HIIT ஆனது சமீபத்திய லாக்டவுன் ஹோம் ஒர்க்அவுட் ட்ரெண்டாக மாறியுள்ளது. HIIT என்பது உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கான HIIT உடற்பயிற்சிகளுக்கான இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் உடலை எவ்வாறு வேலை செய்ய வைப்பது மற்றும் 7 நிமிடங்களுக்குள் முடிவுகளைப் பெறுவது என்பதைக் காண்பிக்கும். வொர்க்அவுட்டிற்கு நேரமில்லாமல் இருப்பது இனி ஒரு காரணமல்ல. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான HIIT பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் DOSE இல் உள்ளது, பலன்கள் முதல் எங்களுக்கு பிடித்த HIIT உடற்பயிற்சிகள் வரை.

HIIT உடற்பயிற்சிகள் ஏன் வீட்டிற்கு ஏற்றது

உபகரணங்கள் தேவையில்லை

HIIT உடற்பயிற்சிகளுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. உங்களிடம் சிறிது இடம் இருக்கும் வரை, நீங்கள் செல்ல நல்லது. உங்கள் WFH மதிய உணவு இடைவேளைக்கு இது சரியான விரைவான பயிற்சி. எதிர்ப்பை அதிகரிக்க HIIT உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகிறது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருக்கும் வரை, நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள். இருப்பினும், உங்களை நீங்களே சவால் செய்து சில உபகரணங்களைச் சேர்க்க விரும்பினால், நாங்கள் சில மாற்றியமைக்கக்கூடிய தொடக்க உபகரணங்களை கீழே வழங்கியுள்ளோம் (கீழே உருட்டவும்).

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கலோரிகளை எரிக்கவும்

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், HIIT உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 24 மணிநேரம் வரை உங்கள் உடலில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது. எனவே நீங்கள் ஒரு HIIT தொடக்கநிலையாளராக இருந்தாலும், பலன்களை விரைவாக உணருவீர்கள்.

அவர்கள் விரைவாகச் செயல்படுவார்கள்!

குறைந்த நேரத்தை உழைத்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், HIIT உங்களுக்கானது. HIIT உடற்பயிற்சி மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட 25-30% அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சிறந்த HIIT பயிற்சிகள்முகப்பு

நாங்கள் ஆன்லைன் எச்ஐஐடி உடற்பயிற்சிகளையும் அனைத்து லாக்டவுனையும் சோதனை செய்து வருகிறோம், மேலும் எங்களின் முதல் மூன்றையும் சேர்த்துள்ளோம். 30 நிமிடங்களுக்குள், இந்த உடற்பயிற்சிகள் எந்த ஒரு தொடக்கநிலைப் பயிற்சியாளருக்கும் வீட்டிலேயே HIITயை முயற்சி செய்ய ஏற்றது.

7 நிமிட மைக்ரோ-HIIT வொர்க்அவுட்  – மைக்ரோ-HIIT என்பது HIIT போலவே இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் உங்களை கடினமாக்குகிறீர்கள். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஜர்னல், உடற்பயிற்சி நன்மைகளைப் பெற ஏழு நிமிட தீவிர HIIT உடற்பயிற்சி போதுமானது என்று கண்டறிந்துள்ளது. எனவே, உங்கள் கியரைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பதற்கு நேரமில்லாமல் இருப்பது சரியான காரணமல்ல.

20 நிமிட HIIT வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு  – இந்த 2o நிமிட வொர்க்அவுட்டில் 4 சுற்றுகள் அடங்கும், ஒவ்வொன்றும் 4 பயிற்சிகள், 30 வினாடிகள் வேலை மற்றும் 30 வினாடிகள் ஓய்வு. பயிற்சிகளில் அதிக முழங்கால்கள், பர்பீஸ், பவர் குந்துகள் மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் ஆகியவை அடங்கும். நாம் அனைவரும் நன்கு அறிந்த அனைத்து உன்னதமான பயிற்சிகள். HIITஐப் பரிசோதிக்கும் எவருக்கும் ஒரு நல்ல வழி.

9 நிமிட HIIT ஆரம்பநிலைக்கு  – கை துடிப்புகள் முதல் வேகமான கால்கள் வரை, இந்த உடற்பயிற்சி உங்களை HIIT இல் எளிதாக்கும். உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கும் எவருக்கும் இது சிறந்தது.

உங்கள் HIIT பயிற்சியில் தவறுகளைத் தவிர்க்க, HIIT பயிற்சிக்கான இந்த ஆறு குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும். உங்கள் HIIT பயிற்சி பயணத்தை எளிதாக்குவதற்கான வழிகள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் அதை மிகவும் எளிதாகக் கண்டறிந்தால், உபகரணங்களைச் சேர்ப்பது அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றுவதற்கான எளிய வழியாகும்.வீட்டிலேயே HIIT இல் எங்களுக்கு பிடித்த சேர்க்கைகள் ஸ்லாம் பந்துகள், ஸ்கிப்பிங் ரோப் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ். அனைத்தும் மிகவும் பல்துறை மற்றும் மலிவு விலையில் உள்ளன.

ஸ்லாம் பந்து

ஸ்லாம் பந்துகள் இதுவரை இல்லாத சிறந்த கோபத்தை வெளியிடும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் கலவையாகும். எடையுள்ள பந்தைத் தூக்குவதும், தொடர்ந்து தரையில் அறைவதும், உங்கள் தசைகள் வேலை செய்வதோடு இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தையும் கோபத்தையும் ஒரே நேரத்தில் வெளியிடுகிறது. இன்னும் என்ன வேண்டும்! இங்கே வாங்கவும், £29.99.

ஸ்கிப்பிங் ரோப்

ஸ்கிப்பிங் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் இது சிறந்த முழு உடல் உயர் தீவிர பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். சில நிமிடங்கள் கூட கடினமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் முடிவுகள் மதிப்புக்குரியவை. இங்கே வாங்கவும், ￡7.95.

டம்ப்பெல்ஸ்

டம்ப்பெல்ஸ் வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடுதலாகும். பெரும்பாலான தூக்கும் எடைகளை விட அவர்களுக்கு அதிக உறுதிப்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது, எனவே அதிக தசை நார்களை செயல்படுத்துகிறது. இங்கே வாங்கவும், ￡59.99

நான் எவ்வளவு அடிக்கடி HIIT உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

எச்ஐஐடி உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது விதிகள் எதுவும் இல்லை. ஆனால் பெரும்பாலான HIIT உடற்பயிற்சிகளின் நீளத்தால் ஏமாற வேண்டாம். அவர்கள் இன்னும் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு தீவிரமாக இருக்க முடியும். வாரத்திற்கு 2-3 HIIT உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் இடையில் ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். HIIT க்கு வரும்போது ஓய்வு நாட்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானவை. உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க நேரம் தேவை, இல்லையெனில் முடிவுகள் காட்டப்படாது. ஆரம்பநிலைக்கான HIIT உடற்பயிற்சிகள் 1:2 விகிதத்தில் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஓய்வுடன் தொடங்க வேண்டும்.அதாவது நீங்கள் தீவிரத்தை 30 வினாடிகளுக்குத் தள்ளுங்கள், பின்னர் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் 1:1 ரேஷனைப் பெற விரும்பினால் - உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து.

HIITயைத் தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பாரியின் முதன்மை பயிற்சியாளர், அலெக்ஸ் காஸ்ட்ரோ ஆரம்பநிலைக்கான HIIT உடற்பயிற்சிகளுக்கான சில உதவிக்குறிப்புகளை எங்களுக்குத் தருகிறார். வீட்டில்:

மிகவும் கடினமாகவோ அல்லது மிகவும் இலகுவாகவோ செல்லுதல்

HIIT ஐத் தொடங்கும் போது பலர் மிகவும் கடினமாகவோ அல்லது மிகவும் இலகுவாகவோ செல்கின்றனர். எனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு நான் வைக்கும் எளிய வழி என்னவென்றால், நீங்கள் எப்போதும் முழு வேகத்தில் காரை ஓட்டக்கூடாது. நீங்கள் வேகத்தைக் குறைத்து பயணத்தை மேற்கொள்ளும் தருணங்கள் உங்களிடம் உள்ளன. நீண்ட காலமாக, இரண்டும் கலந்த கார்தான் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் அதிக மைல்கள் செல்லும். இருப்பினும், எடை அதிகமாக இருக்கும் போது முக்கியமானது. வலிமை என்பது உடற்தகுதியின் அடிப்படை. சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுடன் கூட, திரைக்குப் பின்னால் உள்ள வலிமை பயிற்சி அவர்களின் வெற்றிக்கு பெரும் பங்களிக்கிறது. உங்கள் உடலைக் கேட்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை வழங்குங்கள்

நீங்கள் HIIT பயணத்தைத் தொடங்கினால், உங்கள் உடலுக்கு வழக்கத்தை விட அதிக ஆற்றல் தேவைப்படலாம். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது நீண்ட காலம் நீடிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு உதவும். சாப்பிடும் போது, ​​நீங்கள் வேகமாக உடல் எடையை குறைப்பது போல் அல்லது மெலிந்து போவது போல் உணரலாம் - ஆனால் அந்த வாழ்க்கை முறையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது கடினம். அதிகமாக சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் விரும்பும் மாற்றங்களை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் சாத்தியமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு கதவைத் திறப்பீர்கள். நீங்கள் மெதுவாக கண்டுபிடிப்பீர்கள்வகுப்புகளில் நீங்கள் குறைவாகச் செயல்படுகிறீர்கள், இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் முடிவுகளில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது.

நீட்சி முக்கியமானது!

பயிற்சியின் போது நம் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கிறோம், மேலும் நாம் செய்யக்கூடியது, அனைத்து முடிச்சுகளையும் மசாஜ் செய்து சிறிது நேரம் செலவழித்து, நமது இயக்கத்தை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். குறைந்தபட்சம் 30-40 வினாடிகளுக்கு நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் உங்களால் முடிந்தால் நீண்ட நேரம் இருக்கவும். ஒவ்வொரு சிறிய விஷயமும் உதவுகிறது.

‘HIIT வொர்க்அவுட்கள் வீட்டிலேயே ஆரம்பிப்பவர்களுக்கானது’ என்ற கட்டுரை பிடித்திருக்கிறதா? லண்டனில் அதிகம் தேவைப்படும் பயிற்சியாளர்களுடன் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளைப் படிக்கவும்.

டெமி மூலம்

உங்கள் வாராந்திர டோஸ் திருத்தத்தை இங்கே பெறவும்: எங்கள் செய்திமடலுக்குப் பதிவு செய்யவும்<12