্কআউট ট্ৰেণ্ডত পৰিণত হৈছে। HIIT ৰ অৰ্থ হ'ল উচ্চ তীব্ৰতা ব্যৱধান প্ৰশিক্ষণ আৰু এই গাইডত ঘৰতে HIIT ৱৰ্কআউটৰ বাবে নবীনসকলৰ বাবে, আপোনাক দেখুৱাব যে কেনেকৈ আপোনাৰ শৰীৰক কামত লগাব পাৰি আৰু 7 মিনিটৰ ভিতৰতে ফলাফল পাব। ৱৰ্কআউটৰ বাবে সময় নথকাটো আৰু অজুহাত নহয়। DOSE ত আপুনি HIIT ৰ বিষয়ে জানিবলগীয়া সকলো আছে, সুবিধাৰ পৰা আৰম্ভ কৰি আমাৰ প্ৰিয় HIIT ৱৰ্কআউটলৈকে।
ঘৰত HIIT ৱৰ্কআউট কিয় নিখুঁত
কোনো সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নাই
HIIT ৱৰ্কআউটৰ বাবে কোনো সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নহয়। যেতিয়ালৈকে কিছু ঠাই আছে, তেতিয়ালৈকে আপুনি যাবলৈ ভাল৷ আপোনাৰ WFH লাঞ্চ ব্ৰেকৰ বাবে ই এক নিখুঁত দ্ৰুত ৱৰ্কআউট। HIIT এ আপোনাৰ শৰীৰৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰি প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা সৰ্বাধিক কৰে, যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, আপুনি সঠিকভাৱে কৰি আছে। কিন্তু, যদি আপুনি নিজকে প্ৰত্যাহ্বান জনাব বিচাৰে আৰু কিছুমান সঁজুলি যোগ কৰিব বিচাৰে, আমি তলত কিছুমান অভিযোজিত আৰম্ভণি সঁজুলি বৈশিষ্ট্যযুক্ত কৰিছো (তললৈ স্ক্ৰল কৰক)।
আপোনাৰ বিপাকীয় ক্ৰিয়া উন্নত কৰক আৰু আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ পিছত কেলৰি বাৰ্ন কৰক
কম তীব্ৰতাসম্পন্ন ৱৰ্কআউটৰ দৰে নহয়, HIIT এ আপোনাৰ ৱৰ্কআউট শেষ কৰাৰ ২৪ ঘণ্টালৈকে আপোনাৰ শৰীৰক চৰ্বি আৰু কেলৰি জ্বলাই দিয়ে। গতিকে আপুনি HIIT ৰ নবীন হ’লেও ইয়াৰ সুফল সোনকালে অনুভৱ কৰিব।
তেওঁলোক দ্ৰুত!
যদি আপুনি কম সময় ৱৰ্কআউট কৰিব বিচাৰে আৰু ভাল ফলাফল পাব বিচাৰে, তেন্তে HIIT আপোনাৰ বাবে। অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে HIIT ৱৰ্কআউটে অন্যান্য ব্যায়ামৰ তুলনাত ২৫-৩০% অধিক কেলৰি জ্বলায়।
See_also: আধ্যাত্মিকতাৰ প্ৰকাৰ & আধ্যাত্মিক অনুশীলন
Best HIIT exercises for athome
আমি সকলো লকডাউনতে অনলাইন HIIT ৱৰ্কআউটসমূহ পৰীক্ষা কৰি আহিছো আৰু আমাৰ শীৰ্ষ তিনিটা অন্তৰ্ভুক্ত কৰিছো। ৩০ মিনিটৰ তলৰ সকলোবোৰ, এই ৱৰ্কআউটসমূহ ঘৰতে HIIT চেষ্টা কৰিবলৈ যিকোনো নবীন ব্যক্তিৰ বাবে নিখুঁত।
See_also: ১৪৪ নম্বৰ এঞ্জেল: অৰ্থ, তাৎপৰ্য্য, প্ৰকাশ, ধন, যমজ শিখা আৰু প্ৰেম৭ মিনিটৰ মাইক্ৰ’-HIIT ৱৰ্কআউট – মাইক্ৰ’-HIIT HIIT ৰ সৈতে একে কিন্তু আপুনি কম সময়ৰ ভিতৰতে নিজকে অধিক জোৰেৰে ঠেলি দিয়ে। আমেৰিকান কলেজ অৱ স্প’ৰ্টছ মেডিচিন জাৰ্নেলে প্ৰকাশ কৰিছে যে ফিটনেছৰ সুবিধা লাভ কৰিবলৈ মাত্ৰ সাত মিনিটৰ তীব্ৰ এইচ আই আই টি ব্যায়ামে যথেষ্ট। গতিকে, সময় নথকাটো আৰু আপোনাৰ গিয়াৰ লগাব নোৱাৰাৰ বৈধ অজুহাত নহয়।
নবীনসকলৰ বাবে ঘৰত ২০ মিনিটৰ HIIT – এই ২o মিনিটৰ ৱৰ্কআউটত ৪টা ৰাউণ্ড অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে, প্ৰত্যেকতে ৪টা ব্যায়াম, ৩০ ছেকেণ্ডৰ কাম আৰু ৩০টা চেকেণ্ড জিৰণি লোৱা। এই ব্যায়ামসমূহৰ ভিতৰত আছে আঁঠু ওখ, বাৰ্পি, পাৱাৰ স্কুৱেট আৰু মাউণ্টেন ক্লাইম্বাৰ। আমি সকলোৱে বেছি ভালকৈ জনা সকলো ক্লাছিক ব্যায়াম। HIIT ৰ সৈতে পৰীক্ষা-নিৰীক্ষা কৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে এটা ভাল বিকল্প।
৯ মিনিটৰ HIIT নবীনসকলৰ বাবে – আৰ্ম পালছৰ পৰা ফাষ্ট ফুট টেপলৈকে, এই ৱৰ্কআউটে আপোনাক HIIT ত সহজ কৰি তুলিব। ফিটনেছ যাত্ৰা আৰম্ভ কৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ।
আপোনাৰ HIIT প্ৰশিক্ষণৰ সৈতে ভুলৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ HIIT প্ৰশিক্ষণৰ বাবে এই ছটা টিপছ অনুসৰণ কৰক। ষ্ট্ৰেচিঙৰ পৰা আপোনাৰ সীমা জনালৈকে আপোনাৰ HIIT প্ৰশিক্ষণ যাত্ৰাক অধিক সহজ কৰি তোলাৰ উপায় আছে।
ঘৰত HIIT ৱৰ্কআউটৰ বাবে পৰামৰ্শ দিয়া সঁজুলি
HIITৰ বাবে সঁজুলি অপৰিহাৰ্য নহয়। কিন্তু যদি আপুনি ইয়াক অতি সহজ বুলি বিবেচনা কৰিছে, তেন্তে সঁজুলি যোগ কৰাটো ইয়াক অধিক প্ৰত্যাহ্বানজনক কৰি তোলাৰ এটা সহজ উপায়।ঘৰত HIIT ত আমাৰ প্ৰিয় সংযোজন হ'ল স্লেম বল, স্কিপিং ৰছী আৰু ডাম্বল। সকলো অতি বহুমুখী আৰু সুলভ।
স্লেম বল
স্লেম বল হৈছে এতিয়ালৈকে থকা শ্ৰেষ্ঠ খং মুক্তি আৰু ৱৰ্কআউট কম্বো। ওজনযুক্ত বলটো তুলি মাটিত অবিৰতভাৱে খুন্দা মাৰিলে, কেৱল আপোনাৰ পেশীবোৰে কাম কৰা আৰু হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰাই নহয়, একেলগে মানসিক চাপ আৰু খং মুক্ত কৰে। ইয়াতকৈ আৰু কি বিচাৰিব পাৰিলেহেঁতেন! ইয়াত কিনিব, £29.99।
ৰছী এৰি দিয়া
স্কিপিং কৰাটো প্ৰায়ে উপেক্ষা কৰা হয়, কিন্তু ই সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ উচ্চ তীব্ৰতাসম্পন্ন ব্যায়ামৰ ভিতৰত অন্যতম। কেইমিনিটমান সময়ো ৰুক্ষ হ’ব পাৰে, কিন্তু ফলাফলৰ মূল্য আছে। ইয়াত কিনিব, £7.95.
ডাম্বল
ডাম্বল আমাৰ প্ৰিয় ঘৰতে ৱৰ্কআউট সংযোজন। বেছিভাগ ওজন তুলি লোৱাতকৈ ইহঁতক অধিক স্থিতিশীলতাৰ প্ৰয়োজন হয় আৰু সেয়েহে ইহঁতক অধিক পেশীৰ আঁহ সক্ৰিয় কৰে। ইয়াত কিনিব, £59.99
মই কিমান সঘনাই HIIT ৱৰ্কআউট কৰিব লাগে?
HIIT ৱৰ্কআউটৰ ক্ষেত্ৰত কোনো নিৰ্দিষ্ট নিয়ম নাই। কিন্তু বেছিভাগ HIIT ৱৰ্কআউটৰ দৈৰ্ঘ্যৰ বাবে আভুৱা নাভাবিব। এতিয়াও শাৰীৰিক আৰু মানসিকভাৱে অবিশ্বাস্যভাৱে তীব্ৰ হ’ব পাৰে। সপ্তাহত ২-৩টা HIIT ৱৰ্কআউট কৰাৰ পৰামৰ্শ দিয়া হৈছে, কিন্তু মাজতে জিৰণি ল’বলৈ মনত ৰাখিব। HIIT ৰ কথা আহিলে জিৰণিৰ দিনবোৰ অবিশ্বাস্যভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ। আপোনাৰ শৰীৰক জিৰণি ল’বলৈ সময়ৰ প্ৰয়োজন, নহ’লে ফলাফল দেখা নাযায়। নবীনসকলৰ বাবে HIIT ৱৰ্কআউটসমূহ জিৰণিৰ উচ্চ তীব্ৰতাৰ ১:২ অনুপাতৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে।অৰ্থাৎ আপুনি তীব্ৰতাক ৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে ঠেলি দিয়ে, তাৰ পিছত এমিনিট জিৰণি লয়। যদি আপুনি আত্মবিশ্বাসী অনুভৱ কৰিছে যে 1:1 ৰেচনলৈ ঠেলি দিয়ক – ব্যায়ামৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি।
HIIT আৰম্ভ কৰাৰ বাবে টিপছ
বেৰীৰ মাষ্টাৰ ট্ৰেইনাৰ, এলেক্স কাষ্ট্ৰোৱে আমাক নবীনসকলৰ বাবে HIIT ৱৰ্কআউটৰ বাবে কিছুমান টিপছ দিছে ঘৰত:
অতি কঠিন বা অতি পোহৰলৈ যোৱা
HIIT আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত বহুতে অতি কঠিন বা অতি পোহৰলৈ যায়। মোৰ ক্লায়েণ্টসকলৰ আগত মই কোৱা আটাইতকৈ সহজ উপায়টো হ’ল আপুনি সকলো সময়তে গাড়ী এখন পূৰ্ণ গতিৰে চলাব নোৱাৰে। আপোনাৰ এনেকুৱা মুহূৰ্ত আছে য’ত আপুনি লেহেমীয়া কৰি ক্ৰুজ কৰে। দীৰ্ঘকালীনভাৱে দুয়োটাৰে মিশ্ৰণ থকা গাড়ীখনেই আটাইতকৈ বেছি দিন টিকে আৰু সৰ্বাধিক মাইল যায়। কিন্তু ওজনৰ কথা আহিলে গধুৰ হৈ যোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। শক্তি হৈছে ফিটনেছৰ মূল। আনকি এণ্ডুৰেন্স এথলীটৰ ক্ষেত্ৰতো পৰ্দাৰ আঁৰত শক্তি প্ৰশিক্ষণে তেওঁলোকৰ সফলতাত বহুখিনি অৰিহণা যোগায়। আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনিবলৈ মনত ৰাখিব।
অধিক তীব্ৰ ৱৰ্কআউটৰ বাবে আপোনাৰ শৰীৰক ইন্ধন যোগাওক
যদি আপুনি আপোনাৰ HIIT যাত্ৰা আৰম্ভ কৰিছে, তেন্তে আপোনাৰ শৰীৰক সাধাৰণতকৈ অধিক শক্তিৰ প্ৰয়োজন হ’ব পাৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ সময়ত বেছি দিন টিকি থাকিব আৰু পেশীৰ বৃদ্ধি আৰু আৰোগ্য লাভত সহায়ক হ’ব। কম খাদ্য গ্ৰহণ কৰক আৰু আপুনি অনুভৱ কৰিব পাৰে যে আপুনি ওজন দ্ৰুতভাৱে কমাব বা ক্ষীণ হৈ পৰে – কিন্তু সেই জীৱনশৈলী বজাই ৰাখিব পৰাটো কঠিন। অতিমাত্ৰা খালে আপুনি বিচৰা পৰিৱৰ্তন দেখা নাপাব আৰু দীৰ্ঘম্যাদীভাৱে আপুনি সম্ভাৱ্য স্বাস্থ্যজনিত সমস্যাৰ দুৱাৰ মুকলি কৰিব। লাহে লাহে বিচাৰি পাবাক্লাছত নিজকে কম প্ৰদৰ্শন কৰা, যিয়ে দীৰ্ঘম্যাদীভাৱে আপোনাৰ ফলাফলত নেতিবাচক প্ৰভাৱ পেলায়।
ষ্ট্ৰেচিং মূল কথা!
আমি প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত আমাৰ শৰীৰত বহুত হেঁচা দিওঁ আৰু আমি কৰিব পৰা আটাইতকৈ কম কামটো হ'ল সকলো গাঁঠি মালিচ কৰি অলপ সময় খৰচ কৰা আৰু আমাৰ গতিশীলতাক বিন্দুত ৰখাৰ কাম কৰা। অন্ততঃ ৩০-৪০ ছেকেণ্ডৰ বাবে ষ্ট্ৰেচ ধৰি ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক, প্ৰতিটো অধিবেশনৰ পিছত পাৰিলে অধিক সময়। অলপ অলপ সহায় কৰে।
‘ঘৰত নবীনসকলৰ বাবে HIIT ৱৰ্কআউট’ৰ ওপৰত এই লেখাটো ভাল লাগিলনে? লণ্ডনৰ সৰ্বাধিক চাহিদা প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে ঘৰুৱা ৱৰ্কআউট পঢ়ক।
ডেমিৰ দ্বাৰা
ইয়াত আপোনাৰ সাপ্তাহিক ড'জ ফিক্স পাওক: আমাৰ নিউজলেটাৰৰ বাবে চাইন আপ কৰক
