HIIT لاک ڈاؤن ہوم ورزش کا تازہ ترین رجحان بن گیا ہے۔ HIIT کا مطلب ہے ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ اور یہ گائیڈ گھر پر HIIT ورزشوں کے لیے ابتدائی افراد کے لیے، آپ کو دکھائے گا کہ آپ کے جسم کو کیسے کام کرنا ہے اور 7 منٹ سے بھی کم وقت میں نتائج حاصل کرنا ہے۔ ورزش کے لیے وقت نہ ہونا اب کوئی بہانہ نہیں ہے۔ DOSE میں آپ کو ابتدائی افراد کے لیے HIIT کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے، فوائد سے لے کر ہمارے پسندیدہ HIIT ورزش تک۔

کیوں HIIT ورزش گھر کے لیے بہترین ہیں

کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے

HIIT ورزش کو کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ جب تک آپ کے پاس کچھ جگہ ہے، آپ جانے کے لیے تیار ہیں۔ یہ آپ کے WFH لنچ بریک کے لیے بہترین فوری ورزش ہے۔ HIIT مزاحمت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے آپ کے جسمانی وزن کا استعمال کرتا ہے، جب تک آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ رہی ہے، آپ اسے ٹھیک کر رہے ہیں۔ تاہم، اگر آپ اپنے آپ کو چیلنج کرنا چاہتے ہیں اور کچھ آلات شامل کرنا چاہتے ہیں، تو ہم نے ذیل میں کچھ موافقت پذیر شروع کرنے والے آلات پیش کیے ہیں (نیچے سکرول کریں)۔

اپنے میٹابولزم کو بہتر بنائیں اور اپنی ورزش کے بعد کیلوریز کو جلایں

کم شدت والے ورزش کے برعکس، HIIT آپ کے ورزش کو ختم کرنے کے بعد 24 گھنٹے تک آپ کے جسم کی چربی اور کیلوریز کو جلاتا ہے۔ لہذا یہاں تک کہ اگر آپ HIIT کے ابتدائی ہیں، آپ کو فوائد جلد محسوس ہوں گے۔

وہ تیز ہیں!

اگر آپ ورزش میں کم وقت گزارنا اور بہتر نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو HIIT آپ کے لیے ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ HIIT ورزش دیگر ورزشوں کے مقابلے میں 25-30% زیادہ کیلوریز جلاتی ہے۔

بہترین HIIT ورزشیںہوم

ہم تمام لاک ڈاؤن میں آن لائن HIIT ورزش کا تجربہ کر رہے ہیں اور اس میں اپنے تین ٹاپ کو شامل کیا ہے۔ تمام 30 منٹ سے کم، یہ ورزشیں کسی بھی ابتدائی فرد کے لیے گھر پر HIIT آزمانے کے لیے بہترین ہیں۔

7 منٹ کی مائیکرو-HIIT ورزش  – مائیکرو-HIIT HIIT جیسا ہی ہے لیکن آپ کم وقت میں خود کو مزید سخت کرتے ہیں۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن جرنل نے پایا کہ صرف سات منٹ کی شدید HIIT ورزش فٹنس کے فوائد حاصل کرنے کے لیے کافی ہے۔ لہٰذا، وقت نہ ہونا اب آپ کے گیئر کو آن نہ کرنے کا ایک درست بہانہ نہیں ہے۔

20 منٹ کی HIIT گھر پر ابتدائی افراد کے لیے – اس 2o منٹ کی ورزش میں 4 راؤنڈ شامل ہیں، ہر ایک میں 4 مشقیں، 30 سیکنڈ کام اور 30 سیکنڈ آرام. مشقوں میں اونچے گھٹنے، برپیز، پاور اسکواٹس اور کوہ پیما شامل ہیں۔ تمام کلاسک مشقیں جو ہم سب اچھی طرح جانتے ہیں۔ HIIT کے ساتھ تجربہ کرنے والے ہر فرد کے لیے ایک اچھا آپشن۔

9 منٹ HIIT for beginners – بازو کی دھڑکن سے لے کر پاؤں کے تیز نلکوں تک، یہ ورزش آپ کو HIIT میں آسانی فراہم کرے گی۔ یہ اپنے فٹنس سفر کا آغاز کرنے والے ہر فرد کے لیے مثالی ہے۔

اپنی HIIT ٹریننگ میں غلطیوں سے بچنے کے لیے HIIT ٹریننگ کے لیے ان چھ تجاویز پر عمل کریں۔ آپ کے HIIT تربیتی سفر کو مزید آسان بنانے کے طریقے ہیں جس سے آپ اپنی حد کو جان سکتے ہیں۔

گھر پر HIIT ورزش کے لیے تجویز کردہ آلات

HIIT کے لیے آلات ضروری نہیں ہیں۔ لیکن اگر آپ کو یہ بہت آسان لگ رہا ہے، تو سامان شامل کرنا اسے مزید مشکل بنانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔گھر میں HIIT میں ہمارے پسندیدہ اضافے سلیم بالز، رسی کو چھوڑنا اور ڈمبلز ہیں۔ تمام انتہائی ورسٹائل اور سستی۔

سلیم بال

سلیم گیندیں بہترین غصہ نکالنے اور ورزش کرنے والا کامبو ہے جو اب تک موجود ہے۔ وزنی گیند کو اٹھانا اور مسلسل زمین پر مارنا، نہ صرف آپ کے پٹھے کام کرتے ہیں اور دل کی دھڑکن تیز ہوتی ہے، بلکہ بیک وقت تناؤ اور غصے کو بھی دور کرتا ہے۔ آپ اس سے زیادہ کیا چاہتے ہیں! یہاں خریدیں، £29.99۔

Dumbbells

Dumbells گھریلو ورزش کے علاوہ ہمارے پسندیدہ ہیں۔ انہیں زیادہ تر وزن اٹھانے کے مقابلے میں زیادہ استحکام کی ضرورت ہوتی ہے اور اس وجہ سے زیادہ عضلاتی ریشوں کو چالو کرتے ہیں۔ یہاں خریدیں، £59.99

مجھے HIIT ورزش کتنی بار کرنی چاہیے؟

جب HIIT ورزش کی بات آتی ہے تو کوئی مقررہ اصول نہیں ہیں۔ لیکن زیادہ تر HIIT ورزشوں کی لمبائی سے بیوقوف نہ بنیں۔ وہ اب بھی جسمانی اور ذہنی طور پر ناقابل یقین حد تک شدید ہوسکتے ہیں۔ ہفتے میں 2-3 HIIT ورزش کی تجویز دی جاتی ہے، لیکن درمیان میں آرام کرنا یاد رکھیں۔ جب HIIT کی بات آتی ہے تو آرام کے دن ناقابل یقین حد تک اہم ہوتے ہیں۔ آپ کے جسم کو آرام کرنے کے لیے وقت درکار ہے، ورنہ نتائج ظاہر نہیں ہوں گے۔ ابتدائی افراد کے لیے HIIT ورزش کا آغاز آرام کے لیے زیادہ شدت کے 1:2 کے تناسب سے ہونا چاہیے۔اس کا مطلب ہے کہ آپ 30 سیکنڈ تک شدت کو دبائیں، پھر ایک منٹ آرام کریں۔ اگر آپ پراعتماد محسوس کر رہے ہیں تو 1:1 راشن پر زور دیں - ورزش پر منحصر ہے۔

HIIT شروع کرنے کے لیے تجاویز

Barry کے ماسٹر ٹرینر، Alex Castro ہمیں ابتدائی افراد کے لیے HIIT ورزش کے لیے کچھ تجاویز دیتے ہیں۔ گھر پر:

بہت مشکل یا بہت ہلکا جانا

جب HIIT شروع کرتے ہیں تو بہت سے لوگ بہت مشکل یا بہت ہلکے ہوتے ہیں۔ سب سے آسان طریقہ جو میں نے اپنے کلائنٹس کے لیے پیش کیا ہے وہ یہ ہے کہ آپ ہر وقت پوری رفتار سے گاڑی نہ چلائیں۔ آپ کے پاس ایسے لمحات ہیں جہاں آپ سست ہوجاتے ہیں اور سفر کرتے ہیں۔ طویل عرصے میں، یہ وہ کار ہے جس میں دونوں کا مرکب ہوتا ہے جو سب سے زیادہ چلتی ہے اور سب سے زیادہ میل تک جاتی ہے۔ تاہم، جب وزن کی بات آتی ہے تو بھاری جانا ضروری ہے۔ طاقت فٹنس کا مرکز ہے۔ یہاں تک کہ برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کے ساتھ، پردے کے پیچھے طاقت کی تربیت ان کی کامیابی میں بڑا حصہ ڈالتی ہے۔ اپنے جسم کو سننا یاد رکھیں۔

زیادہ شدید ورزش کے لیے اپنے جسم کو ایندھن دیں

اگر آپ اپنا HIIT سفر شروع کر رہے ہیں، تو آپ کے جسم کو معمول سے زیادہ توانائی کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ اس سے آپ کو آپ کے ورزش کے دوران زیادہ دیر تک چلنے میں مدد ملے گی اور آپ کے پٹھوں کی نشوونما اور بحالی میں مدد ملے گی۔ کھانے کے نیچے اور آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ تیزی سے وزن کم کرتے ہیں یا دبلے پتلے ہو جاتے ہیں – لیکن اس طرز زندگی کو برقرار رکھنا مشکل ہے۔ ضرورت سے زیادہ کھانا اور آپ کو وہ تبدیلیاں نظر نہیں آئیں گی جو آپ چاہیں گے اور طویل مدت میں آپ صحت کے ممکنہ مسائل کی ایک صف کا دروازہ کھولیں گے۔ آپ کو آہستہ آہستہ مل جائے گا۔کلاسوں میں خود کو کم کارکردگی کا مظاہرہ کرنا، جس کا طویل مدت میں آپ کے نتائج پر منفی اثر پڑتا ہے۔

اسٹریچنگ اہم ہے!

ہم تربیت کے دوران اپنے جسموں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں اور کم سے کم ہم یہ کر سکتے ہیں کہ تمام گرہوں کی مالش کرنے اور اپنی نقل و حرکت کو پوائنٹ پر رکھنے کے لیے تھوڑا سا وقت صرف کریں۔ ہر سیشن کے بعد کم از کم 30-40 سیکنڈ تک اسٹریچ کو روکنے کی کوشش کریں۔ ہر تھوڑی بہت مدد ملتی ہے۔

'گھر میں ابتدائی افراد کے لیے HIIT ورزش' پر یہ مضمون پسند کیا؟ لندن کے سب سے زیادہ مانگ والے ٹرینرز کے ساتھ گھریلو ورزش پڑھیں۔

بذریعہ ڈیمی

اپنی ہفتہ وار خوراک یہاں سے طے کریں: ہمارے نیوز لیٹر کے لیے سائن اپ کریں<12